Você se interessou pelo texto da semana passada “O melhor caminho para secar antes do verão”? Imagino que sim. Não conheço ninguém que não queira entrar em forma antes de começar a se expor o corpo em praias ou piscinas. Então vamos entender melhor como o nosso organismo gasta energia.

Antes de termos acesso aos estudos, precisamos saber o que queremos analisar com as pesquisas já realizadas. E o que temos de entender é justamente como o corpo queima calorias. Feito isso, ficará muito fácil, pois teremos o conhecimento para avaliar a melhor estratégia para entrar em forma.

Quando se pensa em exercício, geralmente conta-se as calorias gastas na atividade. Nos esquecemos que passamos muito mais tempo sem fazer exercício, do que praticando-os. Veja a figura abaixo. Este conceito é tão importante que muitas pesquisas têm sido realizadas para investigar os efeitos do exercício aeróbio e/ou da musculação sobre o que se denomina Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Em outras palavras, o gasto calórico que temos quando não estamos nos movimentando.

Você já deve ter ouvido o comentário: “Fulano é magro porque tem o metabolismo acelerado!”. Na verdade, esta pessoa tem uma TMR mais alta, o que ajuda a manter-se magro ou a emagrecer.

Pelo que podemos observar no gráfico, a maior parte do gasto energético se encontra justamente na TMR, ou seja, tudo aquilo que influenciar a TMR (de preferência acelerando-a!) tem muito impacto sobre a nossa porcentagem de gordura. E aí eu mantenho o suspense para o próximo texto: exercício aeróbio x musculação – qual terá o maior efeito sobre a TMR?

Todo ano a história se repete.No inverno, as pessoas tendem a engordar e a se afastar das atividades físicas; no verão, fazem o caminho inverso para entrar em forma. Para muita gente, o objetivo é justamente perder as gordurinhas extras acumuladas durante o frio. E, se possível, ir além e “secar”.

Em termos técnicos, “secar” significa aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura. É a combinação entre estas duas mudanças que torna o corpo esteticamente mais belo, tanto para os homens como para as mulheres.

A primeira dúvida que surge – e também a mais comum entre os leitores de Chegada – é sobre o melhor método para se obter esse  resultado: exercícios aeróbios (caminhada, corrida, spinning, etc.) ou resistidos (musculação, localizada, body pump, etc.)? Recebo semanalmente muitas perguntas que giram em torno dessa questão. Não posso deixar de mencionar uma frase que praticamente se tornou um “mantra” entre os praticantes de esporte: “Para queimar gordura, não tem jeito: tem que fazer exercícios aeróbios!” Será mesmo?

Para trazer a vocês as informações científicas mais atualizadas, inicio hoje uma série de textos sobre os estudos que investigaram os efeitos do treinamento aeróbio e da musculação sobre as mudanças na composição corporal (porcentagem de massa muscular e de gordura). Nas próximas semanas apresentarei os estudos de várias pesquisadores que estão empenhados em nos trazer excelentes e importantes descobertas. Por enquanto, a pergunta permanece: qual será o melhor método para diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa muscular? Vamos descobrir!

A cada dia que passa, vejo mais gente correndo: nas ruas, praças e parques. Já vi muitas pessoas correndo em estradas também. Sem dúvida, correr faz muito bem para a nossa saúde. Mas sempre me pergunto se esses praticantes de corridas entendem que, para cuidar plenamente dessa complexa máquina que é o corpo humano, é preciso ir além. Há um consenso entre os grandes especialistas em condicionamento físico de que o homem, para estar verdadeiramente em forma, tem de desenvolver ou manter as seguintes capacidades físicas: agilidade, equilíbrio, flexibilidade, força e resistência muscular e resistência cardiorrespiratória. Em outras palavras, precisamos de uma diversidade mais ampla de atividades para que a aptidão física seja estimulada em sua plenitude. Na prática, isso significa que o ideal para a saúde é praticar uma série de atividades físicas, conforme você pode ver abaixo:

Criei essa figura com base em uma série de livros e pesquisas sobre o assunto, visando facilitar o entendimento sobre como podemos realizar um cardápio completo de exercícios para cuidar da saúde. O alicerce da aptidão física deve ser composto por atividades que melhoram o fôlego. A dose ideal: três ou quatro sessões semanais de 20 a 30 minutos. Já as atividades que desenvolvem força, flexibilidade e equilíbrio deveriam ser praticadas duas ou três vezes por semana, com sessões de 20 a 60 minutos. Não podemos esquecer da agilidade, realizando modalidades esportivas com bola ou até mesmo brincando com filhos e sobrinhos, pelo menos uma vez por semana. E devemos restringir o tempo que passamos sentados, sem movimento. Este é o cardápio ideal de atividade física para quem busca saúde e qualidade de vida.

