O avanço da tecnologia é inegável. Sim, os corredores de hoje dispõem de muitos recursos. Quando eu comecei a correr, por exemplo, o máximo que podíamos utilizar era um bom e velho relógio. Se o relógio tivesse cronômetro, ele era considerado um equipamento “high tech”! Atualmente eu vejo praticantes ouvindo música com tocadores MP3 que armazenam mais de mil músicas, GPS que mede distância, ritmo, altimetria e até faz o traçado que foi percorrido. Temos também os monitores de frequência cardíaca, inclusive alguns que fazem estimativas do nível de condicionamento físico do atleta. Enfim, há uma infinidade de equipamentos disponíveis no mercado, para todos os bolsos e necessidades.

Por um lado fico muito contente com o crescimento do número de praticantes de corrida, o que certamente gerou o desenvolvimento destes produtos. Por outro, fico me perguntando se tanta tecnologia não está deixando os corredores “mal acostumados”. O quero dizer com isso? Cito alguns exemplos:

1-    Já ouvi relatos de pessoas que afirmam não conseguir correr sem ouvir música. Tudo bem, ouvir música em algumas sessões de treino pode ser motivador, mas depender disso é preocupante.

2-    Monitoramento crônico da frequência cardíaca. Não questiono a importância de monitorar a frequência cardíaca, mas sugiro aplicar um critério de monitoramento para as sessões mais intensas ou longas. Acho saudável desenvolver uma percepção do esforço realizado em alguns treinos, principalmente os mais leves. Ter sensibilidade para perceber quando se está debilitado ou cansado ajuda a decidir se, naquele dia, o praticante não deveria diminuir a duração e/ou intensidade da sessão.

3-    Obsessão pela distância e ritmo. Outra categoria de corredores vem aumentando: são aqueles que precisam ter, a todo instante, a informação sobre quilômetros percorridos, ritmo, velocidade máxima e outros dados. Já escutei relatos de maratonistas que não conseguiram imprimir o ritmo ideal de prova simplesmente porque a bateria do aparelho estava descarregada. E o que aconteceu com percepção do esforço, do auto conhecimento?

Enfim, precisamos fazer o bom uso dos recursos tecnológicos, porém sem esquecer da essência do treinamento: saber ouvir o próprio corpo.

Todos os praticantes de atividades cardiovasculares, como ciclistas, corredores e nadadores são unânimes em afirmar que se sentem mais bem dispostos, revigorados após uma sessão de treino. E muitos relatam, além dos diversos benefícios físicos, ganhos na perfomance no ambiente de trabalho. É muito comum ouvir declarações do tipo: “Quando corro antes do trabalho, sinto que meu dia rende mais. Meu raciocínio flui melhor, tenho maior capacidade de concentração, etc.” E é o que sinto também. Nos dias em que corro antes de ir para o escritório, sinto-me mais produtivo e com melhor raciocínio. Será que isso é apenas uma “sensação” ou de fato há mesmo um benefício em nossa capacidade cognitiva oriunda do exercício aeróbio?

Com o objetivo de responder a essa dúvida pesquisei estudos que analisassem a relação entre exercícios aeróbios e capacidade cognitiva. Encontrei uma pesquisa recente bastante interessante, publicado em um periódico científico de ótima credibilidade. No estudo, realizado em 2009, um grupo de pesquisadores do Departamento de Cinesiologia e Saúde Comunitária da Universidade de Illinois (EUA) investigou os efeitos de duas sessões de 30 minutos de exercícios, porém com características distintas: Grupo 1- Exercício resistido (musculação, com 8 exercícios básicos em aparelhos, 3 séries de 8-12 repetições) e Grupo 2- Corrida em ritmo leve (75% FCmaxima). Os participantes do estudo tinham uma idade média de 20 anos, sendo 12 homens e 9 mulheres, estudantes universitários sem sobrepeso e fisicamente ativos. Os participantes foram submetidos a um teste de raciocínio antes, imediatamente após e 30min após cada uma das sessões de exercício.

A conclusão dos pesquisadores foi a de que uma única sessão de exercício aeróbio em baixa intensidade foi capaz de melhorar o desempenho cognitivo em uma tarefa desenvolvida para medir o raciocínio. O grupo que realizou treinamento de musculação não apresentou melhora nesse aspecto.

O estudo baseou-se em outras pesquisas que já apontavam para alguma relação positiva entre exercício aeróbio e capacidade de raciocínio. E comprova aquilo que a maioria de nós relata. Por que a musculação não promove esse mesmo benefício? Os pesquisadores apenas especulam que talvez ela atue em outras áreas do cérebro. O que eu imagino é que, por exigir mais do sistema nervoso, a musculação gera fadiga no sistema nervoso central e diminui a nossa capacidade de concentração e de raciocínio. Portanto, recomendo que o praticante faça sua sessão de natação, ciclismo ou corrida preferencialmente pela manhã (para aproveitar o ganho no raciocínio) e que deixe o treino de musculação para o final do dia, uma vez que tende a cansar o sistema nervoso central (intimamente relacionado à cognição).

