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Mais um assunto que costuma atrair a atenção dos praticantes de musculação: periodização. Na corrida e no triatlo os praticantes seguem uma planilha e recebem uma programação de treinos para até seis meses de planejamento, na musculação a maioria continua fazendo a mesma “série” de exercícios por meses e às vezes anos. Será que faz diferença variar o treino ou o que vale mesmo é malhar sempre igual?

Aproveito para agradecer os comentários sempre construtivos do Prof. Luiz Carlos Moraes e, seguindo sua sugestão, cito desta vez um estudo brasileiro¹ que investigou se o treino sempre igual (modelo linear) ou o treino de forma organizada e planejada (modelo periodizado) apresentam  diferenças no resultado final para os praticantes.

Jovens do sexo masculino foram dividido em dois subgrupos: Grupo 1 – treinamento sempre na mesma carga; Grupo 2- treinamento com carga crescente a cada semana, exceto na última quando houve redução para os jovens se recuperarem. Visualizamos abaixo o treinamento de ambos os grupos:

Foi feita uma avaliação da porcentagem de gordura corporal e massa magra antes e após 4 semanas de treinos, conforme abaixo:

O grupo do treino periodizado teve uma diminuição da porcentagem de gordura, ou seja, os exercícios funcionaram. E foram apenas quatro semanas… Já o grupo do treino linear (sempre a mesma carga) apresentou uma redução discreta.

Outro objetivo comum dos praticantes de musculação é o aumento na massa muscular, indicado pela quantidade de massa magra. Abaixo os resultados.

De novo o grupo do treino periodizado obteve um ganho expressivo para o curto período de treinos, enquanto os rapazes que ficaram sempre na mesma carga não conseguiram aumento da massa muscular.

Em resumo, se você realmente quer obter resultado com a malhação, procure seguir um planejamento. Busque um professor que lhe oriente a seguir um modelo de treinos periodizados. Não basta ter boa vontade e bater ponto na academia, é preciso ter planejamento.

Fonte: 1-Vinícius Peraro Ramalho & Joaquim Martins Júnior.INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO COM PESOS NA MASSA CORPORAL MAGRA EM JOVENS ADULTOS DO SEXO MASCULINO: UM ESTUDO DE CASO. R. da Educação Física/UEM Maringá, v. 14, n. 2, p. 49-56, 2. sem. 2003.

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Um aspecto do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se à pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.  Enquanto os corredores, nadadores e ciclistas são mais metódicos,  a maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você está realmente empenhado para atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa. Menos conversa é mais resultado!

Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010. 

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A discussão sobre o alongamento antes da prática de exercícios é antiga e, de tempos em tempos, volta à pauta dos praticantes de esporte. Ainda há muita confusão a respeito do assunto mas, na minha opinião, a coisa não é tão complicada assim. As pesquisas têm demonstrado, em geral, que o alongamento agudo estático diminui temporariamente os níveis de força máxima e potência muscular. Mas o que isso realmente significa para a maioria de nós, que corre, pedala ou até realiza treinos de musculação sem a ambição de tornar-se um grande campeão? Até que ponto devemos nos preocupar com isso e inclusive abolir o alongamento pré-treino?

Em primeiro lugar, é preciso diferenciar o efeito agudo (momentâneo e de uma sessão isolada) do crônico (semanas ou meses de sessões de alongamento). Em segundo, é preciso destacar que as pesquisas têm investigado o alongamento estático e prolongado (aquele em que seguramos uma posição por pelo menos 30 segundos). O dinâmico, em que há movimentos ao longo dos alongamentos, é praticado por muitos esportistas antes da atividade principal e vem sendo recomendado pelos especialistas. A partir dessas duas premissas, é possível separar as informações que precisamos levar em consideração daquelas que apenas nos amedrontam, mas que na verdade não nos prejudicarão.

Uma revisão sobre pesquisas publicadas nos últimos 15 anos aponta que de fato há perda temporária de força máxima e potência muscular após uma sessão de alongamento estático. No entanto, o mesmo artigo destaca que o alongamento pode promover benefícios aos tecidos biológicos a longo prazo. Em outras palavras, talvez uma perda momentânea, mas que possa ser compensada por ganhos importantes a longo prazo.

Outra pesquisa recente mostra justamente isso: o alongamento estático crônico traz melhoria de flexibilidade (um efeito já esperado), de força (não esperado) e diminuição de um marcador de dano muscular (totalmente inesperado!).

Em termos práticos, isso quer dizer que:

- Devemos evitar o alongamento estático que se utilize de intervalos superiores a 30 segundos antes dos treinos;

- Recomenda-se incorporar alongamentos dinâmicos antes de iniciar a atividade;

- O alongamento estático deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Fonte:

1-Vieira WHB, Nogueira JFS, Souza JC, Prestes J. O alongamento e o aquecimento interferem na resposta neuromuscular? Uma revisão da literatura. R. bras. Ci. e Mov 2013;21(1):158-165.

2- Mario Cezar de Souza Costa Conceição, Adriane de Oliveira Sampaio, Rodrigo Gomes de Souza Vale, Abdalah Achour Júnior, Rudy José Nodari Junior, Estélio Henrique Martin Dantas. Efeitos Crônicos do Flexionamento Estático sobre Parâmetros Neuromusculares em Adultos Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012.

