Bem, é hora de começar a trabalhar na formação de atletas para 2016. Um bom exemplo a ser seguido é a China, que preparou seus atletas investindo forte em centros de excelência esportiva antes de sediar os Jogos. Trabalharam duro na formação de milhares de praticantes de diversas modalidades, extraindo o máximo do potencial e talento para criar equipes de 12 a 18 anos, que estavam no topo de sua forma na época dos Jogos, em 2008. O resultado: 51 medalhas de ouro, superando os EUA.

No nosso caso, podemos aproveitar para formar uma massa de bons esportistas, de onde sairão alguns mais talentosos para representar o país nos Jogos. Creio que primeiro fosse o melhor oferecer peneiras pelo país e dar algum incentivo para os pais levarem a garotada aos testes. Por exemplo, na corrida de longa distância -  em que o sucesso depende muito mais de capacidade e potência aeróbia -, um simples teste de 12 minutos numa pista de atletismo já serve para detectar aqueles que têm potencial diferenciado. Em um único dia é possível realizar peneiras com mais de duzentos atletas mirins. Em uma semana é possível avaliar mais de mil candidatos.

Claro que, após esta triagem – que poderia ser feita também em escolas -, é preciso oferecer um período mais longo de treinamento e avaliação, com testes mais refinados, inclusive psicológicos – aí neste caso nas equipes especializadas. De qualquer modo, é uma aposta que pode trazer boas surpresas.

Olheiros – As equipes de ponta do atletismo nacional têm olheiros, mas geralmente prestam mais atenção naqueles que já estão se destacando. Há muitas crianças e adolescentes que não sabem do potencial que têm. Estão jogando ou brincando nas ruas, nas escolas, etc.

As poucas que investem na base trabalham com número muito pequeno de jovens, o que torna quase impossível tirar do grupo algum atleta que se destaque numa olimpíada. Ter entre 50 e 100 atletas entre 14 e 18 anos é pouco. Em outros esportes o número de atletas na base é muito superior em clubes.

Apesar de as provas de rua ajudarem a revelar alguns corredores de elite, o ideal é invistir nas provas de pista, nos 5.000 e 10.000 metros. É neste setor que o Brasil é carente, pois não investe em circuitos de provas de pista para atletas juvenis e adultos. Entre corredores fundistas é comum ouvir que “prova de pista no Brasil não dá futuro. O dinheiro está nas provas de rua!”

Isso vai totalmente contra o que acontece nos Estados Unidos e Europa, onde os grandes corredores fundistas iniciam a carreira na pista e depois migram para as ruas, como o queniano Paul Tergat (cinco vezes vencedor da São Silvestre), o etíope Haile Gebrselassie e o mexicano Arturo Barrios (bicampeão da São Silvestre).

Técnico – A base brasileira tem bons profissionais. É fundamental que tenha o curso de mais alto nível da Federação Internacional de Atletismo (IAAF), e de preferência que tenha passado pelo menos uma temporada nos Estados Unidos ou  Europa, acompanhando atletas. É importante estar atualizado, participar de congressos e cursos, no Brasil e no exterior.

Quem gosta de esportes sabe que o nome mais falado nos últimos dias é o do fantástico velocista jamaicano Usain Bolt. Afinal, é cada vez mais rara uma quebra de recorde mundial nas provas de velocidade do atletismo. Ele quebrou dois em menos de uma semana: 100m e 200m. Não bastasse deixar o mundo de boca aberta com suas marcas impressionantes, Bolt ainda esbanja facilidade no que faz. Corre de forma leve e alegre. Poderíamos ficar enumerando as qualidades inacreditáveis desse atleta por horas, mas o que me interessa aqui é saber o que podemos aprender com esse campeão. Vamos ver:

1- Foco. Após ter obtido a sensacional marca de 19.19s nos 200m, Bolt declarou: “Não estava pensando no recorde mundial. Eu estava trabalhando na minha largada durante toda a temporada e hoje eu acertei.” Muitas vezes pensamos somente no resultado e esquecemos o que é realmente necessário para alcançar os objetivos esperados. Por exemplo, muita gente diz que quer emagrecer, mas quantos realmente passam o ano inteiro adotando hábitos que levem a este resultado?

2- Melhorar os pontos fracos. O ponto mais fraco de Bolt é justamente a largada, onde ele geralmente leva desvantagem em relação a quase todos os seus rivais. Durante meses ele trabalhou duro para melhorar esta deficiência. É exatamente isso que devemos fazer. No entanto, na maioria das vezes acabamos fazendo apenas aquilo que nos dá prazer. Por exemplo: corredores adoramos correm, mas quando se trata de fortalecer os músculos… E todos sabem que isso é importante no resultado da corrida.

