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Orientações sobre hidratação são recorrentes no calor do verão. A maioria das orientações básicas é conhecida pelos praticantes de esporte, mas recentemente tomei conhecimento de uma novidade importante: segundo um estudo publicado no Journal of Clinic Endocrinology & Metabolism, aproximadamente 40% das pessoas confundem sede com fome.

Esse dado, muito importante para quem se preocupa com o peso, foi apresentado numa palestra sobre nutrição ministrada por Juliana Arraya e Suzana Bonumá. Elas também trouxeram uma outra excelente notícia, especialmente para os assaltantes de geladeira na madrugada: um copo de água alivia a fome noturna em 100% dos casos. Duas novidades que oferecem formas fáceis de reduzir o excesso de comida no prato.

Como nunca é demais relembrar, confira as duas orientações fundamentais sobre hidratação:

- Não confie na sede como forma de controle do seu grau de hidratação. Segundo os nutricionistas, quando sentimos sede já estamos desidratados em pelo menos 1% de nosso peso corporal.

- Beba entre 200ml e 300ml de água a cada 20 ou 25 minutos de atividade física.

E bom treino!

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Até hoje, infelizmente, nenhum estudo foi capaz de relacionar a prática de exercícios físicos à redução de gordura localizada e celulite. Sim, é possível reduzir a gordura corporal malhando, mas aquele pneuzinho que tanto incomoda não responde a exercícios. Um novo treinamento, porém, promete mudar esse quadro.

Trata-se do treinamento de hipoxia (TH), em desenvolvimento desde 1998 pelo Dr. Norbett Egger e por uma equipe de engenheiros mecânicos. Esse tratamento consiste em expor certas partes do corpo a níveis alternados de baixa e alta pressão, aliados ao ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Tudo isso com o objetivo de reduzir a gordura localizada. Se o tratamento for realmente eficaz, então eliminar aquele pneuzinho ou culote poderá estar, em breve, ao alcance de todos.

Os defensores do TH propõem os seguintes benefícios:

- Eliminação de depósitos de gordura (regiões abdominal, do quadril, das pernas e glúteos);

- Tonificação da pele;

- Reducão da aparência da celulite

- Melhora da circulação

Os estudos sobre TH ainda são escassos, mas os resultados iniciais são encorajadores. Vamos a eles:

A teoria por trás do TH - O exercício aeróbio (pedalar na bicicleta) promove a queima da gordura como fonte de energia. E isso em baixa intensidade, para que a principal fonte de energia seja proveniente das gorduras.

Durante o exercício, o sangue transporta a gordura da hipoderme (camada mais profunda) para os músculos exercitados. Por outro lado, o equipamento utilizado durante o TH melhora a circulação de sangue para as regiões com maior acúmulo de gordura, visando promover a sua queima.

O equipamento para o TH - Trata-se de uma bicicleta ergométrica fechada em uma câmara de ar comprimido. A graduação da intensidade da ergométrica e os níveis de pressão do ar podem ser ajustados conforme a necessidade de maior ou menor pressão. E há também um equipamento que se ajusta ao abdome do praticante, justamente para também estimular a circulação.

Evidências encontradas nos estudos - Alguns estudos já foram feitos sobre o TH, mas é preciso atenção ao fato de que nenhum deles é assinado por instituições de ponta, nem foram publicados em periódicos reconhecidos internacionalmente. Se forem verdadeiros, porém, os resultados são promissores.

Num estudo de 2007, por exemplo, realizado em mulheres de 25 a 55 anos de idade, o TH associado a um programa de orientação nutricional obteve um impacto maior sobre o emagrecimento, quando comparado aos métodos convencionais (exercícios tradicionais + dieta). Além disso, o TH mostrou-se efetivo para a redução da celulite e a aparência da pele.

Um estudo mais recente, de 2010, conduzido pela Universidade de Hamburgo, também comparou os efeitos obtidos entre um programa clássico (PC) de exercícios com o TH. Os pesquisadores recrutaram mulheres obesas com idades entre 30 e 50 anos. Ambos os métodos provocaram emagrecimento. No entanto, as mulheres que se submeteram ao TH obtiveram redução bem mais expressiva das medidas corporais de glúteos, quadril e coxas.

Enquanto o PC teve redução média de 4,8 cm nessas regiões, o TH atingiu uma diminuição de 13,1cm. Em outras palavras, um resultado 272% superior!

Ainda é cedo para conclusões definitivas, mas esses dados trazem esperança para quem luta contra aquelas gordurinhas indesejadas e tão resistentes aos programas de exercício conhecidos. Resta esperar por novas pesquisas e torcer.

