Blogs e Colunistas

26/12/2012

às 15:32 \ Treinamento

Hipertrofia: quanto tempo é necessário para ganhar músculos?

(Foto: Thinkstock)

Sempre que o verão se aproxima, as academias são invadidas por pessoas que buscam resultados estéticos para exibir um corpo mais esbelto e torneado no verão. Mas quanto tempo, afinal, é necessário para desenvolver os músculos?

Para encontrar a resposta, é preciso esclarecer que o resultado estético é conseqüência de duas transformações:

- Diminuição da porcentagem de gordura corporal. Chegada vem abordando frequentemente este assunto; e

- Aumento da massa muscular, um processo tecnicamente chamado de hipertrofia.

O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias após ter treinado na sala de musculação. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas.

Apesar da dor chegar logo no dia seguinte ao primeiro treino, é importante destacar que os ganhos estéticos começam a ficar evidentes apenas na terceira ou quarta semana de malhação regular. O praticante começa a ganhar força logo no começo das sessões, por melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular comandados pelo sistema nervoso central. O iniciante literalmente aprende a fazer força, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras musculares.

O gráfico abaixo foi tirado de um importante estudo, publicado no Journal of Applied Physiology:

Os pesquisados fizeram musculação e foram avaliados a cada cinco dias. Pelo gráfico, é possível notar que a hipertrofia começa a acontecer após 10 dias, mas com resultado ainda imperceptível (cerca de 1,2%). Só depois de 35 dias o aumento de massa muscular tornou-se expressivo (cerca de 7,7%), apesar do ganho de força ter sido em torno de 38% (mecanismos neurais).

Em termos práticos, quem começou a malhar no início de dezembro na academia, já poderá desfilar um corpinho mais em forma nas primeiras semanas de janeiro. Mas se você pretende começar agora, é bom saber, só vai ter algo pra mostrar lá pelo carnaval.

Fonte: O. R. Seynnes, M. de Boer, and M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102: 368–373, 2007.

Por Renato Dutra

Deixe o seu comentário

Aprovamos comentários em que o leitor expressa suas opiniões. Comentários que contenham termos vulgares e palavrões, ofensas, dados pessoais (e-mail, telefone, RG etc.) e links externos, ou que sejam ininteligíveis, serão excluídos. Erros de português não impedirão a publicação de um comentário.

» Conheça as regras para a aprovação de comentários no site de VEJA

16 Comentários

  1. jac

    -

    21/06/2013 às 21:19

    Comecei a malhar em janeiro, musculação, bicicleta e esteira, já estamos em junho e nao percebo resultado nenhum, nem na diminuiação do peso, que continua o mesmo. Meu instrutor diz que é demorado mesmo e que nao percebo nenhuma mudança pelo sobrepeso. O que há de errado?

  2. Fagner

    -

    15/05/2013 às 19:40

    Pois eu só vi diferença a partir do quarto mês.

  3. Elton

    -

    30/04/2013 às 0:58

    Vale ressaltar também que muitas academias não tem acompanhamento adequado, e com profissionais mal treinados e pouco proativos. Não adianta querer pagar barato e ter um excelente serviço que vai te dar esse tipo de resultado. Lembrando que as academias costumam ganhar mais dinheiro com os desistentes que com os que persistem. Então, se não espere muita coisa em uma academia qualquer. Não é só chegar e puxar um peso e pronto, tem toda uma tecnica por trás que nem sempre os professores estão dispostos a passar.

  4. Ituzin

    -

    11/03/2013 às 13:44

    Estou na 3ª semana de musculaçao, na primeira semana só senti dores no final da segunda e agora na terceira aumentei pesos e está começcando a dar resultado estético

  5. marco aurelio

    -

    05/03/2013 às 10:43

    O Alexandre tem razão. Em menos de 2 ou 3 anos de muita disciplina, treino e dieta não se consegue nada visualmente falando. Se consegue em 6 mêses de treino um pouco mais de força. Em regra geral, a pessoa só vai “aprender” a malhar após 1 ano e pouco de academia. Mas não desistam pessoal, faz 3 anos que malho certinho e já estou ganhando comentários tipo: “tá tomando bomba hein”… isso é o melhor incentivo para continuar no trampo limpo, sem porcarias. abraço

