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Arquivo da categoria Treinamento

14/08/2013

às 17:50 \ Treinamento

O que podemos aprender com as panicats?

Muitos alunos de academia hoje perguntam sobre o “treino das panicats”, que consiste em sessões extenuantes de exercícios para fortalecer a região dos glúteos e pernas. Eu conheço algumas mulheres com disciplina espartana, que realizam treinos que só de olhar já cansam.

Será que trabalhar bem pesado pernas e glúteos realmente funciona, ou seja, contribui para aumento da massa muscular e ajuda a queimar mais gordura? Vamos analisar alguns princípios que os especialistas nesta área defendem e vamos compará-los com o treino das panicats:

1-    Enfatizar grandes grupos musculares. Com relação a esse aspecto, sem dúvida nenhuma o ataque a glúteos e pernas faz todo o sentido. Aliás, o maior grupo muscular do corpo humano é justamente o glúteo máximo. E a maioria dos exercícios para estar região acaba recrutando quadríceps (coxas) e ísquitibiais (posteriores da coxa), outros grandes músculos.

2-    Utilizar exercícios multiarticulares. Outro ponto para as panicats! Ao invés dos exercícios mais isolados como o quatro apoios com caneleiras, os agachamentos, afundos e similares tem sido preferencialmente utilizados. Estes exercícios comprovadamente recrutam mais intensamente glúteos e pernas.

3-    Uso de repetições máximas. Independentemente do número de repetições, essas mulheres determinadas não param o exercício até que cheguem à uma real exaustão! Outro componente fundamental para gerar microlesões (estímulo para aumento da massa muscular). Uma hipótese ainda em investigação, o reparo das microlesões acelera o metabolismo e contribui para o gasto calórico.

4-    Divisão do treino por conjunto de grupos musculares. Uma dificuldade para muitos (a maioria não dispõe de tempo para frequentar a academia quatro ou cinco vezes por semana), mas dividir o treino faz todo o sentido:
a) permite a realização de mais séries e o maior estímulo de cada região do corpo
b) diminui o tempo de treino, o que provoca menos desgaste a cada sessão

Abaixo, um vídeo para termos ideia do que é esse treinamento:

 

Por Renato Dutra

07/08/2013

às 13:43 \ Treinamento

Personal trainer virtual funciona?

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Uma tendência que venho observando está relacionada ao surgimento de um grande número de aparelhos tecnológicos que medem o quanto o indivíduo está se movimentando. Além disso, a maioria deles tem conectividade com o computador e elaboram planos de exercícios, traçam gráficos e até mesmo oferecem recompensas quando metas são atingidas. Você mesmo pode procurar pelos mecanismos de busca: Mytrak, Fitbit, Fuelband e tantos outros produtos voltados para estimular o aumento da prática de atividade física em seus usuários. E será que funciona?

Confesso que sou um pouco cético quanto a dar muita autonomia à maioria da população. Claro que há pessoas muito disciplinadas e motivadas, não estou preocupado com essas. Aliás, este grupo sofre do problema contrário: exagero causado pelo excesso de motivação. Mas e os efeitos desses aparelhos e aplicativos sobre aqueles menos persistentes?

Um estudo recente realizado com 70 homens e mulheres com sobrepeso ou alguns obesos comparou dois tipos de intervenção:

1- Grupo controle, que recebeu apenas um contador de passos (pedômetro) e deveria alimentar diariamente um site com sua contagem diária;

2- Grupo experimental, que além do pedômetro e das ferramentas do site, recebia contatos através de um treinador virtual três vezes por semana.

Resultado? O grupo controle inicialmente respondeu da mesma forma que o experimental, com um aumento expressivo da quantidade de passos acumulados diariamente e isso traz benefícios já citados anteriormente por Chegada. No entanto, após três meses de programa, o grupo experimental manteve-se mais ativo fisicamente em relação ao controle.

Concluo que, apesar de não considerar um treinador virtual o modelo ideal de acompanhamento e orientação para quem pratica atividade física, será mais eficaz ter supervisão (ainda que à distância) do que simplesmente utilizar a tecnologia sozinha. E há muita esteira e bicicleta ergométrica encostada em casa para comprovar os achados desta pesquisa!