Para saber mais

1.Video promocional sobre o TH

2.www.hypoxi.com.au

3. Dr Sauer (Specialist in Nutritional and Orthomolecular medicine): Report assessing the effects of Hypoxi training on the body. 2004, Salzburg. St Jakoba Thurn 125, A-5412 PUCH/Salzburg

4. Independent study: Salzburg University. Professor Dr Muller. 2007. www.hypoxi.com.au

5. Independent study: University Medical Centre, Hamburg. 2010. Prof. Dr Bamberger & Dr Sabine Guth 

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Todos sabemos da dificuldade que é emagrecer. Isso não se discute. Temos que contar as calorias que ingerimos em nossa alimentação e também tratar de gastar mais calorias em nossas atividades. Simples assim. Mas então, por que é tão difícil queimar gordura e, ao mesmo tempo, tão fácil engordar?

Nosso corpo ainda carrega uma adaptação que, nos dias de hoje, não seria mais necessária: a capacidade de armazenar gordura. Calorias em excesso são estocadas como depósitos de gordura. Na época das cavernas, não se sabia quando haveria alimento disponível, então fazia sentido ter estoque de energia (gordura) no corpo. Naquela época os homens andavam mais, muito mais, para qualquer tarefa básica de sobrevivência: locomoção, caça, busca por abrigo, etc.

Infelizmente nosso DNA mantém essa adaptação, apesar de hoje haver abundância de comida à nossa volta. E o resultado da combinação entre mexer-se menos e comer mais, nós já sabemos. Basta olhar ao seu redor e contar a quantidade de pessoas que são bem magras. A cada década que se passa, esse número tende a diminuir.

Agora resta entender outro aspecto que explica por que é difícil queimar gordura. A estrutura molecular da gordura é cheia de átomos de carbono. Por isso, sua queima rende mais calorias. Isso quer dizer que é uma fonte de energia que rende muito. Por exemplo, mesmo estando bem magro, ainda assim há energia suficiente para percorrer mais de cem quilômetros! Se a gordura fosse um combustível pouco eficiente, seria possível emagrecer com menos esforço.

Os tempos mudaram, mas nosso corpo não: ainda se encontra “no período das cavernas”.

Andando menos, comendo mais e estocando energia da mesma forma que os homens primitivos fica difícil queimar gordura. Difícil, mas não impossível. Temos que manter o corpo em movimento e desenvolver o hábito da frugalidade em nossa alimentação. Hábitos primitivos e que paradoxalmente devem ser cultivados no mundo moderno.

Estamos na primavera, mas os termômetros já começaram a subir e aí já sabemos o que as pessoas querem quando o assunto é a chegada do verão: secar! “Secar” no sentido de emagrecer, ficar mais definido.  Sem dúvida, agora começam a pipocar as matérias sobre como perder sete quilos em um mês, o treino ideal para ficar com barriga “chapada” e por aí vai. Será que é possível realmente obter algum resultado expressivo em dois meses? Sim, porque o verão começará em 22 de dezembro, num total de oito semanas até a estação mais quente do ano. Dá para “secar” em dois meses?

Ao invés de tentar responder esta pergunta, prefiro escrever sobre o que é saudável e viável, em termos de queima de gordura.

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(Foto: Bananastock)

Passar tempo demais na academia, em lugar de emagrecer, engorda. Isso não é novidade para aqueles que acompanham ‘Chegada’ há algum tempo. No texto “O papel da testosterona para a saúde”, abordei a importância de elaborar treinos que não ultrapassem 40 minutos de duração, para não ativar a liberação excessiva de cortisol (hormônio que prejudica o emagrecimento e ganho de massa muscular). O problema é que muita gente continua aproveitando a ida até a academia para fazer tudo de uma vez.

Sendo bastante otimista, uma sessão que combine treino aeróbio (corrida, bicicleta, natação) e musculação levará, na melhor das hipóteses, uma hora. Muitos alegam falta de tempo para alternar treinos aeróbios com musculação em dias separados – que é, sem dúvida, a melhor organização de uma rotina de atividade física.

Como essa realidade não mudará para muitos praticantes, é preciso responder à seguinte pergunta: É possível ganhar massa muscular/força e resistência treinando aeróbio com musculação numa mesma sessão?

A resposta é sim. Há como obter ganhos, tanto em termos de força e aumento de massa muscular, como melhorando o rendimento em esforços prolongados. A maioria das pesquisas, porém, indica que o treinamento aeróbio interfere e reduz o ganho de força e massa muscular, mas a musculação acaba por ajudar a melhorar o desempenho na corrida, ciclismo e outras modalidades de resistência.

Se a sua única alternativa for realizar aeróbio e musculação no mesmo treino, saiba que o resultado para a massa muscular será inferior, se comparado ao treino de força sozinho. Já a resistência aeróbia melhora ainda mais com o treinamento de musculação. Se o seu objetivo for estético, dê ênfase à musculação e faça os aeróbios com menor duração e em dias alternados.

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Um texto recente de CHEGADA que causou muita discussão e interesse foi “Como explorar o GH, a fonte da juventude”. Ele aborda a relação entre intensidade e duração do exercício e a liberação do hormônio responsável pela renovação celular, o GH. Outro texto que gerou elevado número de comentários foi “Qual o melhor treino para queimar gordura?”. E o que esses dois textos têm em comum? A liberação de testosterona durante o exercício de alta intensidade com duração de até 40 minutos.

