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21/11/2012

às 18:41 \ Treinamento

Exercícios e resultados: quantas vezes por semana vale a pena?

(Foto: Thinkstock)

No texto “Vale a pena emendar uma aula após a outra?” discutimos sobre um provável efeito negativo quando a duração do exercício torna-se excessiva. No entanto ainda há que se analisar quantas vezes por semana devemos realizar treinos para obtenção de resultados. E aí entra uma dúvida muito comum entre os esportistas: existe uma freqüência semanal de atividades supostamente ideal?

Até porque esta pergunta divide opiniões: enquanto alguns recomendam quatro ou cinco sessões, outros indicam que três treinos semanais já garantem benefícios expressivos.

Há pelo menos um bom estudo que nos ajuda a elucidar a questão. Uma pesquisa de 2011 publicada pelo The Journal of Strength and Conditioning Research comparou dois protocolos de treinamento de musculação: (1) 3 vezes por semana todos os grupos musculares e com pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro e (2) 4 vezes por semana, dividido por grupos musculares e em dias seguidos. Vinte e uma mulheres de 30 a 50 anos e não treinadas participaram e o estudo teve oito semanas de duração.

Ambos os protocolos (três ou quatro vezes por semana) proporcionaram ganhos na massa muscular e redução da gordura corporal. E não houve diferença considerada estatisticamente significativa entre os grupos. Em outras palavras, a pesquisa indica que vale mais a pena ficar em casa e descansar, ao invés de realizar uma quarta sessão de exercícios.

Lembrando que o objetivo de cada treino é “agredir” o corpo e que o resultado vem quando o organismo tem o tempo suficiente de responder aos estímulos aplicados, então é possível entender porque três treinos semanais podem gerar resultados substanciais, pelo menos para indivíduos que estão começando ou recomeçando a praticar atividade física.

Será que podemos extrapolar estes achados para pessoas que já estejam treinando? Acho difícil. Neste caso, prevalece a indicação de quatro a cinco vezes por semana, dividindo os grupos musculares a cada dia. Só que a grande maioria dos freqüentadores de academia é formada por indivíduos que estão começando ou reiniciando, então não há razões para mudar radicalmente de hábitos e passar a malhar diariamente. Essa atitude poderia, inclusive, trazer resultado indesejado, como uma lesão.

Então fica aqui a dica: está voltando a treinar? Pelo menos nas oito semanas iniciais, os resultados já serão interessantes se você treinar três vezes por semana.

Fonte:

Benton, Melissa J; Kasper, Mark J; Raab, Scot A; Waggener, Green T; Swan, Pamela D. Short-Term Effects of Resistance Training Frequency on Body Composition and Strength in Middle-Aged Women. J Strength Cond Res 25(11): 3142–3149, 2011

Por Renato Dutra

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7 Comentários

  1. José Mário

    -

    22/03/2013 às 23:49

    Eu malho 3 vezes algumas semanas, 2 vezes em outras semanas, e têm semanas que malho até 6 dias,temos que tentar todas as possibilidades e digo que se não treinar até uma vez na semana fico com remorso pensando que já estou perdendo corpo ou massa muscular,treine poucas vezes se não puder ir todos os dias,mais não deixe de treinar nunca,pois o desenvolvimento do músculo depende do seu esforço no treino e seu repouso após o treino e sua alimentação.

  2. José

    -

    12/12/2012 às 20:17

    Se o treino for de musculação, para mim seria ótimo se uma vez por semana bastasse. Já no campo do aeróbico, corrida ou pedal, faria 12 vezes por semana.

  3. Luiz Carlos de Moraes

    -

    22/11/2012 às 19:07

    Essa é uma discussão sem fim e cada um acaba com o tempo encontrando o seu ideal que depende de muitas variáveis onde as mais determinantes são a idade e a prioridade x importância que cada indivíduo dá à atividade física. Nos meus tempos de Maratona eu treinava cinco vezes por semana e o corpo aguentava, mas isso foi dos 35 aos 45 anos. Hoje com 62 anos disputo provas só até 15 km treinando três vezes por semana fazendo no mesmo programa corrida e musculação. Detalhe. Dos 35 aos 45 anos bati todos os meus recordes pessoais à custa de quase todas as lesões de corrida inclusive fratura por estresse. Hoje dificilmente as tenho porque respeito o corpo. Como profissional de Educação Física ainda militando concluo que três vezes por semana só é melhor que duas, mas a proporção não é a mesma se comparada com quatro vezes. O estudo citado além de envolver poucas pessoas ainda compara “alhos com bugalhos”. Ou seja, não dá para comparar mulheres não treinadas com idades totalmente diferentes entre 30 e 50 anos. Mesmo que fossem treinadas não daria. Conclusão. Nessa questão o que vale mesmo ainda é a tentativa de erro e acerto usando o bom senso. Prof. Moraes

  4. bruno

    -

    21/11/2012 às 23:22

    Peço desculpas mas discordo da matéria, o estudo em questão tem um N (número de testados) muito baixo para a abrangência na qual o colunista põe em evidência, além de 21 mulheres de 30 a 50 anos de idade e destreinadas, ou seja, enquadra cerca de 30% de alunos de academia dependendo da localidade e outra acredito que Formados em Ciências Biomédicas sabem que homens respondem diferentemente a estímulo de exercícios em comparação com mulheres.Sendo assim com os dados solicitados torna-se impossível padronizar esse padrão de Volume e intensidade de treinamento proposta, e eu nem falei sobre Especificidade e individualidade Biológica portanto discordo da conclusão do professor.
    Acho que seria mais pertinente explicar os efeitos entre cada padrão de treinamento, exemplificar a rotina diária para cada indivíduo dentro de sua rotina diária, procure um profissional de educação física e faça uma avaliação funcional para o mesmo vir a aproveitar melhor seu tempo e não fantasiar o treinamento como receita de bolo. Se fosse tão fácil responder essa pergunta em 3 ou quatro parágrafos não precisaria existir faculdade de Educação Física!!!

  5. Hygor Hernane

    -

    21/11/2012 às 21:10

    Se uma semana tem 7 dias(!), como eu posso supor pela pesquisa que quem treina 3 ou 4 dias tem o mesmo efeito que quem treina 7, 6 ou 5? Treinar uma ou duas vezes não adianta então? Se não foi isso o pesquisado, nem foi isso o resultado da pesquisa citada, por que alguém entende a pesquisa de forma diferente? Não existe nenhuma pesquisa séria, com todas as variáveis disponíveis, além de mulheres de meia idade, em que possa ser lido um resultado concreto, ao invés de expandir e extrapolar os resultados achados?

  6. Vinicius Godinho

    -

    21/11/2012 às 19:58

    Primeiramente temos de verificar o Princípio da Individualidade Biológica. Em minha opinião a opção de treinar 3 ou 5 vezes na semana vai depender de cada “atleta”, pois como os resultados estéticos são parecidos, seria louvável levar em consideração as questões psicológica e social de cada um.

  7. Junior

    -

    21/11/2012 às 19:31

    Vale a pena sim, o mais recomendado seria fazer a musculação e o aeróbio( Esteira, bicicleta , etc), em dias alternados!

 

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