Tenho 56 anos, o que preciso fazer para começar a correr?
 (Waltenir)

A primeira providência é consultar um médico, o qual provavelmente solicitará exames para avaliar se você apresenta alguma restrição à prática esportiva. Havendo liberação médica e, desde que você não possua lesões músculo-esqueléticas, pode iniciar um programa de adaptação à corrida, consistindo em sessões de 30 minutos, alternando 9 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida bem devagar e confortável, até completar os 30 minutos. O ideal é utilizar superfícies mais macias, como a grama e terra batida. Faça 2 sessões iguais a esta na primeira semana e 3 na segunda. A partir daí, recomendo que, a cada semana, vá diminuindo o tempo de caminhada em 1 minuto e aumentando o de corrida na mesma proporção. Lembre-se: você deve terminar cada sessão sentindo que poderia ter feito um pouco mais e sem sentir dores.

Tenho 48 anos e pratico atividades físicas há 5 anos (intercalando, musculação, pilates e corrida). Sempre tive problemas respiratórios com a corrida. Não suportava correr mais que um minuto. As vias respiratórias apresentavam uma incomoda ardência, o que impedia a respiração normal. Mas fui treinando e aumentando o percurso gradativamente. Hoje consigo correr 30 minutos. Só que a dificuldade da respiração persiste. Então passei a inspirar/respirar somente pela boca. A minha duvida é se este procedimento é correto.
(Neide)

Recomendo uma consulta com seu médico, que talvez a encaminhe para um especialista. Em geral, a respiração é regulada automaticamente pelo corpo durante o repouso e também no exercício, não sendo necessário um controle consciente deste processo.

Até os 35 anos fui uma sedentária. Após uma grave depressão e 14kg ganhos em duas semanas por causa dos remédios, eu resolvi correr. Parei de tomar os remédios, emagreci e tudo estava muitíssimo bem. Cheguei a pensar em correr uma meia maratona. Isso durou quase três anos. No entanto, em razão de uma série de circunstâncias profissionais e pessoais, acabei parando. Conclusão: 8 quilos em 12 meses e novamente remédios para depressão! Agora, há cerca de dois meses, perto dos 40, estou voltando, utilizando minhas planilhas anteriores. Corro quatro vezes por semana e nado duas vezes. Tenho sentido muita necessidade de alongar e sei da obrigação de fazer musculação, só que não tenho tempo para investir mais 2 horas por dia, ainda que duas ou três vezes por semana e, ainda por cima, não gosto de academias. Pergunto: yoga seria uma atividade que me traria o benefício duplo do alongamento e da musculação? Pilates resolveria o problema? O que é melhor?
(Larissa)

Os três métodos apresentam vantagens e desvantagens. A musculação permite uma graduação bastante precisa das cargas e dos grupos musculares a serem fortalecidos. No entanto, não oferece os benefícios terapêuticos do Yoga, por exemplo. O Yoga, por sua vez, enfatiza o fortalecimento e alongamento dos membros inferiores e tronco, mas a graduação da carga é imprecisa. E o Pilates é excelente para fortalecimento de músculos profundos, estabilizadores e importantes para auxílio na postura e em diversos movimentos da corrida e de outras modalidades.

Eu gostaria que você me desse a sua opinião sobre o Iron fitness pro, pois estou pensando em comprar um, mas, quero uma opinião profissional.
(Vera)

O Iron Fitness Pro é um aparelho que se assemelha aos elípticos, como o conhecido Transport. É preciso analisar se realmente vai utilizar o aparelho. Não sei exatamente os valores cobrados pelas academias da sua região, mas, considerando o investimento a ser realizado, acredito que terá maior aproveitamento se ingressar em algum programa de atividade supervisionado ou academia, onde poderá ser orientada e motivada a praticar exercícios. 
 
Tenho cerca de 37% de gordura (tenho 1,73 m de altura e peso 70 kg)  e, segundo minha nutricionista, devo emagrecer uns 9kg. Frequento a academia três vezes por semana e tenho uma dificuldade enorme para perder gordura e ganhar massa magra. O que você acha de eu adquirir uma plataforma vibratória (dessas que vemos na tv) para acelerar o processo de ganho de músculos? É uma boa alternativa complementar?
(Renata)
 
Ao invés de investir uma soma considerável nesta plataforma, invista nas caminhadas, quanto mais, melhor. Assim, o seu gasto calórico se eleva consideravelmente, ajudando no processo de emagrecimento. Aliás, o mais importante em se tratando de emagrecimento é diminuir a sua porcentagem de gordura, sendo este o parâmetro a ser avaliado periodicamente. É possível obter bons resultados em termos de ganho de massa muscular, com um programa de musculação que priorize a hipertrofia, geralmente adotando cargas moderadas e com séries entre 8 e 15 repetições.