Fonte:

Alice Watson, Timothy Bickmore, Abby Cange,  Ambar Kulshreshtha, and Joseph Kvedar, MD1,2An Internet-Based Virtual Coach to Promote Physical Activity Adherence in Overweight Adults: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2012 Jan-Feb; 14(1): e1.

Por Renato Dutra

10/07/2013

às 19:46 \ Treinamento

Fazer abdominais ajuda a perder barriga?

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Uma dúvida que ainda persiste entre os adeptos de academia é sobre a relação entre fazer exercícios abdominais e a queima de gordura localizada nesta região. O raciocínio até faz sentido. Afinal, se estamos exercitando o abdome, então seria natural pensar que a queima de gordura local seja estimulada. Por outro lado, a teoria proposta pela fisiologia do exercício propõe que o corpo humano não funciona dessa forma. Não queimamos gordura de forma localizada. Pelo contrário, as evidências apontam para uma mobilização generalizada das gorduras, não importando quais músculos estejam se exercitando.

E já não é novidade que, para emagrecer, precisamos provocar um déficit calórico (gastar mais do que ingerir calorias). Para o corpo, se no final do dia faltou energia, ele vai buscar o que precisa justamente nas gorduras armazenadas na região subcutânea (abdome, coxas, quadril, etc).

Só que até então eu pelo menos não havia encontrado um estudo que concluísse a ineficácia dos exercícios abdominais em se tratando de redução da gordura abdominal. Eu até que mantinha vivo um fio de esperança quanto à possibilidade de queima de gordura localizada.

Então encontrei uma pesquisa publicada em 2011, no Journal of Strenght and Conditioning Research, que investigou se fazer abdominais efetivamente resulta em “perder a barriga”. Os participantes, homens e mulheres, foram divididos em dois grupos:

1- Grupo controle: sem qualquer exercício e mantendo a mesma alimentação;

2- Grupo experimental: conjunto de exercícios abdominais realizados cinco vezes por semana, durante seis semanas (um mês e meio)

Resultado: não houve qualquer redução tanto da porcentagem de gordura total no corpo, como da espessura da camada de gordura no abdome. O único resultado positivo foi o óbvio: quem praticou exercícios adquiriu maior resistência muscular. Esta pesquisa, apesar de trazer aquilo que os professores já vem ensinando foi uma das poucas (senão a única) a de fato investigar e trazer pistas de que fazer abdominais em excesso não deixará ninguém “sarado”.  Continua  valendo o básico: gastar mais calorias do que se ingere e isso exige um comprometimento maior. Quem já emagreceu sabe disso.

Fonte: Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559-2564, 2011.

Por Renato Dutra

03/07/2013

às 19:47 \ Treinamento

Cross Fit – Quem sobrevive ao método, emagrece!

Jessica Biel é uma das celebridades adeptas do Cross Fit

 

Um método de treinamento físico baseado na prática física dos fuzileiros americanos ganhou popularidade no Estados Unidos e agora diversas academias e estúdios estão utilizando-o. É o Cross Fit. E por que esse método ficou tão conhecido? Bom, um motivo pode ser porque muitos adeptos relatam ganho de massa muscular e diminuição do porcentual de gordura, o sonho de milhões de pessoas. Aliás, diversas celebridades o praticam, entre elas Jessica Biel, Kelly Clarkson, Brad Pitt e Cameron Diaz.

Infelizmente não há estudos disponíveis sobre esse método. Então fica difícil garantir que praticá-lo com regularidade trará de fato resultados efetivos. No entanto, ao analisar as aulas de Cross Fit eu posso dizer que essa modalidade tem realmente potencial para aumento de massa magra e diminuição da gordura corporal.

