Futebol é assunto garantido no Brasil. Discute-se o desempenho dos times nos campeonatos regionais, nacionais e internacionais, a performance da Seleção Brasileira… Mas pouco se discute sobre os resultados para quem pratica esse esporte. Ele traz benefícios? Não seria melhor correr? E se compararmos futebol e corrida, ambas as modalidades realizadas com a mesma freqüência semanal e duração por sessão?

Pesquisas recentes trouxeram resultados bem interessantes. Em um estudo de 2010¹, cinqüenta mulheres (isso mesmo: mulheres!) com média de idade de 36 anos e previamente sedentárias foram divididas em dois grupos: 25 iniciaram um programa tradicional de treinamento de corrida (C) e as outras 25 começaram a praticar futebol (F). O treinamento dos dois grupos durou 14 semanas, com três sessões semanais de uma hora de duração e supervisionados na Universidade de Copenhagen.

Resultado?

Ao longo do estudo, as mulheres foram submetidas a vários exames e testes. Tanto o grupo C quanto o F apresentaram melhora em vários índices. No entanto, o grupo F melhorou em maior grau a potência muscular, o equilíbrio e a densidade óssea.

O mesmo resultado foi obtido em outro estudo², também de 2010, com um grupo de 28 mulheres. Nessa outra pesquisa, as participantes também foram divididas entre as duas modalidades. Além de resultados ligeiramente superiores em equilíbrio e força muscular, o grupo das praticantes de futebol obteve melhora mais expressiva em relação ao das corredoras em variáveis tidas como “aeróbias”: consumo máximo de oxigênio (VO2max), limiar de lactato e ventilação máxima. Esses últimos, aliás, não são tão surpreendentes assim, certo? Quem acompanha a coluna já leu outros textos que tratam a respeito dos benefícios do treinamento em intensidades mais altas.

Quer dizer que devemos abandonar a corrida e praticar somente futebol?

Não é bem assim. Os estudos são totalmente controlados, ou seja, as praticantes de futebol tiveram todas as sessões orientadas por uma equipe (treinador, fisiologista, médico, etc.) e as sessões foram realizadas regularmente três vezes por semana. São condições ideais que dificilmente temos condições de reproduzir na vida real.

Foi derrubado, porém, o mito de que corredores não podem “jogar bola”! Isso depende do objetivo de quem pratica a corrida. Corredores muito competitivos e que visam estritamente melhorar suas marcas precisam treinar somente corrida. Mas aqueles que buscam mais saúde, emagrecimento e qualidade de vida (a maioria de nós) pode sim jogar futebol. O importante é introduzir a modalidade de forma gradativa e pegar leve nas primeiras partidas.

Fica a dica: ao invés de assistir, jogue futebol, mas com moderação!

Pesquisas:

1-      Helge, E. W. e cols (2010). Recreational football training decreases risk factors for boné fractures in untrained premenopausal women. Sacnd. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1): 31-39.

2-      Krustrup, P. e cols (2010). Long-term musculoskeletal and cardiac health effects of recreational football running for premenopausal women. Scand. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1) 58-71.

No artigo anterior, discutimos o método POSE, que se baseia numa hipótese do Dr. Romanov. Analisei os estudos que mostravam indícios acerca da eficácia do método para concluir que ainda não é possível comprovar se há um jeito certo de correr. Por outro lado, encontrei uma série de pesquisas que nos dão pistas sobre como melhorar a eficiência durante a corrida.

A melhora da capacidade cardiorespiratória, isoladamente, não leva atletas de endurance a bater seus recordes pessoais. Corredores bem treinados só se tornam mais rápidos quando submetidos a treinos mais intensos, sessões em aclives e declives e exercícios de saltos e sprints em velocidade máxima. Sessões longas e em baixa intensidade ainda são necessárias, mas é preicso incluir outras práticas se o objetivo é obter algum recorde pessoal.

Confira este estudo clássico, realizado com atletas bem treinados de endurance:

Nessa pesquisa, 22 corredores foram divididos em dois sub grupos: o Experimental (E), com doze atletas, e o Controle (C), com dez. No grupo E, os pesquisadores substituíram do volume do treinamento tradicional por exercícios de saltos, musculação e sprints. O grupo C, por sua vez, manteve a rotina inalterada. Em apenas 9 semanas, E foi capaz de baixar o tempo nos 5km, enquanto C se tornou mais lento, como demonstra o gráfico.

Em resumo, para continuar evoluindo o corredor precisa refinar os treinos.

O método POSE existe desde 1977. Na antiga União Soviética o doutor Nicholas S. Romanov aplicava-o para aprimorar a técnica de seus atletas e levá-los ao ápice da performance. O método baseia-se em uma análise das posições do corpo ao longo do movimento. Romanov alega que, ao utilizar esta técnica, o corredor consegue reduzir o impacto em até 50%, além de melhorar sua performance. Durante muito tempo, desde que começou a ser aplicado, o POSE foi submetido a pesquisadores, que nunca chegaram a uma unanimidade sobre seus resultados efetivos.  Sugiro que o leitor visite o site Pose Tech. Além de toda a teoria e explicação sobre o método, o site mostra diversos vídeos interessantes.