Eu tenho 49 anos e meu médico recomendou que eu fizesse exercícios físicos como caminhada. Gostaria de saber se a bicicleta ergométrica substitui a caminhada.
(Donizetti)

A bicicleta ergométrica promove a melhora do funcionamento do sistema cardiorrespiratório (fôlego) e um ganho moderado de resistência muscular nas pernas. Já a caminhada vigorosa e em terrenos com algumas subidas promove um ganho um pouco mais pronunciado no fôlego e um discreto aumento da resistência muscular localizada. Se puder alternar um dia dedicado a cada uma das duas atividades, seria bastante benéfico.

Desde outubro eu pedalo em uma bicicleta ergométrica por volta de uma hora por dia, no mínimo cinco dias por semana. O que você acha: continuo nesse ritmo ou preciso aumentá-lo? E como? É correto usar uma mesma velocidade e os 10 minutos finais pedalar mais rápido?
(Márcia)

Seria mais proveitoso alternar os treinos que realiza durante a semana. Você poderia realizar 3 treinos de 50 minutos em intensidade leve e outros dois de 40 minutos, alternando períodos de cinco a seis minutos de intensidade leve com intervalos intensos de três a quatro minutos e pedalando cinco minutos bem leve no final das sessões intervaladas. A cada duas ou três semanas, seria estimulante realizar uma sessão onde pedala leve por 35 minutos e depois tentar imprimir uma alta intensidade por 10 minutos e finaliza com 5 minutos bem leve.

Eu gostaria de saber se, em bicicleta ergométrica, o melhor é pedalar com menos carga e mais velocidade ou com mais carga e um pouco menos de velocidade? Tenho 48 anos e faço atividade regularmente.
(Mário)

Sobre a relação entre cadência (revoluções por minuto-rpm) e carga, as pesquisas feitas com ciclistas de estrada indicam que o ponto ótimo de eficiência na bicicleta fica em torno de 90 rpm, apesar de haver uma variação de 70 a 100rpm. Uma vez nesta faixa, basta ajustar a carga, conforme a intensidade do treinamento a ser sustentada.

Eu gostaria de voltar a me exercitar com corda. Há uns nove meses não pratico nenhum tipo de exercício. Qu cuidados você acha que eu devo ter nesse recomeço?
(Carlos)

Cuidado com os impactos provocados pelos saltos, ao pular corda. Recomendo que faça três semanas de caminhada antes de voltar a usar a corda e que retorne às cordas bem gradativamente. Na primeira semana, 5minutos, 10 na seguinte e vá aumentando 5 minutos até que atinja entre 25 e 30 minutos. Procure intercalar as sessões de corda com de caminhadas.

Comecei a correr há pouco mais de um mês. Minha respiração melhorou muito, mas estou com um problema sério de canelite. Sinto uma dor muito intensa durante a corrida e isso está me impedindo de melhorar. Minha amiga que começou junto comigo está enfrentando o mesmo problema. Como podemos tratar isso?
(Carolina)

A canelite realmente incomoda muitos corredores iniciantes. São diversas as possíveis causas deste quadro. Desde excesso de treinamento, até desvios posturais. O ideal mesmo é procurar um médico ortopedista, especializado em medicina esportiva. Por enquanto, recomendo o uso de bolsa de gelo no local e que substitua as corridas por caminhadas.

Tenho que montar um plano de treino, pois estou 20 kg acima do meu peso e me empolgo com corridas de 10 km por conta dos amigos, mas sinceramente ando mais que corro.
(Haylla)

O fato de apresentar sobrepeso oferece um risco grande de você se lesionar. Procure realizar trotes curtos de 1 a 2 minutos, intercalados por períodos longos de caminhada 5 a 6 minutos. Limite as sessões em até 40 minutos. Procure realizar seus treinos em superfícies mais macias, como a grama e a terra batida. E busque orientação nutricional para ajudá-la a livrar-se do sobrepeso e assim poder correr com maior segurança e conforto.

Desde outubro eu pedalo em uma bicicleta ergométrica uma hora por dia, no mínimo cinco dias por semana. Você acha que preciso aumentar o ritmo? Preciso pedalar mais tempo por dia ou pedalar mais rápido? É correto usar uma mesma velocidade e os 10 minutos finais pedalar mais rápido?
(Márcia)

Há alguma atividade que possa substituir a musculação? Pratico corrida, e sei que a musculação é indicada para fortalecimento e para prevenir lesões, porém não consigo me adaptar a esta atividade.
(Fernando)

Yoga, RPG, Pilates e Body Balance e Pump são alternativas interessantes para corredores e há também o treinamento funcional, que acredito ser melhor inclusive que a musculação e pode ser realizado ao ar livre. A musculação oferece a vantagem de, através de pesos ou cargas, graduar exatamente o nível de força exigido dos músculos, garantindo maior precisão na prescrição e controle do treinamento para aumentar o nível de força e/ou resistência muscular.

