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Todos nós já ouvimos falar a respeito do controle da frequência cardíaca durante o exercício. Há fórmulas de cálculo que definem as faixas mais recomendadas para a prática esportiva. No entanto, considero que há um aspecto menos divulgado e que merece muita atenção: a recuperação da frequência cardíaca (RFC), obtida 2 minutos após um esforço onde se atinge a freqüência cardíaca máxima (FCmax).

De acordo com os especialistas, quando a FCR está baixa (a diferença entre a FCmax e a FC de recuperação após 2 minutos) o risco de desenvolver doença cardiovascular fica aumentado. Em outras palavras, a FCR não serve somente para avaliar se o indivíduo está “fora de forma”, mas principalmente para alertar se há a chance de comprometimento da saúde.

Um estudo publicado recentemente no conceituado Medicine & Science in Sports and Exercise comprova que devemos (ou deveríamos) monitorar a FCR. Participaram da pesquisa 2.730 pessoas, de ambos os sexos. E todos foram monitorados por 20 anos. A conclusão? Quando a FCR é igual ou menor a 22 batimentos por minuto, o risco cardiovascular fica mais elevado e, nesse caso, há outros fatores de risco, como síndrome metabólica e hipertensão.

Diante destas informações, recomendo que seja avaliada a FCR a cada dois ou três meses. Podemos realizar o mesmo procedimento adotado por este estudo: estágios de esforço de 2 minutos cada, iniciando com uma intensidade bem leve e seguir aumentando a cada intervalo de 2 minutos. Por exemplo, um corredor poderá realizar:

Nesta situação, este corredor apresentou uma FCR considerada saudável. Fica aqui a dica da FCR, como uma avaliação prática e importante para todos nós.

Como está a sua FCR?

>22 bpm (saudável)

<22 bpm (risco cardiovascular)

Para saber mais: Carnethon, M. R.; et all. Correlates of Heart Rate Recovery over 20 years in a Healthy Population Sample. Medicine & Science in Sports and Exercise., Vol. 44, No. 2, p. 273-279, 2012.

Quando eu escrevi sobre A História da Fórmula FCmáx=220 – Idade, muitos leitores reclamaram. Em resumo a bronca foi: “Renato, você diz que a fórmula não é precisa, mas não apresenta uma opção! Se a essa fórmula apresenta um erro considerável, então como podemos controlar a intensidade das pedaladas, caminhadas e corridas?”

Na verdade, a minha intenção com aquele texto foi, além de contar uma história muito curiosa, alertar para o fato de que não devemos adotar – de forma muito rígida – os valores de batimentos cardíacos a serem atingidos e mantidos durante os exercícios. É o controle da intensidade do esforço que garantirá os melhores resultados e com maior segurança.

Ao invés de fórmulas, o melhor método para se chegar à frequência cardíaca máxima é realizar um teste de esforço máximo. Esse teste, porém, só deve ser realizado após o indivíduo ter sido submetido ao teste ergométrico, supervisionado por um médico cardiologista.

Há diversos tipos de testes para determinar a FCmáx. O que vou sugerir é baseado em estudos realizados pela fisiologista Veronique Billat. O Teste de 6 minutos, como é chamado, exige um aquecimento prévio de cerca de 20 minutos. Depois disso, por seis minutos a pessoa deve submeter-se à maior intensidade possível do exercício físico e com uma oscilação de velocidade mínima. O teste é bastante exigente e requer que o praticante esteja bem descansado e alimentado. Recomenda-se uma ótima alimentação, hidratação, repouso completo e uma boa noite de sono um dia antes. Depois, o praticante pode adotar as porcentagens de FCmáx indicadas durante o teste para especificar o tipo de treinamento adequado a seu nível de condicionamento. A melhor opção nesse caso é contar com a ajuda de um profissional de Educação Física.

Outra dúvida muito frequente é quanto à intensidade ideal para se atingir determinados objetivos – diminuir tempo numa prova, emagrecer, ganhar mais condicionamento. A fisiologia do exercício evoluiu muito nos últimos anos. Com medições cada vez mais simples e precisas do consumo de oxigênio durante a atividade física é possível estabelecer faixas específicas de frequência cardíaca para determinados fins. *(Tabela 2)

Até a década de 80, os especialistas recomendavam o uso da seguinte tabela para condicionamento físico. E, claro, as FCs eram calculadas através da fórmula 220-idade.

Já na década de 90 os estudiosos começaram a apresentar uma tabela com uma gama maior de intensidades, com o objetivo de oferecer alternativas para diferentes perfis e diferentes finalidades: sedentários, fisicamente ativos e pessoas bem condionadas. Foi nesta época que os métodos de treinamento receberam maior suporte das Ciências do Esporte, fazendo com que a prescrição de exercícios ficasse mais eficaz e segura.

Abaixo, uma tabela (*2)que reúne um consenso a respeito das recomendações para a realização de programas de condicionamento físico:

Para finalizar, uma ressalva. Evite administrar o seu próprio programa de condicionamento. As chances de se obter melhores resultados e de forma segura aumentam consideravelmente se você estiver assessorado por profissionais especializados.

