A época mais fria do ano chegou. E o que isso tem a ver com atividade física? Tudo! Nesse período, muita gente diminui a carga de exercícios. Basta ir ao parque ou à academia para observar a expressiva redução do número de pessoas por lá. Não há como negar: o frio abala nossa motivação para treinar. É preciso, porém, pensar nas conseqüências negativas de optar pelo caminho mais fácil.

De acordo com os nutricionistas, no inverno temos a tendência de ingerir alimentos mais calóricos para manter o corpo aquecido. Essa característica, associada à diminuição da atividade física, só tem um resultado: quilos a mais.

Como lutar contra esse “fenômeno”? Confira a seguir algumas dicas:

1- Controle o peso – A balança é um método ultrapassado para avaliar ganho ou diminuição de gordura corporal. Para saber se você está engordando, o melhor é medir a circunferência de alguns segmentos corporais (cintura, quadril, abdome e coxas). Anote as medidas e repita a operação a cada mês. Se os números estiverem aumentando, é sinal de que você está engordando. Essa regra só não vale para quem está realizando sessões de musculação e está pegando bem pesado.

2 – Controle os passos – Use um pedômetro para medir as suas caminhadas. Diversas pesquisas mostram que é possível controlar e até mesmo reduzir o nível de gordura no corpo com longas caminhadas. Acumular mais de 10.000 passos por dia é um jeito prático e eficiente de atingir esse objetivo.

3 – Controle o prato – Consulte um nutricionista. Ao fazer isso no inverno, você ficará mais atento ao que come e às quantidades. Isso fará toda a diferença.

São alguns poucos cuidados que poderão ajudá-lo a atravessar os meses frios com o menor prejuízo possível. Mesmo quem pratica atividade física tende a engordar nesta época, o que nos mostra que absolutamente ninguém está imune aos efeitos do inverno.

Durante o inverno, as temperaturas caem e geralmente acabamos fechando as portas e janelas, o que, de acordo com especialistas, aumenta o risco de contrair gripes e resfriados. Além disso, com o frio o ar fica mais seco e a consequência é o aumento da concentração de poluentes. Em resumo, o inverno acaba exigindo mais do sistema imunológico.

Quando pensamos em saúde e exercício, acabamos muitas vezes imaginando que, quanto mais atividade, melhor. Será?

A importância da prática da atividade física não se discute, mas há diversos estudos mostrando que pouco ou muito exercício são igualmente nocivos à saúde. Parece haver uma dose “ideal” em termos de quantidade e intensidade de exercício, a qual diminui a incidência de infecções do trato respiratório, conforme a figura abaixo:

Em termos práticos, isso quer dizer que tanto indivíduos sedentários como os atletas que se submetem a treinamento extenuante e muito frequente estão mais predispostos a gripes e outras doenças infecciosas, em função de apresentar um sistema imunológico debilitado. E aqueles que realizam atividade física de forma moderada, isto é, sem exageros e de acordo com seus limites, acabam reforçando a sua imunidade.

De fato, diversas pesquisas têm comprovado que o sistema imunológico de maratonistas fica debilitado após as maratonas e que inclusive aumentam as taxas de doenças infecciosas para este grupo.

Um outro cuidado se refere à prática esportiva durante o período de incubação de doenças infecciosas. Há evidências de que os sintomas são mais graves e a duração da doença aumenta. Sabe quando você se sente fraco, debilitado? Nestas condições o melhor mesmo é repousar e esperar seu corpo se recuperar.

E o efeito crônico do exercício?

Até agora discutimos o efeito agudo do exercício, isto é, o que acontece imediatamente após realizarmos uma atividade esportiva. E ficou comprovado que as sessões muito longas e/ou exaustivas nos deixam debilitados. Mas qual o efeito sobre o sistema imunológico para quem se exercita regularmente? As estatísticas ficam a favor dos praticantes regulares de exercício, principalmente quando a frequência semanal fica entre três e cinco, o que parece ser a dose ideal para o sistema imunológico.

Para quem quiser saber mais sobre o assunto, acesse aqui o link para obter o artigo original.

No texto anterior tratamos da importância de fazer um aquecimento mais elaborado e gradual durante o inverno. Mas aquecimento não é a única questão nesse período do ano. Há outras dúvidas muito comuns, como: devemos tomar mais vitamina C no frio para prevenir resfriados e gripes? Por que engordamos mais no inverno? Será possível evitar isso?

