11 minutos bastam

Você tem 11 minutos para se exercitar, três vezes por semana? Acredito que sim. Onze minutos parece ser um intervalo muito curto para gerar algum tipo de benefício, mas, de acordo com um grupo de pesquisadores da Universidade de Massachusetts (Boston- EUA), é possível aumentar o gasto calórico em repouso e ganhar massa muscular exercitando-se menos de quinze minutos por sessão, três vezes por semana.
Este estudo foi publicado, em 2009, no conceituado periódico científico Medicine and Science in Sports & Exercise. Eu li cuidadosamente a pesquisa feita por estes estudiosos e confesso que fiquei incrivelmente empolgado com os resultados. Vamos a eles:

Objetivo: Avaliar o efeito de seis meses de treinamento supervisionado de musculação em um grupo de 37 estudantes universitários sedentários na taxa metabólica basal (TMB)* de até 72 horas (3 dias) após a realização de cada sessão de exercício. Para isso, 63 estudantes universitários jovens (média de idade = 21 anos) e sedentários foram divididos em dois subgrupos:

- Grupo de Musculação, com 37 participantes (GM)

- Grupo Controle (GC), 26 estudantes com o mesmo perfil (sobrepeso e faixa etária), mas que não realizou o programa.

Cada sessão teve a duração média de 11 minutos e consistia em um programa com os seguintes exercícios : supino, remada, puxada no pulley, tríceps no pulley, desenvolvimento, leg press, gêmeos e abdominais, ou seja, um programa bastante adotado para iniciantes nas academias.  A primeira semana de exercícios consistiu em um processo de adaptação, onde os praticantes foram ensinados a realizar os exercícios, utilizando cargas leves e fazendo entre 12 e 15 repetições para cada exercício. A partir da segunda semana, o GM passou a executar uma série de 3 a 6 repetições com carga elevada para cada exercício. Havia um supervisor na sala de musculação, responsável pelo ajuste de carga, à medida que o participante demonstrava facilidade para cumprir com as 3-6 repetições para um determinado exercício.

A TMB foi mensurada através de um dormitório (banheiro, cozinha, quarto) especialmente projetado para medir a quantidade de calor liberada pelo participante no estudo. O cálculo da TMB se dá através da medição da quantidade de calor que uma pessoa libera. Quanto mais calor é liberado pelo indivíduo, mais alta é a sua TMB. Se a TMB elevar-se, o gasto calórico em repouso aumenta na mesma proporção, o que ajuda no processo de emagrecimento.

Em nenhum dos dois grupos analisados a alimentação foi modificada. Todos continuaram com a mesma ingestão calórica durante os seis meses de estudo.

Resultados: Além do ganho médio de 1,5 quilos de massa muscular do GM, em relação ao GC (inclusive perdeu quase meio quilo), o estudo obteve as seguintes respostas, apresentadas pelos gráficos abaixo:

O gráfico acima mostra que o GM elevou sua TMB em cinco por cento, e este resultado foi considerado expressivo pelos pesquisadores.

O gráfico acima mostra que o GM praticamente manteve seu percentual de gordura, enquanto GC apresentou um processo de engorda significativo.

E o que estes dados significam na prática?

1-    Milagres não existem. Sem controlar a alimentação, não há como emagrecer somente com exercícios.
2-    O exercício não faz milagres, mas pelo menos ajuda a não engordar.

E podemos concluir ainda que se apenas 11 minutos de exercícios de musculação já promove um aumento de 5% da TMB, imagine se o praticante fizer um programa de 30 a 40 minutos, intercalando treinos aeróbios e de força, conforme a recomendação dos especialistas?

Referência bibliográfica:
Kirk, E. P., et. al. (2009). Minimal Resistance Training Improves Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercice, vol. 41, no 5, PP. 1122-1129, 2009.