Referência bibliográfica:

Pontifex, M. B.; et. al. (2009). The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory. Medicine and Science in Sport Exercise, vol. 41, n. 4, PP.927-934.

Comecei a sentir dor na canela após os treinos de corrida e fui ao ortopedista, que diagnosticou um espessamento cortical na tíbia. Ele disse que o perióstio (membrana externa que reveste o osso) “criou” um calo para proteger o osso e não quebrar por causa do excesso de treinamento. O médico recomendou seis semanas sem atividades de impacto e medicação por 20 dias. Gostaria de saber como deve ser o meu retorno, pois não quero cometer este erro novamente.
(Fernanda)

Apesar da corrida oferecer diversos benefícios para a saúde, há o risco de desenvolver algumas lesões, como a periostite (inflamação da membrana próxima à tíbia) ou até mesmo uma fratura por stress. Em geral, o sobrepeso, excesso de treinamento e algum distúrbio hormonal que interfira na absorção de cálcio são fatores que atuam para causar este tipo de lesão e que afasta o corredor por um bom período da sua atividade.

O retorno à corrida deverá sem cauteloso. Alguns cuidados:

- realizar reforço muscular antes de retornar aos treinos de corrida;

- conversar com o médico sobre a possibilidade de distúrbio hormonal, sendo que as mulheres estão mais propensas a lesões em que a absorção de cálcio fica prejudicada;

- retornar à corrida caminhando durante as primeiras duas semanas e somente após este período inserir intervalos de 2 a 3 minutos de corrida em intensidade leve, intercalando com blocos de caminhada rápida de 7 a 10 minutos;

- paciência para ir substituindo o tempo de caminhada por corrida, geralmente fazendo a substituição de 1 a 2 minutos de caminhada por 1 a 2 minutos de corrida leve a cada semana.

- evitar superfícies duras, como asfalto e concreto.

É muito comum fazer a lista do que é obrigatório na semana que antecede uma prova de corrida, como o descanso, a alimentação, os treinos corretos. E o que devemos evitar fica subentendido. Acho importante saber o que não fazer – acho que os cuidados deveriam começar por esta parte. Recentemente ouvi dicas bem interessantes e queria compartilhar com vocês.

● Não coma nem beba nada fora de sua rotina na semana da prova, principalmente nos dois dias que a antecedem. Isso se torna um desafio em outros países. Locais novos oferecem temperos, condimentos, alimentos e hábitos aos quais não estamos adaptados. Portanto, cuidado.

● Não fique andando além do que está habituado na véspera. Parece uma grande bobagem, mas é comum o corredor ficar passeando, a pé, para fazer turismo. Se tiver algum objetivo a atingir em sua prova, deixe para andar e conhecer os lugares após a corrida.

● Se for viajar de avião, não despache o tênis que usará na prova com as suas malas. Leve-o em sua bagagem de mão. Já imaginou se a bagagem se extraviar e o seu tênis amaciado estiver junto? Será uma grande aventura correr (principalmente uma maratona) com tênis novo, mesmo da mesma marca e modelo.

As provas de revezamento estão mudando uma característica da corrida, a de que correr é um esporte solitário, em que muitas vezes a interação ocorre somente com um mp3 player. No revezamento, uma prova consegue transformar uma competição individual em algo coletivo, em grupo.

Neste tipo de corrida, o participante corre por ele e também pela equipe. E isso faz muita diferença, pois acaba se tornando um incentivo a mais, porque desistir da prova significaria prejudicar os amigos. E não faltam provas, como a tradicional Volta à Ilha, em Florianópolis, ou o circuito de Revezamento Pão de Açúcar, em diversas cidades do país.

Há corridas em percurso urbano, geralmente em asfalto, em que os atletas se dividem em duplas, quartetos, octetos, etc. Quanto mais participantes na mesma equipe, menor a distância percorrida. Nestas provas uma boa estratégia é os mais lentos percorrerem os primeiros trechos, pois assim se poupam do calor – eles ficam mais tempo correndo, o que aumenta bastante o desgaste.

Também há a possibilidade de revezamento na categoria aventura, em percurso variado, com trilhas, praias e geralmente com mais subidas e descidas, como por exemplo a Volta à Ilhabela ou ainda a prova Bertioga-Maresias. Este tipo de prova exige mais planejamento, porque todos os corredores devem ir a cada posto de troca.

Além disso, a equipe precisa avaliar as reais possibilidades de cada um. Por exemplo, um participante iniciante deverá correr trechos mais curtos (entre 4 km e 6 km) e de preferência no plano, enquanto os trechos com mais subida e mais longos (entre 8 km e 12 km) são mais indicados para os mais condicionados fisicamente.

