Tenho 48 anos, peso 56,8 kg, altura 1.57 e sou sedentária. Gostaria de começar a me exercitar fazendo caminhada. Já comprei roupas e calçado adequados, mas preciso saber se posso iniciar a caminhada antes de consultar um médico.

Também tenho dois filhos, um de 7 anos e outro de 19anos. O que eles podem fazer em termos de caminhada? O menino de 19 anos já pratica caminhada à noite.

Meu Marido tem 46 anos, 1,70 de altura, peso próximo dos 92 kg. Ele tem urgência de iniciar a caminhada, pois ele passa a maior parte do tempo na frente do computador no trabalho e, quando se precisa se deslocar, sempre o faz de carro. Gostaria que você nos sugerisse atividades. Obrigado.

(Marisa)

Marisa, recomendo que você e seu marido iniciem pela caminhada, geralmente sem contra-indicação. De qualquer modo, é importante consultar um médico para um exame mais minucioso sobre a saúde de ambos.

Uma criança de 7 anos, se tiver atividade física espontânea, como brincadeiras, educação física escolar e outras oportunidades de movimento, não necessita de programa estruturado de caminhada. Pelo contrário, os especialistas em crescimento e desenvolvimento motor recomendam que as crianças desta faixa etária não sejam forçadas a cumprir com algo mais rígido.

Já o rapaz de 19 anos pode acompanhá-la normalmente em sessões de caminhada, que poderão ter entre 30 e 60 minutos diários. Sempre é interessante variar o trajeto, alternando dias com mais subidas e descidas com outros de percursos mais planos. Em geral recomenda-se manter entre 60 e 70% da freqüência cardíaca máxima durante as sessões de caminhada.

Comecei a sentir dor na canela após os treinos de corrida e fui ao ortopedista, que diagnosticou um espessamento cortical na tíbia. Ele disse que o perióstio (membrana externa que reveste o osso) “criou” um calo para proteger o osso e não quebrar por causa do excesso de treinamento. O médico recomendou seis semanas sem atividades de impacto e medicação por 20 dias. Gostaria de saber como deve ser o meu retorno, pois não quero cometer este erro novamente.
(Fernanda)

Apesar da corrida oferecer diversos benefícios para a saúde, há o risco de desenvolver algumas lesões, como a periostite (inflamação da membrana próxima à tíbia) ou até mesmo uma fratura por stress. Em geral, o sobrepeso, excesso de treinamento e algum distúrbio hormonal que interfira na absorção de cálcio são fatores que atuam para causar este tipo de lesão e que afasta o corredor por um bom período da sua atividade.

O retorno à corrida deverá sem cauteloso. Alguns cuidados:

- realizar reforço muscular antes de retornar aos treinos de corrida;

- conversar com o médico sobre a possibilidade de distúrbio hormonal, sendo que as mulheres estão mais propensas a lesões em que a absorção de cálcio fica prejudicada;

- retornar à corrida caminhando durante as primeiras duas semanas e somente após este período inserir intervalos de 2 a 3 minutos de corrida em intensidade leve, intercalando com blocos de caminhada rápida de 7 a 10 minutos;

- paciência para ir substituindo o tempo de caminhada por corrida, geralmente fazendo a substituição de 1 a 2 minutos de caminhada por 1 a 2 minutos de corrida leve a cada semana.

- evitar superfícies duras, como asfalto e concreto.

As esteiras domésticas de antigamente eram precárias, tinham motor barulhento e erma pouco compactas. Nem de longe se encaixavam ao ambiente doméstico e eram bastante desconfortáveis para andar. Recentemente testei uma série de esteiras domésticas e fiquei bastante contente, houve uma evolução muito grande.

As versões modernas são dobráveis, leves e fáceis de armazenar, cabem em qualquer lugar. É só colocá-la na frente da TV e unir o útil ao agradável. Andei e corri em diversos modelos e senti que pode ser uma experiência agradável. Para quem puder investir em um equipamento como este, ou uma bicicleta ergométrica, a luta contra a balança se torna mais eficiente. Afinal, muitas regiões já estão sendo castigadas pelas baixas temperaturas, o que naturalmente faz aumentar a preguiça para praticar exercícios.

