Estamos na primavera, mas os termômetros já começaram a subir e aí já sabemos o que as pessoas querem quando o assunto é a chegada do verão: secar! “Secar” no sentido de emagrecer, ficar mais definido.  Sem dúvida, agora começam a pipocar as matérias sobre como perder sete quilos em um mês, o treino ideal para ficar com barriga “chapada” e por aí vai. Será que é possível realmente obter algum resultado expressivo em dois meses? Sim, porque o verão começará em 22 de dezembro, num total de oito semanas até a estação mais quente do ano. Dá para “secar” em dois meses?

Ao invés de tentar responder esta pergunta, prefiro escrever sobre o que é saudável e viável, em termos de queima de gordura.

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A diferença entre perder ou eliminar pode parecer preciosismo, mas também tem um aspecto psicológico importante. Uma amiga corredora, em constante luta contra a balança, sempre me diz que “tenho de eliminar peso, porque se disser que tenho de perder, corro o risco de recuperá-lo”.

É exatamente assim que deveríamos pensar. No entanto, a maioria dos estudos mostra o contrário: mais de 90% das pessoas recuperamo o peso que perderam durante o período em que fizeram dieta. Perder e recuperar peso leva ao aumento nos fatores de risco coronarianos, ou seja, o efeito ioiô ou sanfona faz muito mal à saúde.

Especialistas da área de nutrição são categóricos: o processo de emagrecimento está intimamente relacionado à ingestão calórica controlada. Infelizmente, poucos conseguem manter a disciplina do controle alimentar.

É aí que entram os exercícios físicos. Estudos demonstram que indivíduos que se submeteram a um programa que combinava dieta e exercícios regulares apresentaram uma tendência menor de recuperar o peso perdido. Uma das hipóteses é de que a atividade física permite que o indivíduo cometa pequenos abusos na alimentação, porque tem gasto calórico mais elevado e metabolismo mais acelerado.

No texto anterior tratamos da importância de fazer um aquecimento mais elaborado e gradual durante o inverno. Mas aquecimento não é a única questão nesse período do ano. Há outras dúvidas muito comuns, como: devemos tomar mais vitamina C no frio para prevenir resfriados e gripes? Por que engordamos mais no inverno? Será possível evitar isso?

Para responder a estas e outras perguntas, conversei com a professora Julia Bargieri, nutricionista, mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina e também corredora.

É mito ou verdade que a vitamina C ajuda prevenir gripe?
O consumo de alimentos ricos em vitamina C ou o uso de suplementos desta vitamina somente têm efeito comprovado através de estudos quando o indivíduo apresenta uma deficiência dessa vitamina em seu organismo. Os especialistas prescrevem este micronutriente porque o seu excesso é eliminado. Infelizmente, muitas pessoas fazem uso indiscriminado de outras vitaminas, como a Vitamina A e E, que se acumulam no organismo, podendo causar efeitos tóxicos.

E há como saber se a pessoa apresenta deficiência em vitamina C?
Sim. Um exame de sangue pode indicar a deficiência ou não. Outra forma é analisar a dieta do indivíduo. Hoje já existe até programas de computador que conseguem realizar uma estimativa – com boa precisão – dos sais minerais e vitaminas ingeridos na alimentação. A pessoa fornece informações sobre as quantidades e os alimentos consumidos diariamente e o programa dá o resultado.

Outro ponto muito discutido: por que as pessoas engordam no inverno?
O ganho de peso acontece porque no frio procuramos ingerir quantidades maiores de alimento para aquecer o corpo. Isso ocorre devido ao efeito chamado termogênese — quando comemos o nosso corpo libera calor e ficamos um pouco mais aquecidos. Acabamos comendo mais do que o necessário para gerar calor, e aí engordamos.

Além de não exagerar na comida, o que podemos fazer para não engordar ou engordar menos?
É preciso investir mais em dois processos:
1- aumentar o gasto calórico
2- manter o metabolismo acelerado.

O gasto calórico corresponde à energia que gastamos durante o dia. Portanto, é muito importante fazer exercício, movimentar-se. O exercício acelera o metabolismo, daí a importância de que seja bastante frequente, se possível diariamente. A musculação vem sendo apontada como uma grande alternativa, pois além dos diversos benefícios à saúde, é capaz de promover o aumento da massa muscular. Um corpo com maior quantidade de massa muscular tem um metabolismo mais acelerado e isso facilita o controle de peso.

E onde entra a dieta no processo de emagrecimento?
A dieta é importantíssima! Sem ela fica muito difícil manter o peso ou emagrecer, mas o exercício ajuda a tornar a dieta um pouco menos rigorosa.  Quem faz exercício não precisa passar por uma privação tão grande. Em outras palavras, a atividade física ajuda a pessoa a ter uma alimentação controlada, mas sem impor sacrifícios insuportáveis. A longo prazo, isso faz a diferença entre o abandono e a manutenção de uma dieta.