Em virtude de tantos comentários sobre o texto Qual o melhor treino para queimar gordura?,  resolvi dar uma visão mais ampla sobre o assunto.

Processo de armazenamento de gordura (engorda) – Na época em que o homem das cavernas não sabia quando teria alimento disponível, um mecanismo de sobrevivência era a capacidade de armazenar gordura. Quando havia comida em abundância, o homem primitivo comia o máximo que podia e engordava. Em períodos de escassez, sua energia provinha da reserva de gordura armazenada.

Infelizmente, este mecanismo de sobrevivência permanece até hoje em nosso DNA Além disso, a nossa alimentação sofreu grandes mudanças. Passamos a ingerir alimentos muito mais densos, em termos de calorias. Enquanto o homem primitivo comia frutos, raízes e carne sem qualquer condimento ou preparo, hoje ingerimos frituras, doces e alimentos bastante calóricos, apesar de mais saborosos.

A queima de gordura - Justamente por se tratar de uma reserva energética, a sua estrutura molecular apresenta um alto rendimento de calorias, ou seja, a queima da gordura libera bastante energia. É como se fosse um combustível que faz seu carro rodar muito mais quilômetros por litro: cerca de 3,5 vezes mais que os carboidratos, outra fonte de energia que temos. Então, armazenar energia se tornou o grande obstáculo para emagrecer.

Um terceiro e fundamental conceito é o nível de atividade física que vem diminuindo cada vez mais, em função das facilidades tecnológicas. Nos primórdios dos tempos, éramos obrigados a percorrer enormes distâncias a pé, a caçar, saltar, etc. A nossa realidade vem mudando, pois não aprendemos a fazer o bom uso da tecnologia, nos acomodamos, e nos entregamos ao conforto proporcionado pelos automóveis, controle remoto, elevadores, etc.

A diferença entre perder ou eliminar pode parecer preciosismo, mas também tem um aspecto psicológico importante. Uma amiga corredora, em constante luta contra a balança, sempre me diz que “tenho de eliminar peso, porque se disser que tenho de perder, corro o risco de recuperá-lo”.

É exatamente assim que deveríamos pensar. No entanto, a maioria dos estudos mostra o contrário: mais de 90% das pessoas recuperamo o peso que perderam durante o período em que fizeram dieta. Perder e recuperar peso leva ao aumento nos fatores de risco coronarianos, ou seja, o efeito ioiô ou sanfona faz muito mal à saúde.

Especialistas da área de nutrição são categóricos: o processo de emagrecimento está intimamente relacionado à ingestão calórica controlada. Infelizmente, poucos conseguem manter a disciplina do controle alimentar.

É aí que entram os exercícios físicos. Estudos demonstram que indivíduos que se submeteram a um programa que combinava dieta e exercícios regulares apresentaram uma tendência menor de recuperar o peso perdido. Uma das hipóteses é de que a atividade física permite que o indivíduo cometa pequenos abusos na alimentação, porque tem gasto calórico mais elevado e metabolismo mais acelerado.

É muito comum fazer a lista do que é obrigatório na semana que antecede uma prova de corrida, como o descanso, a alimentação, os treinos corretos. E o que devemos evitar fica subentendido. Acho importante saber o que não fazer – acho que os cuidados deveriam começar por esta parte. Recentemente ouvi dicas bem interessantes e queria compartilhar com vocês.

● Não coma nem beba nada fora de sua rotina na semana da prova, principalmente nos dois dias que a antecedem. Isso se torna um desafio em outros países. Locais novos oferecem temperos, condimentos, alimentos e hábitos aos quais não estamos adaptados. Portanto, cuidado.

● Não fique andando além do que está habituado na véspera. Parece uma grande bobagem, mas é comum o corredor ficar passeando, a pé, para fazer turismo. Se tiver algum objetivo a atingir em sua prova, deixe para andar e conhecer os lugares após a corrida.

● Se for viajar de avião, não despache o tênis que usará na prova com as suas malas. Leve-o em sua bagagem de mão. Já imaginou se a bagagem se extraviar e o seu tênis amaciado estiver junto? Será uma grande aventura correr (principalmente uma maratona) com tênis novo, mesmo da mesma marca e modelo.