Assim fica mais fácil lutar contra a preguiça e a desculpa de ter de sair de casa: assistir a um seriado de 30 minutos por dia enquanto se faz uma caminhada na esteira em passo acelerado corresponde a caminhar aproximadamente 3 quilômetros por sessão, 21 por semana e 84 por mês. Em um ano, são 1008 quilômetros.

Normalmente a tecnologia contribui para nos deixar mais sedentários, mas também pode ser uma alternativa para cuidar do corpo e da saúde.

Fim de ano, tempo de comilança e celebração com os amigos e a família em mesa farta. Infelizmente, as consequências são desanimadoras, pois não há como não ganhar peso. Nem como fugir também de algumas dúvidas que nos atormentam assim que as festas terminam: em quanto tempo conseguiremos eliminar os quilos em excesso?; qual a quantidade necessária de exercício para obter resultados efetivos?; existe alguma “dose” de exercício que proteja dos deslizes gastronômicos?

Em estudo realizado na Universidade de Berkeley (EUA) - Williams, P. T. Asymmetric Weight Gain and Loss from Increasing and Decreasing Exercise. Med. Sci. Sports Exercise, vol. 40, No 2, p. 296-302, 2008 -, em que mais de 50.000 participaram dos levantamentos – corredores com variados níveis de quilometragem semanal e performance, de ambos os sexos e com faixa etária entre 20 a 70 anos, há algumas conclusões sobre o assunto:

1) Se o objetivo é emagrecer, seja caminhando ou correndo, isso só começa a ocorrer a partir de uma quilometragem semanal de 32 quilômetros para homens e 16 quilômetros para mulheres;

2) As pessoas que andam ou correm mais de 48 quilômetros semanais têm mais dificuldade para engordar. E, mesmo quando a gordura corporal aumenta, este aumento ocorre em graus consideravelmente inferiores em comparação a indivíduos que se exercitam menos;

3) A velocidade de emagrecimento é muito mais lenta que a de engorda. O estudo demonstra que é necessário se exercitar muito mais do que o nível habitual para se livrar do excesso de gordura acumulado. E, em muitos casos, os quilinhos a mais tendem a fixar residência permanente no indivíduo.

O estudo não aborda a questão alimentar, mas a qualquer tempo o que deve ser levado em conta é que as pessoas tenham pelo menos moderação durante suas refeições.

Um feliz Natal e um ano novo com muita saúde!

Tenho 41 anos, 1,60 m e 54 kg. Faço exercícios aeróbios, caminhada, musculação três vezes por semana, mas não consigo perder a barriguinha. Tenho uma alimentação bem equilibrada, com muitas frutas, verduras, legumes, pouco carboidrato e quase nada de gordura. Gostaria de começar a correr, será que vai me ajudar a perder a barriga? E qual o tênis indicado para esse tipo de esporte?

As mulheres têm um desafio maior que os homens para manter uma boa relação entre gordura corporal e massa muscular. O organismo feminino é programado geneticamente para manter uma porcentagem de gordura mais elevada, para preservar o ciclo hormonal que regula a ovulação/menstruação. Há estudos mostrando que mulheres com porcentagens muito baixas de gordura corporal apresentam distúrbios em seu ciclo hormonal.

As mulheres também apresentam uma taxa de testosterona (hormônio responsável pela síntese de massa muscular) bem mais baixa em relação aos homens. O resultado da combinação entre maior predisposição a aumentar a porcentagem de gordura corporal e capacidade menor de aumento da massa muscular é justamente a dificuldade para emagrecer. Uma vez que o metabolismo é proporcional à quantidade de massa muscular que temos, então fica mais fácil entender a dificuldade das mulheres.

Outro ponto: a estética depende de fatores genéticos – algumas pessoas têm corpos naturalmente mais harmoniosos e magros que outras. No entanto, mesmo as pessoas menos privilegiadas geneticamente podem atingir bons resultados.

De qualquer maneira, independente do DNA, um estilo de vida saudável reduz muito o risco de desenvolvimento de doenças do coração, câncer, e ainda aumenta a longevidade.

Ajuda – Correr aumenta o gasto calórico, o que ajuda a emagrecer. Até andar já ajuda, mesmo que de forma fracionada ao longo do dia. Em relação ao tênis indicado para o esporte, vai depender do tipo de sua pisada. É preciso primeiro fazer o teste e depois escolher.

