Não há como negar: o Pilates veio para ficar. Acredito que quando Joseph Hubertus Pilates desenvolveu este método, não imaginava que se tornaria tão popular. Ele invadiu academias e estúdios e os cursos para profissionais da área de fisioterapia e professores de educação física se multiplicaram exponencialmente.

Recebi um convite para fazer quatro aulas para avaliar e testar o método. Basicamente, há duas modalidades: o Mat Pilates – no solo, basicamente utilizando somente as alavancas e o peso do corpo – e o Pilates com aparelhos, que usa outras alavancas, que podem facilitar ou dificultar os exercícios, além de permitir maior variação de movimentos.

Fiz as aulas de Pilates, com ênfase nos aparelhos, e fui surpreendido. Os exercícios em vídeo e nas academias pareciam fáceis. Mas se tornam um grande desafio se respeitarmos os princípios do método – técnica correta de respiração, ativação de músculos estabilizadores do tronco, postura, etc).

Como praticante de vários métodos, elaborei abaixo uma tabela comparativa entre musculação, ioga e pilates, sem pretensão de rotular uma atividade como melhor ou pior – mas apenas para ilustrar o seu resultado no aspecto físico.

Tenho 38 anos, 1,60 metro, 56 kg, e faz três anos que não me exercito. Gostaria de saber se tem algum treino especifico para mulheres, pois queria “levantar” um pouco o bumbum, por exemplo.
(Brígida)

As mulheres precisam dar maior ênfase para o treinamento de força (musculação). Caminhar, correr ou pedalar são atividades importantes, porém complementares. Recomendo realizar três sessões semanais de musculação e duas de alguma atividade cardiovascular.

Sobre tonificar o bumbum, a melhor estratégia é utilizar os agachamentos e os exercícios de extensão do quadril, que solicitam bastante esta região. Outra dica é a de sempre começar as sessões de musculação pelo grupo muscular que deseja dar maior desenvolvimento.

Recentemente ministrei palestra com o tema “Vença o desconforto e ganhe velocidade”, e abordei um assunto que a cada dia tem ganhado espaço: o EPOC.

A sigla do fenômeno descrito como EPOC  vem do inglês (Excess Post Oxygen Consumption), e ocorre quando o corpo continua consumindo oxigênio e calorias acima do normal após a sessão de treinamento. Se o exercício realizado tiver uma duração mínima de 30 minutos e com intensidade moderada a elevada, há estudos que mostram que o metabolismo continua acelerado por até 36 horas!

O EPOC acontece principalmente em intensidades mais altas – já abordei o tema sobre intensidade de treinos em “Qual o melhor treino para queimar gordura?”

Para os praticantes mais condicionados e que buscam evoluir em sua condição física, as sessões mais intensas oferecem um benefício extra, o EPOC. Não somente as corridas mais rápidas, mas também a musculação oferece este efeito.

Estou me preparando para uma corrida de 10 km. Tenho 38 anos, 50,1 kg e 1,52 metro. Faço academia três vezes por semana e tento me cuidar na alimentação. Mas engordei no ano passado, quase 6 quilos, por conta do uso de fluoxetina. Terminei o tratamento em dezembro mas não voltei ao peso anterior (entre 45 e 46 kg).

Não sei o que comer no lugar do pão, do macarrão, e quais outros tipos de legumes e frutas posso incorporar à dieta (além dos cansativos tomate, alface, maçã, laranja, mamão, banana, abobrinha, berinjela…)

(Andréa)

Emagrecer envolve calcular de forma precisa o gasto e a ingestão calórica. O cálculo da ingestão calórica deve ser feito por um nutricionista que também poderá ajudá-la a determinar quantas calorias você gasta diariamente quando corre, faz musculação ou descansa. Sem saber exatamente esta questão, puramente matemática, fica difícil identificar o motivo pelo qual você ainda não retornou ao peso inicial.

De uma forma grosseira, posso estimar que, se você estiver correndo três vezes por semana, cerca de 7 km por treino, então gasta aproximadamente 350 calorias por sessão de corrida. E cada sessão de musculação deve totalizar uma queima de cerca de 200 calorias. Estes números mostram que você tem condições de queimar mais calorias do que ingere, mas a sua alimentação precisa, necessariamente, passar por uma análise.

Pelo fato de você ser “pequena”, é preciso ter muito cuidado com o tamanho das porções de alimento que ingere. Outro ponto: como você passa o resto do seu dia? Movimenta-se bastante ou fica sentada horas na frente do computador? Este fator chega a fazer mais diferença, em comparação a um treino de corrida, por exemplo. Se uma pessoa se desloca durante 7, 8 horas por dia, pode queimar até 500 calorias extras. Lembrando, mais calorias gastas, maiores as chances de emagrecer. E, por último, o resultado depende da equação: Emagrecimento = gasto calórico > ingestão calórica.

