Tenho 35 anos , 1,78 metro e 74 kg. Nos últimos oito meses perdi nove quilos, mas desde fevereiro não consigo perder mais nenhum grama. Meu personal trainer modificou meu treino há uns três meses. Antes era só aeróbico, 45 minutos de corrida três vezes por semana. Agora, fazemos em média 15 minutos de anaeróbio (corridas de 30 se gundos ou 1 minuto no limite máximo e esse mesmo período para descanso, caminhando). Após isso, temos mais 30 minutos de musculação sem descanso (abdominal, perna, glúteo e braço). Como posso eliminar mais uns cinco quilos.
(Marcela)

No começo de um programa de exercícios, o indivíduo com sobrepeso elimina alguns quilos com facilidade. No entanto, após um período de três ou quatro meses, o peso pode continuar estagnado, mas o que continua mudando (e para melhor) é a composição corporal. A quantidade de massa muscular aumenta e a de gordura diminui.

Pode ser o que está acontecendo com você. Mas somente é possível mensurar com precisão se fizer uma bioimpedância ou medição da espessura de suas dobras cutâneas. De qualquer modo, se as roupas ficarem mais folgadas, é indício que continua emagrecendo, pois a gordura ocupa maior volume e pesa menos, ao contrário dos músculos, que ocupam menor volume, mas pesam mais.

Os exercícios anaeróbios e a musculação demonstram grande efeito emagrecedor, pois aceleram substancialmente o metabolismo. A ressalva é que algumas pessoas podem se machucar, caso não estejam devidamente preparadas para altas intensidades.

Tenho 30 anos e corro por 1 hora na zona de queima de gordura ou controle de peso, entre 60% e 75% da frequência máxima cardíaca (FMC), seguindo cálculo usado na maioria dos lugares (220 – idade), entre 114 e 143 batimentos por minuto. Como o treino está fácil, passei a correr os primeiros 30 minutos na zona de queima de gordura e outros 30 entre 80% e 90% da FMC. Minha meta é emagrecer: peso 97 quilos, tenho 1,85 metro, e pretendo perder 10 quilos em 1 ano. Se continuar a correr na zona entre 80% e 90% da minha FMC queimo gordura?
(Guilherme)

Pesquisas mostram que durante a atividade prolongada a queima de gordura é mais acentuada na faixa entre 60% e 75% da FMC. No entanto, estudos mais recentes demonstram que o mais importante, para auxiliar no emagrecimento, é realizar a maior distância possível no mesmo intervalo de tempo. Por exemplo, uma sessão de corrida leve de 30 minutos com distância total de 5 quilômetros terá menor potencial emagrecedor em comparação a um treino de 30 minutos mais intenso com distância total percorrida de 6 quilômetros.

É bom lembrar que quanto maior a distância percorrida mais alto será o gasto calórico. Além disso, há um efeito mais pronunciado de aceleração do metabolismo para as atividades mais intensas, fazendo o corpo queimar calorias adicionais, mesmo após ter encerrado o exercício.

Finalmente, ao buscar o emagrecimento, é fundamental equilibrar a ingestão calórica, preferencialmente com a orientação de um profissional da área de nutrição.

Estou treinando para meia maratona de Porto Alegre no próximo dia 23 de maio. Semana passada comecei a ter uma dor estranha do pé e diagnosticaram fascite plantar. Estou na fisioterapia, massagem com bolinha no trabalho, gelo em casa, e etc. Eu deveria parar de treinar totalmente ou fazer uma manutenção como fiz em dois dias?
(Sara)

A fascite plantar é uma lesão de difícil tratamento, por estar localizada justamente na planta dos pés, e o tratamento fica comprometido. Espero que consiga se recuperar a tempo de participar da prova, mas não recomendo que corra uma maratona, ainda que a tenha curado. Isso porque poderá ter uma recidiva da lesão, pois será uma prova de 42 quilômetros, grande sobrecarga mecânica na planta dos pés.

Enquanto não estiver liberada pelo médico e fisioterapeuta para correr, recomendo que use a bicicleta para manter sua condição física, em três sessões semanais, em intensidade leve a moderada, com duração entre 30 e 40 minutos por sessão.

Já ouvi dizer que correr ajuda a “destonificar” a musculatura, especialmente a da face, e contribui com a queda dos seios, no caso das mulheres.  Há alguma verdade nisso?

