(Foto: Thinkstock)

Tenho visto os parques bem mais cheios de pessoas caminhando, pedalando, correndo, etc. Sem dúvida, dias mais quentes e ensolarados são mais convidativos à prática esportiva, mas o calor nos obriga a adotar cuidados importantes.

Durante o exercício, o corpo gera calor. Em temperaturas mais frias (entre 10 e 15 graus Celsius), fica fácil transferir esse calor para o ambiente. Quando as temperaturas encontram-se mais elevadas (acima de 20 graus Celsius), o processo de transferência de calor fica mais difícil e lento, favorecendo o aumento da temperatura corporal interna. É aí que mora o perigo, pois há risco de sobrecarga no organismo e de hipertermia. Em casos extremos, o praticante pode sofrer um colapso.

Confira abaixo algumas dicas para realizar seu treino com segurança no calor:

1-    Não deixe o tronco exposto. Muitas mulheres correm apenas de top e os homens, sem camiseta. A nossa pele absorve muita radiação solar, dificultando a termorregulação. Dê preferência para uma camiseta de manga curta ou regata de tecido tecnológico, tipo dry fit, de cores claras, como o branco e o amarelo, para repelir a radiação solar.

2-    Não enxugue o suor do corpo. Só resfriamos nosso organismo quando o suor evapora da pele. Aquele suor que pinga, ou que enxugamos, em nada contribui para a termorregulação. Em dias mais úmidos suamos mais justamente porque fica mais difícil evaporar o suor da pele.

3-    Muito cuidado com a duração e a intensidade do exercício. Em dias quentes e úmidos, reduza tanto o tempo como o ritmo. Não é saudável submeter-se a sessões de exercícios prolongadas ou muito intensas. Lembrando que exercício gera calor, quanto mais intenso e mais longo ele for, maior o aumento da temperatura corporal interna. A cena de corredores terminando uma prova e desmaiando após cruzar a linha de chegada é algo a ser evitado.

4-    Hidrate-se com maior abundância e com mais freqüência do que o habitual. O mecanismo da sede não reflete com precisão nosso grau de desidratação. Quando sentimos sede, já estamos ligeiramente desidratados. Antecipe-se, pois a desidratação causa estresse circulatório e debilita o sistema imunológico. Fisiologistas recomendam a ingestão de 300 ml de água a cada 20/25 minutos de atividade física.

Siga estas dicas e garanta que seus treinos tragam somente conseqüências positivas para a sua saúde. Exercite-se, mas com segurança.

Você provavelmente já sentiu dores nas costas. Afinal, cerca de 80% das pessoas já tiveram ou terão dores nas costas, de acordo com estatísticas das autoridades de saúde. E os corredores e outros atletas não escapam dessa estatística. Aliás, a incidência de dor nas costas é bem expressiva entre os esportistas. Então acho pertinente tratar do assunto, mas baseado em evidências trazidas por alguns estudos.

Quanto mais resistentes os músculos, mais protegidos ficamos:

Para proteger as costas, deveríamos fortalecer os músculos do tronco, isto é, abdominais e eretores da espinha (aquele que ficam na parte de trás do tronco). Teoricamente, isso faz muito sentido. Uma pesquisa que acompanhou os moradores da cidade de Copenhagen (Dinamarca) por um ano concluiu, porém, que resistência e não força foi o fator que aparentemente preveniu o aparecimento de dores nas costas.

O significado prático deste estudo é o de que devemos realizar mais repetições e menos carga (peso) para os músculos do tronco. Os pesquisadores argumentam que, à medida que os músculos vão entrando em fadiga, a proteção contra as dores nas costas vai caindo proporcionalmente.

Em uma outra pesquisa, realizada na cidade de Helsinque (Finlândia), com 126 indivíduos, a resistência dos músculos do tronco também foi o único fator associado à incidência de episódios de dores nas costas.

Em um terceiro estudo, conduzido na cidade de Teerã (Irã), 600 pessoas foram subdivididas em 4 grupos: 150 homens assintomáticos, 150 mulheres assintomáticas, 150 homens com dores na região lombar e 150 mulheres com o mesmo sintoma. Novamente, dentre todas variáveis pesquisadas, a única que apresentou estrita relação com dores nas costas foi a baixa resistência dos músculos do tronco, principalmente os eretores da espinha.

