Como sempre acontece neste período do ano, as baixas temperaturas atingem boa parte do país. O significado prático da chegada do frio é a maior dificuldade que sentimos para fazer exercícios físicos, principalmente ao ar livre. O corpo precisa de um processo de aquecimento mais elaborado e de cuidados adicionais para que o exercício seja feito de forma segura e confortável.

Os músculos e articulações são banhados por fluídos que servem para diminuir o atrito durante os movimentos. O fluxo sanguíneo também precisa de um processo gradativo para atingir seu ponto ótimo de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Aliás, mesmo no calor o corpo necessita de um tempo mínimo para se adaptar ao exercício.

Como a transição do repouso para o exercício é um processo lento e ainda mais dificultado durante o frio, o aquecimento requer maiores cuidados sob baixas temperaturas. Por exemplo, enquanto no calor é possível iniciar uma sessão de corrida trotando, no frio é preciso ir com mais cuidado, fazendo de dois a cinco minutos de caminhada antes de começar a trotar. E os números mostram que o índice de lesões aumenta no período de inverno, justamente porque muitos praticantes se esquecem de realizar um aquecimento mais gradual e prolongado.

Outro aspecto importante é não confundir aquecimento com alongamento. Aquecimento implica em aumento da temperatura corporal interna e muscular, enquanto alongamento significa aumento do comprimento das fibras musculares, ou seja, não gera aquecimento. Aliás, alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesionar as fibras musculares.

A recomendação para os dias frios e o inverno que se aproxima: destine um tempo maior para o aquecimento. Faça-o de forma bem gradual, partindo de uma intensidade baixíssima e elevando-a suavemente. O frio exige outros cuidados e vamos abordá-los no próximo texto.

Se eu correr 6 km em 40 minutos ou caminhar 6 km em uma hora a queima de calorias é igual?
(Geraldo Magela)

O corpo é mais eficiente (consome menos energia) caminhando do que correndo. Portanto, o gasto calórico para correr 6km será maior do que para caminhar a mesma distância.

Renato tenho muita vontade de aumentar minha massa muscular, pois sou muito magrinha. Quero saber se musculação pode me ajudar e o que eu devo fazer para obter um resultado mais rápido. Tenho 29 anos não pratico nem um tipo de atividade física.
(Maurina)

Enquanto algumas pessoas apresentam maior facilidade para ganho de massa muscular, outras têm dificuldade para isso. A explicação se encontra em nossa herança genética. Todavia, todos podem e devem aumentar a massa e a força muscular. A musculação tem se mostrado muito eficaz para promover ganho de força e massa muscular. Recomendo que tenha a supervisão direta de um professor e que realize entre três e quatro sessões semanais.

Tenho 46 anos, 1,86 de altura e 97 kg. É possível obter ganho muscular (principalmente peitorais e braços) nesta faixa etária?
(Marco)

Estudos mostram que é possível obter aumento de força e massa muscular em indivíduos de praticamente todas as idades, inclusive pessoas com mais de 70 anos.

Eu tenho osteomalacia que provoca fadiga, fraqueza muscular e dor. Faço fisioterapia cinco vezes por semana, com 30 minutos de alongamento e 30 de fortalecimento. É verdade que o alongamento para quem sofre de fadiga não é recomendado?
(Judith)

Osteomalacia é o enfraquecimento e desmineralização dos ossos nos adultos devido a uma deficiência em vitamina D (na criança esta situação denomina-se raquitismo). Eu li um artigo de revisão bibliográfica sobre o tema alongamento e, de acordo com alguns estudos recentes, o alongamento pode diminuir o nível de força muscular antes de exercícios. O artigo mencionado está disponível na internet.