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Vamos falar sobre um aspecto do treino com pesos que considero pouco explorado pela maioria dos freqüentadores de academia: a fase excêntrica do movimento. Quando fazemos um exercício, há dois momentos: o concêntrico, isto é, o músculo está contraindo quando se faz a força e o excêntrico, quando o músculo é alongado mas continua sob tensão.  Abaixo, é possível visualizar as duas fases, através da demonstração do exercício Rosca Direta.

Fase concêntrica (músculo encurtando) x excêntrica do exercício (músculo alongando). Fonte: http://bodyandmindmb.blogspot.com.br

Geralmente prestamos mais atenção e enfatizamos o momento concêntrico. No entanto, deveríamos cuidar mais da fase excêntrica.

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Essa é uma das perguntas mais freqüentes sobre treinamento. Muitos esportistas não conseguem dividir o treino, fazendo bike ou corrida num dia e a musculação no outro – como recomendam os profissionais. Muitos são incisivos: “Treinar o aeróbio na mesma sessão atrapalha o ganho de massa muscular?”

Daí surge a pergunta: será realmente tão importante treinar separadamente bike/corrida e musculação?

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O texto “Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?” gerou muito interesse e discussão. Alguns professores se pronunciaram e agradeço pela participação dos colegas da área, enriquecendo o debate. Diante de tanta discussão, achei importante falar um pouco mais sobre a questão das repetições.

Muitos praticantes acabam “pegando leve” quanto ao peso ideal para realizar o número de repetições proposto na ficha de treinamento prescrita pelos professores. Tenho conversado muito com diversos alunos e eles confessam que realizam 10, 12 ou 15 repetições, conforme a programação. No entanto, quando pergunto: “Mas foram dez repetições máximas, ou seja, realmente no limite?” e aí a grande maioria responde não: “Eu poderia ter feito mais repetições”.

Certa vez propus um teste para um amigo: adotar o peso ao qual já estava habituado, só que dessa vez realizaria o maior número de repetições possível. Para meu espanto, esse atleta foi capaz de fazer 28 repetições, muito além das dez que estavam prescritas em seu programa de treinamento. Por isso ele se queixava de que não vinha obtendo os resultados esperados, apesar da assiduidade às sessões de treino.

Essa história ilustra a importância de um conceito: repetições máximas. Se você seleciona uma carga que possibilite ir além das dez repetições prescritas, então continue fazendo o exercício até entrar em fadiga plena. Quando o objetivo é ganhar massa muscular, é preciso submeter o músculo a um esforço grande, intenso.

Em resumo, siga o número de repetições preconizadas, desde que a carga esteja adequada para isso. Caso contrário, faça mais repetições. Repetições máximas: este é o conceito, em se tratando de resultados estéticos.

Praticante prepara barra de musculação: quanto mais peso, melhor para a massa (Foto: Thinkstock)

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio¹, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e  9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

1. Campos, G. E. R.; et all. (2002).Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, Volume 88, Numbers 1-2

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Notei em algumas academias e clubes uma frequência de praticantes cada vez mais jovens, alguns ainda no início da adolescência. Isso me fez lembrar toda a controvérsia a respeito do tema, pois muitos médicos são contrários à prática de musculação nessa faixa etária. Mas afinal, o que os estudos têm a dizer a respeito?

Uma revisão feita por dois médicos de Salvador (BA) e publicada na Revista Paulista de Pediatria traz informações importantes para pais que querem estimular a prática da atividade física sem provocar efeitos negativos sobre o crescimento e o desenvolvimento de seus filhos.

Abaixo, cito as principais recomendações dos pesquisadores:

1 – O exercício físico leve a moderado, de forma geral estimula, o crescimento e deve ser incentivado. A atividade física extenuante, principalmente quando associada à restrição dietética, afeta o crescimento, o desenvolvimento do adolescente na fase puberal, a função reprodutiva e a mineralização óssea. O treinamento de alto rendimento deveria acontecer somente para os adolescentes mais velhos, que já apresentam estágio de maturação óssea finalizado.

2- Quanto à prática de musculação por crianças e no início da ado­lescência, algumas pesquisas a consideram prejudicial. Outras, porém, sustentam que ela pode ser benéfica, desde que seja bem supervisionada. Aqueles que são contrários à prática alertam sobre o potencial risco de lesão da cartilagem de crescimento e de fechamento precoce dessas estruturas, como resultado de sobrecarga excessiva. Isto é particularmente importante em crianças com baixa estatura que, na tentativa de compensar a baixa altura com o aumento da massa muscular, podem prejudicar ainda mais seu potencial de crescimento.

O efeito benéfico e seguro da musculação em crianças se observa em progra­mas experimentais que utilizam pesos sob supervisão de instrutores, com freqüência de duas a três vezes por semana. Nesses casos, mesmo em crianças pré-adolescentes, ocorre um aumento de força e resistência muscular em resposta a adaptações neuromusculares, na ausência de hipertrofia muscular, com baixo risco de lesão e sem afetar negativamente o crescimento.

Em resumo, é preciso muito cuidado ao permitir que pré-adolescentes façam musculação. Apenas cargas moderadas, com dois ou no máximo três treinos semanais, e sempre supervisionados por profissionais qualificados. Na ausência destas condições, o ideal é esperar pelo término da fase de crescimento dos filhos, para evitar danos aos jovens esportistas.

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Para saber mais:

Alves, C. & Villas Boas Lima, R. :  Impacto da atividade física e esportes sobre o crescimento e puberdade de crianças e adolescentes.  Rev Paul Pediatr 2008;26(4):383-91.