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04/07/2012

às 15:57 \ Treinamento

Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?

Praticante prepara barra de musculação: quanto mais peso, melhor para a massa (Foto: Thinkstock)

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio1, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e  9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

1. Campos, G. E. R.; et all. (2002).Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, Volume 88, Numbers 1-2

Por Renato Dutra

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30 Comentários

  1. francisco

    -

    07/06/2013 às 23:18

    qual é o intervalo de dias, que devo descansar o músculo trabalhado para obter um bom crescimento?

  2. Jheison

    -

    21/05/2013 às 1:34

    Meu treino e sempre intenso…
    Com carga elevada e menos repetições e o meu desenvolvimento esta sendo satisfatório..
    Obs: treinos muito intenso requer tempo de academia….Fica a Dica…

  3. giovanee mario

    -

    15/03/2013 às 7:29

    Foi bom tira essa duvidapos eu vemho mudando os exercicios com carga e as vezes mais repeticoes e vejo resultado.

  4. DANIEL SANABRIA

    -

    08/03/2013 às 16:46

    Concordo com o resultado da pesquisa mas gostaria de destacar que antes de realizar as séries com peso muito elevado deve-se fazer algum exercício de pré-aquecimento muscular para evitar lesões no treino. Exemplo: antes de realizar rosca direta com peso para apenas 4-6 repetições deveria-se realizar uma série de 15 rep. com peso leve e movimentos rápidos para aquecer e melhorar a irrigação no grupo muscular.

  5. gil santarem

    -

    08/03/2013 às 12:09

    muito boa a resposta ,quero aprender muito mais ,pois tenho uma academia me ajudam grato feliz dias das mulhres

  6. LUIZ FERNANDDO

    -

    31/01/2013 às 10:51

    Foi muito bom tirar essa duvida pois eu sempre depato para ganho de massa muscular tenhe quecolocar cargas nos treino, porem uma carga que o aluno possa exdcultar o treino.

  7. rodrigo gomes

    -

    18/01/2013 às 19:42

    quem ja tem corpo legal e defido sem malhar ta bom, mas quem ñ tem que se foda algums anos pra pegar!!!

  8. carlos rocha

    -

    05/01/2013 às 18:00

    estava com 125 kilos hoje estou com 118 mais e continuo na pratica da hidroginastica e depois 1 hora de musculaçao e cinto muito bem…

  9. Evellyn Furtado

    -

    05/12/2012 às 16:18

    existe uma quantidade de exercicios limitados a fazer por dia?
    exemplo na cademia onde eu malho alguns falam que só pode fazer 6 exercicios por dia,e outros falam que isso não existe,o que devo fazer?
    obrigado…
    aguardando resposta

  10. Elaine Moraes

    -

    20/11/2012 às 18:16

    Ola boa tarde então sou magrinha e tenho preguiça de ir a academia, porem quero ganha massa muscular meu objetivo e bumbum e pernas vou ter ir, como posso me prepara antes de frequentar? tem alguma coisa que vai me ajudar a ganha massa rápido….
    aguardarei resposta

  11. willians

    -

    18/11/2012 às 13:30

    gostaria de saber se para obter este ganho, devo treinar o mesmo musculo quantas vezes na semana? uma vez está bom, ou mais vezes?

  12. pj

    -

    01/11/2012 às 5:05

    gostei, tirou muito minhas duvidas. vlw

  13. Alexandre

    -

    21/10/2012 às 19:48

    Tipo peguei uma ciclagem diferente + ou – assim…

    Escolho 3 maquinas certo? exemplo…

    1 Supino Reto
    2 leg 45
    3 Pullover

    Ai faço 5 Repetições em em cada uma maquina escolhida sendo 15seg de intervalo entre elas, exemplo…
    acabo supino reto fazendo 5 repet, no intervalo de 15seg vou fazendo o giro pro leg 45, faço 5 repet, saindo no intervalo de 15seg vou fazendo o giro pro pullover, e faço mais 5 repet… fazendo essa girada nas 3 maquinas ate completar 6 series… OBS: Com carga pesada (Y)

  14. Júnior

    -

    25/09/2012 às 14:46

    Tenho 15 anos de academia, com intervalos de paradas é claro.Nesses anos aprendi que cada organismo reage de um modo.No meu caso notei que cada musculo xega mais facilmente a fadiga com treinamento diferente.Treino com carga media para peito e costa entre 10 a 15 repetições 3 a 4 séries sendo 3 tipos d exercícios.Ombro, biceps,triceps com bastante carga 8 a 10 repetições e perna no limite d carga desde q consiga executar entre 10 e 12 repetições sendo 4 séries.Tenho otimos resultados, massa denssa bastante volume e definição,mas sem aquele aspecto inxado cheio de agua.Dieta no maximo 2000 cal. 100g proteina whey 8km corrida rustica 3x semanais.Obs.sem hormonios.Fim de semana livre: cerveja,cigarros churrasco etc.

