Não é de hoje que observo a existência de corredores com sobrepeso. E não são poucos! Mas como isso é possível, se a corrida é uma das práticas com maior índice de gasto calórico? A resposta está na relação entre a quantidade de calorias que você gasta correndo, e a quantidade que você consome nas refeições. Vamos a um exemplo.

Quantas calorias um corredor gasta por treino?

Os especialistas já estipularam uma fórmula para estimar a queima de calorias durante a corrida:

Peso do corredor X Km percorridos = kcal queimadas.

Por essa fórmula, um corredor que pese 85 quilos queimará 1020 calorias durante um treino de 12 quilômetros (85 x 12 = 1020). Sem dúvida, um número expressivo. Ainda mais quando lembramos que, em repouso, esse indíviduo necessita de aproximadamente 2.200 calorias para manter suas funções vitais.

Adicionando à necessidade básica o gasto energético do treino de corrida, o nosso corredor vai precisar de aproximadamente 3200 calorias nesse dia para manter seu peso.

E como pode um corredor engordar?

A explicação pode estar na mesa. Apesar de apresentar um gasto calórico elevado no treino, muitos praticantes erram na alimentação. Vamos ilustrar com um exemplo do cardápio do nosso hipotético corredor:

Café da Manhã :
1 banana média = 100 kcal
2 pães franceses c/ manteiga = 510 kcal
1 copo 300ml de café c/ leite c/ açúcar= 90 kcal

Total do café da manhã = 700 kcal

Lanche da manhã:
Segundo os especialistas, devemos comer a cada 3 horas até o almoço.

1 Barra de cereal: aproximadamente 130kcal

Almoço:
Um almoço típico brasileiro, com 3 colheres de arroz, 1 concha de feijão, 1 bife médio na chapa com ovo e abobrinha refogada tem cerca de 700 kcal.

E aquele docinho de sobremesa? Vamos imaginar o bom e velho chocolate? Então acrescentamos mais 150 kcal.

Total do almoço = 850kcal

Lanche da tarde:
Como ninguém é de ferro, precisamos de um lanche à tarde para manter o nível de energia (e o bom humor!) até a hora do jantar

1 maça vermelha = 130 kcal
4 bolachas água e sal = 120 kcal

Total do lanche da tarde = 250 kcal

Jantar:
Nosso corredor, como muitos de nós, há de pensar: “Hoje eu corri, então mereço uma pizza!”.

1 fatia de pizza tipo Portuguesa = 450 kcal (aproximadamente)

Convenhamos que ninguém come apenas uma fatia de pizza. Digamos que este corredor coma 3 pedaços, então teremos uma ingestão de cerca de 1350 kcal. Se ele tomar dois copos de suco de laranja para acompanhar a pizza (140 kcal por copo) serão mais 280 kcal.

Total do jantar = 1630 kcal.

Somando as calorias de todas as refeições deste dia, chegamos ao total de 3560 kcal – ou seja, 350 calorias a mais do que ele deveria ter ingerido no dia. E calorias em excesso se transformam em gordura.

Como demonstramos, nosso corredor hipotético – como muitos praticantes na vida real – simplesmente ignora a importância de seguir uma orientação nutricional. O resultado disso é o sobrepeso, que não demora a aparecer.

Praticar exercícios é muito importante, mas consultar um nutricionista é fundamental. Afinal, alimentação saudável e balanceada também precisa ser praticada!

O feriado do dia 12 de outubro celebra Nossa Senhora da Aparecida. Além do feriado cristão, a maioria dos brasileiros comemora nesta data o Dia das Crianças. Como profissional da Educação Física, tenho más notícias, pois as estatísticas mostram que não temos muito o que comemorar: no Brasil, há um aumento na incidência de sobrepeso em crianças e adolescentes, entre 6 e 18 anos, de 4,1% para 13,9%, no período entre 1975 e 1997. E há dados mais recentes, mostrando que essa tendência só tem aumentado. Isso me preocupa, como profissional e como pai também.

Já escrevi sobre este assunto em algumas oportunidades, como no texto “E a televisão? Engorda?”, que tratou da relação entre o tempo de permanência na frente da TV e o sobrepeso em adultos, mas principalmente em crianças. Sabemos que as crianças dos dias atuais não podem mais brincar nas ruas, por causa do tráfego intenso e da falta de segurança, mas temos que propor alternativas para que elas não se tornem adultos sedentários, arcando com as consequências nocivas deste hábito.

Um estudo recente (*), realizado por um grupo de pesquisadores brasileiros, aponta para a relação entre o nível de atividade física entre as crianças e a tendência à obesidade.

