Todo ano a história se repete.No inverno, as pessoas tendem a engordar e a se afastar das atividades físicas; no verão, fazem o caminho inverso para entrar em forma. Para muita gente, o objetivo é justamente perder as gordurinhas extras acumuladas durante o frio. E, se possível, ir além e “secar”.

Em termos técnicos, “secar” significa aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura. É a combinação entre estas duas mudanças que torna o corpo esteticamente mais belo, tanto para os homens como para as mulheres.

A primeira dúvida que surge – e também a mais comum entre os leitores de Chegada – é sobre o melhor método para se obter esse  resultado: exercícios aeróbios (caminhada, corrida, spinning, etc.) ou resistidos (musculação, localizada, body pump, etc.)? Recebo semanalmente muitas perguntas que giram em torno dessa questão. Não posso deixar de mencionar uma frase que praticamente se tornou um “mantra” entre os praticantes de esporte: “Para queimar gordura, não tem jeito: tem que fazer exercícios aeróbios!” Será mesmo?

Para trazer a vocês as informações científicas mais atualizadas, inicio hoje uma série de textos sobre os estudos que investigaram os efeitos do treinamento aeróbio e da musculação sobre as mudanças na composição corporal (porcentagem de massa muscular e de gordura). Nas próximas semanas apresentarei os estudos de várias pesquisadores que estão empenhados em nos trazer excelentes e importantes descobertas. Por enquanto, a pergunta permanece: qual será o melhor método para diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular? Vamos descobrir!

Estou me preparando para uma corrida de 10 km. Tenho 38 anos, 50,1 kg e 1,52 metro. Faço academia três vezes por semana e tento me cuidar na alimentação. Mas engordei no ano passado, quase 6 quilos, por conta do uso de fluoxetina. Terminei o tratamento em dezembro mas não voltei ao peso anterior (entre 45 e 46 kg).

Não sei o que comer no lugar do pão, do macarrão, e quais outros tipos de legumes e frutas posso incorporar à dieta (além dos cansativos tomate, alface, maçã, laranja, mamão, banana, abobrinha, berinjela…)

(Andréa)

Emagrecer envolve calcular de forma precisa o gasto e a ingestão calórica. O cálculo da ingestão calórica deve ser feito por um nutricionista que também poderá ajudá-la a determinar quantas calorias você gasta diariamente quando corre, faz musculação ou descansa. Sem saber exatamente esta questão, puramente matemática, fica difícil identificar o motivo pelo qual você ainda não retornou ao peso inicial.

De uma forma grosseira, posso estimar que, se você estiver correndo três vezes por semana, cerca de 7 km por treino, então gasta aproximadamente 350 calorias por sessão de corrida. E cada sessão de musculação deve totalizar uma queima de cerca de 200 calorias. Estes números mostram que você tem condições de queimar mais calorias do que ingere, mas a sua alimentação precisa, necessariamente, passar por uma análise.

Pelo fato de você ser “pequena”, é preciso ter muito cuidado com o tamanho das porções de alimento que ingere. Outro ponto: como você passa o resto do seu dia? Movimenta-se bastante ou fica sentada horas na frente do computador? Este fator chega a fazer mais diferença, em comparação a um treino de corrida, por exemplo. Se uma pessoa se desloca durante 7, 8 horas por dia, pode queimar até 500 calorias extras. Lembrando, mais calorias gastas, maiores as chances de emagrecer. E, por último, o resultado depende da equação: Emagrecimento = gasto calórico > ingestão calórica.

Há um grande número de leitores com dúvidas em relação ao uso e à eficiência da bicicleta ergométrica. Recentemente respondi algumas, mas acho pertinente aprofundar um pouco a discussão. Afinal, são aparelhos bastante populares no uso doméstico. Fáceis de usar, menores e bem mais baratas que as esteiras.

Vale a pena usar?

Apesar de apresentar uma demanda cardiovascular e respiratória entre 10 e 15% inferior à corrida, pedalar é sem dúvida um excelente exercício aeróbico. E as bicicletas ergométricas são uma excelente alternativa para pessoas com sobrepeso e obesidade. E, em termos de gasto calórico, as estimativas são animadoras. São queimadas entre 350 e 600 calorias por hora de atividade, dependendo da bicicleta, do tamanho do praticante e da intensidade empregada.

