Você provavelmente já sentiu dores nas costas. Afinal, cerca de 80% das pessoas já tiveram ou terão dores nas costas, de acordo com estatísticas das autoridades de saúde. E os corredores e outros atletas não escapam dessa estatística. Aliás, a incidência de dor nas costas é bem expressiva entre os esportistas. Então acho pertinente tratar do assunto, mas baseado em evidências trazidas por alguns estudos.

Quanto mais resistentes os músculos, mais protegidos ficamos:

Para proteger as costas, deveríamos fortalecer os músculos do tronco, isto é, abdominais e eretores da espinha (aquele que ficam na parte de trás do tronco). Teoricamente, isso faz muito sentido. Uma pesquisa que acompanhou os moradores da cidade de Copenhagen (Dinamarca) por um ano concluiu, porém, que resistência e não força foi o fator que aparentemente preveniu o aparecimento de dores nas costas.

O significado prático deste estudo é o de que devemos realizar mais repetições e menos carga (peso) para os músculos do tronco. Os pesquisadores argumentam que, à medida que os músculos vão entrando em fadiga, a proteção contra as dores nas costas vai caindo proporcionalmente.

Em uma outra pesquisa, realizada na cidade de Helsinque (Finlândia), com 126 indivíduos, a resistência dos músculos do tronco também foi o único fator associado à incidência de episódios de dores nas costas.

Em um terceiro estudo, conduzido na cidade de Teerã (Irã), 600 pessoas foram subdivididas em 4 grupos: 150 homens assintomáticos, 150 mulheres assintomáticas, 150 homens com dores na região lombar e 150 mulheres com o mesmo sintoma. Novamente, dentre todas variáveis pesquisadas, a única que apresentou estrita relação com dores nas costas foi a baixa resistência dos músculos do tronco, principalmente os eretores da espinha.

Por isso, recomendo a realização de exercícios para aumentar a resistência dos eretores da espinha (principalmente) e também dos músculos da região anterior do tronco (reto abdominal, oblíquos, etc.). Como a ênfase será em resistência, será importante fazer mais repetições, com menos carga. Peça a orientação de um professor para a prescrição e supervisão destes exercícios e diga adeus às dores nas costas!

Referencias

(1) ‘Low-Back Pain,’Scientific American, Vol. 279 (August), pp. 48-53, 1998

(2) ‘Physical Measurements as Risk Indicators for Low-Back Trouble over a One-Year Period,’ Spine, Vol. 9, pp. 106-119, 1984

(3) ‘Static Back Endurance and the Risk of Low-Back Pain,’ Clinical Biomechanics, Vol. 10(6), pp. 323-324, 1995

(4)Low-Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation,( p.10), Stuart McGill,Leeds, UK: Human Kinetics Publishing, 2002

(5) ‘Low Back Loads over a Variety of Abdominal Exercises: Searching for the Safest Abdominal Challenge,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol.29(6), pp. 804-811, 1997

(6) ‘Leg-Length Inequality Has Poor Correlation with Lumbar Scoliosis: A Radiological Study of 100 Patients with Chronic Low-Back Pain,’ Arch Orthop Trauma Surgery, Vol. 108, pp. 173-175, 1989

(7)‘Does Unequal Leg Length Cause Back Pain? A Case-Control Study,’ Lancet, Vol. 2, pp. 256-258, 1984

(8) ‘Tightness of Hamstring and Psoas Major Muscles: A Prospective Study of Back Pain in Young Men during Their Military Service,’ Ups J Med Sci, Vol. 93, pp. 267-276, 1988

(9) ‘The Role of the Hamstring in Pelvic and Spinal Function’, in Movement Stability and Low Back Pain: The Essential Role of the Pelvis. (Pp. 207-210), New York: Churchill Livingstone, 1997

(10) ‘Relationship between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain,’Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol. 32, pp. 447-460, 2002

(11) ‘Strength and Flexibility Characteristics of Athletes with Chronic Low Back Pain,’Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 5, pp. 275-286, 1996

(Foto: Bananastock)

Passar tempo demais na academia, em lugar de emagrecer, engorda. Isso não é novidade para aqueles que acompanham ‘Chegada’ há algum tempo. No texto “O papel da testosterona para a saúde”, abordei a importância de elaborar treinos que não ultrapassem 40 minutos de duração, para não ativar a liberação excessiva de cortisol (hormônio que prejudica o emagrecimento e ganho de massa muscular). O problema é que muita gente continua aproveitando a ida até a academia para fazer tudo de uma vez.

