Thinkstock

Mais um assunto que costuma atrair a atenção dos praticantes de musculação: periodização. Na corrida e no triatlo os praticantes seguem uma planilha e recebem uma programação de treinos para até seis meses de planejamento, na musculação a maioria continua fazendo a mesma “série” de exercícios por meses e às vezes anos. Será que faz diferença variar o treino ou o que vale mesmo é malhar sempre igual?

Aproveito para agradecer os comentários sempre construtivos do Prof. Luiz Carlos Moraes e, seguindo sua sugestão, cito desta vez um estudo brasileiro¹ que investigou se o treino sempre igual (modelo linear) ou o treino de forma organizada e planejada (modelo periodizado) apresentam  diferenças no resultado final para os praticantes.

Jovens do sexo masculino foram dividido em dois subgrupos: Grupo 1 – treinamento sempre na mesma carga; Grupo 2- treinamento com carga crescente a cada semana, exceto na última quando houve redução para os jovens se recuperarem. Visualizamos abaixo o treinamento de ambos os grupos:

Foi feita uma avaliação da porcentagem de gordura corporal e massa magra antes e após 4 semanas de treinos, conforme abaixo:

O grupo do treino periodizado teve uma diminuição da porcentagem de gordura, ou seja, os exercícios funcionaram. E foram apenas quatro semanas… Já o grupo do treino linear (sempre a mesma carga) apresentou uma redução discreta.

Outro objetivo comum dos praticantes de musculação é o aumento na massa muscular, indicado pela quantidade de massa magra. Abaixo os resultados.

De novo o grupo do treino periodizado obteve um ganho expressivo para o curto período de treinos, enquanto os rapazes que ficaram sempre na mesma carga não conseguiram aumento da massa muscular.

Em resumo, se você realmente quer obter resultado com a malhação, procure seguir um planejamento. Busque um professor que lhe oriente a seguir um modelo de treinos periodizados. Não basta ter boa vontade e bater ponto na academia, é preciso ter planejamento.

Fonte: 1-Vinícius Peraro Ramalho & Joaquim Martins Júnior.INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO COM PESOS NA MASSA CORPORAL MAGRA EM JOVENS ADULTOS DO SEXO MASCULINO: UM ESTUDO DE CASO. R. da Educação Física/UEM Maringá, v. 14, n. 2, p. 49-56, 2. sem. 2003.

Thinkstock

Um aspecto do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se à pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.  Enquanto os corredores, nadadores e ciclistas são mais metódicos,  a maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você está realmente empenhado para atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa. Menos conversa é mais resultado!

Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010. 

(Foto: Thinkstock)

A discussão sobre o alongamento antes da prática de exercícios é antiga e, de tempos em tempos, volta à pauta dos praticantes de esporte. Ainda há muita confusão a respeito do assunto mas, na minha opinião, a coisa não é tão complicada assim. As pesquisas têm demonstrado, em geral, que o alongamento agudo estático diminui temporariamente os níveis de força máxima e potência muscular. Mas o que isso realmente significa para a maioria de nós, que corre, pedala ou até realiza treinos de musculação sem a ambição de tornar-se um grande campeão? Até que ponto devemos nos preocupar com isso e inclusive abolir o alongamento pré-treino?

Em primeiro lugar, é preciso diferenciar o efeito agudo (momentâneo e de uma sessão isolada) do crônico (semanas ou meses de sessões de alongamento). Em segundo, é preciso destacar que as pesquisas têm investigado o alongamento estático e prolongado (aquele em que seguramos uma posição por pelo menos 30 segundos). O dinâmico, em que há movimentos ao longo dos alongamentos, é praticado por muitos esportistas antes da atividade principal e vem sendo recomendado pelos especialistas. A partir dessas duas premissas, é possível separar as informações que precisamos levar em consideração daquelas que apenas nos amedrontam, mas que na verdade não nos prejudicarão.

Uma revisão sobre pesquisas publicadas nos últimos 15 anos aponta que de fato há perda temporária de força máxima e potência muscular após uma sessão de alongamento estático. No entanto, o mesmo artigo destaca que o alongamento pode promover benefícios aos tecidos biológicos a longo prazo. Em outras palavras, talvez uma perda momentânea, mas que possa ser compensada por ganhos importantes a longo prazo.

Outra pesquisa recente mostra justamente isso: o alongamento estático crônico traz melhoria de flexibilidade (um efeito já esperado), de força (não esperado) e diminuição de um marcador de dano muscular (totalmente inesperado!).

Em termos práticos, isso quer dizer que:

- Devemos evitar o alongamento estático que se utilize de intervalos superiores a 30 segundos antes dos treinos;

- Recomenda-se incorporar alongamentos dinâmicos antes de iniciar a atividade;

- O alongamento estático deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Fonte:

1-Vieira WHB, Nogueira JFS, Souza JC, Prestes J. O alongamento e o aquecimento interferem na resposta neuromuscular? Uma revisão da literatura. R. bras. Ci. e Mov 2013;21(1):158-165.

