Tenho 48 anos, peso 56,8 kg, altura 1.57 e sou sedentária. Gostaria de começar a me exercitar fazendo caminhada. Já comprei roupas e calçado adequados, mas preciso saber se posso iniciar a caminhada antes de consultar um médico.

Também tenho dois filhos, um de 7 anos e outro de 19anos. O que eles podem fazer em termos de caminhada? O menino de 19 anos já pratica caminhada à noite.

Meu Marido tem 46 anos, 1,70 de altura, peso próximo dos 92 kg. Ele tem urgência de iniciar a caminhada, pois ele passa a maior parte do tempo na frente do computador no trabalho e, quando se precisa se deslocar, sempre o faz de carro. Gostaria que você nos sugerisse atividades. Obrigado.

(Marisa)

Marisa, recomendo que você e seu marido iniciem pela caminhada, geralmente sem contra-indicação. De qualquer modo, é importante consultar um médico para um exame mais minucioso sobre a saúde de ambos.

Uma criança de 7 anos, se tiver atividade física espontânea, como brincadeiras, educação física escolar e outras oportunidades de movimento, não necessita de programa estruturado de caminhada. Pelo contrário, os especialistas em crescimento e desenvolvimento motor recomendam que as crianças desta faixa etária não sejam forçadas a cumprir com algo mais rígido.

Já o rapaz de 19 anos pode acompanhá-la normalmente em sessões de caminhada, que poderão ter entre 30 e 60 minutos diários. Sempre é interessante variar o trajeto, alternando dias com mais subidas e descidas com outros de percursos mais planos. Em geral recomenda-se manter entre 60 e 70% da freqüência cardíaca máxima durante as sessões de caminhada.

Troquei o vício do cigarro pelo da academia há quatro anos, mas ainda não consigo respirar bem durante os exercícios. Quase morro sem ar.  Há um ano troquei esteira, bike e musculação pelo Muay Thai, que pratico com muito prazer e sofrimento três vezes por semana. Dizem que a gente evolui com o tempo, mas sinto que a minha evolução  é muito lenta. Emagreci mais de dez quilos, diminui as medidas e estou contente com as melhorias no corpo. De quanto tempo precisarei para correr ou mesmo dar uns trotinhos sem quase morrer com falta de ar? Existem pessoas que não foram feitas para correr? Será que é o excesso de peso que me deixa tão cansada? Ou seriam os cigarros que fumei por tantos anos que agora me cobram a dívida? Poderia ser o metabolismo lento por causa do hipotiroidismo? Eu ainda vou conseguir respirar bem durante os exercícios?

Comprei o seu livro, Dieta dos Passos. No primeiro dia dei mais de 18 mil passos. No segundo, em torno de 8 mil. No terceiro, mais de 22mil. Estou com esperanças. Tenho 49 anos, 90 quilos e 1,7 m de altura.

(Graça)

Graça, em primeiro lugar, meus parabéns por ter parado de fumar. Sobre a sua dificuldade em respirar, sugiro uma consulta com médico pneumologista. Sem dúvida, o excesso de peso torna os movimentos mais dispendiosos para o corpo e uma das conseqüências é o aumento da demanda de energia e oxigênio.  O fato de praticar uma modalidade esportiva que exige movimentos com grande explosão e amplitude acentua essa dificuldade. Não que seja contra-indicada a prática do Muay Thai, mas você terá mais facilidade com atividades menos intensas e que diminuam o impacto, como a bicicleta.

Recomendo que obtenha uma estimativa do seu percentual de gordura e inclua sessões de musculação e caminhadas para potencializar o efeito emagrecedor, aumentando seu gasto calórico durante e após o exercício. Consulte um nutricionista para que sua alimentação seja balanceada, com ingestão de menos calorias do que você gasta. Dessa forma você continuará emagrecendo e com saúde.

Quanto ao livro, mantenha a média de passos por dia acima de 13mil, pois os estudos demonstram que é partir desse número que o emagrecimento se potencializa.

Eu comecei a jogar tênis recentemente e percebi que faço um esforço muito grande no lado em que uso a raquete. Como fazer para evitar que um lado do corpo se desenvolva mais que o outro?

(Paulo Paiva)

Paulo, a prática de tênis gera desequilíbrios musculares, o que, a longo prazo, altera a postura e pode provocar lesões.  No entanto, mesmo as modalidades tidas como “simétricas” também podem gerar desequilíbrios musculares. É sempre importante realizar exercícios de compensação, para atenuar esses desequilíbrios. Para os tenistas, os exercícios mais indicados são aqueles que fortalecem o manguito rotador (responsáveis pelas rotações externas, isto é, para fora). E preciso fazer os exercícios para os dois lados, dando ênfase ao lado que NÃO segura a raquete, com uma ou duas séries a mais.
Aliás, muitas lesões apresentam alguma relação com desequilíbrios musculares, mesmo em modalidades em que ambos os lados do corpo são solicitados. É muito importante ter orientação profissional para realizar exercícios de fortalecimento e restauração do equilíbrio muscular”.

Tenho 44 anos, 1,61 metro, 66 kg, dois filhos. Pratico corrida em esteira três vezes por semana, em torno de 45 a 50 minutos por sessão (5 a 6 km). Também faço spinning duas vezes por semana, 45 minutos por aula, e musculação três ou quatro vezes por semana. Tenho dieta balanceada e gostaria de enxugar medidas, perder gordura localizada no abdome. Qual a maneira correta de executar a musculação para esta finalidade? É melhor musculação ou exercício aeróbio?
(Hilda)

Sobre a gordura localizada, diversos estudos demonstram que não é possível reduzir a camada de gordura de um local específico, mesmo que seja exercitada uma determinada região. Exercícios abdominais não garantem que a gordura acumulada na região será queimada.