As aulas baseiam-se nos seguintes princípios:

- Alta intensidade: o conjunto de atividades é pesado, exaustivo. São sequências de saltos, flexões de braço e outros movimentos. E todos realizados de forma explosiva;

- Pausa curta: intervalos breves de descanso promovem uma elevação crescente da fadiga, do acúmulo de ácido lático. E tanta fadiga acumulada vem se mostrando um potente emagrecedor, mas este efeito somente ocorre nas horas que sucedem o treino. O corpo parece entender que houve um gasto de energia tão expressivo que passa a usar a gordura como fonte de energia e assim poupa o estoque de glicose que foi exaurido do organismo;

- Exercícios globais e com grandes grupos musculares: o método utiliza movimentos que recrutam grandes grupos musculares, em planos multiarticulares. Esta é uma receita muito boa para acelerar o gasto calórico, provocar o estímulo para aumento da sínteses de proteínas (hipertrofia) e deixar o metabolismo mais acelerado por mais horas ao longo do dia;

- Treinos de curta duração: o Cross Fit original consistia numa sequência de aproximadamente 20 minutos. Estudos defendem que as sessões de exercício devem ser curtas, para aumentar a liberação do GH e da testosterona (hormônios que provocam aumento da massa muscular e queima de gordura) e minimizar a produção de cortisol (hormônio que causa acúmulo de gordura e queima massa muscular – típico de quem passa várias horas na academia).

Para uma demonstração sobre o método, assista ao vídeo abaixo.

Com tantas vantagens, você pode suspeitar – e com razão – desse método.  Só tem vantagens???? Bem…, apesar de extremamente eficaz, o Cross Fit  impõe uma carga tão pesada de esforço sobre o corpo que oferece um alto risco de lesão. Nada é perfeito.

Então, essa prática funciona e é interessante, mas os que “sobreviverem” a ela poderão colher os frutos.

Por Renato Dutra

01/07/2013

às 9:36 \ Treinamento

O limite do treino e do corpo

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Recentemente tivemos episódios de atletas de altíssimo nível abandonando prematuramente competições. Mario Balotelli sofreu uma lesão na coxa esquerda e teve que voltar para casa, apesar de sua seleção permanecer na Copa das Confederações. Rafael Nadal e Roger Federer perderam na primeira rodada no Grand Slam de Wimbledon. Muito estranho que dois grandes campeões sejam eliminados assim tão facilmente. Para aqueles que não acompanham o circuito de tênis, estes jogadores costumam chegar no mínimo às semifinais e isso implica num grande desgaste. Detalhe: eles viajam o mundo todo e competem praticamente todas as semanas. Enfim, podemos supor que esses três atletas tenham sido vítimas de um acúmulo de fadiga que não conseguiram eliminar por completo, treino após treino, jogo após jogo.

Apesar do treinamento promover uma melhora da performance, o acúmulo de treinos e competições pode exceder a capacidade de recuperação do atleta. Neste caso, ele continua treinando e em algum momento sofrerá consequências negativas: queda na performance ou até mesmo uma lesão. E há como prevenir que o acúmulo de fadiga torne-se excessivo? Sim! E já há inclusive modelos matemáticos que calculam a quantidade de sobrecarga que o esportista se submete, para então planejar sessões de treino mais leves ou simplesmente programar um período de descanso total. Abaixo, um gráfico que exibe o cálculo do “Training Impulse (Magnitude do Treinamento)”. Em termos mais simples, é como se estivéssemos calculando o impacto de todas as atividades que o esportista executa.

Hoje em dia há aplicativos desenvolvidos especificamente para auxiliar no planejamento do treinamento. Enfim, parece que Balotelli, Nadal e Federer andaram extrapolando seus limites. E o mesmo acontece com muitos atletas amadores. Diversos corredores culpam aquele treino fatídico em que se lesionaram, sendo que na verdade  a culpa é do acúmulo de fadiga e isso ocorre de forma tão sutil que muitas vezes nem percebemos. Fica aqui a dica: consulte seu treinador e planeje folgas para não ultrapassar seu limite.

Fonte: Banister, E. W. Modeling Athletic Performance, p. 403-424, Human Kinetics, 1993. 

