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01/05/2013

às 17:07 \ Treinamento

A importância da pausa nas séries de musculação

Thinkstock

Um aspecto do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se à pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.  Enquanto os corredores, nadadores e ciclistas são mais metódicos,  a maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você está realmente empenhado para atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa. Menos conversa é mais resultado!

Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010. 

Por Renato Dutra

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10 Comentários

  1. marcelo antonio

    -

    16/06/2013 às 17:36

    gostei muito da dica e vou fazer um teste.

  2. flavio

    -

    03/06/2013 às 15:42

    li o artigo e em nenhum momento diz que testosterona ajuda na “queima da gordura”

  3. lais

    -

    02/06/2013 às 23:26

    eu estou fazendo musculação quero ganhar massa muscular, minha pausa guando termino um exercicio para o outro é de 30 minutos,o certo é 120 segundos? vou para a academia 3 vezes na semana fico umas três horas quero saber guantos minutos é o coreto de cada serie de exercicio

  4. lais

    -

    02/06/2013 às 23:18

    nao entendi muito bem, 120 segundo é o melhor para quem quer ganhar massa muscular?

  5. Alexandre

    -

    02/06/2013 às 15:22

    Assim que li o artigo pensei exatamente no que o Luiz comentou…
    Principalmente quando estamos na pausa entre as séries e chega alguém perguntando se pode revezar o aparelho…

  6. Marcelino Filho

    -

    10/05/2013 às 21:45

    Gostaria saber se esta tese serve para todos os exercícios? Outra coisa eu quero ganha massa muscular, ou seja ganhar peso, portanto qual seria o tempo ideal de descanso entre as séries para mim? Desde já agradeço sua ajuda

  7. Marcelino Filho

    -

    10/05/2013 às 21:44

    Gostaria se esta tese serve para todos os exercícios? Outra coisa eu quero ganha massa muscular, ou seja ganhar peso, portanto qual seria o tempo ideal de descanso entre as séries para mim? Desde já agradeço sua ajuda

  8. Belmiro Freitas de Salles

    -

    08/05/2013 às 12:49

    Complementando o conteúdo da reportagem segue abaixo o resumo de um artigo de revisão sobre o assunto publicado pelo meu grupo de pesquisa na Sport Med.
    SALLES, B. F. ; SIMÃO, R. ; RIBEIRO, F. M. ; NOVAES, J. S. ; LEMOS, A. ; WILLARDSON, J. M. . Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine (Auckland), v. 39, p. 765-777, 2009.

    O treinamento de força se tornou uma das mais populares atividades físicas para o aumento/melhora de características como a força absoluta, resistência, hipertrofia e potência musculares. Para que o treinamento seja eficiente, seguro e efetivo, é de extrema importância o entendimento da interação entre as variáveis do treinamento, que incluem a intensidade de carga, número de séries, intervalo entre as séries, tipo de exercício e velocidade de contração. Pesquisas científicas indicam que o intervalo entre as séries é uma importante variável que afeta tanto as respostas agudas a uma sessão quanto as adaptações crônicas aos programas de treinamento de força. A proposta deste estudo de revisão foi analisar e discutir a variável intervalo entre as séries com foco em objetivos específicos do treinamento de força (ganhos em força absoluta, resistência, hipertrofia e potência musculares). As bases de dados Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus e CINAHL foram consultadas para o levantamento de estudos originais sobre o assunto. Os 35 estudos revisados examinaram as respostas agudas e adaptações crônicas com o intervalo entre as séries como variável experimental. Em relação às respostas agudas, um ponto chave é que quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (1 repetição máxima), 3-5 minutos de intervalo entre as séries permitiram a realização de um maior número de repetições durante a realização de séries múltiplas. Além disto, em relação a adaptações crônicas, 3-5 minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força absoluta, devido à realização de maiores volumes de treinamento com maiores intensidades de cargas. De forma similar, níveis mais elevados de potência muscular foram demonstrados com 3-5 minutos versus 1 minuto. Durante testes de carga máxima (1-RM) e durante o treinamento com mesmas cargas 1 minuto de intervalo parecem suficientes para tentativas repetidas, entretanto devido a fatores fisiológicos e psicológicos o uso de 3-5 minutos pode ser mais seguro e reprodutível. Quando o objetivo do treinamento é a hipertrofia muscular, a combinação de intensidades moderadas e intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos) podem ser mais eficientes devido a aumentos agudos na secreção de hormônio do crescimento. Por fim, as pesquisas sobre os efeitos de diferentes intervalos entre as séries nas adaptações crônicas em resistência muscular localizada sugerem que intervalos de 20-60 segundos resultaram em maiores aumentos desta característica. O intervalo entre as séries é uma importante variável que deve receber maior atenção durante a prescrição do treinamento. Quando prescrito apropriadamente em conjunto com outras variáveis de prescrição (exemplo: volume e intensidade), o tempo de intervalo entre as séries pode influenciar a eficiência, segurança e a efetividade do programa de treinamento de força.
    Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles
    Professor e Pesquisador da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ)
    Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ)
    Mestre em Educação Física (UFRJ)
    Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
    Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)

  9. Renato

    -

    05/05/2013 às 22:56

    Descanso pouco realmente, 45s no máximo!

  10. Luiz Carlos de Moraes

    -

    01/05/2013 às 19:18

    Entre os adeptos à musculação em academia a minoria absoluta consegue respeitar a pausa de acordo com o objetivo citado por vários motivos. Um deles, como você colocou é a “conversa jogada fora” onde para muitos o que menos importa é esse tempo e tem mais valor a conversa que inclui ficar se olhando no espelho para ver se o músculo cresceu. Os que se preocupam acabam esbarrando com o congestionamento de um aparelho e o tempo passa principalmente nos horários de pico. Quem quer fazer tudo direitinho tem que contratar um personal, assim mesmo se todos os aparelhos estiverem disponíveis que normalmente não estão. Quem está acompanhado de personal não tem preferência e acaba também cometendo os mesmo erros e o círculo vicioso se repete. Em tempo. Gostaria de ver você fazer referências nacionais. Temos grandes estudiosos. Prof. Moraes

 

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