(Foto: Thinkstock)

A questão do título deste artigo é uma grande preocupação dos pais no mundo moderno: quanto tempo, afinal, se deve permitir que os filhos passem na frente da TV e de seu equivalente mais moderno, o computador?

Hoje em dia as crianças são mais tecnológicas, aprendem desde cedo a usar o computador e a jogar vídeo game, até mesmo usando o telefone celular dos pais. Sem dúvida esse aprendizado é importante. Mas, partindo do princípio de que não podemos simplesmente ignorar a tecnologia, temos de aprender a lidar com ela. Pesquisas mostram que há uma forte e perigosa relação entre sobrepeso e o tempo gasto na frente da TV e do computador.

Um estudo brasileiro determinou que qualquer coisa acima de 500 minutos semanais (cerca de 1hora e 15 minutos por dia) gastos com atividades passivas na frente desses dispositivos já contribui para o sobrepeso.

Aqueles hábitos dos meus tempos de menino, quando aproveitávamos o período longe dos livros e da lição de casa para brincar de futebol, esconde-esconde, bicicleta e tantas outras atividades – que incluíam, também, videogame e TV, mas somente à noite ou quando estávamos de castigo – parecem muito longe de voltar à moda. Por isso, é preciso partir dos pais o impulso para incentivar a prática de esportes.

Não há melhor momento para isso do que o retorno às aulas. Procure se informar. Muitas secretarias municipais de esportes e lazer oferecem programas públicos de esportes e muitas escolas oferecem a prática complementar de atividades físicas. Afinal, as estatísticas são claras: uma criança gordinha tem muito mais chances de se tornar um adulto com sobrepeso.

(Foto: Thinkstock)

Um dos objetivos do trabalho de um professor de Educação Física é utilizar estratégias que levem as pessoas a praticar exercícios com prazer. Isso garante maior assiduidade do aluno. Pensando nisso, achei interessante destacar uma estratégia para movimentar-se mais e que nem sempre recebe a devida atenção. Encontrei poucos estudos sobre o tema, apesar de ser uma forma milenar de expressão corporal . Seus movimentos são tão belos e vale a pena incluí-la em nosso “cardápio” de exercícios: a dança.

Mais do que a plasticidade dos passos, dançar desafia nossa coordenação motora, agilidade, equilíbrio, força e flexibilidade. Não há como negar que alguns ritmos e passos são mais exigentes que outros. No final das contas, penso que o importante é explorar também a dança como mais um complemento para compor uma rotina regular de atividade física.

Assim como um corredor não pode se preparar para a São Silvestre com aulas de dança, muitos esportistas tendem a dedicar-se com uma exclusividade perigosa à sua modalidade. Tudo por um ganho em performance que, muitas vezes, nem é tão expressivo. Por outro lado, praticar uma única atividade física priva o corpo de outros movimentos que certamente farão falta ao chegar na terceira idade. Aliás, boa parte dos estudos que encontrei sobre o assunto apontam a dança como ótima alternativa para os mais idosos.

De acordo com especialistas, devemos realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para cuidar bem da forma física e da saúde. Isso corresponde a cinco sessões de 30 minutos ou a três de 50 minutos. Não importa a modalidade. Por isso, considere essa ideia: dançar pode ajudar a alcançar as metas.

Para saber mais:

Dança e envelhecimento: uma parceria em movimento. P, A. P.; ET all. Revista Brasileira de Atividade Física, V.15, N.1, 2010

(Foto: Thinkstock)

Tenho visto os parques bem mais cheios de pessoas caminhando, pedalando, correndo, etc. Sem dúvida, dias mais quentes e ensolarados são mais convidativos à prática esportiva, mas o calor nos obriga a adotar cuidados importantes.

Durante o exercício, o corpo gera calor. Em temperaturas mais frias (entre 10 e 15 graus Celsius), fica fácil transferir esse calor para o ambiente. Quando as temperaturas encontram-se mais elevadas (acima de 20 graus Celsius), o processo de transferência de calor fica mais difícil e lento, favorecendo o aumento da temperatura corporal interna. É aí que mora o perigo, pois há risco de sobrecarga no organismo e de hipertermia. Em casos extremos, o praticante pode sofrer um colapso.