  6. Alexandre

    -

    23/01/2013 às 9:11

    meu deus…querer “ganho significativo” em 3,4,5 ou 6 meses…isso não existe… nem em um 1 de academia treinando 5x por semana haverá “ganho significativo”. Ganho significativo se consegue com rotina e anos treino de pra valer.
    Faço musculação a 9 anos, neste período ganhei 20kg de massa magra sem tomar NADA de suplemento, só com alimentação correta e treino, tenho 7% de gordura corporal. Em 35 dias não se consegue absolutamente nada…. Vc só vai perceber mudanças reais no seu corpo depois de 2 ou 3 anos de treino.. ai sim pode se afirmar que houve um ganho significativo. O resto é conversa de professor de Educação Física, de dono de academia e de vendedores que suplemento (estes são os piores que vendem Creatina, BCAA e monte de porcaria para pessoas que mal começar a praticar atividade física e não tem a mínima noção do que estão ingerindo).

  7. Débora

    -

    18/01/2013 às 10:47

    Esse percentual foi obtido através de pesquisa com pessoas que malharam quantas vezes por semana? Todos os dias? Três vezes é suficiente ou é pouco?

  8. Vinicius Godinho

    -

    09/01/2013 às 20:54

    A pesquisa não mencionou nada sobre o lastro fisiológico, pois, em pessoas que já treinaram no passado, esses ganhos de hipertrofia devem aparecer antes.

  9. Renato Dutra

    -

    07/01/2013 às 20:59

    Flavia, o tempo de resposta frente aos treinos de musculação também é de 3 a 4 semanas. O que muda é o grau da hipertrofia, sendo mais discreta entre as mulheres justamente pela menor concentração de testosterona. Sds, RD

  10. Flavia

    -

    30/12/2012 às 12:03

    Fiquei com uma dúvida: essa estimativa de tempo para aumento de massa muscular conforme pesquisa divulgada, é válida tanto para homens quanto para mulheres? tendo em vista que o homem possui mais facilidade em ganhos musculares que a mulher devido a presença de testosterona neles. ou para mulher esta estimativa vai ser diferente?

  11. Thyago

    -

    27/12/2012 às 12:27

    Opa! Valeu pelo post! Bem adequado a essa “época”! Mas pelo que li (“Em termos práticos, quem começou a malhar no início de dezembro na academia, já poderá desfilar um corpinho mais em forma nas primeiras semanas de janeiro”)o post deveria ter vindo no início desse mês!Hehe

    Um ótimo fim de ano para vc Renato! ;)

  12. Bernardo Veiga

    -

    27/12/2012 às 11:34

    Podemos ver um uma leve diferença no primeiro mês, mas isso não determina que seja assim para todos, alguns fatores são preponderante, como o tipo corporal, o metabolismo e a frequência com que o sujeito faz os exercícios. Um Exemplo que pdemos salientar é o meu caso, eu malho há 4 meses e já tive um avanço significativo, mas só pude perceber depois do terceiro mês. Como tenho um metabolismo acelerado e meu tipo corporal é um de difícil ganho de massa, meus resultado são mais lentos, outro fator que pode ajudar é os suplementos, que devem ser aliados a sua dieta.

  13. Uanderson

    -

    26/12/2012 às 23:12

    Acho que isso depende de cada individuo, eu fiz tres meses de academia para hipertrofia e não houve nenhuma diferença visual para mim.

  14. Carolina Oliveira

    -

    26/12/2012 às 18:28

    Estou fazendo uma série só pra abdominal e uns agachamentos, pois já sou magra e não tem muito mais o que perder aqui. rs
    Mas não gostaria que meu abdomen hipertrofiasse, apenas quero que ele tonifique. Como adaptar o treino pra essa diferença?

  15. Daniel Pereira

    -

    26/12/2012 às 17:45

    Então tem alguma coisa errada com meu treino. Vou na academia há, no mínimo, 6 meses e não tenho definição, não perdi gordura, nem eu nem minha esposa.

  16. Robson Eustáquio de Mesquita

    -

    26/12/2012 às 17:36

    Vou começar a malhar 04 vezes por semana para chegar ao Carnaval com o corpo bem definido. (EM TEMPO: Carnaval de 2014 !!!) Robson Eustáquio de Mesquita

 

Serviços

 

Assinaturas



Editora Abril Copyright © Editora Abril S.A. - Todos os direitos reservados