Os modelos

Particularmente, eu prefiro correr, mas não há como negar que a bicicleta ergométrica facilita a vida de quem prefere se exercitar de forma prática, assistindo TV, ouvindo música ou lendo um livro. Há uma infinidade de modelos e marcas no mercado. Recomendo aquelas que ofereçam o ajuste de esforço magnético, pois tornam a pedalada mais suave e uniforme. Além disso, evita-se o desgaste mecânico e a troca de correias.

As mais conhecidas são a bicicleta vertical, a reclinada e a de spinning. A vertical é semelhante a uma bicicleta de passeio tradicional. Você senta em um pequeno banco, com as costas sem apoio e os pedais ficam posicionados.

As bicicletas reclinadas são indicadas para pessoas que estão acima do peso ou que sofrem de problema nas costas. Uma bicicleta ergométrica reclinada possui um assento de poltrona vertical com apoio para as costas, e os pedais ficam à frente – não embaixo. A desvantagem das reclinadas se encontra no preço (mais elevado) e na demanda cardiovascular e respiratória, um pouco inferior aos modelos verticais.

As bikes de spinning são bastantes populares em academias de ginástica, mas menos usadas em casa, pois são mais caras e exigem um conhecimento maior sobre o ajuste do selim, guidão, mesa e outros detalhes. No entanto, é sem dúvida a melhor opção para os que visam um condicionamento físico mais pronunciado.

Obervação: O ciclismo indoor (nome como a modalidade foi chamada) foi criado em 1995 nos EUA, pelo ciclista sul-africano Johnny G. O nome spinning é uma marca registrada, sendo um método de condicionamento físico utilizando a bicicleta ergométrica de ciclismo indoor.

Recebo muitos e-mails perguntando sobre como emagrecer ou, o mais importante, como se livrar das gorduras indesejadas. Só que o nosso organismo tem muito mais facilidade de ARMAZENAR do que QUEIMAR gordura. Afinal, esta capacidade era fundamental para o homem primitivo, que não sabia quando teria alimento disponível. Entretanto, nos dias de hoje, esta adaptação nos causa problemas estéticos e de saúde, e toda e qualquer abordagem que nos ajude a queimar os estoques em excesso da famigerada gordura são bem-vindos. A boa notícia é que há um caminho para maximizar a queima de gordura, ainda que exija organização pessoal e muita disciplina.

Além da regra básica de investir em uma alimentação balanceada e de preferência orientada por profissionais da área de nutrição, para queimar bastante gordura é essencial aumentar o número e o tamanho das mitocôndrias, que são organelas responsáveis pelo processo de queima das gorduras. No entanto, para multiplicá-las e aumentá-las é necessário fazer exercícios prolongados (acima de 40 minutos) e com frequência praticamente diária. É por esta razão que as pessoas comentam que aulas de spinning ou treinos de corrida fazem o indivíduo “secar”.

Sim, ao realizar treinos aeróbios frequentes e prolongados, o corpo acaba se adaptando a esta demanda energética aumentada. Uma forma de gerar mais energia é queimar os estoques de gordura que ficam armazenados na cintura, abdome, coxas e outras regiões.  De fato, a queima das gorduras gera muito mais energia do que queimar carboidratos. Só que, para “ensinar” o corpo a queimar mais gordura, é preciso realizar estímulos (sessões de exercícios aeróbios – contínuos ou intervalados) prolongados e com frequência semanal alta. Assim, além do elevado gasto calórico semanal, o indivíduo passa a queimar mais gordura durante o exercício, mas também em repouso, facilitando ainda mais o processo de emagrecimento. Portanto, mais uma razão para seguir programas de caminhada, bike, natação e corrida. Até porque ainda não foi inventado nenhum remédio ou suplemento que provoque algum efeito nas preciosas mitocôndrias. O exercício continua sendo o melhor remédio neste caso.