3- Realizar os movimentos de forma relaxada. Talvez a maior característica de Bolt seja a facilidade e leveza com que corre. Bolt faz parecer fácil a proeza de correr tão rápido. Claro que se trata de um ser humano muito privilegiado, mas podemos nos espelhar em seu padrão de movimentos: concentrado e ao mesmo tempo harmonioso. E são justamente os tiros velozes e curtos (50-100m) que melhoram a nossa eficiência para correr. Por que não incluir alguns tiros curtos após o aquecimento?

4- Praticar sua atividade com alegria. Bolt vem mostrando que, mesmo competindo e buscando o melhor resultado, podemos praticar exercícios de forma alegre. Não é preciso “fechar a cara”, com expressão de sofrimento no rosto. Aliás, se o exercício for só sofrimento, a chance de ele ser abandonado é grande. Observo muita gente caminhando, correndo ou fazendo exercícios na academia vivendo em seu próprio mundo, sem interagir com outras pessoas à sua volta. Poderia ser tudo diferente, com mais camaradagem entre os praticantes, o que tornaria o exercício mais prazeroso a todos.

Enfim, acredito que Usain Bolt possa servir como inspiração para uma prática esportiva mais efetiva e divertida. Como diversão, recomendo uma visita ao site do campeão.

Galeria de fotos: imagens incríveis do campeão.

Infográfico: como Bolt planejou a vitória dos 100m.

Quem é Quem: Usain Bolt x Jesse Owns.

Eu tenho 49 anos e meu médico recomendou que eu fizesse exercícios físicos como caminhada. Gostaria de saber se a bicicleta ergométrica substitui a caminhada.
(Donizetti)

A bicicleta ergométrica promove a melhora do funcionamento do sistema cardiorrespiratório (fôlego) e um ganho moderado de resistência muscular nas pernas. Já a caminhada vigorosa e em terrenos com algumas subidas promove um ganho um pouco mais pronunciado no fôlego e um discreto aumento da resistência muscular localizada. Se puder alternar um dia dedicado a cada uma das duas atividades, seria bastante benéfico.

Desde outubro eu pedalo em uma bicicleta ergométrica por volta de uma hora por dia, no mínimo cinco dias por semana. O que você acha: continuo nesse ritmo ou preciso aumentá-lo? E como? É correto usar uma mesma velocidade e os 10 minutos finais pedalar mais rápido?
(Márcia)

Seria mais proveitoso alternar os treinos que realiza durante a semana. Você poderia realizar 3 treinos de 50 minutos em intensidade leve e outros dois de 40 minutos, alternando períodos de cinco a seis minutos de intensidade leve com intervalos intensos de três a quatro minutos e pedalando cinco minutos bem leve no final das sessões intervaladas. A cada duas ou três semanas, seria estimulante realizar uma sessão onde pedala leve por 35 minutos e depois tentar imprimir uma alta intensidade por 10 minutos e finaliza com 5 minutos bem leve.

Eu gostaria de saber se, em bicicleta ergométrica, o melhor é pedalar com menos carga e mais velocidade ou com mais carga e um pouco menos de velocidade? Tenho 48 anos e faço atividade regularmente.
(Mário)

Sobre a relação entre cadência (revoluções por minuto-rpm) e carga, as pesquisas feitas com ciclistas de estrada indicam que o ponto ótimo de eficiência na bicicleta fica em torno de 90 rpm, apesar de haver uma variação de 70 a 100rpm. Uma vez nesta faixa, basta ajustar a carga, conforme a intensidade do treinamento a ser sustentada.

Como sempre acontece neste período do ano, as baixas temperaturas atingem boa parte do país. O significado prático da chegada do frio é a maior dificuldade que sentimos para fazer exercícios físicos, principalmente ao ar livre. O corpo precisa de um processo de aquecimento mais elaborado e de cuidados adicionais para que o exercício seja feito de forma segura e confortável.

Os músculos e articulações são banhados por fluídos que servem para diminuir o atrito durante os movimentos. O fluxo sanguíneo também precisa de um processo gradativo para atingir seu ponto ótimo de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Aliás, mesmo no calor o corpo necessita de um tempo mínimo para se adaptar ao exercício.

Como a transição do repouso para o exercício é um processo lento e ainda mais dificultado durante o frio, o aquecimento requer maiores cuidados sob baixas temperaturas. Por exemplo, enquanto no calor é possível iniciar uma sessão de corrida trotando, no frio é preciso ir com mais cuidado, fazendo de dois a cinco minutos de caminhada antes de começar a trotar. E os números mostram que o índice de lesões aumenta no período de inverno, justamente porque muitos praticantes se esquecem de realizar um aquecimento mais gradual e prolongado.