Por isso, recomendo a realização de exercícios para aumentar a resistência dos eretores da espinha (principalmente) e também dos músculos da região anterior do tronco (reto abdominal, oblíquos, etc.). Como a ênfase será em resistência, será importante fazer mais repetições, com menos carga. Peça a orientação de um professor para a prescrição e supervisão destes exercícios e diga adeus às dores nas costas!

Referencias

(1) ‘Low-Back Pain,’Scientific American, Vol. 279 (August), pp. 48-53, 1998

(2) ‘Physical Measurements as Risk Indicators for Low-Back Trouble over a One-Year Period,’ Spine, Vol. 9, pp. 106-119, 1984

(3) ‘Static Back Endurance and the Risk of Low-Back Pain,’ Clinical Biomechanics, Vol. 10(6), pp. 323-324, 1995

(4)Low-Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation,( p.10), Stuart McGill,Leeds, UK: Human Kinetics Publishing, 2002

(5) ‘Low Back Loads over a Variety of Abdominal Exercises: Searching for the Safest Abdominal Challenge,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol.29(6), pp. 804-811, 1997

(6) ‘Leg-Length Inequality Has Poor Correlation with Lumbar Scoliosis: A Radiological Study of 100 Patients with Chronic Low-Back Pain,’ Arch Orthop Trauma Surgery, Vol. 108, pp. 173-175, 1989

(7)‘Does Unequal Leg Length Cause Back Pain? A Case-Control Study,’ Lancet, Vol. 2, pp. 256-258, 1984

(8) ‘Tightness of Hamstring and Psoas Major Muscles: A Prospective Study of Back Pain in Young Men during Their Military Service,’ Ups J Med Sci, Vol. 93, pp. 267-276, 1988

(9) ‘The Role of the Hamstring in Pelvic and Spinal Function’, in Movement Stability and Low Back Pain: The Essential Role of the Pelvis. (Pp. 207-210), New York: Churchill Livingstone, 1997

(10) ‘Relationship between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain,’Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol. 32, pp. 447-460, 2002

(11) ‘Strength and Flexibility Characteristics of Athletes with Chronic Low Back Pain,’Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 5, pp. 275-286, 1996

Este texto foi escrito com a colaboração da médica veterinária Vanessa Ferraz, que frequentemente recebe em seu consultório cães em estado debilitado de saúde e/ou lesionados.Vanessa me ajudou a observar o número crescente de pessoas que corre ou anda de bicicleta ao lado de seus cães de estimação. O que, numa primeira avaliação, parece um hábito saudável e elogiável, na verdade pode implicar em riscos graves para a saúde dos animais.

Os cães não sabem o que é melhor para eles. Uns dão sinais de que não aguentam mais, se jogam no chão, deitam e se recusam a continuar. Uma boa parte deles, porém, é tão determinada, que  não para até se machucar gravemente. A única coisa que eles querem é acompanhar o dono.

Cachorros têm metabolismo mais alto do que o nosso (e consequentemente a temperatura deles é mais alta). Estão mais próximos do solo, que é mais quente, estão descalços, e não têm o preparo físico que imaginamos. Eles podem apresentar hipertermia (aumento excessivo da temperatura corpórea), que pode levar a desmaios, convulsões e até à morte.

Quando você decidir levar seu animal para se exercitar, considere: o tamanho dele – cães pequenos precisam dar muitos mais passos do que você, portanto um esforço muito maior. Considere também a idade dele  (a partir dos 7 ou 8 anos, os cães já são considerados “de meia-idade” ou até idosos dependendo de raça). Leve em conta também a forma física do animal. Se ele nunca saiu para correr antes, é bom treiná-lo aos poucos, como você fez, e ir aumentando tempo e distância gradativamente.

Considere a temperatura do dia, e lembre-se de hidratá-lo sempre. Observe os sinais que ele dá: se  tentar diminuir o ritmo ou parar, respeite-o. Não tente forçar um pouco mais, e principalmente use o bom-senso! Finalmente, para ciclistas, uma dica: apesar de o seu cachorro conseguir acompanhar sua velocidade na bike, ele estará fazendo um esforço muito maior do que o seu.