Sobre enxugar medidas, a melhor forma de avaliar o resultado de um programa de exercícios é pela composição corporal. A maioria das academias e clubes realiza este serviço, sendo possível estimar a quantidade de massa magra e massa de gordura. Na ausência de uma avaliação da composição corporal, o uso de algumas medidas de circunferências do corpo, como abdome, cintura e quadril podem servir como referência – mais rudimentar – para acompanhar os resultados do programa.

Sobre a dúvida musculação versus exercícios aeróbios para emagrecer, pesquisas demonstram que a musculação é importante para manter a massa magra, quando o praticante tem dieta de restrição calórica, sendo que os exercícios aeróbios de intensidade moderada (80% a 90% da FC máxima) apresentam elevado gasto calórico e assim potencializam o déficit calórico necessário para emagrecer.

Quero perder peso e a atividade que mais me dá prazer é pedalar. Tenho feito exercício seis dias por semana, sessões de 30 a 40 minutos com um dia de descanso. Sou obeso e estou fazendo dieta com médico. Alguma sugestão par aproveitar melhor o meu exercício?
(Renato)

Você está no caminho certo, praticando exercícios e já está com um programa de alimentação balanceada, ou seja, tem cuidado dos dois aspectos fundamentais para emagrecer. Recomendo que faça uma mudança em duas das seis sessões semanais de bicicleta. Em uma delas, vá aumentando a duração, cinco minutos a cada semana, até que chegue próximo de 1h30min. E na outra sessão faça um treinamento intervalado, isto é, alternando períodos de alta intensidade por 1 a 2 minutos, com períodos bem leves por 3 a 4 minutos, limitando a duração da sessão a 40 minutos. Desta forma, você terá um aumento do gasto calórico e capacidade cardiovascular, entre outros benefícios.

Tenho 49 anos, corro há pelo menos cinco, e há um mês comecei a sentir uma dor na região medial de joelho direito. O ortopedista diagnosticou lesão meniscal, confirmada por ressonância magnética, e disse que não era necessário operar. Mas me alertou que se surgirem limitações ou aumento da dor devo ser reavaliado. Posso ter problemas se continuar correndo sem operar?
(Iberê)

Em primeiro lugar, é extremamente importante que fique atento àquilo que seu médico destacou: “se surgirem limitações ou aumento da dor deve ser reavaliado. Recomendou musculação para reforço…”
A minha experiência com atletas que apresentam lesão nos meniscos (temos dois, o medial e o lateral) mostra que, quando a quilometragem semanal tende a ser abaixo de 30 quilômetros e com um reforço muscular que seja orientado no sentido de aumentar a força e o equilíbrio muscular, o praticante não agrava seu quadro. No entanto, cada caso tem suas particularidades e outro aspecto que deveria avaliar é o alinhamento postural, que pode ter contribuído para a lesão.
Recomendo um controle anual, com consulta e nova ressonância magnética, para que seu médico avalie seu quadro clínico periodicamente.

Comecei a sentir dor na canela após os treinos de corrida e fui ao ortopedista, que diagnosticou um espessamento cortical na tíbia. Ele disse que o perióstio (membrana externa que reveste o osso) “criou” um calo para proteger o osso e não quebrar por causa do excesso de treinamento. O médico recomendou seis semanas sem atividades de impacto e medicação por 20 dias. Gostaria de saber como deve ser o meu retorno, pois não quero cometer este erro novamente.
(Fernanda)

Apesar da corrida oferecer diversos benefícios para a saúde, há o risco de desenvolver algumas lesões, como a periostite (inflamação da membrana próxima à tíbia) ou até mesmo uma fratura por stress. Em geral, o sobrepeso, excesso de treinamento e algum distúrbio hormonal que interfira na absorção de cálcio são fatores que atuam para causar este tipo de lesão e que afasta o corredor por um bom período da sua atividade.

O retorno à corrida deverá sem cauteloso. Alguns cuidados:

- realizar reforço muscular antes de retornar aos treinos de corrida;

- conversar com o médico sobre a possibilidade de distúrbio hormonal, sendo que as mulheres estão mais propensas a lesões em que a absorção de cálcio fica prejudicada;

- retornar à corrida caminhando durante as primeiras duas semanas e somente após este período inserir intervalos de 2 a 3 minutos de corrida em intensidade leve, intercalando com blocos de caminhada rápida de 7 a 10 minutos;

- paciência para ir substituindo o tempo de caminhada por corrida, geralmente fazendo a substituição de 1 a 2 minutos de caminhada por 1 a 2 minutos de corrida leve a cada semana.

- evitar superfícies duras, como asfalto e concreto.

Tenho as costas “curvadas”. Consultei um ortopedista e ele recomendou “puxar ferro”. Musculação resolve meu problema?

(Renato)

Fazer musculação poderá tanto ajudar a amenizar como acentuar o seu desvio postural. Tudo dependerá dos exercícios em suas sessões de musculação. As costas “curvadas” geralmente refletem um desvio postural denominado por hipercifose,  quando a pessoa fica com as costas curvadas para a frente.

Para efetivamente atuar na redução da hipercifose, o tratamento mais indicado seria um método aplicado pelos fisioterapeutas, a Reeducação Postural Global – RPG. Além de ser mais específico para o tratamento de desvios posturais, desenvolve muita consciência corporal, importante para a manutenção dos ganhos obtidos com o tratamento.

Alguns dos exercícios mais indicados: remada (todos os tipos – cavalinho, sentada, unilateral) e o crucifixo invertido. E todos os que fortaleçam a musculatura posterior das costas, principalmente os músculos responsáveis pelas rotações externas (para fora) dos ombros.