Outro aspecto importante é não confundir aquecimento com alongamento. Aquecimento implica em aumento da temperatura corporal interna e muscular, enquanto alongamento significa aumento do comprimento das fibras musculares, ou seja, não gera aquecimento. Aliás, alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesionar as fibras musculares.

A recomendação para os dias frios e o inverno que se aproxima: destine um tempo maior para o aquecimento. Faça-o de forma bem gradual, partindo de uma intensidade baixíssima e elevando-a suavemente. O frio exige outros cuidados e vamos abordá-los no próximo texto.

Recebo muitos emails com dúvidas sobre como evoluir nos treinos de corrida. O ciclo de evolução é conhecido por profissionais, mas quase sempre surpreende os leigos. Muitos corredores evoluem bastante no início do treinamento, principalmente no primeiro ano de corridas e provas. É uma fase espetacular, pois a melhora acontece de forma rápida e relativamente fácil. Infelizmente, esse período acaba e vem a estagnação.

Chega um ponto em que o praticante começa a evoluir bem pouco ou nada. Muitos não entendem esse processo, mas trata-se de uma lei do treinamento desportivo, descrita como princípio da treinabilidade: “Quanto menos treinado for o indivíduo, mais treinável ele é, e vice-versa”. Para ilustrar este princípio, o gráfico abaixo mostra a evolução de um corredor que eu acompanho há mais de dois anos. Notem como a evolução obtida nos primeiros meses de treino é incrível e depois torna-se mais lenta até quase desaparecer. Esse comportamento tem se repetido invariavelmente com outros atletas.

Para manter a evolução

Mesmo que esse processo obedeça um lógica, nós corredores queremos continuar melhorando sempre. Claro, que não na mesma velocidade do início, mas é possível, sim, continuar evoluindo. Para obter melhores resultados é essencial refinar o treinamento. Este refinamento requer a supervisão de um treinador, nutricionista e outros profissionais que irão calibrar a alimentação, a intensidade, duração e frequência dos treinos de corrida e também as sessões de fortalecimento muscular, de modo a gerar o estímulo ideal para levar o praticante mais próximo de seu potencial genético.

Ter supervisão e estrutura profissional é quase sempre um investimento pouco viável economicamente para a grande maioria dos brasileiros. Uma alternativa seria participar de um grupo de corrida, procurando obter dos profissionais as orientações individuais necessárias para otimizar o treinamento. E uma terceira opção (muito utilizada no Brasil) é explorar o conhecimento técnico disponível nas revistas especializadas e internet. É claro que, quanto menos individualizada a orientação, menos garantias de resultados.
 
A genética também importa

Outro aspecto a ser discutido é o potencial genético para a corrida de longa distância. Enquanto alguns indivíduos conseguem correr 10 quilômetros em menos de 50 minutos, treinando só duas vezes por semana, outros menos afortunados precisarão treinar quase todos os dias para obter esta marca. Da mesma forma que há indivíduos que engordam mais facilmente e outros que são magros, apesar de cometerem grandes excessos alimentares.

Todos podem correr, mas cada um, por mais dedicado e melhor que seja seu treinamento e estilo de vida, esbarrará em seus limites genéticos.

Tenho 36 anos, estou no peso ideal e não tenho nenhum problema de saúde. Venho mantendo regularidade nos treinos de corrida há uns 6 meses, em dias alternados. Antes só corria esporadicamente. A distância sempre varia entre 5 a 8 km e o ritmo é bem moderado e constante. Mas não estou conseguindo diminuir o tempo, e também não estou desenvolvendo aumento da resistência muscular. Você teria alguma sugestão?
(Pedro)

Você está entrando num nível de condicionamento físico intermediário, onde seu organismo não responde mais aos mesmos treinos. Isso é perfeitamente normal. O ideal é que, para continuar evoluindo, você tenha o acompanhamento de um treinador. Caso não seja possível, sugiro que mude um dos treinos que realiza para uma sessão intervalada. Faça uma corrida leve de 20 minutos e comece a alternar períodos de corrida mais velozes e intensos de três minutos por dois minutos de trote leve e devagar. Faça isso por duas vezes na primeira sessão e depois faça entre três e quatro vezes este processo. Ao término da sessão trote por mais 10 minutos bem devagar. Você provavelmente voltará a evoluir, correndo mais rápido e com menor desgaste nos outros treinos contínuos.
 