Corro há um ano e meio, três vezes por semana. Depois de correr algumas provas de 5 km, comecei a correr as de 10km. Meu melhor tempo foi 1h04 e gostaria muito de baixar para 1h00. Minha pergunta é: você acha que vale a pena comprar um frequencímetro e fazer treinos mais controlados? Tentei fazer os treinos de tiro, mas me dá preguiça.
(Lúbia)

Eu recomendo o uso do monitor de frequência cardíaca, por permitir um controle mais fisiológico sobre seus treinos. Por exemplo, em dias de muito calor, você deverá diminuir a velocidade para manter os batimentos ou quando estiver muito cansada, seja por conta de exercícios ou algum fator externo. E terá maior precisão, pois ficará mais objetivo o controle da intensidade. Com treinos mais precisos, a chance de melhorar seu condicionamento e por consequência suas marcas nos 5km e 10km aumenta também.
 
Tenho 20 anos, 1.83m e peso 70kg, estou na média do meu peso, entretanto me considero magro e quero chegar aos 80kg com ganho de massa muscular. Tenho metabolismo acelerado e pratico musculação quatro vezes por semana há quatro meses. Gosto muito de correr, mas tenho receio que isso comprometa o meu ganho de peso/massa.
(Diego)

Há três tipos de constituição física: ectomorfia (corpo longilíneo, magro), mesomorfia (diâmetro ósseo largo, maior massa muscular) e endomorfia (acúmulo de gordura). Todos nós temos estes três tipos, mas há uma predominância de um deles, que varia de pessoa para pessoa. Você aparenta apresentar o predomínio da ectomorfia, o que dificulta o ganho de massa muscular. De fato, o treinamento de corrida deve ser limitado a sessões curtas e no máximo três vezes por semana. Em geral, pessoas mais longilíneas respondem melhor a treinos de musculação com menor carga e maior número de repetições e séries, além de necessitar de uma alimentação diferenciada.  
 
Tenho 27 anos e faço musculação, aulas de aerodance e jump, vez ou outra chego em casa meio tonta e com enjôos. Será que pode ser decorrente do tipo de  alimentação antes de malhar ou exagero nas atividades físicas? Qual alimentação vc recomenda para antes e depois da academia? Quando saber se estamos exagerando nas atividades?
(Aline)

Eu recomendo que você consulte um médico. Pode ser a combinação entre os exercícios e uma queda da glicemia (taxa de açúcar no sangue), mas estes sintomas precisam ser investigados por um médico. Quando se exagera na dose de atividade física, o corpo manifesta fadiga e dores musculares um ou dois dias após o exercício. Em relação à alimentação, os especialistas recomendam ingerir carboidratos até 30 minutos antes da atividade física e imediatamente após, mas há particularidades e necessidades individuais que deveriam ser analisadas por um nutricionista.
Leia: Como praticar esporte seguro.

Toda pessoa habituada a praticar algum tipo de atividade física, certamente já ouviu falar na fórmula 220 – idade. Muito usada para calcular a frequência cardíaca máxima (FC max) e depois estabelecer porcentagens a serem respeitadas para obter benefícios, seja melhorar a condição física ou emagrecer. Além disso, diversos exames físicos também a utilizam para realizar cálculos a respeito da porcentagem máxima de frequência cardíaca atingida nos testes.

A fisiologia do exercício utiliza a fórmula desde o final da década de 30 e ela é frequentemente citada em livros técnicos, revistas e outras publicações. Nunca, porém, explica-se o estudo original que chegou a esta equação.

Apesar de amplamente aceita, a fórmula em questão vem sendo questionada há mais de duas décadas por diversos fisiologistas, por apresentar uma margem de erro grande ao estimar a FCmax. Em geral, os estudos verificaram um erro que varia de 7 a 11 batimentos por minuto, para cima ou para baixo.

Uma leitura mais aprofundada sobre a história desta fórmula mostra que o cálculo não foi construído a partir de um estudo específico, mas através de observações baseadas em levantamentos e anotações científicas não publicados.

Um pesquisador chamado Karvonen teria sido o “inventor” da fórmula 220-idade, mas ele mesmo, ao ser contatado em 2000 por uma publicação científica, declarou que nunca havia concluído qualquer estudo a respeito. Indicou outro pesquisador que havia sido o mentor deste cálculo, doutor Astrand.

Este também foi procurado para prestar esclarecimentos e, da mesma forma, afirmou que não havia publicado nenhum dado que tivesse apresentado esta fórmula. Doutor Astrand comentou que em seus estudos, a fórmula 220-idade chegava a valores próximos de outras equações para a mesma finalidade. O erro destas, no entanto, também seria consideravelmente alto (+-10 batimentos por minuto).

Ou seja, devido à pouca clareza a respeito da origem desta fórmula, e sua precisão duvidosa, não deveríamos adotá-la como ponto de partida para determinar faixas de treinamento cardiorrespiratório.