Confira abaixo algumas dicas para realizar seu treino com segurança no calor:

1-    Não deixe o tronco exposto. Muitas mulheres correm apenas de top e os homens, sem camiseta. A nossa pele absorve muita radiação solar, dificultando a termorregulação. Dê preferência para uma camiseta de manga curta ou regata de tecido tecnológico, tipo dry fit, de cores claras, como o branco e o amarelo, para repelir a radiação solar.

2-    Não enxugue o suor do corpo. Só resfriamos nosso organismo quando o suor evapora da pele. Aquele suor que pinga, ou que enxugamos, em nada contribui para a termorregulação. Em dias mais úmidos suamos mais justamente porque fica mais difícil evaporar o suor da pele.

3-    Muito cuidado com a duração e a intensidade do exercício. Em dias quentes e úmidos, reduza tanto o tempo como o ritmo. Não é saudável submeter-se a sessões de exercícios prolongadas ou muito intensas. Lembrando que exercício gera calor, quanto mais intenso e mais longo ele for, maior o aumento da temperatura corporal interna. A cena de corredores terminando uma prova e desmaiando após cruzar a linha de chegada é algo a ser evitado.

4-    Hidrate-se com maior abundância e com mais freqüência do que o habitual. O mecanismo da sede não reflete com precisão nosso grau de desidratação. Quando sentimos sede, já estamos ligeiramente desidratados. Antecipe-se, pois a desidratação causa estresse circulatório e debilita o sistema imunológico. Fisiologistas recomendam a ingestão de 300 ml de água a cada 20/25 minutos de atividade física.

Siga estas dicas e garanta que seus treinos tragam somente conseqüências positivas para a sua saúde. Exercite-se, mas com segurança.

Finalmente, as tão aguardadas férias de fim de ano chegaram. Muitos aproveitam as festas para descansar e relaxar, nada mais merecido, sem dúvida. Principalmente para quem praticou regularmente exercícios e malhou com disciplina. Nada nos impede, porém, de fazer uma substituição das atividades físicas rotineiras, em lugar de simplesmente não fazer nada. É isso o que costumo recomendar aos meus alunos porque, por mais importante que seja recuperar o corpo de treinos desgastantes, não devemos deixar de nos movimentar.

Mais saudável do que ficar o dia todo sentado numa cadeira de praia, é jogar frescobol, voleibol ou fazer uma caminhada sem compromisso. O descanso passivo, isto é, não fazer absolutamente nada, resulta em deterioração considerável de toda a condição física adquirida. Um pouco de atividade, por outro lado, ajuda a mantê-la.

Resumindo, relaxar é fundamental, mas o ideal é fazer isso de forma saudável, respeitando o organismo. Parar completamente provoca um choque no corpo, que deixa de receber estímulos aos quais já se habituou e adaptou. Isso se reflete em mudanças no humor, sono e disposição. E acreditem, sempre para pior.

Aproveito para desejar ao leitor um 2012 com muita saúde e vigor!

(Foto: Ron Chapple Studios/Thinkstock)

O envelhecimento provoca diversas modificações no organismo feminino, que são acentuadas pela chegada da menopausa. Entre as principais, estão a diminuição dos hormônios sexuais, o aumento da adiposidade e a redução da massa muscular. A queda do índice de massa muscular diminui a taxa de metabolismo no repouso e as consequências são conhecidas: com metabolismo mais lento e menos atividade, a tendência é engordar!

É possível lutar contra a menopausa?

Pesquisas recentes indicam que sim. Dois pesquisadores da Universidade Estadual de São Paulo (Unesp) em Botucatu, no interior do estado, conduziram um estudo¹ muito importante nesse sentido. Eles escolheram trinta mulheres sedentárias com idades entre 45 e 70 anos (todas sem menstruar há mais de 1 ano) e as dividiram em dois grupos de quinze: o Grupo Treinamento (GT) e o Grupo Controle (GC). As mulheres do GT foram submetidas a quatro meses de treinamento com pesos (a boa e velha musculação), enquanto as participantes do GC mantiveram sua rotina inalterada.

Confira abaixo os resultados obtidos com o estudo:

O gráfico nos permite observar que o GT aumentou de forma significativa a massa muscular (média de dois quilos!). Além disso, o gasto calórico em repouso elevou-se em 8,4%, correspondendo a 110 calorias extras queimadas diariamente.