Um dos grandes obstáculos para quem está em dieta é sem dúvida o apetite, pois a restrição calórica normalmente causa a sensação de estar “passando fome”. É um sentimento que altera (para pior) o humor e pode induzir o indivíduo a cometer deslizes, saindo da dieta.  E muita gente afirma que praticar exercícios pode aumentar a fome, o que dificulta ainda mais o controle alimentar. Será?

A relação entre atividade física e o apetite é amplamente pesquisada e de fato há uma relação, mas não é tão simples e desanimadora quanto se pensa, apesar de alguns tipos de exercício aumentarem o apetite.

Por exemplo, estudos já comprovaram que as atividades aquáticas aumentam a sensação de fome. As causas ainda não foram totalmente elucidadas, mas os pesquisadores suspeitam que a diferença de temperatura causada pela água pode causar este fenômeno. Por outro lado, os exercícios terrestres e intensos demonstraram efeito inibidor do apetite por várias horas após o seu término.

A chave para obter este efeito “inibidor” é a intensidade da atividade praticada. Quanto mais intensa e prolongada, mas potente será o efeito. Para quem está pouco ativo, recomendo sair para uma caminhada vigorosa e por caminhos com subidas íngremes, principalmente no final da sessão. Para os mais condicionados fisicamente, uma partida de futebol ou uma sessão de corrida intervalada – aquela com períodos de alta intensidade intercalados com intervalos de recuperação em baixa velocidade, trotando devagar ou até mesmo caminhando.

Um “treino” que costumo fazer: inicio a sessão com um aquecimento de 10 minutos de corrida leve, seguido por cinco blocos de 2 minutos cada, em ritmo intenso, quase máximo. O descanso deve ficar entre 1 e 2 minutos caminhando. Dica: se sentir-se pronto para iniciar um novo bloco no final de 2 minutos de recuperação caminhando, a intensidade dos blocos está adequada. Se precisar de mais tempo que 2 minutos para recuperar-se, você exagerou na dose. Diminua a velocidade no bloco seguinte. Após realizar o quinto bloco você deve caminhar ou trotar por mais 10 minutos e fazer uma sessão de alongamento suave.

Este treino é só um exemplo e por conta da intensidade desta sessão, não se deve realizar este treino mais que duas vezes por semana, para prevenir o aparecimento de lesões.

Além da sensação de estar revigorado, provavelmente você vai demorar mais para sentir fome e o apetite virá de forma mais moderada.

Fim de ano, tempo de comilança e celebração com os amigos e a família em mesa farta. Infelizmente, as consequências são desanimadoras, pois não há como não ganhar peso. Nem como fugir também de algumas dúvidas que nos atormentam assim que as festas terminam: em quanto tempo conseguiremos eliminar os quilos em excesso?; qual a quantidade necessária de exercício para obter resultados efetivos?; existe alguma “dose” de exercício que proteja dos deslizes gastronômicos?

Em estudo realizado na Universidade de Berkeley (EUA) - Williams, P. T. Asymmetric Weight Gain and Loss from Increasing and Decreasing Exercise. Med. Sci. Sports Exercise, vol. 40, No 2, p. 296-302, 2008 -, em que mais de 50.000 participaram dos levantamentos – corredores com variados níveis de quilometragem semanal e performance, de ambos os sexos e com faixa etária entre 20 a 70 anos, há algumas conclusões sobre o assunto:

1) Se o objetivo é emagrecer, seja caminhando ou correndo, isso só começa a ocorrer a partir de uma quilometragem semanal de 32 quilômetros para homens e 16 quilômetros para mulheres;

2) As pessoas que andam ou correm mais de 48 quilômetros semanais têm mais dificuldade para engordar. E, mesmo quando a gordura corporal aumenta, este aumento ocorre em graus consideravelmente inferiores em comparação a indivíduos que se exercitam menos;

3) A velocidade de emagrecimento é muito mais lenta que a de engorda. O estudo demonstra que é necessário se exercitar muito mais do que o nível habitual para se livrar do excesso de gordura acumulado. E, em muitos casos, os quilinhos a mais tendem a fixar residência permanente no indivíduo.

O estudo não aborda a questão alimentar, mas a qualquer tempo o que deve ser levado em conta é que as pessoas tenham pelo menos moderação durante suas refeições.

Um feliz Natal e um ano novo com muita saúde!