A cada dia que passa, vejo mais gente correndo: nas ruas, praças e parques. Já vi muitas pessoas correndo em estradas também. Sem dúvida, correr faz muito bem para a nossa saúde. Mas sempre me pergunto se esses praticantes de corridas entendem que, para cuidar plenamente dessa complexa máquina que é o corpo humano, é preciso ir além. Há um consenso entre os grandes especialistas em condicionamento físico de que o homem, para estar verdadeiramente em forma, tem de desenvolver ou manter as seguintes capacidades físicas: agilidade, equilíbrio, flexibilidade, força e resistência muscular e resistência cardiorrespiratória. Em outras palavras, precisamos de uma diversidade mais ampla de atividades para que a aptidão física seja estimulada em sua plenitude. Na prática, isso significa que o ideal para a saúde é praticar uma série de atividades físicas, conforme você pode ver abaixo:

Criei essa figura com base em uma série de livros e pesquisas sobre o assunto, visando facilitar o entendimento sobre como podemos realizar um cardápio completo de exercícios para cuidar da saúde. O alicerce da aptidão física deve ser composto por atividades que melhoram o fôlego. A dose ideal: três ou quatro sessões semanais de 20 a 30 minutos. Já as atividades que desenvolvem força, flexibilidade e equilíbrio deveriam ser praticadas duas ou três vezes por semana, com sessões de 20 a 60 minutos. Não podemos esquecer da agilidade, realizando modalidades esportivas com bola ou até mesmo brincando com filhos e sobrinhos, pelo menos uma vez por semana. E devemos restringir o tempo que passamos sentados, sem movimento. Este é o cardápio ideal de atividade física para quem busca saúde e qualidade de vida.

Tive algumas aulas de Yoga e fui orientado a respirar somente pelo nariz em vez de expirar pela boca. No começo de minhas corridas de 10 km, eu me senti muito bem. Só que para executar essa respiração é preciso muita concentração. Está certa essa opção?

(Nelson)

Médicos pneumologistas e fonoaudiólogos recomendam que a respiração seja feita a maior parte do tempo possível somente pelo nariz. Esse hábito funciona bem para a maioria das atividades do dia a dia e para algumas modalidades de exercício, como o próprio Yoga.

No entanto, correr provoca uma exigência de captação e transporte de oxigênio bem elevada. Consequentemente, respirar somente pela boca provavelmente será insuficiente para prover toda a necessidade de oxigênio que o corpo demanda durante a corrida.

É possível correr respirando somente pelo nariz, mas a intensidade do exercício deverá ser bem reduzida, o que diminui também a eficácia da sua sessão de treino.

Em alguns poucos estudos sobre a utilização de técnicas de respiração, os benefícios parecem ser mais pronunciados para casos especiais, como um quadro de ansiedade¹ ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)².

1-Almeida N. A. M.I; e cols. Utilização de técnicas de respiração e  relaxamento para alívio de dor e ansiedade no processo de parturição. Rev. Latino-Am. Enfermagem vol.13 no.1 Ribeirão Preto Jan./Feb. 2005

2-Kunikoshita LN e cols. Efeitos de três programas de fisioterapia respiratória (PFR) em portadores de DPOC. Rev. bras. fisioter. vol.10 no.4 São Carlos Oct./Dec. 2006

Eu tenho 49 anos e meu médico recomendou que eu fizesse exercícios físicos como caminhada. Gostaria de saber se a bicicleta ergométrica substitui a caminhada.
(Donizetti)

A bicicleta ergométrica promove a melhora do funcionamento do sistema cardiorrespiratório (fôlego) e um ganho moderado de resistência muscular nas pernas. Já a caminhada vigorosa e em terrenos com algumas subidas promove um ganho um pouco mais pronunciado no fôlego e um discreto aumento da resistência muscular localizada. Se puder alternar um dia dedicado a cada uma das duas atividades, seria bastante benéfico.

Desde outubro eu pedalo em uma bicicleta ergométrica por volta de uma hora por dia, no mínimo cinco dias por semana. O que você acha: continuo nesse ritmo ou preciso aumentá-lo? E como? É correto usar uma mesma velocidade e os 10 minutos finais pedalar mais rápido?
(Márcia)

Seria mais proveitoso alternar os treinos que realiza durante a semana. Você poderia realizar 3 treinos de 50 minutos em intensidade leve e outros dois de 40 minutos, alternando períodos de cinco a seis minutos de intensidade leve com intervalos intensos de três a quatro minutos e pedalando cinco minutos bem leve no final das sessões intervaladas. A cada duas ou três semanas, seria estimulante realizar uma sessão onde pedala leve por 35 minutos e depois tentar imprimir uma alta intensidade por 10 minutos e finaliza com 5 minutos bem leve.

Eu gostaria de saber se, em bicicleta ergométrica, o melhor é pedalar com menos carga e mais velocidade ou com mais carga e um pouco menos de velocidade? Tenho 48 anos e faço atividade regularmente.
(Mário)

Sobre a relação entre cadência (revoluções por minuto-rpm) e carga, as pesquisas feitas com ciclistas de estrada indicam que o ponto ótimo de eficiência na bicicleta fica em torno de 90 rpm, apesar de haver uma variação de 70 a 100rpm. Uma vez nesta faixa, basta ajustar a carga, conforme a intensidade do treinamento a ser sustentada.