A diferença entre perder ou eliminar pode parecer preciosismo, mas também tem um aspecto psicológico importante. Uma amiga corredora, em constante luta contra a balança, sempre me diz que “tenho de eliminar peso, porque se disser que tenho de perder, corro o risco de recuperá-lo”.

É exatamente assim que deveríamos pensar. No entanto, a maioria dos estudos mostra o contrário: mais de 90% das pessoas recuperamo o peso que perderam durante o período em que fizeram dieta. Perder e recuperar peso leva ao aumento nos fatores de risco coronarianos, ou seja, o efeito ioiô ou sanfona faz muito mal à saúde.

Especialistas da área de nutrição são categóricos: o processo de emagrecimento está intimamente relacionado à ingestão calórica controlada. Infelizmente, poucos conseguem manter a disciplina do controle alimentar.

É aí que entram os exercícios físicos. Estudos demonstram que indivíduos que se submeteram a um programa que combinava dieta e exercícios regulares apresentaram uma tendência menor de recuperar o peso perdido. Uma das hipóteses é de que a atividade física permite que o indivíduo cometa pequenos abusos na alimentação, porque tem gasto calórico mais elevado e metabolismo mais acelerado.

Parece que a sociedade está perdendo a guerra contra o sobrepeso, pois, a cada década, há um aumento expressivo no número de obesos e com sobrepeso – em todo o planeta.

A barriguinha ou pneuzinho devem ser uma preocupação secundária no quesito estético, pois os quilos a mais representam uma ameaça real à saúde. O sobrepeso, além de ser um fator de risco à saúde, eleva a chance de desenvolver outros fatores de risco, como hipertensão e diabetes. Para mulheres, uma circunferência abdominal acima de 80 cm já representa risco aumentado – no caos dos homens, 90 cm, segundo estudo americano (Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ 1995, 311:158-61).

Carregar quilos em excesso também contribui para o aparecimento de lesões na coluna e nas articulações, além de limitar a movimentação. O sobrepeso pode causar desgaste de cartilagens e tendões. E o excesso de barriga provoca grande sobrecarga na região lombar, aumentando a chance de dores. Até o sono pode ser prejudicado pelo sobrepeso. A incidência de apnéia – interrupções da respiração durante o sono – é maior em obesos. Com o sono prejudicado, a disposição, o humor e a produtividade no trabalho sofrem alterações negativas.

A dica é enxergar muito além do aspecto estético e não deixar para começar a fazer exercício somente depois de ser aconselhado pelo médico…

Um dos grandes obstáculos para quem está em dieta é sem dúvida o apetite, pois a restrição calórica normalmente causa a sensação de estar “passando fome”. É um sentimento que altera (para pior) o humor e pode induzir o indivíduo a cometer deslizes, saindo da dieta.  E muita gente afirma que praticar exercícios pode aumentar a fome, o que dificulta ainda mais o controle alimentar. Será?

A relação entre atividade física e o apetite é amplamente pesquisada e de fato há uma relação, mas não é tão simples e desanimadora quanto se pensa, apesar de alguns tipos de exercício aumentarem o apetite.

Por exemplo, estudos já comprovaram que as atividades aquáticas aumentam a sensação de fome. As causas ainda não foram totalmente elucidadas, mas os pesquisadores suspeitam que a diferença de temperatura causada pela água pode causar este fenômeno. Por outro lado, os exercícios terrestres e intensos demonstraram efeito inibidor do apetite por várias horas após o seu término.

A chave para obter este efeito “inibidor” é a intensidade da atividade praticada. Quanto mais intensa e prolongada, mas potente será o efeito. Para quem está pouco ativo, recomendo sair para uma caminhada vigorosa e por caminhos com subidas íngremes, principalmente no final da sessão. Para os mais condicionados fisicamente, uma partida de futebol ou uma sessão de corrida intervalada – aquela com períodos de alta intensidade intercalados com intervalos de recuperação em baixa velocidade, trotando devagar ou até mesmo caminhando.

