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O ano está no início e talvez seja interessante pensar em como você quer conduzir seus treinos. Seja na academia, nas corridas ou até mesmo no futebol, é preciso algum planejamento. Não me refiro apenas às metas. Sem dúvida, é importante ter objetivos. Mas, além disso, precisamos respeitar um princípio fundamental no treinamento esportivo: periodização. Todos os atletas que buscam algum resultado deveriam periodizar seu treinamento.

É um conceito muito simples. Não se atinge o auge da forma física fazendo sempre a mesma rotina de exercícios, duração, intensidade, etc. É pra isso que serve a periodização. Por incrível que pareça, o nosso organismo responde melhor e evolui mais quando oscilamos os treinos, isto é, um dia mais leve, outro mais pesado e assim por diante. E tudo isso deve ser planejado por um profissional qualificado, por se tratar de um programa complexo e elaborado.

Apesar de ser um conceito essencial para a evolução da forma física, poucos se utilizam de algum modelo de periodização. O que geralmente acontece é o que aparece ilustrado na linha vermelha. O praticante acha que sempre tem que fazer uma sessão mais pesada ou longa que a anterior. No início o corpo realmente apresenta uma evolução, mas logo tende a não responder mais a esse sistema. O ideal é justamente a linha azul, onde o esportista oscila os estímulos e isso gera um resultado mais expressivo a longo prazo.

Em resumo, treinar é importante, mas seguindo um modelo de periodização que obtenha melhores resultados para o tempo e energia investidos nos exercícios.

Para saber mais:

Farto, E. R. Estrutura e planificação do treinamento desportivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 48 – Mayo de 2002.

(Foto: Pixland/Thinkstock)

Mais um ano começa e, como é praxe, repetem-se os planos para entrar em forma, emagrecer, etc. Imagino que muitos leitores já estejam pensando nas provas de corrida de rua em que pretendem participar, nos torneios de futebol que querem disputar e até mesmo em estabelecer uma rotina de musculação na academia. Por toda essa animação – que é muito importante, sem dúvida –, não há melhor hora para recomendar maior atenção aos músculos do Core, os estabilizadores do corpo.

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(Foto: Monkey Business Images Ltd/Thinkstock)

Apesar da crescente popularidade de monitores de freqüência cardíaca, mp3, GPS e outros, muitos destes equipamentos continuam inacessíveis a parte dos corredores.  Como monitorar a intensidade do exercício sem o auxílio da tecnologia? É possível fazer isso de forma correta?

Pesquisadores da Universidade de New Hampshire¹ (EUA) verificaram que sim, é possível, por meio de um procedimento simples: o “talk test”, ou teste da conversa.

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Uma das coisas mais intrigantes na prática de esportes é o efeito placebo.

Placebo é uma substância inerte, que não exerce ação real sobre o nosso organismo. É utilizado em pesquisas para comprovar se um medicamento ou um suplemento produzem de fato algum efeito.

Para testar um determinado suplemento (SX) numa corrida de 15 km, por exemplo, os pesquisadores dividem os corredores em dois grupos: a um deles será ministrado o suplemento, enquanto o outro fará uso de substância muito parecida, mas inerte, ou seja, um placebo (P). Antes de usar os produtos, os dois grupos fazem uma corrida de 15 km. Passam a receber SX e P e fazem nova corrida, dois ou três dias depois. Se ambos apresentarem melhor desempenho, então não é possível atribuir a melhora ao uso de SX.

Será que isso pode acontecer na vida real?

Foi exatamente o que aconteceu em uma pesquisa conduzida por colega que encontrei outro dia. Eles dividiram os grupos exatamente como descrito acima e constataram que a maioria dos participantes melhorou o desempenho, independentemente do que havia ingerido.

Parece incrível obter algum efeito positivo a partir do uso de uma substância que não oferece nenhum benefício. Mas o fenômeno existe e é importante entendê-lo. Muitas vezes, o simples fato de adotar algum aparelho ou suplemento que acreditamos que possa nos motivar traz um grande ganho – parte dele, fruto do efeito psicológico.

Mas lembre-se: usar aparelho ou suplemento para ganhar motivação é válido desde que os mesmos não ofereçam efeitos adversos e de que você conte com a orientação de um profissional. E o ideal seria usar suplementos com eficácia comprovada que, além de dar maior ânimo para treinar, tenha algum efeito além do placebo!

Ultimamente meus alunos e outros amigos corredores têm falado por aí: “O Renato é contra maratona!”. É verdade: tenho insistido que correr faz muito bem para a saúde, desde que com moderação. Muitos argumentam que não conseguem se motivar treinando para provas “curtas”, como a meia-maratona. Dez quilômetros então, nem pensar! Imagine se fizéssemos um paralelo com a  comida, o estrago seria grande. Imagine alguém que não consegue comer apenas uma  fatia de bolo de chocolate. Precisa comer o bolo inteiro… Já sabemos qual é o resultado nesse caso.  Será que precisa ter uma relação compulsiva também com a corrida?

Há diversos estudos sobre os efeitos da maratona no organismo. Encontrei um bem interessante — ou  bem assustador. Um estudo de 2006, conduzido por um grupo de médicos norte-americanos, analisou o exame de sangue feito 30 minutos antes e 30 minutos após o término da maratona de Boston de 2005. Ao todo, 24 maratonistas participaram da pesquisa, eles tinham 49 anos em média. Todos concluíram a maratona. Os resultados?