A incidência de sobrepeso e de obesidade cresce no Brasil e em diversos outros países de forma perigosa. Todos sabemos que o sedentarismo e o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e açúcares têm grande responsabilidade no excesso de peso. No entanto, há um fato que chama a atenção e deixa muita gente indignada: por que, afinal de contas, algumas pessoas engordam mais – ou mais facilmente – do que outras? Por que alguns indivíduos permanecem magros, apesar de consumir grandes quantidades de alimento, enquanto outros engordam, mesmo sem grandes exageros à mesa. Isso sem contar aquelas pessoas com sobrepeso que controlam a alimentação e jamais conseguem ficar magras.

Claro que com um bom programa de exercícios e uma alimentação controlada e saudável todos conseguem obter melhorias, mas ainda assim há muita diferença no processo de emagrecimento das pessoas – fácil para umas, extremamente difícil para outras. Em busca de alguma pista para explicar o porquê dessas discrepâncias no controle de peso, encontrei um artigo científico que fez uma revisão das pesquisas mais importantes e recentes sobre o tema. A hereditariedade, de acordo com os estudos, dá uma grande contribuição no peso corporal – 40 a 70%.

Sei que meu colega de site – o endocrinologista doutor Geraldo Medeiros – é o especialista no assunto, mas resolvi trazer o tema para este espaço porque não há quem pratique exercícios físicos e ignore a balança. Aliás, controle de peso e atividade física quase sempre andam de mãos dadas na rotina de quem se preocupa com a própria saúde.

Assim, voltando aos estudos que consultei, descobri que a deficiência de uma substância chamada Leptina favorece o acúmulo de gordura. Indivíduos com deficiência dessa substância ou dos receptores dela apresentam comportamento de buscar muita comida para saciar a fome. Acabam engordando.

Com isso, sem me aprofundar na explicação técnica que não é da minha área, quero levantar a questão de que a obesidade pode depender de fatores que extrapolam uma alimentação adequada e prática de exercícios físicos. Há a genética a favor de uns e contra outros. Mas atenção: a cartilha ‘exercícios + alimentação’ continua valendo para cuidar da saúde.

Há alguma atividade que possa substituir a musculação? Pratico corrida, e sei que a musculação é indicada para fortalecimento e para prevenir lesões, porém não consigo me adaptar a esta atividade.
(Fernando)

Yoga, RPG, Pilates e Body Balance e Pump são alternativas interessantes para corredores e há também o treinamento funcional, que acredito ser melhor inclusive que a musculação e pode ser realizado ao ar livre. A musculação oferece a vantagem de, através de pesos ou cargas, graduar exatamente o nível de força exigido dos músculos, garantindo maior precisão na prescrição e controle do treinamento para aumentar o nível de força e/ou resistência muscular.

Tenho 43 anos, 1,86m, 83 kg, estou com o nível de HDL baixo (<50) e triglicérides um pouco alto (<300). Tenho uma esteira em casa, gostaria de saber qual o tempo mínimo que eu devo fazer na frequência cardíaca menor que 150, em velocidade média menor que 6. Por exemplo 30 minutos, três vezes por semana, já seriam suficientes para eu sair do sedentarismo?
(Bruno)

Eu diria que o mínimo para obter benefícios seriam três sessões semanais e, se puder realizar cinco ou seis sessões semanais de 30 a 45 minutos seria muito melhor. Aliando os exercícios a um programa balanceado de alimentação, obterá excelentes resultados, elevando o bom colesterol (HDL) e diminuindo os Triglicérides. 

Estou acima do peso e tenho problemas respiratórios do tipo, rinite, bronquite, sinusite e afins… Tenho o sonho de me tornar uma atleta, não para concorrer e sim para participar de provas no Brasil inteiro e manter meu corpo e saúde em paz. Faço caminhada  todos os dias, porém, sinto dificuldade até para trotar, correr então, só em sonho. O que devo fazer para mudar este quadro? Você acha que consigo correr, mesmo com problemas respiratórios?
(Analice)

Acredito que seu desejo de melhorar sua condição física e iniciar-se na corrida é possível, mas recomendo que continue nas caminhadas e procure obter a orientação de um nutricionista para emagrecer e assim oferecer menos sobrecarga às suas articulações quando começar a correr. Além disso, sugiro uma consulta com um médico pneumologista para poder avaliar melhor seus limites para o exercício aeróbio. Assim você estará agindo com segurança. Em geral a imunidade e o quadro de asma e/ou bronquite melhora com o exercício aeróbio de média intensidade, mas é preciso determinar com precisão as zonas de treinamento.

Tenho 40 anos, 55kg , 1,60m e IMC de 23. Estou começando meus treinos de corrida. Corro 40 minutos sem parar e pretendo em breve fazer provas de 5 e 10 Km. Minha dúvida é a seguinte: que outras atividades eu posso fazer para complementar meus treinos, não tenho como frequentar uma academia, mas talvez você possa me orientar sobre como ganhar mais força muscular e resistência, alem de amenizar a flacidez.
(Éden)

Além de investir no tênis apropriado, é muito importante correr em superfícies mais macias, como a terra batida e a grama. Procure realizar exercícios de fortalecimento sem material. O ideal seria você ter ajuda de um professor, que poderia montar um programa preventivo contra o aparecimento de lesões. E por último, sempre dê um descanso de 48 horas entre uma sessão de treino e outra, visando obter uma recuperação completa entre as sessões.