Um “treino” que costumo fazer: inicio a sessão com um aquecimento de 10 minutos de corrida leve, seguido por cinco blocos de 2 minutos cada, em ritmo intenso, quase máximo. O descanso deve ficar entre 1 e 2 minutos caminhando. Dica: se sentir-se pronto para iniciar um novo bloco no final de 2 minutos de recuperação caminhando, a intensidade dos blocos está adequada. Se precisar de mais tempo que 2 minutos para recuperar-se, você exagerou na dose. Diminua a velocidade no bloco seguinte. Após realizar o quinto bloco você deve caminhar ou trotar por mais 10 minutos e fazer uma sessão de alongamento suave.

Este treino é só um exemplo e por conta da intensidade desta sessão, não se deve realizar este treino mais que duas vezes por semana, para prevenir o aparecimento de lesões.

Além da sensação de estar revigorado, provavelmente você vai demorar mais para sentir fome e o apetite virá de forma mais moderada.

Para montar um academia em casa é preciso pensar em quais equipamentos devem ser comprados e qual a melhor relação custo/benefício do investimento para malhar sem sair de casa. Além disso, deve-se levar em conta dois pontos essenciais para fazer valer o dinheiro investido:

Você tem a disciplina necessária para se exercitar em casa?
Muita gente presume que comprar equipamentos faz com que surja uma motivação e um grau de disciplina que os fará cumprir o programa de exercícios. Não é fácil fazer ginástica em casa, sozinho. As academias atraem a maioria das pessoas, pois muita gente (inclusive eu) prefere malhar num ambiente onde outras pessoas também se exercitam.

Já pensou em investir em um personal trainer?
Como a maioria das pessoas investe na montagem de uma academia em casa, mas não consegue treinar sozinha, recomendo a contratação de um professor particular. Além de ajudar muito na motivação, ele o auxiliará na execução correta dos exercícios e na variação das cargas, aumentando a segurança e eficácia do treinamento.

Equipamentos

A forma mais barata para começar exercícios em casa são as faixas elásticas, compactas, de baixo custo e que podem ser levadas a qualquer lugar.

Para montar uma miniacademia, há duas opções:

Compacta – O kit desta opção pode ser montado com um banco dobrável (de 200 a 400 reais), que permite a execução de diversos exercícios com halteres (de 8 a 30 reais cada unidade) de variados pesos; e um colchonete (de 30 a 50 reais) básico e alguns pares de caneleiras (de 16 a 40 reais o par).

Semiprofissional – Neste caso, o praticante tem de dispor de mais dinheiro e mais espaço. Em geral, é preciso uma sala somente para os aparelhos, com uma multiestação de exercícios (que pode chegar a 8.000 reais), que permite o fortalecimento dos principais grupos musculares. Também ajuda uma bicicleta ergométrica mecânica (de 250 a 500 reais) ou com resistência magnética (de 1.000 a 2.000 reais). Nesta sala também é preciso uma esteira, que pode variar de 800 a 20.000 reais, dependendo da potência do motor, recursos e durabilidade.

Para montar a sala de ginástica, recomendo a contratação de uma empresa especializada em manutenção dos equipamentos. Geralmente os fabricantes têm profissionais certificados. A manutenção é essencial para garantir a segurança, pois os cabos, roldanas e outras peças se desgastam podem oferecer riscos durante os exercícios.

Estou apenas no início na tarefa de pai, tentando educar, da melhor forma possível, uma pequena de apenas 1 ano e meio. Por conta disse, resolvi abordar um tema ligado à saúde: devemos estar atentos e prevenir o sobrepeso nas nossas crianças.

Antigamente o conceito de que criança gordinha era sinônimo de saúde mudou completamente. Os pequenos mais cheinhos apresentam mais chances de vir a ter problemas como diabetes, hipertensão, e outras enfermidades.

