Tenho observado que um aspecto pouco valorizado pelos corredores é o aquecimento. Muitos atletas ainda confundem alongamento com aquecimento. Eu já abordei o assunto no texto Antes do alongamento, faça aquecimento. Aquecer é elevar a temperatura muscular, melhorando a oferta de oxigênio, funcionamento articular e outras adaptações fisiológicas que preparam o corpo para o esforço durante a corrida.

Outra confusão é a respeito da intensidade a ser empregada durante o aquecimento. A maioria se limita a um trote bem leve, com duração entre 10 e 15 minutos. É preciso considerar o tipo de treino que será realizado no dia. Caso o praticante esteja preparando-se para uma sessão de treinamento intervalado (aquele que intercala períodos de alta intensidade com uma pausa de caminhada ou trote devagar), o modo certo de aquecer o corpo muda bastante. Neste caso, será necessário iniciar por um trote leve de 5 minutos, em seguida aumentando a velocidade progressivamente a cada minuto. O ideal é chegar próximo da intensidade máxima a ser realizada no final de 12 a 15 minutos. Terminado o aquecimento progressivo, o corredor deve dar uma pausa de cerca de 2 minutos e, aí sim, estará pronto para imprimir altas intensidades.

Aquecer corretamente faz toda a diferença no desempenho do corredor, tanto para treinos intensos como nas provas. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que um aquecimento feito de forma progressiva, alcançando intensidades altas no final do período, melhora a resposta fisiológica para o esforço subsequente e permite aumentar o tempo para se atingir a exaustão entre 30 e 60%! São ganhos absolutamente expressivos e que devem ser considerados. O mesmo estudo deixa evidente que, quando a intensidade utilizada durante o aquecimento é muito baixa, não há uma adaptação adequada de oferta de oxigênio e outras importantes variáveis.

Destaco que essa dica serve mais corredores que já estejam em treinamento regular há mais de seis meses. Os iniciantes necessitam de uma intensidade mais branda, podendo inclusive fazer o aquecimento caminhando antes de sua sessão de exercício.

1- JONES, ANDREW M.; WILKERSON, DARYL P.; BURNLEY, MARK; KOPPO, KATRIEN.Prior Heavy Exercise Enhances Performance during Subsequent Perimaximal Exercise.Med. Sci. Sports Exerc.; 2003; 35(12):2085-92.

Como sempre acontece neste período do ano, as baixas temperaturas atingem boa parte do país. O significado prático da chegada do frio é a maior dificuldade que sentimos para fazer exercícios físicos, principalmente ao ar livre. O corpo precisa de um processo de aquecimento mais elaborado e de cuidados adicionais para que o exercício seja feito de forma segura e confortável.

Os músculos e articulações são banhados por fluídos que servem para diminuir o atrito durante os movimentos. O fluxo sanguíneo também precisa de um processo gradativo para atingir seu ponto ótimo de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Aliás, mesmo no calor o corpo necessita de um tempo mínimo para se adaptar ao exercício.

Como a transição do repouso para o exercício é um processo lento e ainda mais dificultado durante o frio, o aquecimento requer maiores cuidados sob baixas temperaturas. Por exemplo, enquanto no calor é possível iniciar uma sessão de corrida trotando, no frio é preciso ir com mais cuidado, fazendo de dois a cinco minutos de caminhada antes de começar a trotar. E os números mostram que o índice de lesões aumenta no período de inverno, justamente porque muitos praticantes se esquecem de realizar um aquecimento mais gradual e prolongado.

Outro aspecto importante é não confundir aquecimento com alongamento. Aquecimento implica em aumento da temperatura corporal interna e muscular, enquanto alongamento significa aumento do comprimento das fibras musculares, ou seja, não gera aquecimento. Aliás, alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesionar as fibras musculares.

A recomendação para os dias frios e o inverno que se aproxima: destine um tempo maior para o aquecimento. Faça-o de forma bem gradual, partindo de uma intensidade baixíssima e elevando-a suavemente. O frio exige outros cuidados e vamos abordá-los no próximo texto.