Será que este método funciona?

Confesso que fiquei encantado quando conheci o POSE. Há diversas publicações que citam direta e indiretamente esse método como uma das melhores opções para treinos de corrida. Principalmente, pela redução de impacto, objetivo perseguido por todos os praticantes do esporte. Mas é necessário cautela ANTES de adotá-lo como uma referência. Em primeiro lugar, temos que responder à pergunta:

É possível alterar como corremos?
De acordo com os especialistas no assunto, ainda não sabemos. Muitos questionam o método POSE dizendo que as alterações pró-corrida ocorrem em nível microscópico, alterando apenas a capacidade de músculos e tendões armazenarem e utilizarem energia de forma mais eficiente. Como:

- correr em locais acidentados (subidas e descidas)
- 1 treino semanal intervalado
- 1 ou duas sessões de treino com sprints máximos e saltos

Em outras palavras, ainda não há um jeito certo de correr, mas há como tornar-se um corredor mais eficiente.

No próximo texto, continuaremos nesse tema, abordando os estudos que mostram os melhores resultados para ganhos na performance.

E se não existisse a São Silvestre? O que seria da corrida no Brasil? Para os corredores menos experientes (eu corro desde 1988), tal pergunta pode parecer sem sentido. Afinal, há tantas outras provas espalhadas pelo Brasil e durante o ano todo. De fato, mas eu particularmente credito este crescimento e popularização à São Silvestre. Até porque, antes da corrida atingir seu estrondoso crescimento por aqui, nós só tínhamos a São Silvestre como referência. E foi graças a ela que muitos corredores brasileiros puderam aparecer, como Jose João da Silva, Ronaldo da Costa, Marilson e Franck Caldeira, para citar alguns nomes. E uma legião de adeptos do esporte (entre eles, eu) que se preparavam o ano inteiro pensando na subida da Consolação (sim, no começo nós subíamos a Rua da Consolação!) e cruzar a linha de chegada antes da meia noite. Foi sem dúvida uma época muito romântica e, ao mesmo tempo, importante para popularizar a corrida pelo nosso país.

Idealizada pelo jornalista Casper Líbero, a corrida teve o objetivo inicial de promover seu próprio jornal. Sua primeira edição aconteceu em 1925, em 31 de dezembro (dia de São Silvestre). Nunca houve uma única edição cancelada, nem mesmo durante a Segunda Guerra Mundial. Teve a participação de verdadeiras lendas do atletismo, como Emil Zatopek, Frank Shorter, Arturo Barrios e Paul Tergat.

Mesmo com a oferta abundante de corridas de rua no Brasil, a São Silvestre não perde seu status. Pelo contrário, pois neste ano teremos cerca de 20 mil corredores participando, cinco mil a mais do que no ano passado. É gente de todo o país que passa dias viajando, apenas para poder participar desta grande festa do atletismo mundial. Além disso, é uma prova certificada pela federação internacional que atrai grandes nomes do circuito. Aliás, muitos corredores de excelente nível vêm para o Brasil somente para tentar vencer esta prova, como os atletas etíopes e quenianos. Não estão aqui para responder à minha pergunta, com certeza, mas posso imaginar que a corrida não teria tanta graça sem a São Silvestre.

Recentemente, durante uma conversa com um amigo, ele me contou que desejava voltar a correr. E o que mais me chamou a atenção foi o relato de suas experiências com a corrida: sempre que retornava aos treinos, alguma lesão surgia. Então eu perguntei: Você respeitava a regra dos 5%? E ele me respondeu com outra pergunta: Que regra é essa?

Não sou o Arnaldo Cezar Coelho, mas não resisti: “A regra é clara! Precisamos aumentar a duração ou a intensidade (nunca as duas variáveis ao mesmo tempo) dos treinos em no máximo 5% por semana.”

Exemplifiquei: um corredor que faz três sessões de 30minutos semanais, poderá na semana seguinte fazer, no máximo, três treinos de 31min30seg. Ele ficou pasmo e se deu conta do exagero que havia cometido em cada vez que retornava à prática da corrida.

A grande maioria nem percebe, mas há fortes evidências de que boa parte das lesões acontecem justamente porque desrespeitamos esta regra. Afinal, se um dia corremos 30 minutos, por que não fazer uma sessão de 45 minutos? O que são “só quinze minutos” a mais? Do ponto de vista matemático, fica bem mais fácil entender: isso corresponde a um aumento de 50% na carga de treinamento!

Infelizmente, a grande maioria das lesões que ocorrem nos corredores é descrita pelos especialistas como de overuse, isto é, geradas pelo excesso de uso. Em outras palavras, são ocasionadas pelo acúmulo de treinos que excedem a nossa capacidade de adaptação. Ao longo do tempo, o corpo simplesmente não aguenta e o resultado é a dor, geralmente acompanhada de uma lesão.