O mais notável, na minha opinião, foi a simplicidade do programa: os treinos a que foram submetidas as mulheres do GT consistiam de dez exercícios básicos (leg press, abdominal, supino, etc.), praticados três vezes por semana, durante quatro meses.

Detalhe: não houve mudança nos hábitos alimentares. E ainda assim as mulheres que se exercitaram obtiveram um grande resultado!

É possível concluir, portanto, que dá para lutar contra os efeitos da menopausa sobre o corpo, e retardar o envelhecimento. Mais uma vez, a musculação se mostra uma aliada bem eficaz!

1-Mara Cléia Trevisan e Roberto Carlos Burini. Metabolismo de repouso de mulheres pós-menopausadas submetidas a programa de treinamento com pesos (hipertrofia). Rev Bras Med Esporte Vol. 13, Nº 2 Mar /Abr, 2007

O uso daquelas plataformas que produzem vibrações tem se popularizado. Tanto em clínicas de estética, como em centros de reabilitação de pessoas lesionadas e  academias. O conceito desse equipamento é a estimulação neuromuscular mecânica, isto é, as vibrações estimulam o sistema nervoso central e periférico e também os músculos. Apesar de parecer algo bem moderno e inovador, há relatos do uso de sistemas semelhantes desde 1940, através do Dr. Nasarov.

Existem diversos estudos sobre este conceito e parece que as estimulações vibratórias realmente oferecem benefícios. Por exemplo, algumas pesquisas indicam ganhos em força e potência muscular, talvez por conta das vibrações auxiliarem no recrutamento mais eficiente dos músculos, enquanto outras apontam para aumento da concentração de testosterona e o hormônio do crescimento (GH) juntamente com uma diminuição do cortisol. Aliás, já escrevei sobre o papel positivo dos exercícios de alta intensidade e curta duração para obtenção de um estado hormonal mais saudável,  nos textos “O papel da testosterona para a saúde” e “Malhar demais não emagrece”. Se de fato as plataformas vibratórias contribuírem para aumentar a produção de GH e testosterona e diminuir a de cortisol, então realmente o seu uso se torna bem interessante para todos nós. E há também indícios de que as vibrações são úteis para atenuar a osteoporose (doença que provoca a fragilização dos ossos), o que com certeza é um benefício e tanto.

Por outro lado, eu não consegui encontrar pesquisas que relacionem a plataforma vibratória a resultados estéticos. Ainda são necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo e vale a pena manter os exercícios tradicionais como a base para outros programas. Até o momento a recomendação é de que se busque os estímulos vibratórios para:

- contribuir no ganho de força e potência muscular para atletas de explosão

- potencializar programas de musculação

- reabilitação de lesões

Para saber mais:

Martinez, I. G. & Cabezuelo, P. J. M. Aplicaciones de las plataformas vibratórias.

Você provavelmente já sentiu dores nas costas. Afinal, cerca de 80% das pessoas já tiveram ou terão dores nas costas, de acordo com estatísticas das autoridades de saúde. E os corredores e outros atletas não escapam dessa estatística. Aliás, a incidência de dor nas costas é bem expressiva entre os esportistas. Então acho pertinente tratar do assunto, mas baseado em evidências trazidas por alguns estudos.

Quanto mais resistentes os músculos, mais protegidos ficamos:

Para proteger as costas, deveríamos fortalecer os músculos do tronco, isto é, abdominais e eretores da espinha (aquele que ficam na parte de trás do tronco). Teoricamente, isso faz muito sentido. Uma pesquisa que acompanhou os moradores da cidade de Copenhagen (Dinamarca) por um ano concluiu, porém, que resistência e não força foi o fator que aparentemente preveniu o aparecimento de dores nas costas.

O significado prático deste estudo é o de que devemos realizar mais repetições e menos carga (peso) para os músculos do tronco. Os pesquisadores argumentam que, à medida que os músculos vão entrando em fadiga, a proteção contra as dores nas costas vai caindo proporcionalmente.

Em uma outra pesquisa, realizada na cidade de Helsinque (Finlândia), com 126 indivíduos, a resistência dos músculos do tronco também foi o único fator associado à incidência de episódios de dores nas costas.

Em um terceiro estudo, conduzido na cidade de Teerã (Irã), 600 pessoas foram subdivididas em 4 grupos: 150 homens assintomáticos, 150 mulheres assintomáticas, 150 homens com dores na região lombar e 150 mulheres com o mesmo sintoma. Novamente, dentre todas variáveis pesquisadas, a única que apresentou estrita relação com dores nas costas foi a baixa resistência dos músculos do tronco, principalmente os eretores da espinha.