Estou me preparando para uma corrida de 10 km. Tenho 38 anos, 50,1 kg e 1,52 metro. Faço academia três vezes por semana e tento me cuidar na alimentação. Mas engordei no ano passado, quase 6 quilos, por conta do uso de fluoxetina. Terminei o tratamento em dezembro mas não voltei ao peso anterior (entre 45 e 46 kg).

Não sei o que comer no lugar do pão, do macarrão, e quais outros tipos de legumes e frutas posso incorporar à dieta (além dos cansativos tomate, alface, maçã, laranja, mamão, banana, abobrinha, berinjela…)

(Andréa)

Emagrecer envolve calcular de forma precisa o gasto e a ingestão calórica. O cálculo da ingestão calórica deve ser feito por um nutricionista que também poderá ajudá-la a determinar quantas calorias você gasta diariamente quando corre, faz musculação ou descansa. Sem saber exatamente esta questão, puramente matemática, fica difícil identificar o motivo pelo qual você ainda não retornou ao peso inicial.

De uma forma grosseira, posso estimar que, se você estiver correndo três vezes por semana, cerca de 7 km por treino, então gasta aproximadamente 350 calorias por sessão de corrida. E cada sessão de musculação deve totalizar uma queima de cerca de 200 calorias. Estes números mostram que você tem condições de queimar mais calorias do que ingere, mas a sua alimentação precisa, necessariamente, passar por uma análise.

Pelo fato de você ser “pequena”, é preciso ter muito cuidado com o tamanho das porções de alimento que ingere. Outro ponto: como você passa o resto do seu dia? Movimenta-se bastante ou fica sentada horas na frente do computador? Este fator chega a fazer mais diferença, em comparação a um treino de corrida, por exemplo. Se uma pessoa se desloca durante 7, 8 horas por dia, pode queimar até 500 calorias extras. Lembrando, mais calorias gastas, maiores as chances de emagrecer. E, por último, o resultado depende da equação: Emagrecimento = gasto calórico > ingestão calórica.

Recente estudo publicado na revista Nature aborda a discussão entre correr descalço ou com calçados desenvolvidos pelos fabricantes de tênis. Duas das conclusões apontadas pelos pesquisadores em chamaram a atenção:

- a indústria de calçados esportivos ainda não conseguiu desenvolver tênis que permitam distribuir o impacto e ao mesmo tempo não alterar a biomecânica da pisada, que também tem seus próprios mecanismos de proteção contra o impacto;

- correr e andar descalço, em pequenas quantidades, pode trazer benefícios, como fortalecer a musculatura intrínseca dos pés e melhorar a propriocepção (capacidade do corpo em responder de forma segura à mudanças de direção, superfícies irregulares e também de modular eficientemente a distribuição do impacto).

Outras pesquisas também mostram evidências de que pessoas habituadas a correr descalças apresentam incidência de lesões inferior a grupos que correm calçados.

Um estudo mais antigo já apontava aos fabricantes a necessidade de repensar o conceito de “proteção” contra o impacto. Nesta pesquisa, verificou-se que as pessoas que utilizavam os tênis com maior amortecimento apresentaram incidência de lesões 123% mais alta em relação aos que usavam modelos mais baratos/simples.

Há uma hipótese ainda não comprovada. Teoricamente, um calçado que ofereça excesso de proteção inibe importantes e eficientes mecanismos de proteção que o próprio corpo tem. Talvez seja por isso que correr descalço oferece maior proteção natural do corpo.

Gosto de correr, uma vez por semana, por 5 minutos na grama. Além da agradável sensação, noto que melhora minha consciência corporal. Para quem ainda não está adaptado, correr por 1 minuto, uma vez por semana, e ir aumentando 1 minuto por semana até chegar em 5 minutos no total já seria um bom estímulo ao corpo.

Correr descalço em concreto ou asfalto está fora de cogitação, pois a estrutura do corpo não foi feita para estas superfícies.

Tenho 56 anos e corro pelo menos 7 km diários, cinco dias por semana e faço musculação paras pernas. Meu condomínio em Belo Horizonte resolveu substituir o pavimento asfáltico por pavimento com blocos de concreto, por permitir que a água das chuvas seja absorvida pelo solo. O concreto é muito pior que o asfalto para correr?
(Luiz)

O piso de concreto elevará o impacto das corridas em suas estruturas músculo-esqueléticas. O concreto é uma superfície muito dura, aumentando o risco de aparecimento de algumas lesões típicas do impacto, como a síndrome da banda ílio-tibial, as canelites e fraturas por stress, entre outras.

Já observei um aumento significativo de lesões quando corredores passaram a utilizar um trecho de concreto em suas sessões de treino. Ao adotar novos percursos evitando este piso, a incidência de lesões voltou ao nível mínimo.

Recomendo que procure outro local para realizar suas corridas, como estradas de terra batida ou parques. Neste caso, o aumento da permeabilidade do seu condomínio sacrifica a segurança da sua corrida.