(Guilherme)

A corrida não é a vilã do processo de perda de tônus da musculatura, nem tampouco do envelhecimento (face e seios). O que responde pela perda do tônus muscular é a falta de fortalecimento. Após os 25 anos de idade, o processo de envelhecimento se inicia. Uma das consequências é a perda de massa muscular, força, etc. A corrida melhora ou ajuda a atenuar a perda de condicionamento cardiorrespiratório, mas não atua na questão muscular, auxiliando ou prejudicando.

As marcas de expressão, perda de tônus e outras propriedades relacionadas à textura dos tecidos da face e dos seios estão relacionadas ao envelhecimento. Um acompanhamento médico é essencial para atenuar este processo.

Tenho 30 anos, 1,65 metro e 63 kg. Há dois anos e meio estou matriculada em uma academia, onde faço musculação, caminho e corro na esteira. Mas nunca consigo me disciplinar no treinamento, o que me frustra, pois não alcanço um bom condicionamento. Há alguma dica para que possa manter a disciplina e ficar sempre estimulada?

(Juliana)

O que vem acontecendo com você é algo muito comum. Há uma estatística demonstrando que cerca de 50% dos alunos desistem nos primeiros seis meses de continuar se exercitando em academias.

O que sempre recomendo é que as pessoas tenham um objetivo concreto para perseguir, como participar de uma prova de corrida, uma competição ou qualquer tipo de evento que tenha data e hora estabelecidas para acontecer.

Não é a toa que milhares de corredores se inscrevem com cerca de um ano de antecedência para uma maratona. Assim, conseguem manter a motivação para treinar até a data da prova.

Tenho 38 anos, 1,60 metro, 56 kg, e faz três anos que não me exercito. Gostaria de saber se tem algum treino especifico para mulheres, pois queria “levantar” um pouco o bumbum, por exemplo.
(Brígida)

As mulheres precisam dar maior ênfase para o treinamento de força (musculação). Caminhar, correr ou pedalar são atividades importantes, porém complementares. Recomendo realizar três sessões semanais de musculação e duas de alguma atividade cardiovascular.

Sobre tonificar o bumbum, a melhor estratégia é utilizar os agachamentos e os exercícios de extensão do quadril, que solicitam bastante esta região. Outra dica é a de sempre começar as sessões de musculação pelo grupo muscular que deseja dar maior desenvolvimento.

Tenho fascite plantar e estou tratando pela segunda vez. Também pela segunda vez, não suspendi o treinamento, e tive estiramento na panturillha na mesma perna. Há relação entre a fascite e as lesões na panturrilha?
(Alexandre)

Existe uma relação entre o comprimento muscular e fascite plantar. O encurtamento de toda a musculatura posterior está relacionado ao desenvolvimento da fascite plantar, lesão que se caracteriza por uma dor aguda na planta dos pés ao acordar e ao ficar sentado por algumas horas.

Recomendo uma avaliação postural, pois você pode apresentar diferença de comprimento entre membros inferiores, além de outras questões ligadas ao posicionamento articular.

O fortalecimento muscular é um grande aliado na luta contra o aparecimento de lesões. Se não estiver fazendo musculação, recomendo iniciar.

Um médico ortopedista e especializado em medicina esportiva pode ajudá-lo a tratar da forma mais adequada o seu problema.

Tenho 26 anos, sempre fui muito ativo fisicamente. Hoje frequento academia quatro vezes por semana, sendo que em duas faço treino aeróbio (estou tentando baixar a minha marca dos 10 km, em torno de 56 minutos); e ainda jogo handebol e futebol (nos fins de semana). Acredito ter uma condição física boa, quando subo uma escada, mesmo devagar, sinto o meu coração bater bem mais acelerado, e me sinto cansado. O que poderia fazer para melhorar essa condição?
(Rafael)

Como você está bastante ativo fisicamente e faz exercícios aeróbios, este sintoma de cansaço e/ou palpitação ao subir escadas (mesmo devagar) preocupa. Indivíduos ativos geralmente não sentem dificuldades ao realizar atividades do cotidiano, como andar, subir escadas e carregar objetos.

Recomendo que consulte um médico cardiologista, para ajudá-lo a investigar esta condição. Aliás, todas as pessoas deveriam consultar anualmente um médico para realizar exames preventivos, que podem alertar quanto a eventuais restrições e limitações físicas e, acima de tudo, ajudar a cuidar da saúde.