Se por algum acaso, você perceber que seu animal não está bem, como por exemplo se jogar no chão e não levantar de maneira alguma, estar muito ofegante, muito quente, ou mesmo desmaiar ou ter uma convulsão, a primeira coisa a fazer é colocá-lo em local fresco. Se ele estiver consciente, ofereça água, mas não force. Jogue água sobre ele: primeiro nas patas, para ele esfriar aos poucos.

Então procure um veterinário imediatamente, mesmo que ele demonstre sinais de melhora, pois alguns dos mecanismos explicados anteriormente, quando iniciados, podem matar o cachorro horas, dias ou mesmo semanas depois.

Existem veterinários especializados em ortopedia que podem avaliar  seu animal, e até orientá-lo sobre um treinamento mais saudável.

Cuide do seu cão e ele será seu companheiro de corrida (ou ciclismo) por muito tempo. Ótimos treinos para vocês dois!

Tenho 38 anos, 1,60 metro, 56 kg, e faz três anos que não me exercito. Gostaria de saber se tem algum treino especifico para mulheres, pois queria “levantar” um pouco o bumbum, por exemplo.
(Brígida)

As mulheres precisam dar maior ênfase para o treinamento de força (musculação). Caminhar, correr ou pedalar são atividades importantes, porém complementares. Recomendo realizar três sessões semanais de musculação e duas de alguma atividade cardiovascular.

Sobre tonificar o bumbum, a melhor estratégia é utilizar os agachamentos e os exercícios de extensão do quadril, que solicitam bastante esta região. Outra dica é a de sempre começar as sessões de musculação pelo grupo muscular que deseja dar maior desenvolvimento.

A lesão sofrida por David Beckham, jogador de futebol inglês, me surpreendeu. Uma ruptura do tendão calcâneo (tendão de Aquiles), como aconteceu com Beckham, é típica de quem estava exigindo demais do corpo há um bom tempo, obrigando-o a trabalhar além do limite. Os corredores, principalmente os maratonistas, são exímios na arte de abusar do corpo.
Uma frase que sempre escuto: “Eu estava me sentindo tão bem, que decidi fazer 15 quilômetros, em vez dos 10 quilômetros que meu treinador prescreveu.” É um aumento de 50% da carga de treinamento!

Agora, vamos projetar que este atleta faça isso uma vez por semana. Se somarmos a quilometragem “extra” ao longo de um ano, temos 260 quilômetros de excesso, sem mencionar o possível erro para mais nas intensidades e frequência semanal das sessões. É sempre melhor errar para menos, porque praticamos atividade física por prazer e pelos benefícios.

É preciso ter cuidado e observar os sinais que o corpo nos envia. Dores nas articulações, sensação de pernas pesadas e cansaço durante a atividade são sintomas claros de excesso de treinamento.

O descanso é importante para que o corpo se recupere e promova as adaptações que levarão o organismo a um patamar mais alto de condicionamento. O exagero interrompe e prejudica este processo, levando o praticante à exaustão. Descansar também faz parte do treino!

Recentemente ministrei palestra com o tema “Vença o desconforto e ganhe velocidade”, e abordei um assunto que a cada dia tem ganhado espaço: o EPOC.

A sigla do fenômeno descrito como EPOC  vem do inglês (Excess Post Oxygen Consumption), e ocorre quando o corpo continua consumindo oxigênio e calorias acima do normal após a sessão de treinamento. Se o exercício realizado tiver uma duração mínima de 30 minutos e com intensidade moderada a elevada, há estudos que mostram que o metabolismo continua acelerado por até 36 horas!

O EPOC acontece principalmente em intensidades mais altas – já abordei o tema sobre intensidade de treinos em “Qual o melhor treino para queimar gordura?”

Para os praticantes mais condicionados e que buscam evoluir em sua condição física, as sessões mais intensas oferecem um benefício extra, o EPOC. Não somente as corridas mais rápidas, mas também a musculação oferece este efeito.

No último dia do ano fazemos um balanço do que foi bom e o que gostaríamos de mudar – aqui sempre entram praticar mais atividades físicas e emagrecer. Eu acredito em prioridades. Se voltar a praticar exercícios ou realizá-los com maior regularidade for realmente uma prioridade, passo aqui algumas dicas sobre como é possível transformar um desejo em realidade.