Sendo bastante otimista, uma sessão que combine treino aeróbio (corrida, bicicleta, natação) e musculação levará, na melhor das hipóteses, uma hora. Muitos alegam falta de tempo para alternar treinos aeróbios com musculação em dias separados – que é, sem dúvida, a melhor organização de uma rotina de atividade física.

Como essa realidade não mudará para muitos praticantes, é preciso responder à seguinte pergunta: É possível ganhar massa muscular/força e resistência treinando aeróbio com musculação numa mesma sessão?

A resposta é sim. Há como obter ganhos, tanto em termos de força e aumento de massa muscular, como melhorando o rendimento em esforços prolongados. A maioria das pesquisas, porém, indica que o treinamento aeróbio interfere e reduz o ganho de força e massa muscular, mas a musculação acaba por ajudar a melhorar o desempenho na corrida, ciclismo e outras modalidades de resistência.

Se a sua única alternativa for realizar aeróbio e musculação no mesmo treino, saiba que o resultado para a massa muscular será inferior, se comparado ao treino de força sozinho. Já a resistência aeróbia melhora ainda mais com o treinamento de musculação. Se o seu objetivo for estético, dê ênfase à musculação e faça os aeróbios com menor duração e em dias alternados.

Chegamos ao nosso último texto da série “O melhor caminho para secar antes do verão”. Estudiosos do assunto descrevem que, tanto o exercício aeróbio como o resistido (musculação) aumentam a Taxa Metabólica em Repouso (TMR) e que este é um fator importante para o emagrecimento. Todavia, há algumas diferenças quando comparamos, por exemplo, os efeitos do treinamento de corrida versus musculação. Vamos a elas:

Em 1992, pesquisadores da Universidade do Texas¹ realizaram um estudo de três meses utilizando treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que se exercitou através de atividade aeróbia obteve perda de gordura, sem alterações na massa muscular, já o grupo que praticou musculação induziu tanto um aumento na massa muscular quanto redução na gordura corporal.

Uma outra pesquisa² investigou, durante três meses, três grupos de praticantes do sexo masculino: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + musculação. Resultados?

- Todos reduziram peso.

- Musculação + dieta: 97% do peso perdido em gordura.

- Aeróbio + dieta: 78% do peso perdido em gordura.

- Dieta: 69% do peso perdido em gordura com significativa perda de massa muscular.

Outros tantos estudos mostram que os melhores resultados, em termos de modificação positiva na composição corporal (ganho de massa muscular e perda de gordura) são obtidos através da musculação³. E por que? Justamente por conta do aumento da TMR. Quanto mais calorias queimamos em repouso, mais fácil fica emagrecer.

Você já deve estar pensando: “Então porque se recomenda o exercício aeróbio?”. Há outros benefícios que devem ser considerados. Uma outra pesquisa⁴, realizada em 2002, constatou a superioridade da musculação para ganho de massa muscular e perda de gordura, em comparação com o exercício aeróbio. No entanto, apenas o grupo que se exercitou aerobiamente apresentou aumento do “bom colesterol”, isto é, o HDL.

Lembrando que, ao elevar o HDL, aumenta-se a proteção contra doenças cardiovasculares. Além disso, neste mesmo estudo houve uma tendência de redução da pressão arterial, em praticantes com discreta hipertensão. Em outras palavras, “puxar ferro” traz ganhos importantes, mas a corrida, ciclismo e outras atividades aeróbias melhoram bastante o funcionamento do sistema cardiovascular e oferecem maior proteção contra os fatores de risco. E que fique claro: o exercício aeróbio também ajuda a emagrecer e a manter acelerado o metabolismo.

Os estudos:

1- BROEDER CE, et. al (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr Apr;55(4):802-10

2-Kraemer et. al (1992). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl. Physiol. 87(3): 982–992, 1999.