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Não é de hoje que observo a existência de corredores com sobrepeso. E não são poucos! Mas como isso é possível, se a corrida é uma das práticas com maior índice de gasto calórico? A resposta está na relação entre a quantidade de calorias que você gasta correndo, e a quantidade que você consome nas refeições. Vamos a um exemplo.

Quantas calorias um corredor gasta por treino?

Os especialistas já estipularam uma fórmula para estimar a queima de calorias durante a corrida:

Peso do corredor X Km percorridos = kcal queimadas.

Por essa fórmula, um corredor que pese 85 quilos queimará 1020 calorias durante um treino de 12 quilômetros (85 x 12 = 1020). Sem dúvida, um número expressivo. Ainda mais quando lembramos que, em repouso, esse indíviduo necessita de aproximadamente 2.200 calorias para manter suas funções vitais.

Adicionando à necessidade básica o gasto energético do treino de corrida, o nosso corredor vai precisar de aproximadamente 3200 calorias nesse dia para manter seu peso.

E como pode um corredor engordar?

A explicação pode estar na mesa. Apesar de apresentar um gasto calórico elevado no treino, muitos praticantes erram na alimentação. Vamos ilustrar com um exemplo do cardápio do nosso hipotético corredor:

Café da Manhã :
1 banana média = 100 kcal
2 pães franceses c/ manteiga = 510 kcal
1 copo 300ml de café c/ leite c/ açúcar= 90 kcal

Total do café da manhã = 700 kcal

Lanche da manhã:
Segundo os especialistas, devemos comer a cada 3 horas até o almoço.

1 Barra de cereal: aproximadamente 130kcal

Almoço:
Um almoço típico brasileiro, com 3 colheres de arroz, 1 concha de feijão, 1 bife médio na chapa com ovo e abobrinha refogada tem cerca de 700 kcal.

E aquele docinho de sobremesa? Vamos imaginar o bom e velho chocolate? Então acrescentamos mais 150 kcal.

Total do almoço = 850kcal

Lanche da tarde:
Como ninguém é de ferro, precisamos de um lanche à tarde para manter o nível de energia (e o bom humor!) até a hora do jantar

1 maça vermelha = 130 kcal
4 bolachas água e sal = 120 kcal

Total do lanche da tarde = 250 kcal

Jantar:
Nosso corredor, como muitos de nós, há de pensar: “Hoje eu corri, então mereço uma pizza!”.

1 fatia de pizza tipo Portuguesa = 450 kcal (aproximadamente)

Convenhamos que ninguém come apenas uma fatia de pizza. Digamos que este corredor coma 3 pedaços, então teremos uma ingestão de cerca de 1350 kcal. Se ele tomar dois copos de suco de laranja para acompanhar a pizza (140 kcal por copo) serão mais 280 kcal.

Total do jantar = 1630 kcal.

Somando as calorias de todas as refeições deste dia, chegamos ao total de 3560 kcal – ou seja, 350 calorias a mais do que ele deveria ter ingerido no dia. E calorias em excesso se transformam em gordura.

Como demonstramos, nosso corredor hipotético – como muitos praticantes na vida real – simplesmente ignora a importância de seguir uma orientação nutricional. O resultado disso é o sobrepeso, que não demora a aparecer.

Praticar exercícios é muito importante, mas consultar um nutricionista é fundamental. Afinal, alimentação saudável e balanceada também precisa ser praticada!

Você se interessou pelo texto da semana passada “O melhor caminho para secar antes do verão”? Imagino que sim. Não conheço ninguém que não queira entrar em forma antes de começar a se expor o corpo em praias ou piscinas. Então vamos entender melhor como o nosso organismo gasta energia.

Antes de termos acesso aos estudos, precisamos saber o que queremos analisar com as pesquisas já realizadas. E o que temos de entender é justamente como o corpo queima calorias. Feito isso, ficará muito fácil, pois teremos o conhecimento para avaliar a melhor estratégia para entrar em forma.

Quando se pensa em exercício, geralmente conta-se as calorias gastas na atividade. Nos esquecemos que passamos muito mais tempo sem fazer exercício, do que praticando-os. Veja a figura abaixo. Este conceito é tão importante que muitas pesquisas têm sido realizadas para investigar os efeitos do exercício aeróbio e/ou da musculação sobre o que se denomina Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Em outras palavras, o gasto calórico que temos quando não estamos nos movimentando.

Você já deve ter ouvido o comentário: “Fulano é magro porque tem o metabolismo acelerado!”. Na verdade, esta pessoa tem uma TMR mais alta, o que ajuda a manter-se magro ou a emagrecer.

Pelo que podemos observar no gráfico, a maior parte do gasto energético se encontra justamente na TMR, ou seja, tudo aquilo que influenciar a TMR (de preferência acelerando-a!) tem muito impacto sobre a nossa porcentagem de gordura. E aí eu mantenho o suspense para o próximo texto: exercício aeróbio x musculação – qual terá o maior efeito sobre a TMR?