Alguns estudos mostram, como, por exemplo, que mães e filhos têm uma relação direta em seu estado nutricional. O risco de uma criança ter sobrepeso é cerca de três vezes maior se a mãe também estiver muito acima do peso. Os pais devem dar o exemplo. Não adianta controlar a alimentação dos filhos se os pais exageram nas refeições. A criança se espelha nas atitudes, não em suas palavras.

Início - Sobrepeso na infância significa grande probabilidade de obesidade na vida adulta. Durante os primeiros anos de vida as células de gordura se multiplicam. Se a criança for gordinha, quer dizer que terá maior facilidade de engordar, pois terá grande número de células adiposas. Até mesmo a mãe que engorda muito na gravidez coloca a criança em risco de tornar-se gorda.

Entre 1975 e 1997, houve aumento na ocorrência de sobrepeso em crianças e adolescentes entre 6 e 18 anos: de 4,1% pulou para 13,9%.

O tempo que a criança fica na frente da TV e do computador é inversamente proporcional ao seu nível de atividade física, o que está relacionado ao sobrepeso. Se a criança participa de atividades físicas diminui a chance de engordar.

Além das atividades físicas, também o sono é muito importante. Levantamentos apontam que há chance maior de sobrepeso nos escolares que dormem no máximo oito horas por dia. Ou seja, quanto mais as crianças dormirem, melhor.

Para saber mais sobre o assunto, abaixo algumas indicações:

Fatores associados à obesidade em escolares

Relação entre o estado nutricional materno e sobrepeso nas crianças brasileiras

Obesidade infantil: como podemos ser eficazes?

Desenvolvimento do comportamento alimentar infantil

Fatores associados ao sobrepeso em escolares

Muito boa a iniciativa de ter o Dia Mundial sem Carro. Mas o grande desafio é transformar este dia em um mês, um ano, ou seja, num hábito. E faria ainda outra sugestão: que tal criar o Dia Mundial sem Escada Rolante, o Dia sem Elevador, ou o Dia sem Controle Remoto?

Creio que deveríamos começar a combater a preguiça com mais firmeza. Temos de pensar que se for possível devemos andar um, dois ou até três quilômetros a pé, para ir a um compromisso, por exemplo. Por que não?

Uma pessoa de 70 quilos que faz uma caminhada de três quilômetros pode queimar cerca de 200 calorias– o gasto calórico varia de acordo com  as irregularidades do terreno, aclives, declives – e leva apenas 30 minutos – cálculo baseado em velocidade média de 6 quilômetros/hora, uma caminhada acelerada. Para distâncias mais longas, a bicicleta poderia ser uma ótima opção.

Foi criada na atual sociedade uma estranha cultura que valoriza a economia de esforço físico – quanto mais tecnológico, melhor.

Diminuir o uso do carro e das tecnologias que economizam esforço físico ajuda muito a combater o sobrepeso e as doenças hipocinéticas, as causadas pela baixa quantidade de movimento.

Gostaria de homenagear nesta semana, o profissional da Educação Física. No dia 1º de setembro comemora-se o dia deste profissional e quero aproveitar para falar um pouco sobre um dos trabalhos mais importantes que um educador físico pode desenvolver: ginástica para a terceira idade.

A questão da longevidade é um assunto que ganha espaço e importância a cada dia. Com o avanço da medicina e dos cuidados com a saúde, a população idosa tem crescido muito nas últimas décadas e com isso os educadores físicos têm papel fundamental. Eles ajudam a melhorar a condição física e com isso a qualidade de vida dessas pessoas. Afinal, ninguém quer ficar dependente. É importante que o idoso tenha plena condição de andar, subir escadas, enfim de movimentar-se com toda segurança e autonomia. Para explorar melhor o assunto, conversei com um profissional que está nessa área desde 1985, o professor Carlos Afonso:

Como você chegou a este público?

Através de um clube onde trabalho até hoje. Eu conheci um senhor que sofria muito com sequelas deixadas por um Acidente Vascular Cerebral (AVC ou derrame). Comecei a estudar o caso, a doença e conversei bastante com o médico dele.