A mieloperoxidase (MPO), um marcador de inflamação e que tem sido associado a doenças coronarianas aumentou, em média, 222%  após a maratona! Novamente, este não é o único estudo a apontar que a maratona provoca inflamação em vários tecidos, inclusive no músculo cardíaco. Os próprios autores desta pesquisa concluem que estes maratonistas impuseram grande stress ao corpo, inclusive correndo o risco de sofrer um enfarto.

Assim como as maratonas, há muitas provas interessantes de 5 e 10 quilômetros espalhadas pelo nosso Brasil e pelo mundo. E até uma meia maratona, de vez em quando, também pode ser uma experiência muito agradável. Meu apelo é para que pensemos em praticar a corrida com moderação, como um caminho para a boa saúde – e não o contrário.

1-2006. Melanson, S. E. F.; et all. Elevation of Myeloperoxidase in Conjunction With Cardiac-Specific Markers After Marathon Running. Am J Clin Pathol 126:888-893.

O uso daquelas plataformas que produzem vibrações tem se popularizado. Tanto em clínicas de estética, como em centros de reabilitação de pessoas lesionadas e  academias. O conceito desse equipamento é a estimulação neuromuscular mecânica, isto é, as vibrações estimulam o sistema nervoso central e periférico e também os músculos. Apesar de parecer algo bem moderno e inovador, há relatos do uso de sistemas semelhantes desde 1940, através do Dr. Nasarov.

Existem diversos estudos sobre este conceito e parece que as estimulações vibratórias realmente oferecem benefícios. Por exemplo, algumas pesquisas indicam ganhos em força e potência muscular, talvez por conta das vibrações auxiliarem no recrutamento mais eficiente dos músculos, enquanto outras apontam para aumento da concentração de testosterona e o hormônio do crescimento (GH) juntamente com uma diminuição do cortisol. Aliás, já escrevei sobre o papel positivo dos exercícios de alta intensidade e curta duração para obtenção de um estado hormonal mais saudável,  nos textos “O papel da testosterona para a saúde” e “Malhar demais não emagrece”. Se de fato as plataformas vibratórias contribuírem para aumentar a produção de GH e testosterona e diminuir a de cortisol, então realmente o seu uso se torna bem interessante para todos nós. E há também indícios de que as vibrações são úteis para atenuar a osteoporose (doença que provoca a fragilização dos ossos), o que com certeza é um benefício e tanto.

Por outro lado, eu não consegui encontrar pesquisas que relacionem a plataforma vibratória a resultados estéticos. Ainda são necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo e vale a pena manter os exercícios tradicionais como a base para outros programas. Até o momento a recomendação é de que se busque os estímulos vibratórios para:

- contribuir no ganho de força e potência muscular para atletas de explosão

- potencializar programas de musculação

- reabilitação de lesões

Para saber mais:

Martinez, I. G. & Cabezuelo, P. J. M. Aplicaciones de las plataformas vibratórias.

(Foto: Thinkstock)

Treinar ao ar livre é um dos ideais mais comuns entre quem pratica atividades físicas. E é bom que seja assim. Afinal, cumprir seu treino cercado por árvores e belas paisagens é muito melhor do que numa esteira. Existe um cuidado, no entanto, que poucos esportistas têm tomado quando saem de casa: carregar uma pulseira de identificação.

Portar uma identificação deveria ser regra entre aqueles que se aventuram pelas ruas, praças, trilhas e parques. Infelizmente, porém, acaba sendo exceção, o que mostra que não nos preparamos para imprevistos, como um desmaio, por exemplo.

Imagine a seguinte situação: você está correndo sozinho em um parque, sente-se mal e perde a consciência. Sem uma identificação, sua família não será avisada para qual hospital você foi encaminhado. Os médicos não saberão se você é alérgico a algum medicamento ou se possui alguma particularidade em seu estado de saúde – se é diabético, toma algum remédio que não possa ter interação com outros, etc.

Não se trata de alarmismo, eu mesmo já testemunhei pessoas entrando em colapso. E algumas não possuíam nenhuma de identificação. Um amigo meu que passou por isso ficou desaparecido por três dias. O paradeiro dele só foi descoberto quando acordou e pôde informar seu nome e indicar parentes que deveriam ser avisados.

Acho que você já entendeu o recado. Se já utiliza alguma identificação quando treina sozinho, parabéns! Para quem nunca tinha pensado nisso antes, saiba que há no mercado pulseiras, tornozeleiras, colares, etc. Todas bem compactas.

Anote as informações mais importantes para casos de emergência, e que devem constar do seu RG do atleta:

Nome completo

Telefone de contato de um ou mais familiares

Alergia a medicamentos

Doenças pré-existentes

Plano de saúde

Hospital de preferência

GH é a sigla que denomina o hormônio do crescimento (do inglês Growth Hormone).  Ele exerce papel fundamental na síntese de proteínas, o que é importantíssimo para o nosso organismo. Em outras palavras, é absolutamente indispensável para a recuperação dos treinos, o aumento de massa muscular e para retardar o processo de envelhecimento.

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