Para montar um academia em casa é preciso pensar em quais equipamentos devem ser comprados e qual a melhor relação custo/benefício do investimento para malhar sem sair de casa. Além disso, deve-se levar em conta dois pontos essenciais para fazer valer o dinheiro investido:

Você tem a disciplina necessária para se exercitar em casa?
Muita gente presume que comprar equipamentos faz com que surja uma motivação e um grau de disciplina que os fará cumprir o programa de exercícios. Não é fácil fazer ginástica em casa, sozinho. As academias atraem a maioria das pessoas, pois muita gente (inclusive eu) prefere malhar num ambiente onde outras pessoas também se exercitam.

Já pensou em investir em um personal trainer?
Como a maioria das pessoas investe na montagem de uma academia em casa, mas não consegue treinar sozinha, recomendo a contratação de um professor particular. Além de ajudar muito na motivação, ele o auxiliará na execução correta dos exercícios e na variação das cargas, aumentando a segurança e eficácia do treinamento.

Equipamentos

A forma mais barata para começar exercícios em casa são as faixas elásticas, compactas, de baixo custo e que podem ser levadas a qualquer lugar.

Para montar uma miniacademia, há duas opções:

Compacta – O kit desta opção pode ser montado com um banco dobrável (de 200 a 400 reais), que permite a execução de diversos exercícios com halteres (de 8 a 30 reais cada unidade) de variados pesos; e um colchonete (de 30 a 50 reais) básico e alguns pares de caneleiras (de 16 a 40 reais o par).

Semiprofissional – Neste caso, o praticante tem de dispor de mais dinheiro e mais espaço. Em geral, é preciso uma sala somente para os aparelhos, com uma multiestação de exercícios (que pode chegar a 8.000 reais), que permite o fortalecimento dos principais grupos musculares. Também ajuda uma bicicleta ergométrica mecânica (de 250 a 500 reais) ou com resistência magnética (de 1.000 a 2.000 reais). Nesta sala também é preciso uma esteira, que pode variar de 800 a 20.000 reais, dependendo da potência do motor, recursos e durabilidade.

Para montar a sala de ginástica, recomendo a contratação de uma empresa especializada em manutenção dos equipamentos. Geralmente os fabricantes têm profissionais certificados. A manutenção é essencial para garantir a segurança, pois os cabos, roldanas e outras peças se desgastam podem oferecer riscos durante os exercícios.

Tenho 30 anos, 1,61 m e 71 Kg. Faço academia três vezes por semana junto com exercícios aeróbios. Mas tenho dificuldade em perder peso, apesar de alimentação equilibrada e taxas de colesterol, triglicerídeos e glicose sempre normais. Existe um peso ideal para me enquadrar?
(Susana)

O peso ideal existe?

Gráficos e tabelas são construídos e comparam pessoas de mesma faixa etária para fornecer o suposto peso “ideal”. Esta é a melhor forma para saber se é necessário emagrecer? Porque na verdade o que todos querem saber é se estamos acumulando gordura em excesso, certo?

De acordo com trabalho de quatro grandes fisiologistas (Astrand, P-O; Rodahl, K.; Dahl, H.A.; Strome, L. The Work Physiology- physiological bases of exercise. Fourth edition, p. 391-392, 2003. Human Kinetics), o peso ideal é calculado através do Índice de Massa Corporal (IMC). E na maioria dos casos é possível saber se o indívíduo precisa se preocupar em emagrecer. O IMC é calculado através da equação: peso/altura2.
A Organização Mundial de Saúde utiliza a seguinte tabela de peso ideal pelo IMC:

Há casos que fogem a esta regra, como os halterofilistas e fisiculturistas. Estes atletas podem até ser classificados como estando acima do peso ideal, sem que estejam gordos.

Há outros métodos para avaliar se é necessário queimar gorduras, como as equações de cálculo de porcentagem de gordura baseadas em medidas antropométricas (diâmetros e circunferências) ou na espessura das dobras cutâneas. Estes métodos são mais precisos que o IMC.

O IMC serve como um guia, principalmente para avaliar grupos de indivíduos. O melhor é não ficar somente restrito ao peso “ideal”.
É preciso lembrar também que a prática regular de atividade física pode elevar a quantidade de massa muscular e diminuir a de gordura, sem que seja alterado o peso.

Com o tempo cada vez mais escasso, a faixa elástica (rubber band) pode ser uma boa alternativa para quem quer fazer exercícios com um equipamento compacto e de baixo custo. A faixa pode ser levada para qualquer lugar e permite que o praticante não interrompa seus treinamentos.