Já se sabe também a importância da influência dos pais para que os filhos adquiram hábitos saudáveis, como praticar atividade física e adotar uma alimentação saudável. Em outras palavras, os adultos precisam dar o exemplo e orientar crianças e adolescentes a se tornarem conscientes da responsabilidade que é cuidar da própria saúde.

Competir com a TV, o videogame e a “batata frita” não é tarefa fácil. Mas cabe aos adultos determinar o quanto e como nossas crianças podem consumir tudo isso.  Damos o exemplo quando chegarmos em casa suados, depois de praticar alguma modalidade esportiva. E, sempre que possível, devemos fazer brincadeiras, jogos e tudo que envolve atividades motoras com eles. Assim, crianças e adultos  saem ganhando, sob diversos aspectos.

(*) Guimarães, L. V.; ET. AL. 2006. Fatores associados ao sobrepeso em escolares. Rev. Nutr., Campinas, 19(1):5-17, jan./fev.

Parece que a sociedade está perdendo a guerra contra o sobrepeso, pois, a cada década, há um aumento expressivo no número de obesos e com sobrepeso – em todo o planeta.

A barriguinha ou pneuzinho devem ser uma preocupação secundária no quesito estético, pois os quilos a mais representam uma ameaça real à saúde. O sobrepeso, além de ser um fator de risco à saúde, eleva a chance de desenvolver outros fatores de risco, como hipertensão e diabetes. Para mulheres, uma circunferência abdominal acima de 80 cm já representa risco aumentado – no caos dos homens, 90 cm, segundo estudo americano (Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ 1995, 311:158-61).

Carregar quilos em excesso também contribui para o aparecimento de lesões na coluna e nas articulações, além de limitar a movimentação. O sobrepeso pode causar desgaste de cartilagens e tendões. E o excesso de barriga provoca grande sobrecarga na região lombar, aumentando a chance de dores. Até o sono pode ser prejudicado pelo sobrepeso. A incidência de apnéia – interrupções da respiração durante o sono – é maior em obesos. Com o sono prejudicado, a disposição, o humor e a produtividade no trabalho sofrem alterações negativas.

A dica é enxergar muito além do aspecto estético e não deixar para começar a fazer exercício somente depois de ser aconselhado pelo médico…

Eu gostaria de começar a correr na esteira. Estou entre 15 a 20 quilos acima do peso. Sempre fico na dúvida se é melhor intercalar caminhada com corrida ou se correr direto é melhor. Também não sei a que velocidade devo colocar. E depois de conseguir progressos o que devo fazer: aumentar o tempo ou a velocidade?

(Flávia)

Bom, em primeiro lugar queria dizer que estar acima do peso e correr pode ser uma combinação perigosa, pois aumenta o risco de desenvolver alguma lesão por sobrecarga.

Por este motivo é fundamental seguir a orientação de um profissional para conseguir entrar em forma, e de maneira que isso ocorra naturalmente e com, boa margem de segurança para evitar machucados.

De qualquer modo, é sempre mais interessante aumentar o tempo de corrida, em vez de aumentar a velocidade e/ou intensidade do exercício. Somente quando estiver correndo de forma bem confortável pelo menos 30 minutos continuamente é que deveria aumentar a velocidade de treino.
Os especialistas recomendam que os esportistas estabeleçam uma base aeróbia, para depois começar a intensificar os treinos. E, quanto mais rápido o ritmo da corrida, maior é o impacto causado pelas passadas, daí a importância de reduzir ao máximo o sobrepeso.

Muito boa a iniciativa de ter o Dia Mundial sem Carro. Mas o grande desafio é transformar este dia em um mês, um ano, ou seja, num hábito. E faria ainda outra sugestão: que tal criar o Dia Mundial sem Escada Rolante, o Dia sem Elevador, ou o Dia sem Controle Remoto?

Creio que deveríamos começar a combater a preguiça com mais firmeza. Temos de pensar que se for possível devemos andar um, dois ou até três quilômetros a pé, para ir a um compromisso, por exemplo. Por que não?

Uma pessoa de 70 quilos que faz uma caminhada de três quilômetros pode queimar cerca de 200 calorias– o gasto calórico varia de acordo com  as irregularidades do terreno, aclives, declives – e leva apenas 30 minutos – cálculo baseado em velocidade média de 6 quilômetros/hora, uma caminhada acelerada. Para distâncias mais longas, a bicicleta poderia ser uma ótima opção.

Foi criada na atual sociedade uma estranha cultura que valoriza a economia de esforço físico – quanto mais tecnológico, melhor.

Diminuir o uso do carro e das tecnologias que economizam esforço físico ajuda muito a combater o sobrepeso e as doenças hipocinéticas, as causadas pela baixa quantidade de movimento.