Para o ano de 2010, desejo ter mais força e também mais flexibilidade. Apesar de a maioria das pessoas desejarem emagrecer, eu temo isso. Tenho 53 quilos e 1,65 metro e me considero bem magrinha. Faço caminhadas até três vezes por semana e musculação quase todos os dias. Gostaria de saber se um suplemento poderia me dar mais disposição sem me deixar emagrecer, é possível? Também queia saber se é possível “engordar” só no lugares “bons” (por exemplo, bumbum e pernas)?
(Ana)

Você tem um problema “bom”! Você deve ter um tipo físico denominado tecnicamente por ectomesomórfico – é mais longilínea e com um pouco de massa muscular. Seus ossos têm menor diâmetro, apesar de uma musculatura razoavelmente desenvolvida. Há os endomesomorfos, que têm facilidade para ganho de massa muscular, mas também facilidade para engordar.

A suplementação, no seu caso e com o acompanhamento nutricional de  um profissional, seria uma ótima opção. No entanto, você também necessita de um treinamento de força que estimule seu corpo a aumentar sua massa muscular. Não será fácil, mas os treinos de musculação deverão ser orientados com cargas elevadas e poucas repetições. Em termos práticos, isso equivale a adotar cargas que permitam realizar entre 8 e 12 repetições, no máximo. Tal regime exige muita motivação e disciplina, pois geralmente tendemos a nos acomodar na academia.

Quanto a “engordar” em determinados lugares, o ideal é enfatizar os exercícios que recrutem glúteos e pernas – mas o resultado dependerá do quanto você está motivada e disposta a se superar nos treinos, e ainda ter uma alimentação bastante criteriosa.

Tenho 44 anos e pratico musculação de quatro a cinco vezes por semana e faço pouco exercício  aeróbio. Gostaria de começar a correr, mas ouvi dizer que a corrida causa perda de  massa muscular. Sou magra, tenho dificuldade para ganhar peso e não quero perder o que conquistei com a musculação.
(Eliana)

Um conceito muito propagado entre os praticantes de musculação é que, para ganhar massa muscular, não se deve exagerar nos treinos aeróbios, limitando-os a duas ou três sessões semanais em intensidade leve e com duração entre 20 e 30 minutos.

Levantei um estudo, uma revisão bibliográfica sobre o assunto, realizado em 2005, por pesquisadores brasileiros. Nesta pesquisa, os cientistas investigaram os efeitos do treinamento concomitante hipertrofia (aumento de massa muscular) e endurance (treinos aeróbios).

De  acordo com esta revisão, os maiores ganhos de massa muscular ocorrem quando o treinamento de força é realizado de forma isolada. Quando o indivíduo executa alguma sessão de treino aeróbio antes ou depois da musculação, o ganho de força e massa muscular é menor.

Os autores concluem que tanto os treinos aeróbios como os de força são importantes para a saúde e estética e deveriam ser realizados em diferentes períodos do dia, caso o objetivo seja aumentar o ganho de força e massa muscular.

Tenho 41 anos, 1,60 m e 54 kg. Faço exercícios aeróbios, caminhada, musculação três vezes por semana, mas não consigo perder a barriguinha. Tenho uma alimentação bem equilibrada, com muitas frutas, verduras, legumes, pouco carboidrato e quase nada de gordura. Gostaria de começar a correr, será que vai me ajudar a perder a barriga? E qual o tênis indicado para esse tipo de esporte?

As mulheres têm um desafio maior que os homens para manter uma boa relação entre gordura corporal e massa muscular. O organismo feminino é programado geneticamente para manter uma porcentagem de gordura mais elevada, para preservar o ciclo hormonal que regula a ovulação/menstruação. Há estudos mostrando que mulheres com porcentagens muito baixas de gordura corporal apresentam distúrbios em seu ciclo hormonal.

As mulheres também apresentam uma taxa de testosterona (hormônio responsável pela síntese de massa muscular) bem mais baixa em relação aos homens. O resultado da combinação entre maior predisposição a aumentar a porcentagem de gordura corporal e capacidade menor de aumento da massa muscular é justamente a dificuldade para emagrecer. Uma vez que o metabolismo é proporcional à quantidade de massa muscular que temos, então fica mais fácil entender a dificuldade das mulheres.

Outro ponto: a estética depende de fatores genéticos – algumas pessoas têm corpos naturalmente mais harmoniosos e magros que outras. No entanto, mesmo as pessoas menos privilegiadas geneticamente podem atingir bons resultados.

De qualquer maneira, independente do DNA, um estilo de vida saudável reduz muito o risco de desenvolvimento de doenças do coração, câncer, e ainda aumenta a longevidade.

Ajuda – Correr aumenta o gasto calórico, o que ajuda a emagrecer. Até andar já ajuda, mesmo que de forma fracionada ao longo do dia. Em relação ao tênis indicado para o esporte, vai depender do tipo de sua pisada. É preciso primeiro fazer o teste e depois escolher.

Gostaria de lembrar também que a musculação é importante para aumentar ou pelo menos manter a massa muscular, essencial para que o metabolismo fique acelerado e assim contribua para um gasto calórico maior.

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.