Como foi a experiência?

Com aquele caso eu percebi que os idosos sempre foram carentes de uma orientação física mais específica. Notei a frustração das pessoas que chegavam na terceira idade e não conseguiam mais praticar suas atividades preferidas. Eu ficava incomodado quando ouvia alguém dizendo algo como: “Adoraria jogar tênis, mas não consigo mais!”.

Que tipo de orientação e exercícios você passava para esta população?

A base dos programas para a terceira idade explora bastante a musculação, através de aparelhos e exercícios que permitem grande controle das cargas e dos movimentos. E, no decorrer dos anos, eu fui me atualizando através de cursos no Brasil e no exterior. Fui acrescentando novas técnicas ao meu trabalho. A cada aprimoramento que fazia nos programas, notava resultados ainda mais positivos. E sempre procuro atuar em conjunto com outros profissionais da área da medicina, fisioterapia, etc.

Quais são os principais benefícios que atividade física traz para o idoso?

São inúmeros. Vou citar os principais, em duas esferas: a física e a emocional.
Físico: aumento da força muscular, da densidade óssea (a osteoporose acomete muitos idosos, podendo provocar fraturas), melhora do equilíbrio, coordenação. Enfim, promove ganhos para que o indivíduo possa realizar com maior independência e menor risco de acidentes as atividades do cotidiano. Aliás, a maioria dos meus alunos se queixa justamente da perda de sua autonomia e buscam restabelecê-la.
Emocional: diminuição da depressão, mais alegria, aumento da auto-estima, maior desejo de convívio social e maior autoconfiança.

Quais são suas dicas para se cuidar melhor na terceira idade?

Nunca descuide de sua saúde. Vá regularmente à consultas médicas, realize exames preventivos. Mexa seu corpo, praticando atividade física sempre. Ande, realize tarefas domésticas (limpar, varrer, etc.). Evite o isolamento social, participando de reuniões e eventos onde possa conversar e se divertir com muitas pessoas. Leia e escreva, para manter seu raciocínio. E, se possível, tenha a orientação de um educador físico especializado no grupo da terceira idade.

Email : profcarlosafonso@hotmail.com

Creio que a maioria das pessoas que acessam essa página não seja fumante, mas ainda assim eu gostaria de comentar sobre a nova lei antifumo e suas consequências. Claro que havendo mais restrições ao tabagismo, as pessoas vão fumar menos e muitas tentarão abandonar este hábito nocivo.

Não há dúvida de que parar de fumar diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e uma série de outros males que todos – fumantes ou não fumantes – estão cansados de saber. A meu ver, no entanto, fica mais fácil convencer alguém a livrar-se da dependência química se oferecemos uma alternativa. O mais comum é a pessoa deixar o cigarro de lado e começar a comer alimentos ricos em açúcar simples (doces, chocolate,etc.), que estimulam a produção de substâncias ligadas ao bem-estar, como a serotonina. Infelizmente, o excesso de açúcar engorda e aumenta o risco de desenvolver diabetes, ou seja, não é uma “substituição” saudável.

Sugiro que os fumantes considerem a possibilidade de substituir o cigarro pelo exercício físico. Num primeiro momento parece a troca mais difícil de ser feita, mas eu conheço diversos ex-fumantes que fizeram esta “substituição” com sucesso. O exercício físico libera uma série de substâncias que causam bem-estar e melhoram o humor, os peptídeos opióides endógenos (PEPs). O PEP mais conhecido é a beta-endorfina, liberada em exercícios vigorosos ou prolongados. Com o tempo, será fácil viciar-se nessa sensação prazerosa e saudável.

Em resumo, a lei antifumo pode servir como uma ajuda para o fumante, mas recomendo que o exercício seja utilizado como um importante aliado na luta contra o cigarro. Por que não substituir um vício por outro?

Leia mais sobre a lei antifumo