  15. Ana Caroline

    -

    11/09/2012 às 8:42

    Adorei as dicas!!!

  16. Pry

    -

    21/08/2012 às 9:52

    Ola,Muito bom o arttigo
    Tenho uma duvida meu instrutor colocou no treino para mim 5 series de 10 repeticoes..eh bom??? ganho massa assim?
    Obrigada

  17. Renato Dutra

    -

    10/07/2012 às 11:52

    São 3 sequências, de 3 a 11 repetições.
    Sds,
    RD

  18. Paulo Vitor

    -

    09/07/2012 às 19:59

    quer ganhar massa muscular de forma saudável, procure um profissional de educação física.
    eles sim tem condições de apresentar o melhor treino para cada pessoa.
    o estranho que não vejo em nem uma parte as pessoas passando receitas medicas pelos meios de comunicação.
    valorize sua saúde, corpo a sua qualidade de vida, procure um profissional qualificado da área da educação física.

  19. Telma

    -

    07/07/2012 às 18:24

    Oi, tive a mesma dúvida que Fábio teve. Este 3 a 11 repetições são no total ou se refere a 3 sequências de 3 a 11 repetições?

  20. Samuel Claudino

    -

    07/07/2012 às 15:50

    NO PAIN NO GAIN…

  21. Luan Malaquias

    -

    06/07/2012 às 11:02

    Um ótimo artigo,

    Mas também vale lembrar que repetições altas (12 – 20) tem o seu lugar nas infinitas estratégias e métodos* para promoção da hipertrofia!

    *Principalmente em treinos piramidais (crescente/decrescente/triangular)! Onde a variabilidade do estimulo (carga x repetições) é constante!

    p.s. Comtemplar diversas faixas de repetição em um mesmo treino, pode parecer fora de foco, mas se analisarmos o estimulo muscular e sua consequente resposta como um todo, é como obter o melhor dos dois mundos (altas/baixas rep), força (tipo 2b) e endurance (tipo 1) promovendo a hipertrofia muscular (tipo 2a).

    Agradeço a oportunidade,
    Luan Caú

  22. Clarcson

    -

    05/07/2012 às 23:08

    Prezados,

    Li esse estudo e vale lembrar que a amostra é composta por individuos destreinados. Sabe-se que em pessoas treinadas ou após a fase de adaptação neural as vias de sinalização para hipertrofia respondem melhor quanto maior for o demage muscle, sendo assim, mais repetições, maior velocidade de contração e menor intervalo de descando (resultando em maior participação da via glicolítica aumento o lactato sanguíneo) seria mais expressivo para a tividade da Mtor. Cuidado com a interpretação dos papers!!!

  23. André Luiz de Sá

    -

    04/07/2012 às 21:15

    Treinamento nao e receita de bolo, cada organismo reage de uma forma…
    o melhor e procurar um professor formado e capacitado que vai te orientar no melhor treino para que possa alcançar os melhores resultados…

  24. Fábio

    -

    04/07/2012 às 19:02

    Oi Renato. Gostei da sua coluna, mas tenho uma dúvida: este 3 a 11 repetições são no total ou se refere a 3 sequências de 3 a 11 repetições?

  25. epa

    -

    04/07/2012 às 18:41

    Depois de quase 20 anos fazendo musculação, digo que faz todo sentido sim. Repetição demais seca o musculo dando um aspecto de magreza, ao invés de hipertrofia.

  26. Homem Sábio

    -

    04/07/2012 às 18:12

    5 repetições com cargas elouquecedoramente pesadas já bastam. Rasga tudo.

  27. Bruno Gion

    -

    04/07/2012 às 18:11

    Boa noite professor!
    Gostei do tema da matéria, porém acredito que você poderia ter citado um estudo com um n maior e citar as periodizações utilizadas, não somente a carga utilizada.
    Abraços, Professor Bruno Gion

  28. Carlos

    -

    04/07/2012 às 17:47

    Nada é facil nesta vida!!!

  29. Filipe

    -

    04/07/2012 às 17:35

    o estudo mostra coisas tao interessantes, como aumento da força dinâmica máxima em cada metodologia aplicada, prevalência e variação de fibras encontradas na musculatura. Não creio que tenha sido o melhor estudo pra analisar hipertrofia ja que nao levaram em consideraçao comparar volumes de treino parecidos, com intensidades diferentes.
    nego soh quer saber de ‘inchar’ mesmo, impressionante.

  30. Juliana Furtado Campagnollo

    -

    04/07/2012 às 17:32

    Quais exercicios que eu posso fazer dentro de casa e ter um treino bem pesado, com o objetivo de ganhar um gluteo bem desenvolvido???

 

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