Tenho 43 anos, 1,86m, 83 kg, estou com o nível de HDL baixo (<50) e triglicérides um pouco alto (<300). Tenho uma esteira em casa, gostaria de saber qual o tempo mínimo que eu devo fazer na frequência cardíaca menor que 150, em velocidade média menor que 6. Por exemplo 30 minutos, três vezes por semana, já seriam suficientes para eu sair do sedentarismo?
(Bruno)

Eu diria que o mínimo para obter benefícios seriam três sessões semanais e, se puder realizar cinco ou seis sessões semanais de 30 a 45 minutos seria muito melhor. Aliando os exercícios a um programa balanceado de alimentação, obterá excelentes resultados, elevando o bom colesterol (HDL) e diminuindo os Triglicérides. 

Estou acima do peso e tenho problemas respiratórios do tipo, rinite, bronquite, sinusite e afins… Tenho o sonho de me tornar uma atleta, não para concorrer e sim para participar de provas no Brasil inteiro e manter meu corpo e saúde em paz. Faço caminhada  todos os dias, porém, sinto dificuldade até para trotar, correr então, só em sonho. O que devo fazer para mudar este quadro? Você acha que consigo correr, mesmo com problemas respiratórios?
(Analice)

Acredito que seu desejo de melhorar sua condição física e iniciar-se na corrida é possível, mas recomendo que continue nas caminhadas e procure obter a orientação de um nutricionista para emagrecer e assim oferecer menos sobrecarga às suas articulações quando começar a correr. Além disso, sugiro uma consulta com um médico pneumologista para poder avaliar melhor seus limites para o exercício aeróbio. Assim você estará agindo com segurança. Em geral a imunidade e o quadro de asma e/ou bronquite melhora com o exercício aeróbio de média intensidade, mas é preciso determinar com precisão as zonas de treinamento.

Tenho 40 anos, 55kg , 1,60m e IMC de 23. Estou começando meus treinos de corrida. Corro 40 minutos sem parar e pretendo em breve fazer provas de 5 e 10 Km. Minha dúvida é a seguinte: que outras atividades eu posso fazer para complementar meus treinos, não tenho como frequentar uma academia, mas talvez você possa me orientar sobre como ganhar mais força muscular e resistência, alem de amenizar a flacidez.
(Éden)

Além de investir no tênis apropriado, é muito importante correr em superfícies mais macias, como a terra batida e a grama. Procure realizar exercícios de fortalecimento sem material. O ideal seria você ter ajuda de um professor, que poderia montar um programa preventivo contra o aparecimento de lesões. E por último, sempre dê um descanso de 48 horas entre uma sessão de treino e outra, visando obter uma recuperação completa entre as sessões.

Se eu correr 6 km em 40 minutos ou caminhar 6 km em uma hora a queima de calorias é igual?
(Geraldo Magela)

O corpo é mais eficiente (consome menos energia) caminhando do que correndo. Portanto, o gasto calórico para correr 6km será maior do que para caminhar a mesma distância.

Renato tenho muita vontade de aumentar minha massa muscular, pois sou muito magrinha. Quero saber se musculação pode me ajudar e o que eu devo fazer para obter um resultado mais rápido. Tenho 29 anos não pratico nem um tipo de atividade física.
(Maurina)

Enquanto algumas pessoas apresentam maior facilidade para ganho de massa muscular, outras têm dificuldade para isso. A explicação se encontra em nossa herança genética. Todavia, todos podem e devem aumentar a massa e a força muscular. A musculação tem se mostrado muito eficaz para promover ganho de força e massa muscular. Recomendo que tenha a supervisão direta de um professor e que realize entre três e quatro sessões semanais.

Tenho 46 anos, 1,86 de altura e 97 kg. É possível obter ganho muscular (principalmente peitorais e braços) nesta faixa etária?
(Marco)

Estudos mostram que é possível obter aumento de força e massa muscular em indivíduos de praticamente todas as idades, inclusive pessoas com mais de 70 anos.

Eu tenho osteomalacia que provoca fadiga, fraqueza muscular e dor. Faço fisioterapia cinco vezes por semana, com 30 minutos de alongamento e 30 de fortalecimento. É verdade que o alongamento para quem sofre de fadiga não é recomendado?
(Judith)

Osteomalacia é o enfraquecimento e desmineralização dos ossos nos adultos devido a uma deficiência em vitamina D (na criança esta situação denomina-se raquitismo). Eu li um artigo de revisão bibliográfica sobre o tema alongamento e, de acordo com alguns estudos recentes, o alongamento pode diminuir o nível de força muscular antes de exercícios. O artigo mencionado está disponível na internet.