Alterno caminhada e corrida, de segunda a sexta-feira, por cerca de 1 hora em cada sessão, mas não consigo aumentar a intensidade da corrida. Eu me canso rapidamente e tenho sentido dores na canela.

(Adriano)

Muito provavelmente a sua dificuldade para correr esteja relacionada à intensidade do exercício, que pode estar acima da ideal para a sua condição física. Em geral, os corredores iniciantes não devem ultrapassar 80% da frequência cardíaca máxima durante as sessões. Há casos mais raros em que o praticante apresenta alguma condição pulmonar e isto deve ser investigado por um médico pneumologista.

Não há estudos que demonstrem haver um jeito “certo” de respirar, até porque o corpo tem mecanismos automáticos para regular a profundidade e freqüência respiratória.

Sobre as dores na canela, diversos fatores estão relacionados:

- superfície (asfalto e concreto acentuam o problema);

- intensidade (quanto mais alta, maior a probabilidade);

- alinhamento postural (alguns desvios posturais favorecem o aparecimento desta lesão);

- fraqueza e/ou desequilíbrios musculares (musculação ajuda).

O ideal é procurar um médico ortopedista e obter um diagnóstico para adotar o tratamento adequado para o seu quadro.

Tive algumas aulas de Yoga e fui orientado a respirar somente pelo nariz em vez de expirar pela boca. No começo de minhas corridas de 10 km, eu me senti muito bem. Só que para executar essa respiração é preciso muita concentração. Está certa essa opção?

(Nelson)

Médicos pneumologistas e fonoaudiólogos recomendam que a respiração seja feita a maior parte do tempo possível somente pelo nariz. Esse hábito funciona bem para a maioria das atividades do dia a dia e para algumas modalidades de exercício, como o próprio Yoga.

No entanto, correr provoca uma exigência de captação e transporte de oxigênio bem elevada. Consequentemente, respirar somente pela boca provavelmente será insuficiente para prover toda a necessidade de oxigênio que o corpo demanda durante a corrida.

É possível correr respirando somente pelo nariz, mas a intensidade do exercício deverá ser bem reduzida, o que diminui também a eficácia da sua sessão de treino.

Em alguns poucos estudos sobre a utilização de técnicas de respiração, os benefícios parecem ser mais pronunciados para casos especiais, como um quadro de ansiedade¹ ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)².

1-Almeida N. A. M.I; e cols. Utilização de técnicas de respiração e  relaxamento para alívio de dor e ansiedade no processo de parturição. Rev. Latino-Am. Enfermagem vol.13 no.1 Ribeirão Preto Jan./Feb. 2005

2-Kunikoshita LN e cols. Efeitos de três programas de fisioterapia respiratória (PFR) em portadores de DPOC. Rev. bras. fisioter. vol.10 no.4 São Carlos Oct./Dec. 2006

Tenho 56 anos, o que preciso fazer para começar a correr?
 (Waltenir)

A primeira providência é consultar um médico, o qual provavelmente solicitará exames para avaliar se você apresenta alguma restrição à prática esportiva. Havendo liberação médica e, desde que você não possua lesões músculo-esqueléticas, pode iniciar um programa de adaptação à corrida, consistindo em sessões de 30 minutos, alternando 9 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida bem devagar e confortável, até completar os 30 minutos. O ideal é utilizar superfícies mais macias, como a grama e terra batida. Faça 2 sessões iguais a esta na primeira semana e 3 na segunda. A partir daí, recomendo que, a cada semana, vá diminuindo o tempo de caminhada em 1 minuto e aumentando o de corrida na mesma proporção. Lembre-se: você deve terminar cada sessão sentindo que poderia ter feito um pouco mais e sem sentir dores.

Tenho 48 anos e pratico atividades físicas há 5 anos (intercalando, musculação, pilates e corrida). Sempre tive problemas respiratórios com a corrida. Não suportava correr mais que um minuto. As vias respiratórias apresentavam uma incomoda ardência, o que impedia a respiração normal. Mas fui treinando e aumentando o percurso gradativamente. Hoje consigo correr 30 minutos. Só que a dificuldade da respiração persiste. Então passei a inspirar/respirar somente pela boca. A minha duvida é se este procedimento é correto.
(Neide)

Recomendo uma consulta com seu médico, que talvez a encaminhe para um especialista. Em geral, a respiração é regulada automaticamente pelo corpo durante o repouso e também no exercício, não sendo necessário um controle consciente deste processo.

Até os 35 anos fui uma sedentária. Após uma grave depressão e 14kg ganhos em duas semanas por causa dos remédios, eu resolvi correr. Parei de tomar os remédios, emagreci e tudo estava muitíssimo bem. Cheguei a pensar em correr uma meia maratona. Isso durou quase três anos. No entanto, em razão de uma série de circunstâncias profissionais e pessoais, acabei parando. Conclusão: 8 quilos em 12 meses e novamente remédios para depressão! Agora, há cerca de dois meses, perto dos 40, estou voltando, utilizando minhas planilhas anteriores. Corro quatro vezes por semana e nado duas vezes. Tenho sentido muita necessidade de alongar e sei da obrigação de fazer musculação, só que não tenho tempo para investir mais 2 horas por dia, ainda que duas ou três vezes por semana e, ainda por cima, não gosto de academias. Pergunto: yoga seria uma atividade que me traria o benefício duplo do alongamento e da musculação? Pilates resolveria o problema? O que é melhor?
(Larissa)

Os três métodos apresentam vantagens e desvantagens. A musculação permite uma graduação bastante precisa das cargas e dos grupos musculares a serem fortalecidos. No entanto, não oferece os benefícios terapêuticos do Yoga, por exemplo. O Yoga, por sua vez, enfatiza o fortalecimento e alongamento dos membros inferiores e tronco, mas a graduação da carga é imprecisa. E o Pilates é excelente para fortalecimento de músculos profundos, estabilizadores e importantes para auxílio na postura e em diversos movimentos da corrida e de outras modalidades.

Eu gostaria que você me desse a sua opinião sobre o Iron fitness pro, pois estou pensando em comprar um, mas, quero uma opinião profissional.
(Vera)

O Iron Fitness Pro é um aparelho que se assemelha aos elípticos, como o conhecido Transport. É preciso analisar se realmente vai utilizar o aparelho. Não sei exatamente os valores cobrados pelas academias da sua região, mas, considerando o investimento a ser realizado, acredito que terá maior aproveitamento se ingressar em algum programa de atividade supervisionado ou academia, onde poderá ser orientada e motivada a praticar exercícios. 
 
Tenho cerca de 37% de gordura (tenho 1,73 m de altura e peso 70 kg)  e, segundo minha nutricionista, devo emagrecer uns 9kg. Frequento a academia três vezes por semana e tenho uma dificuldade enorme para perder gordura e ganhar massa magra. O que você acha de eu adquirir uma plataforma vibratória (dessas que vemos na tv) para acelerar o processo de ganho de músculos? É uma boa alternativa complementar?
(Renata)
 
Ao invés de investir uma soma considerável nesta plataforma, invista nas caminhadas, quanto mais, melhor. Assim, o seu gasto calórico se eleva consideravelmente, ajudando no processo de emagrecimento. Aliás, o mais importante em se tratando de emagrecimento é diminuir a sua porcentagem de gordura, sendo este o parâmetro a ser avaliado periodicamente. É possível obter bons resultados em termos de ganho de massa muscular, com um programa de musculação que priorize a hipertrofia, geralmente adotando cargas moderadas e com séries entre 8 e 15 repetições.