Estou há um mês matriculada na academia, vou com frequência, pelo menos três vezes por semana. Não gosto de fazer musculação, já descobri o que me motiva é atividade em grupo, como spinning. Gostaria que me respondesse as dúvidas abaixo.
1- O spinning emagrece? Quais os músculos ativados durante a atividade?
2- Posso praticar todos os dias da semana?
3- Vou ter problemas de articulações se fizer todos os dias?
Tenho 31 anos, 1,65m de altura e estou um pouco acima do peso, lutando para emagrecer 5 kg.
(Andrea)

Conforme já abordei em diversos textos, o emagrecimento não depende somente da quantidade de atividade física que realizamos. Também depende da nossa ingestão calórica. Se ingerirmos menos calorias do que gastamos, o resultado será o emagrecimento. Em resumo, tanto o exercício como a alimentação precisam ser igualmente contemplados. Não recomendo que pratique qualquer atividade física todos os dias, sob o risco de desenvolver uma lesão. O ideal é alternar sua atividade principal com uma ou duas secundárias, visando mudar os grupos musculares e a característica das solicitações mecânicas. Ao fazer isso, é possível manter o corpo sempre ativo, mas variando a sobrecarga músculo-esquelética, diminuindo o risco de lesões. E, no caso do spinning, é muito importante que um profissional da área e certificado por alguma instituição especializada em treinamento de bike indoor (spinning) faça o ajuste da bicicleta para as suas dimensões corporais.

Faço natação pelo menos uma vez por semana, jogo futebol duas vezes e corro uma ou duas vezes também na semana. Mesmo assim, não consigo ter uma arrancada no futebol. Até consigo jogar uma partida normalmente, mas na hora de uma arrancada fico pra traz. Queria saber que tipo de treinamento posso fazer para melhor nesse sentido e que tipo de tênis devo usar.
(Douga)

A “arrancada” do futebol requer um treinamento altamente específico. No entanto, este treinamento somente é recomendável para indivíduos bem condicionados, dentro de uma faixa de peso adequada e com músculos das pernas bem fortalecidos. Para melhorar a explosão (arrancada), é necessário realizar piques curtos (5 a 15metros) em velocidade máxima, tomando o cuidado de descansar entre 30 e 60 segundos entre cada um. O ideal é realizar entre 4 e 10 piques por sessão, uma vez por semana e somente após estar bem aquecido, através de um trote de 20 a 25 minutos. E, para estar recuperado e em condições ideais de testar sua arrancada nas partidas de futebol, procure realizar a sessão de explosão entre 2 e 3 dias antes das partidas. Há outras estratégias para melhorar a explosão, mas o melhor seria ter o acompanhamento de um preparador físico, preferencialmente especializado em futebol.

Ah… a falta de vontade de se movimentar…. Aquele que nunca sentiu, que atire a primeira pedra. Sim, eu confesso que muitas vezes brigo comigo mesmo quando inicio minha atividade física diária. Penso: “Hoje, não! Estou muito cansado. Tudo bem. Fica para amanhã…” Acredito que o amigo leitor também trave a sua batalha interna contra a preguiça. E, quantos de nós não cedem e acabam desistindo de mexer o corpo?

Infelizmente as estatísticas mostram que a preguiça vem ganhando as batalhas. Apesar da quantidade de brasileiros que realizam atividades físicas ter aumentado de 14,9% para 16,4%, entre 2006 e 2008, este porcentual ainda é extremamente baixo. Fato: nós, brasileiros apresentamos índices melhores quando comparados a finlandeses (4%) e suecos (7%), mas bem inferior aos portugueses, com 34% da sua população praticando exercícios físicos.

Um país com clima predominantemente tropical, com muito sol e um povo tão alegre como o Brasil não pode se contentar em superar países de clima frio e com povos mais reservados, como os finlandeses e suecos. Nenhuma crítica aos povos nórdicos, mas precisamos nos espelhar mais em nossos patrícios Portugueses.
 
Há soluções?  

 E o que podemos fazer na prática para combater a preguiça? Baseado em minha experiência pessoal e profissional, sugiro, além do que já foi comentado em outros textos (ter um parceiro de treinos, um treinador e metas a cumprir), que o indivíduo adote a regra dos 15 minutos. Essa regra parte do princípio que é justamente nos primeiros 15 minutos de qualquer atividade física que a preguiça impera e tenta nos convencer a desistir.

Noto que, não somente comigo, mas com muitos praticantes a preguiça some depois deste período e há diversos casos em que a pessoa comenta: “Ainda bem que persisti! Não somente consegui fazer minha atividade física, como estou me sentindo muito bem, aliás, muito melhor que se não tivesse feito nada!”

Há situações isoladas em que a pessoa, mesmo após 15 minutos, não consegue cumprir a sessão. E nesses casos é necessário investigar melhor o motivo, principalmente se for algo mais frequente. No entanto, há boas chances de que você caia dentro da porcentagem de praticantes que esquece a preguiça após 15 minutos de exercícios e depois consiga sentir aquele alívio por não ter se entregado.

Sete dicas para não deixar a academia