Os praticantes de outras modalidades esportivas também cometem exageros, principalmente os “atletas de final de semana”, que tentam compensar pela semana inteira sem atividade. Vejo nos clubes, por exemplo, pessoas que passam o dia na quadra de tênis. Escuto muita gente culpando a raquete, a chuteira, mas o verdadeiro culpado é o aumento exagerado da carga física.

Em resumo, se o objetivo for manter-se saudável e exercitando-se sempre, então a regra é clara!

Chegamos ao nosso último texto da série “O melhor caminho para secar antes do verão”. Estudiosos do assunto descrevem que, tanto o exercício aeróbio como o resistido (musculação) aumentam a Taxa Metabólica em Repouso (TMR) e que este é um fator importante para o emagrecimento. Todavia, há algumas diferenças quando comparamos, por exemplo, os efeitos do treinamento de corrida versus musculação. Vamos a elas:

Em 1992, pesquisadores da Universidade do Texas¹ realizaram um estudo de três meses utilizando treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que se exercitou através de atividade aeróbia obteve perda de gordura, sem alterações na massa muscular, já o grupo que praticou musculação induziu tanto um aumento na massa muscular quanto redução na gordura corporal.

Uma outra pesquisa² investigou, durante três meses, três grupos de praticantes do sexo masculino: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + musculação. Resultados?

- Todos reduziram peso.

- Musculação + dieta: 97% do peso perdido em gordura.

- Aeróbio + dieta: 78% do peso perdido em gordura.

- Dieta: 69% do peso perdido em gordura com significativa perda de massa muscular.

Outros tantos estudos mostram que os melhores resultados, em termos de modificação positiva na composição corporal (ganho de massa muscular e perda de gordura) são obtidos através da musculação³. E por que? Justamente por conta do aumento da TMR. Quanto mais calorias queimamos em repouso, mais fácil fica emagrecer.

Você já deve estar pensando: “Então porque se recomenda o exercício aeróbio?”. Há outros benefícios que devem ser considerados. Uma outra pesquisa⁴, realizada em 2002, constatou a superioridade da musculação para ganho de massa muscular e perda de gordura, em comparação com o exercício aeróbio. No entanto, apenas o grupo que se exercitou aerobiamente apresentou aumento do “bom colesterol”, isto é, o HDL.

Lembrando que, ao elevar o HDL, aumenta-se a proteção contra doenças cardiovasculares. Além disso, neste mesmo estudo houve uma tendência de redução da pressão arterial, em praticantes com discreta hipertensão. Em outras palavras, “puxar ferro” traz ganhos importantes, mas a corrida, ciclismo e outras atividades aeróbias melhoram bastante o funcionamento do sistema cardiovascular e oferecem maior proteção contra os fatores de risco. E que fique claro: o exercício aeróbio também ajuda a emagrecer e a manter acelerado o metabolismo.

Os estudos:

1- BROEDER CE, et. al (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr Apr;55(4):802-10

2-Kraemer et. al (1992). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl. Physiol. 87(3): 982–992, 1999.

3- Emagrecimento e Musculação. Gentil, P. 2007. educacaofisica.org

4-Effects of Resistance versus Aerobic Training on Coronary Artery Disease Risk Factors. Banz, W. J. et. al. (2003). Exp Biol Med 228:434–440.

Todo ano a história se repete.No inverno, as pessoas tendem a engordar e a se afastar das atividades físicas; no verão, fazem o caminho inverso para entrar em forma. Para muita gente, o objetivo é justamente perder as gordurinhas extras acumuladas durante o frio. E, se possível, ir além e “secar”.

Em termos técnicos, “secar” significa aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura. É a combinação entre estas duas mudanças que torna o corpo esteticamente mais belo, tanto para os homens como para as mulheres.

A primeira dúvida que surge – e também a mais comum entre os leitores de Chegada – é sobre o melhor método para se obter esse  resultado: exercícios aeróbios (caminhada, corrida, spinning, etc.) ou resistidos (musculação, localizada, body pump, etc.)? Recebo semanalmente muitas perguntas que giram em torno dessa questão. Não posso deixar de mencionar uma frase que praticamente se tornou um “mantra” entre os praticantes de esporte: “Para queimar gordura, não tem jeito: tem que fazer exercícios aeróbios!” Será mesmo?

Para trazer a vocês as informações científicas mais atualizadas, inicio hoje uma série de textos sobre os estudos que investigaram os efeitos do treinamento aeróbio e da musculação sobre as mudanças na composição corporal (porcentagem de massa muscular e de gordura). Nas próximas semanas apresentarei os estudos de várias pesquisadores que estão empenhados em nos trazer excelentes e importantes descobertas. Por enquanto, a pergunta permanece: qual será o melhor método para diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular? Vamos descobrir!