Por isso, recomendo a realização de exercícios para aumentar a resistência dos eretores da espinha (principalmente) e também dos músculos da região anterior do tronco (reto abdominal, oblíquos, etc.). Como a ênfase será em resistência, será importante fazer mais repetições, com menos carga. Peça a orientação de um professor para a prescrição e supervisão destes exercícios e diga adeus às dores nas costas!

Referencias

(1) ‘Low-Back Pain,’Scientific American, Vol. 279 (August), pp. 48-53, 1998

(2) ‘Physical Measurements as Risk Indicators for Low-Back Trouble over a One-Year Period,’ Spine, Vol. 9, pp. 106-119, 1984

(3) ‘Static Back Endurance and the Risk of Low-Back Pain,’ Clinical Biomechanics, Vol. 10(6), pp. 323-324, 1995

(4)Low-Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation,( p.10), Stuart McGill,Leeds, UK: Human Kinetics Publishing, 2002

(5) ‘Low Back Loads over a Variety of Abdominal Exercises: Searching for the Safest Abdominal Challenge,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol.29(6), pp. 804-811, 1997

(6) ‘Leg-Length Inequality Has Poor Correlation with Lumbar Scoliosis: A Radiological Study of 100 Patients with Chronic Low-Back Pain,’ Arch Orthop Trauma Surgery, Vol. 108, pp. 173-175, 1989

(7)‘Does Unequal Leg Length Cause Back Pain? A Case-Control Study,’ Lancet, Vol. 2, pp. 256-258, 1984

(8) ‘Tightness of Hamstring and Psoas Major Muscles: A Prospective Study of Back Pain in Young Men during Their Military Service,’ Ups J Med Sci, Vol. 93, pp. 267-276, 1988

(9) ‘The Role of the Hamstring in Pelvic and Spinal Function’, in Movement Stability and Low Back Pain: The Essential Role of the Pelvis. (Pp. 207-210), New York: Churchill Livingstone, 1997

(10) ‘Relationship between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain,’Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol. 32, pp. 447-460, 2002

(11) ‘Strength and Flexibility Characteristics of Athletes with Chronic Low Back Pain,’Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 5, pp. 275-286, 1996

Sabe aquela dor forte de cabeça que dura de quatro a 72 horas? Essa é a enxaqueca, uma doença que, segundo estatísticas, acomete 80% das pessoas que sofrem com dores crônicas. Eu posso me considerar sortudo, pois foram raras as vezes em fui tive enxaqueca. Será que é porque eu corro? Daí surgiram as perguntas: a prática de exercício tem algum efeito sobre a enxaqueca? Seria possível “tratar” este mal com uma corridinha?

Um estudo conduzido por pesquisadores do Instituto de Psicologia Médica na Alemanha encontrou, em 2010, resultados muito interessantes. Oito pacientes com episódios recorrentes de enxaqueca foram submetidos a três sessões de exercícios semanais com 50 minutos de duração cada, por 10 semanas. As sessões consistiam em um aquecimento de 10 minutos, 30 minutos de corrida leve e 10 minutos de diminuição gradativa da intensidade. Nas primeiras cinco semanas, os pacientes fizeram um programa de adaptação, alternando corrida e caminhada, até que estivessem aptos a trotar durante 30 minutos ininterruptos. Enquanto isso, outro grupo de oito pacientes com histórico similar de episódios de enxaqueca não se exercitou, sendo denominado como grupo controle.

O resultado? Enquanto o grupo controle continuou sofrendo uma média de quatro enxaquecas por mês, o grupo que se exercitou diminuiu as ocorrências pela metade, ou seja, dois episódios a cada mês. Além disso, a intensidade e a duração dos episódios de enxaqueca também sofreram diminuição significativa.

Em outras palavras, o exercício aeróbio atua de forma benéfica para atenuar a freqüência, intensidade e duração das dores de cabeça. Mais um motivo para adotarmos o exercício aeróbio em nossa vida. Viva a corrida e abaixo a dor de cabeça!

Referência bibliográfica:

Aerobic exercise as a therapy option for migraine: a pilot study. Darabaneanu S, et. all. 2011, Int. J. Sports Med., 32:455-460.