1 - Estabeleça metas concretas – se já for um corredor, por exemplo, “vou correr uma maratona”; ou para iniciantes, “vou pedalar uma média de 50 quilômetros por semana”.

2 - Estabeleça metas desafiadoras. Para um indivíduo sedentário, uma boa meta seria correr uma prova de 5 quilômetros após três meses de treinos. Para um corredor experiente, talvez diminuir seu tempo nos 10 quilômetros em 1 minuto.

3 - Escreva suas metas em adesivos e cole-os em diversos locais: na geladeira, na mesa de trabalho, na agenda, enfim, você precisa ver e rever suas metas todos os dias. Lembre-se de colocar a data em que atingirá sua meta.

4 - Crie uma recompensa que receberá ao conquistar seu objetivo. Pense em algo que gostaria de ganhar de presente e, quando tiver alcançado sua meta, presenteie-se.

5 - Filie-se a algum grupo de praticantes da sua modalidade. Pode ser uma academia, uma associação, um clube. O importante é fazer parte de um grupo com pessoas que compartilham idéias e objetivos semelhantes. Isso faz toda a diferença.

6 - Anote suas atividades físicas, seus treinos em uma agenda. Assim, você percebe com maior clareza se está se empenhando ou se precisa se esforçar mais.

7 - Tenha um professor de Educação Física. Um profissional será importante para orientá-lo e também para dar incentivo sempre que a motivação oscilar.

8 - Adote um colega esportista como referência. Apesar das diferenças naturais genéticas, constituição física, idade e outros fatores, ajuda muito ter alguém como fonte de inspiração. Aquele pensamento “um dia vou correr como ele (a)…” serve para continuar alimentando o nosso sonho.

9 - Leia publicações especializadas na sua modalidade. Ao ler sobre os assuntos relacionados ao seu esporte, ficará sabendo das últimas novidades, equipamentos e histórias de pessoas que são exemplos de superação.

10 - Cumpra sua agenda de treinos com a mesma seriedade que faz com seus compromissos profissionais. Ter um parceiro de treinos ajuda muito, pois fica bem mais difícil cancelar um treino quando tem alguém te esperando.

Mudança de hábito requer vontade, mas principalmente esforço e comprometimento. Tente imaginas como você estará daqui um ano!

Fim de ano, tempo de comilança e celebração com os amigos e a família em mesa farta. Infelizmente, as consequências são desanimadoras, pois não há como não ganhar peso. Nem como fugir também de algumas dúvidas que nos atormentam assim que as festas terminam: em quanto tempo conseguiremos eliminar os quilos em excesso?; qual a quantidade necessária de exercício para obter resultados efetivos?; existe alguma “dose” de exercício que proteja dos deslizes gastronômicos?

Em estudo realizado na Universidade de Berkeley (EUA) - Williams, P. T. Asymmetric Weight Gain and Loss from Increasing and Decreasing Exercise. Med. Sci. Sports Exercise, vol. 40, No 2, p. 296-302, 2008 -, em que mais de 50.000 participaram dos levantamentos – corredores com variados níveis de quilometragem semanal e performance, de ambos os sexos e com faixa etária entre 20 a 70 anos, há algumas conclusões sobre o assunto:

1) Se o objetivo é emagrecer, seja caminhando ou correndo, isso só começa a ocorrer a partir de uma quilometragem semanal de 32 quilômetros para homens e 16 quilômetros para mulheres;

2) As pessoas que andam ou correm mais de 48 quilômetros semanais têm mais dificuldade para engordar. E, mesmo quando a gordura corporal aumenta, este aumento ocorre em graus consideravelmente inferiores em comparação a indivíduos que se exercitam menos;

3) A velocidade de emagrecimento é muito mais lenta que a de engorda. O estudo demonstra que é necessário se exercitar muito mais do que o nível habitual para se livrar do excesso de gordura acumulado. E, em muitos casos, os quilinhos a mais tendem a fixar residência permanente no indivíduo.

O estudo não aborda a questão alimentar, mas a qualquer tempo o que deve ser levado em conta é que as pessoas tenham pelo menos moderação durante suas refeições.

Um feliz Natal e um ano novo com muita saúde!