Para responder a estas e outras perguntas, conversei com a professora Julia Bargieri, nutricionista, mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina e também corredora.

É mito ou verdade que a vitamina C ajuda prevenir gripe?
O consumo de alimentos ricos em vitamina C ou o uso de suplementos desta vitamina somente têm efeito comprovado através de estudos quando o indivíduo apresenta uma deficiência dessa vitamina em seu organismo. Os especialistas prescrevem este micronutriente porque o seu excesso é eliminado. Infelizmente, muitas pessoas fazem uso indiscriminado de outras vitaminas, como a Vitamina A e E, que se acumulam no organismo, podendo causar efeitos tóxicos.

E há como saber se a pessoa apresenta deficiência em vitamina C?
Sim. Um exame de sangue pode indicar a deficiência ou não. Outra forma é analisar a dieta do indivíduo. Hoje já existe até programas de computador que conseguem realizar uma estimativa – com boa precisão – dos sais minerais e vitaminas ingeridos na alimentação. A pessoa fornece informações sobre as quantidades e os alimentos consumidos diariamente e o programa dá o resultado.

Outro ponto muito discutido: por que as pessoas engordam no inverno?
O ganho de peso acontece porque no frio procuramos ingerir quantidades maiores de alimento para aquecer o corpo. Isso ocorre devido ao efeito chamado termogênese — quando comemos o nosso corpo libera calor e ficamos um pouco mais aquecidos. Acabamos comendo mais do que o necessário para gerar calor, e aí engordamos.

Além de não exagerar na comida, o que podemos fazer para não engordar ou engordar menos?
É preciso investir mais em dois processos:
1- aumentar o gasto calórico
2- manter o metabolismo acelerado.

O gasto calórico corresponde à energia que gastamos durante o dia. Portanto, é muito importante fazer exercício, movimentar-se. O exercício acelera o metabolismo, daí a importância de que seja bastante frequente, se possível diariamente. A musculação vem sendo apontada como uma grande alternativa, pois além dos diversos benefícios à saúde, é capaz de promover o aumento da massa muscular. Um corpo com maior quantidade de massa muscular tem um metabolismo mais acelerado e isso facilita o controle de peso.

E onde entra a dieta no processo de emagrecimento?
A dieta é importantíssima! Sem ela fica muito difícil manter o peso ou emagrecer, mas o exercício ajuda a tornar a dieta um pouco menos rigorosa.  Quem faz exercício não precisa passar por uma privação tão grande. Em outras palavras, a atividade física ajuda a pessoa a ter uma alimentação controlada, mas sem impor sacrifícios insuportáveis. A longo prazo, isso faz a diferença entre o abandono e a manutenção de uma dieta.

Como sempre acontece neste período do ano, as baixas temperaturas atingem boa parte do país. O significado prático da chegada do frio é a maior dificuldade que sentimos para fazer exercícios físicos, principalmente ao ar livre. O corpo precisa de um processo de aquecimento mais elaborado e de cuidados adicionais para que o exercício seja feito de forma segura e confortável.

Os músculos e articulações são banhados por fluídos que servem para diminuir o atrito durante os movimentos. O fluxo sanguíneo também precisa de um processo gradativo para atingir seu ponto ótimo de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Aliás, mesmo no calor o corpo necessita de um tempo mínimo para se adaptar ao exercício.

Como a transição do repouso para o exercício é um processo lento e ainda mais dificultado durante o frio, o aquecimento requer maiores cuidados sob baixas temperaturas. Por exemplo, enquanto no calor é possível iniciar uma sessão de corrida trotando, no frio é preciso ir com mais cuidado, fazendo de dois a cinco minutos de caminhada antes de começar a trotar. E os números mostram que o índice de lesões aumenta no período de inverno, justamente porque muitos praticantes se esquecem de realizar um aquecimento mais gradual e prolongado.

Outro aspecto importante é não confundir aquecimento com alongamento. Aquecimento implica em aumento da temperatura corporal interna e muscular, enquanto alongamento significa aumento do comprimento das fibras musculares, ou seja, não gera aquecimento. Aliás, alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesionar as fibras musculares.

A recomendação para os dias frios e o inverno que se aproxima: destine um tempo maior para o aquecimento. Faça-o de forma bem gradual, partindo de uma intensidade baixíssima e elevando-a suavemente. O frio exige outros cuidados e vamos abordá-los no próximo texto.