3- Emagrecimento e Musculação. Gentil, P. 2007. educacaofisica.org

4-Effects of Resistance versus Aerobic Training on Coronary Artery Disease Risk Factors. Banz, W. J. et. al. (2003). Exp Biol Med 228:434–440.

Você se interessou pelo texto da semana passada “O melhor caminho para secar antes do verão”? Imagino que sim. Não conheço ninguém que não queira entrar em forma antes de começar a se expor o corpo em praias ou piscinas. Então vamos entender melhor como o nosso organismo gasta energia.

Antes de termos acesso aos estudos, precisamos saber o que queremos analisar com as pesquisas já realizadas. E o que temos de entender é justamente como o corpo queima calorias. Feito isso, ficará muito fácil, pois teremos o conhecimento para avaliar a melhor estratégia para entrar em forma.

Quando se pensa em exercício, geralmente conta-se as calorias gastas na atividade. Nos esquecemos que passamos muito mais tempo sem fazer exercício, do que praticando-os. Veja a figura abaixo. Este conceito é tão importante que muitas pesquisas têm sido realizadas para investigar os efeitos do exercício aeróbio e/ou da musculação sobre o que se denomina Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Em outras palavras, o gasto calórico que temos quando não estamos nos movimentando.

Você já deve ter ouvido o comentário: “Fulano é magro porque tem o metabolismo acelerado!”. Na verdade, esta pessoa tem uma TMR mais alta, o que ajuda a manter-se magro ou a emagrecer.

Pelo que podemos observar no gráfico, a maior parte do gasto energético se encontra justamente na TMR, ou seja, tudo aquilo que influenciar a TMR (de preferência acelerando-a!) tem muito impacto sobre a nossa porcentagem de gordura. E aí eu mantenho o suspense para o próximo texto: exercício aeróbio x musculação – qual terá o maior efeito sobre a TMR?

Todo ano a história se repete.No inverno, as pessoas tendem a engordar e a se afastar das atividades físicas; no verão, fazem o caminho inverso para entrar em forma. Para muita gente, o objetivo é justamente perder as gordurinhas extras acumuladas durante o frio. E, se possível, ir além e “secar”.

Em termos técnicos, “secar” significa aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura. É a combinação entre estas duas mudanças que torna o corpo esteticamente mais belo, tanto para os homens como para as mulheres.

A primeira dúvida que surge – e também a mais comum entre os leitores de Chegada – é sobre o melhor método para se obter esse  resultado: exercícios aeróbios (caminhada, corrida, spinning, etc.) ou resistidos (musculação, localizada, body pump, etc.)? Recebo semanalmente muitas perguntas que giram em torno dessa questão. Não posso deixar de mencionar uma frase que praticamente se tornou um “mantra” entre os praticantes de esporte: “Para queimar gordura, não tem jeito: tem que fazer exercícios aeróbios!” Será mesmo?

Para trazer a vocês as informações científicas mais atualizadas, inicio hoje uma série de textos sobre os estudos que investigaram os efeitos do treinamento aeróbio e da musculação sobre as mudanças na composição corporal (porcentagem de massa muscular e de gordura). Nas próximas semanas apresentarei os estudos de várias pesquisadores que estão empenhados em nos trazer excelentes e importantes descobertas. Por enquanto, a pergunta permanece: qual será o melhor método para diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular? Vamos descobrir!

Todos os praticantes de atividades cardiovasculares, como ciclistas, corredores e nadadores são unânimes em afirmar que se sentem mais bem dispostos, revigorados após uma sessão de treino. E muitos relatam, além dos diversos benefícios físicos, ganhos na perfomance no ambiente de trabalho. É muito comum ouvir declarações do tipo: “Quando corro antes do trabalho, sinto que meu dia rende mais. Meu raciocínio flui melhor, tenho maior capacidade de concentração, etc.” E é o que sinto também. Nos dias em que corro antes de ir para o escritório, sinto-me mais produtivo e com melhor raciocínio. Será que isso é apenas uma “sensação” ou de fato há mesmo um benefício em nossa capacidade cognitiva oriunda do exercício aeróbio?