Gostaria de lembrar também que a musculação é importante para aumentar ou pelo menos manter a massa muscular, essencial para que o metabolismo fique acelerado e assim contribua para um gasto calórico maior.

Muito boa a iniciativa de ter o Dia Mundial sem Carro. Mas o grande desafio é transformar este dia em um mês, um ano, ou seja, num hábito. E faria ainda outra sugestão: que tal criar o Dia Mundial sem Escada Rolante, o Dia sem Elevador, ou o Dia sem Controle Remoto?

Creio que deveríamos começar a combater a preguiça com mais firmeza. Temos de pensar que se for possível devemos andar um, dois ou até três quilômetros a pé, para ir a um compromisso, por exemplo. Por que não?

Uma pessoa de 70 quilos que faz uma caminhada de três quilômetros pode queimar cerca de 200 calorias– o gasto calórico varia de acordo com  as irregularidades do terreno, aclives, declives – e leva apenas 30 minutos – cálculo baseado em velocidade média de 6 quilômetros/hora, uma caminhada acelerada. Para distâncias mais longas, a bicicleta poderia ser uma ótima opção.

Foi criada na atual sociedade uma estranha cultura que valoriza a economia de esforço físico – quanto mais tecnológico, melhor.

Diminuir o uso do carro e das tecnologias que economizam esforço físico ajuda muito a combater o sobrepeso e as doenças hipocinéticas, as causadas pela baixa quantidade de movimento.

Qual é a melhor opção para tonificar as pernas? Pedalar, caminhar ou correr?
(Izabele)

A tonificação ocorre quando o músculo é submetido a uma exigência maior do que está adaptado. Isso implica a necessidade de fazer mais força do que o habitual. O ideal é realizar exercícios localizados com pesos. Exercícios que solicitem níveis de força moderados (para os iniciantes) e elevados (para os mais condicionados). Spinning, corrida e caminhada proporcionam algum ganho de tônus discreto nas pessoas sedentárias ou que fazem bem pouca atividade física.

Muitos dizem que a caminhada não surte efeito algum. Não é verdade. Embora ela apresente um resultado melhor aos que estão se iniciando na atividade física – como já expliquei -, pode ser também recompensadora para os mais treinados. Basta que o praticante se imponha um grau de dificuldade – terrenos com bastante subida e descida, por exemplo.

Mas, de acordo com estudos sobre treinamento esportivo, o ideal mesmo para deixar as pernas duras e bem desenhadas é “fazer força”. Por exemplo, se o peso do indivíduo for de 85 kg, então fazer agachamentos (com orientação de um professor) com 10 kg a mais nos braços promoverá aumento do nível de força e tonificará as pernas. Muita gente não gosta, mas a musculação promove ganhos bastante vantajosos.

Caminhada é um exercício recomendado a quem tem hérnia de disco e desvio nas patelas? Tenho duas hérnias e uma em formação, minha médica falou que preciso fortalecer os músculos da região lombar, qual o melhor exercício para isso?
(Yonara Araújo)

Casos de hérnia de disco e desvio patelar geralmente necessitam de um acompanhamento direto de um fisioterapeuta especialista em Reeducação Postural Global (RPG). É provável que você possa caminhar com segurança, desde que assessorada por um fisioterapeuta.  Sobre os cuidados para a região lombar, reitero a importância da supervisão de um profissional especializado, pois cada caso tem suas particularidades, determinadas pelos desvios posturais e desequilíbrios musculares apresentados.

Tenho 36 anos, pratico atividade física diariamente, porém, tenho algumas dúvidas, pratico spinning três vezes por semana. Nos outros dias, pratico outro tipo de exercício como body step, body jump e body pump – sempre uma hora por dia. Isso é suficiente para emagrecer? Preciso tomar algum tipo de vitamina ou repositor energético? Para terminar comecei praticar exercícios por recomendação médica, porque estava com pré-diabetes, consegui emagrecer 16 kg em oito meses.
(Telma)

Recomendo que, ao invés de praticar o spinning todos os dias, intercale com sessões de natação ou caminhada. O spinning é uma atividade intensa e que requer um período de recuperação muscular em torno de 48 horas. O processo de emagrecimento, principalmente para você, que parece ter eliminado muita gordura, deveria ser supervisionado por um nutricionista, que inclusive a orientará sobre a necessidade de suplementar sua alimentação com vitaminas e outros produtos.