Por Renato Dutra

20/06/2013

às 16:23 \ Treinamento

Sono e preparo físico

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Recentemente orientei um atleta que participou de um grande desafio: a ultramaratona de Comrades. Realizada anualmente na África do Sul, a prova tem 89 quilômetros e mesmo o atleta mais rápido leva no mínimo 5 horas e meia para completá-la.  O meu aluno, Wendel de 40 anos, venceu o desafio em 10 horas e 33 minutos. Apesar do treinamento rigoroso e árduo a que Wendel se submeteu nos meses anteriores para suportar tamanha exigência física e mental, ele teve que enfrentar um imprevisto: insônia na noite anterior à prova.

Esse fenômeno, infelizmente, é muito comum. Eu mesmo já passei por isso e me preocupei com o desempenho na prova. Mas qual será a relação entre o sono e desempenho físico?

Encontrei uma tese de mestrado de 20111 que fez uma revisão sobre um grande número de estudos investigando a relação entre o sono e a performance de atletas.

As principais conclusões:

- O sono é fundamental para uma boa recuperação entre os treinos. Noites seguidas mal dormidas podem ser responsáveis pelo aparecimento das lesões.

- A privação de sono afeta mais a capacidade cognitiva e capacidades físicas que dependem de velocidade e coordenação. Há evidências de que o desempenho realmente piora na falta de sono. Por outro lado, há uma boa notícia: uma noite mal dormida interfere menos em esforços prolongados (corrida, triatlo) do que no desempenho aeróbio.

- Quem dorme mal cronicamente acaba prejudicando o metabolismo da glicose. Pessoas com este quadro apresentam elevação da taxa de açúcar no sangue, algo prejudicial para a saúde e acaba proporcionando o acúmulo de gordura no corpo. Para mim, esta descoberta nem era a informação que buscava, mas foi a que mais achei importante.

Em resumo, dormir mal ou até mesmo nem pregar os olhos na noite que antecede uma maratona não será um empecilho para um bom desempenho, desde que o atleta tenha um sono de qualidade em seu dia a dia.

Fonte: 

1-    Mário Júlio Rodrigues de Castro Soares . Influência da qualidade do sono na performance dos atletas de alta competição. Dissertação | Artigo de Revisão Bibliográfica Mestrado Integrado em Medicina. Instituto de Ciências Biomédicas Abel Salazar, Universidade do Porto (2011). 

Por Renato Dutra

13/06/2013

às 16:57 \ Saúde, Treinamento

Treino, testosterona e longevidade

 

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Os hormônios regem nossa saúde. Eles transportam, estimulam, informam  e  controlam dados que regulam o funcionamento do nosso organismo. Um em especial sempre foi muito estudado por sua importância como indicador de longevidade:  a testosterona.  Além de fundamental na síntese de massa muscular e na manifestação de libido, esta substância parece estar associada a alguns anos de vida a mais. E é preciso deixar claro que não me refiro ao uso de anabolizantes, até porque há diversos efeitos colaterais muito perigosos. Já sabemos.

Sobre a testosterona natural, produzida por nosso corpo, há um estudo muito interessante. Pesquisadores observaram que a taxa de mortalidade é mais alta em homens de 20 a 79 quando esses possuem níveis mais baixos de testosterona1. Isso quer dizer que aumentar os níveis circulantes de testosterona podem prolongar a vida?

Um outro estudo realizou exames em mais 11.000 homens de 40 a 79 anos. Todos foram acompanhados por dez ano. Aqueles com maiores taxas deste hormônio apresentaram níveis mais baixos de pressão arterial, glicose no sangue e triglicérides. Em contrapartida, exibiram concentrações mais altas de HDL (bom colesterol) no sangue. Os pesquisadores concluíram que a testosterona exerce um papel protetor contra fatores de risco.

Há como aumentar a produção natural de testosterona do corpo? A boa notícia é que sim! A musculação tem se mostrado muito eficaz neste sentido. E treinos aeróbicos com maior intensidade e duração mais curta, seja correndo, pedalando, jogando futebol também contribuem para liberar mais testosterona.

Se você já estiver passando dos 40 anos, vale a pena consultar seu médico e um profissional da área de treinamento esportivo para planejar um programa de saúde – e de longevidade.

Fontes:

1-    Haring, R.; et. all. Low serum testosterone levels are associated with increased risk of mortality in a population-based cohort of men aged 20–79. Eur Heart J (2010) 31 (12): 1494-1501.