Com o objetivo de responder a essa dúvida pesquisei estudos que analisassem a relação entre exercícios aeróbios e capacidade cognitiva. Encontrei uma pesquisa recente bastante interessante, publicado em um periódico científico de ótima credibilidade. No estudo, realizado em 2009, um grupo de pesquisadores do Departamento de Cinesiologia e Saúde Comunitária da Universidade de Illinois (EUA) investigou os efeitos de duas sessões de 30 minutos de exercícios, porém com características distintas: Grupo 1- Exercício resistido (musculação, com 8 exercícios básicos em aparelhos, 3 séries de 8-12 repetições) e Grupo 2- Corrida em ritmo leve (75% FCmaxima). Os participantes do estudo tinham uma idade média de 20 anos, sendo 12 homens e 9 mulheres, estudantes universitários sem sobrepeso e fisicamente ativos. Os participantes foram submetidos a um teste de raciocínio antes, imediatamente após e 30min após cada uma das sessões de exercício.

A conclusão dos pesquisadores foi a de que uma única sessão de exercício aeróbio em baixa intensidade foi capaz de melhorar o desempenho cognitivo em uma tarefa desenvolvida para medir o raciocínio. O grupo que realizou treinamento de musculação não apresentou melhora nesse aspecto.

O estudo baseou-se em outras pesquisas que já apontavam para alguma relação positiva entre exercício aeróbio e capacidade de raciocínio. E comprova aquilo que a maioria de nós relata. Por que a musculação não promove esse mesmo benefício? Os pesquisadores apenas especulam que talvez ela atue em outras áreas do cérebro. O que eu imagino é que, por exigir mais do sistema nervoso, a musculação gera fadiga no sistema nervoso central e diminui a nossa capacidade de concentração e de raciocínio. Portanto, recomendo que o praticante faça sua sessão de natação, ciclismo ou corrida preferencialmente pela manhã (para aproveitar o ganho no raciocínio) e que deixe o treino de musculação para o final do dia, uma vez que tende a cansar o sistema nervoso central (intimamente relacionado à cognição).

Referência bibliográfica:

Pontifex, M. B.; et. al. (2009). The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory. Medicine and Science in Sport Exercise, vol. 41, n. 4, PP.927-934.

Não há como negar: o Pilates veio para ficar. Acredito que quando Joseph Hubertus Pilates desenvolveu este método, não imaginava que se tornaria tão popular. Ele invadiu academias e estúdios e os cursos para profissionais da área de fisioterapia e professores de educação física se multiplicaram exponencialmente.

Recebi um convite para fazer quatro aulas para avaliar e testar o método. Basicamente, há duas modalidades: o Mat Pilates – no solo, basicamente utilizando somente as alavancas e o peso do corpo – e o Pilates com aparelhos, que usa outras alavancas, que podem facilitar ou dificultar os exercícios, além de permitir maior variação de movimentos.

Fiz as aulas de Pilates, com ênfase nos aparelhos, e fui surpreendido. Os exercícios em vídeo e nas academias pareciam fáceis. Mas se tornam um grande desafio se respeitarmos os princípios do método – técnica correta de respiração, ativação de músculos estabilizadores do tronco, postura, etc).

Como praticante de vários métodos, elaborei abaixo uma tabela comparativa entre musculação, ioga e pilates, sem pretensão de rotular uma atividade como melhor ou pior – mas apenas para ilustrar o seu resultado no aspecto físico.

Tenho 38 anos, 1,60 metro, 56 kg, e faz três anos que não me exercito. Gostaria de saber se tem algum treino especifico para mulheres, pois queria “levantar” um pouco o bumbum, por exemplo.
(Brígida)

As mulheres precisam dar maior ênfase para o treinamento de força (musculação). Caminhar, correr ou pedalar são atividades importantes, porém complementares. Recomendo realizar três sessões semanais de musculação e duas de alguma atividade cardiovascular.

Sobre tonificar o bumbum, a melhor estratégia é utilizar os agachamentos e os exercícios de extensão do quadril, que solicitam bastante esta região. Outra dica é a de sempre começar as sessões de musculação pelo grupo muscular que deseja dar maior desenvolvimento.