2- Mario Cezar de Souza Costa Conceição, Adriane de Oliveira Sampaio, Rodrigo Gomes de Souza Vale, Abdalah Achour Júnior, Rudy José Nodari Junior, Estélio Henrique Martin Dantas. Efeitos Crônicos do Flexionamento Estático sobre Parâmetros Neuromusculares em Adultos Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012.

Thinkstock

Quem corre e participa de provas já deve ter ouvido falar que os “canelas finas” têm melhor desempenho.  Muitos citam os quenianos, que são exímios corredores e com ossatura bem fina.

Um estudo* muito interessante vem comprovar esta hipótese. Um grupo de 29 mulheres, com média de 47 anos participou do estudo. Elas correram e concluíram a Maratona de Basel, na Suíça, com o tempo médio 4h11min. Foram feitos dois tipos de análise:

1 -Variáveis antropométricas (circunferência e espessura de dobras cutâneas do corpo, peso, altura, etc.);

2 – Variáveis de treinamento (quilometragem semanal, velocidade média nos treinos, frequência semanal de treinos, etc.). Ambas as análises tentaram descobrir se há alguma relação destas variáveis com o desempenho na maratona. Resultado?

Primeiro, a variável de treinamento que mais impactou no tempo final na maratona foi a velocidade média nos treinos, seguida pelo número de sessões semanais e por último a quilometragem semanal. Aqui já fica clara a importância da intensidade do treino e também da frequência – entre quatro e cinco sessões por semana, enquanto que o “volume” (quilometragem semanal) não é tão relevant. Sou um dos maiores defensores deste conceito e os resultados estão aí para comprovar.

Segundo, o peso (kg) da corredora também interfere no desempenho, pois carregamos o nosso corpo durante a corrida. No entanto, a porcentagem de gordura tem uma correlação mais alta.

Por último, a circunferência da panturrilha mostrou-se relevante para o tempo na maratona. Quem tem “canela fina” de fato leva vantagem. E não há muito o que fazer sobre isso. Em termos práticos, corredores mais longilíneos terão melhores resultados em provas mais longas, enquanto os mais atarracados renderão mais em provas curtas e outras modalidades (tênis, voleibol, futebol, etc.). O importante é correr com regularidade, pois todos terão benefícios!

Fonte:

1-    Wiebke Schmid; Beat Knechtle, Patrizia Knechtle, Ursula Barandun; Christoph Alexander Rüst; Thomas Rosemann; Romuald Lepers. Predictor Variables for Marathon Race Time in Recreational Female Runners. Asian Journal of Sports Medicine, Volume 3 (Number 2), June 2012, Pages: 90-98

Thinkstock

O ano está começando (oficialmente após o Carnaval) e muitas pessoas começam aquele enorme esforço para atingir um objetivo praticamente universal: emagrecer. Como a maioria deve iniciar algum programa de atividade física, vou mostrar um estudo com resultados que no mínimo fazem pensar – na verdade repensar – sobre a eficácia dos métodos mais tradicionais.

Três dos mais renomados fisiologistas do mundo – Jack Wilmore, James Skinner e Claude Bouchard – testaram a eficácia do tradicional treinamento na “zona de queima de gordura”. Para isso, 40 homens e 37 mulheres com idade entre 17 e 63 anos realizaram sessões diárias de exercício em bicicletas ergométricas, por 50 minutos cada e em intensidade leve a moderada (70 a 75% da Frequência Cardíaca Máxima). Foram 20 semanas (5 meses) de treinos diários nas bikes. Em outras palavras, uma quantidade elevada de atividade física. Deveria então gerar um ótimo resultado, em termos de queima de gordura, correto? Abaixo, um resumo sobre os resultados tanto para homens como para mulheres após 20 semanas de treinamento:

Como se pode observar, os homens até emagreceram um pouco (cerca de 1 quilo de gordura), mas as mulheres praticamente não obtiveram redução (cerca de 300 gramas de gordura). Mesmo para os homens, este resultado pode ser considerado pouco expressivo já que estamos falando de quase uma hora de treino, todos os dias e por cinco meses. Este estudo foi realizado em 1998, ou seja, há algum tempo os especialistas apresentam programas mais atualizados e eficazes. É importante que os praticantes saibam que fazer o mesmo treino (ainda que em ótima frequência e quantidade semanal) todos os dias provavelmente trará um efeito pequeno para diminuir a gordura corporal.

A dica, portanto, é variar. Converse com seu professor sobre a possibilidade de uma proposta mais diversificada e acertada de treino para que você obtenha melhores resultados e talvez com menos esforço.

Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Jack H Wilmore, Philip R Stanforth, Louis A Hudspeth, Jacques Gagnon, E Warwick Daw, Arthur S Leon, DC Rao,James S Skinner, and Claude Bouchard. Am J Clin Nutr 1998;68:66–71.

Os frequentadores de academia sempre perguntam: “Em quanto tempo começarei a perder massa muscular se eu parar de treinar?”. Essa informação é importante porque nos ajuda a programar os períodos de descanso, seja pelo cansaço acumulado, por falta de tempo ou por imprevistos que possam nos afastar (temporariamente, espero) da atividade física.

Para responder a esta pergunta – que não é nada simples –, um grupo de pesquisadores reuniu pessoas dispostas a submeter-se a um treinamento para depois interrompê-lo, permitindo a realização de dolorosas e invasivas biópsias musculares. O estudo investigou a área de secção transversa dos músculos (massa muscular) antes (pré) do início dos treinos, e os efeitos sobre ela de treinamentos de musculação após trinta dias (T30) e após noventa dias (T90). Novas análises foram feitas três (D3), dez (D10) e trinta (D30) dias após a interrupção das atividades.

Abaixo, podemos visualizar os efeitos do Treinamento e Destreinamento.

O gráfico nos ajuda a constatar que os indivíduos submetidos ao treino de musculação foram aumentando a massa muscular após trinta (T30) e noventa (T90) dias de exercícios regulares. Por outro lado, após dez (D10) e trinta (D30) dias de repouso,  os ganhos foram sendo reduzidos, até que voltassem ao resultado inicial. O mais interessante foi notar que, após três dias de descanso, foram observados os maiores ganhos em termos de massa muscular.

O resultado pode indicar que sejam necessários períodos de descanso de dois ou três dias após uma sucessão de semanas em atividade intensa.

Outra descoberta interessante: mesmo após dez dias sem treinos, a quantidade de massa muscular adquirida ainda resiste. Essa notícia é animadora.

Em outras palavras, não há motivo para desanimar após uma semana parado, achando que todos os ganhos foram perdidos.  Só não dá para “esticar” o descanso para um mês, pois aí sim voltaremos ao estágio inicial.

Fonte: The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. Fawzi Kadi, Peter Schjerling, Lars L. Andersen, Nadia Charif, Jorgen L. Madsen, Lasse R. Christensen, Jesper L. Andersen. J. Physiol., 558.3 (2004), PP 1005-1012.

(Foto: Thinkstock)

Sempre que o verão se aproxima, as academias são invadidas por pessoas que buscam resultados estéticos para exibir um corpo mais esbelto e torneado no verão. Mas quanto tempo, afinal, é necessário para desenvolver os músculos?

Para encontrar a resposta, é preciso esclarecer que o resultado estético é conseqüência de duas transformações:

- Diminuição da porcentagem de gordura corporal. Chegada vem abordando frequentemente este assunto; e

- Aumento da massa muscular, um processo tecnicamente chamado de hipertrofia.

O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias após ter treinado na sala de musculação. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas.

Apesar da dor chegar logo no dia seguinte ao primeiro treino, é importante destacar que os ganhos estéticos começam a ficar evidentes apenas na terceira ou quarta semana de malhação regular. O praticante começa a ganhar força logo no começo das sessões, por melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular comandados pelo sistema nervoso central. O iniciante literalmente aprende a fazer força, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras musculares.

O gráfico abaixo foi tirado de um importante estudo, publicado no Journal of Applied Physiology:

Os pesquisados fizeram musculação e foram avaliados a cada cinco dias. Pelo gráfico, é possível notar que a hipertrofia começa a acontecer após 10 dias, mas com resultado ainda imperceptível (cerca de 1,2%). Só depois de 35 dias o aumento de massa muscular tornou-se expressivo (cerca de 7,7%), apesar do ganho de força ter sido em torno de 38% (mecanismos neurais).

Em termos práticos, quem começou a malhar no início de dezembro na academia, já poderá desfilar um corpinho mais em forma nas primeiras semanas de janeiro. Mas se você pretende começar agora, é bom saber, só vai ter algo pra mostrar lá pelo carnaval.

Fonte: O. R. Seynnes, M. de Boer, and M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102: 368–373, 2007.

(Foto: Thinkstock)

No texto “Vale a pena emendar uma aula após a outra?” discutimos sobre um provável efeito negativo quando a duração do exercício torna-se excessiva. No entanto ainda há que se analisar quantas vezes por semana devemos realizar treinos para obtenção de resultados. E aí entra uma dúvida muito comum entre os esportistas: existe uma freqüência semanal de atividades supostamente ideal?

Até porque esta pergunta divide opiniões: enquanto alguns recomendam quatro ou cinco sessões, outros indicam que três treinos semanais já garantem benefícios expressivos.

» Clique para continuar lendo e deixe seu comentário