Uma recente pesquisa (J. Strength Cond. Res., vol 22, 1441-1448) aponta os efeitos do uso das faixas, numa comparação ao uso de aparelhos de musculação tradicionais. No estudo, 45 mulheres sedentárias de meia idade foram dividas em dois grupos:
- o primeiro fez musculação tradicional em aparelhos, duas vezes por semana
- o outro usou as faixas elásticas, também duas vezes por semana

Os dois grupos realizaram seis exercícios para os principais grupos musculares por sessão; em 3 séries de 8 repetições, durante 10 semanas (dois meses e meio).
 
Resultados:
- o grupo que trabalhou com as faixas elásticas teve ganho de 0,5 kg de músculos, passando de 40,8 kg de massa magra para 41,3 kg após os exercícios;
- o grupo que usou aparelhos tradicionais teve ganho de 1 kg, passando de 40,1 kg para 41,1 kg de massa magra

O estudo não pretende dizer o que é melhor ou mais eficiente, mas apenas mostrar que as faixas elásticas trazem benefícios. E podem ser uma ótima opção, no mínimo, para quem esteja iniciando na prática esportiva.

Tenho 36 anos, estou no peso ideal e não tenho nenhum problema de saúde. Venho mantendo regularidade nos treinos de corrida há uns 6 meses, em dias alternados. Antes só corria esporadicamente. A distância sempre varia entre 5 a 8 km e o ritmo é bem moderado e constante. Mas não estou conseguindo diminuir o tempo, e também não estou desenvolvendo aumento da resistência muscular. Você teria alguma sugestão?
(Pedro)

Você está entrando num nível de condicionamento físico intermediário, onde seu organismo não responde mais aos mesmos treinos. Isso é perfeitamente normal. O ideal é que, para continuar evoluindo, você tenha o acompanhamento de um treinador. Caso não seja possível, sugiro que mude um dos treinos que realiza para uma sessão intervalada. Faça uma corrida leve de 20 minutos e comece a alternar períodos de corrida mais velozes e intensos de três minutos por dois minutos de trote leve e devagar. Faça isso por duas vezes na primeira sessão e depois faça entre três e quatro vezes este processo. Ao término da sessão trote por mais 10 minutos bem devagar. Você provavelmente voltará a evoluir, correndo mais rápido e com menor desgaste nos outros treinos contínuos.
 
Estou há um mês matriculada na academia, vou com frequência, pelo menos três vezes por semana. Não gosto de fazer musculação, já descobri o que me motiva é atividade em grupo, como spinning. Gostaria que me respondesse as dúvidas abaixo.
1- O spinning emagrece? Quais os músculos ativados durante a atividade?
2- Posso praticar todos os dias da semana?
3- Vou ter problemas de articulações se fizer todos os dias?
Tenho 31 anos, 1,65m de altura e estou um pouco acima do peso, lutando para emagrecer 5 kg.
(Andrea)

Conforme já abordei em diversos textos, o emagrecimento não depende somente da quantidade de atividade física que realizamos. Também depende da nossa ingestão calórica. Se ingerirmos menos calorias do que gastamos, o resultado será o emagrecimento. Em resumo, tanto o exercício como a alimentação precisam ser igualmente contemplados. Não recomendo que pratique qualquer atividade física todos os dias, sob o risco de desenvolver uma lesão. O ideal é alternar sua atividade principal com uma ou duas secundárias, visando mudar os grupos musculares e a característica das solicitações mecânicas. Ao fazer isso, é possível manter o corpo sempre ativo, mas variando a sobrecarga músculo-esquelética, diminuindo o risco de lesões. E, no caso do spinning, é muito importante que um profissional da área e certificado por alguma instituição especializada em treinamento de bike indoor (spinning) faça o ajuste da bicicleta para as suas dimensões corporais.

Faço natação pelo menos uma vez por semana, jogo futebol duas vezes e corro uma ou duas vezes também na semana. Mesmo assim, não consigo ter uma arrancada no futebol. Até consigo jogar uma partida normalmente, mas na hora de uma arrancada fico pra traz. Queria saber que tipo de treinamento posso fazer para melhor nesse sentido e que tipo de tênis devo usar.
(Douga)

A “arrancada” do futebol requer um treinamento altamente específico. No entanto, este treinamento somente é recomendável para indivíduos bem condicionados, dentro de uma faixa de peso adequada e com músculos das pernas bem fortalecidos. Para melhorar a explosão (arrancada), é necessário realizar piques curtos (5 a 15metros) em velocidade máxima, tomando o cuidado de descansar entre 30 e 60 segundos entre cada um. O ideal é realizar entre 4 e 10 piques por sessão, uma vez por semana e somente após estar bem aquecido, através de um trote de 20 a 25 minutos. E, para estar recuperado e em condições ideais de testar sua arrancada nas partidas de futebol, procure realizar a sessão de explosão entre 2 e 3 dias antes das partidas. Há outras estratégias para melhorar a explosão, mas o melhor seria ter o acompanhamento de um preparador físico, preferencialmente especializado em futebol.