2-    Kay-Tee Khaw, Mitch Dowsett, Elizabeth Folkerd, Sheila Bingham, Nicholas Wareham, Robert LubenAilsa Welch, Nicholas Day. Endogenous Testosterone and Mortality Due to All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer in Men.European Prospective Investigation Into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk) Prospective Population Study. Circulation. 2007; 116: 2694-2701.

Por Renato Dutra

22/05/2013

às 18:40 \ Treinamento

Polimento: você sabe o que fazer à medida que sua prova se aproxima?

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Um dia desses um aluno me fez a seguinte pergunta: “Professor, você tem certeza que devo fazer esse treino de somente 29 minutos? Não é pouco para mim?” A maioria dos corredores é obsessiva – e exagerada –  quando o assunto é duração de treino. Muitos têm a convicção de que vão perder condicionamento se fizerem treinos muito curtos.

No caso do atleta que me fez a pergunta, eu expliquei que ele se encontrava a duas semanas de uma prova de 10 quilômetros e que, nesta fase,  estudos1,2,3 indicam reduzir em 40 a 60% o volume semanal de corrida. Essa redução potencializa a performance em cerca de 3 a 5%. E ele insistiu: “Mas são somente 29 minutos… não preciso de mais?” Não! Cada fase do treino tem uma prioridade.

Como a dúvida de um atleta sempre pode ajudar a outros, achei importante discutir o assunto nesse espaço e mostrar o que as pesquisas têm a dizer sobre o ‘polimento’, isto é, o período de duas a três semanas que antecede a principal prova do triatleta ou corredor. Há muitos estudos sobre a melhor forma de treinar para otimizar a performance. E já existem informações sobre o que fazer e principalmente o que NÃO FAZER semanas antes de uma competição.

1  Duração – Devo treinar mais ou menos antes da prova? Há algumas décadas achava-se que deveríamos treinar bem pesado. Afinal, vivíamos a cultura do quanto mais, melhor. Pelo contrário, estudos mostram que devemos reduzir a duração dos treinos entre 40% e 60% da nossa carga máxima. Por exemplo, um maratonista que realizou seu último treino longo de 30 quilômetros deverá reduzir seu próximo longo para 18 quilômetros na semana seguinte e depois para 12 quilômetros a uma semana antes da maratona.

2 Intensidade – Devo ir mais devagar ou devo aumentar a velocidade de treino semanas antes da competição? Quando eu ainda estava no primeiro ano de Educação Física, lembro-me de ter assistido um último treino de um maratonista de elite, dois dias antes da prova que  ele viria a vencer. Ele aqueceu por vinte minutos e depois fez cerca de 15 tiros de 200 metros em altíssima velocidade. Na ocasião, eu pensei: “Esse cara é maluco! Vai ficar cansado. Além disso, deveria fazer algo mais aeróbio…” Já se sabia que o segredo para potencializar a forma física está na manipulação da intensidade, que deve aumentar à medida que a competição principal se aproxima.

3 Frequência semanal – Reduzir, manter ou diminuir? De acordo com as pesquisas, devemos manter a frequência semanal, ou seja, entre 4 e 5 vezes por semana para a maioria dos atletas amadores.

Em resumo, corredores e triatletas necessitam de treinos prolongados semanalmente, porém nas duas semanas que antecedem a prova, isso deve mudar. Ainda que a redução de até 60% no treino possa provocar medo de perda da condição física, as estatísticas estão aí para mostrar o contrário, desde que a intensidade nesta fase seja aumentada. Portanto, não há o que temer num treino de “apenas” 29 minutos…

Fontes

1 LAURENT BOSQUET, JONATHAN MONTPETIT, DENIS ARVISAIS, and IN˜ IGO MUJIKA. Effects of Tapering on Performance:A Meta-Analysis. Med. Sci.Sports Exerc., vol. 39, No. 8, pp. 1358–1365, 2007.

2 INIGO MUJIKA and SABINO PADILLA. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003.

3 I. Mujika. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. Int. J. Sports. Med.1998; 19:439-446.

Por Renato Dutra
 

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