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Tenho falado muito sobre musculação, corrida, treinos em bicicleta. Enfim, as estratégias para fazer as pazes com a balança. No entanto, entre os freqüentadores de academia há aqueles que simplesmente não querem “puxar ferro” ou investir nos exercícios cardiovasculares. Para estes, será que as aulas oferecidas pelas academias ajudam a reduzir a gordura corporal?

Em termos de benefícios para saúde, não há dúvidas. As aulas ajudam a melhorar a condição cardiorespiratória e a viver melhor e com mais disposição. Mas é possível voltar a subir na balança sem medo após encarar uma “temporada” de aulas de ginástica?

Para responder à essa questão, recorri a estudos que investigaram os benefícios das aulas oferecidas pelas academias. Encontrei uma pesquisa¹ que avaliou 43 mulheres com idade entre 15 e 35 anos. Elas foram dividas em três grupos: o Grupo Experimental 1 (GE 1), que realizou 3 aulas semanais com 1 hora cada; o Grupo Experimental 2 (GE 2),  que realizou 2 aulas semanais com 1 hora cada; e o terceiro foi um Grupo Controle (GC), que se manteve sedentário.

Resultado? Após 11 semanas (quase três meses), tanto o GE 1 como o GE 2 apresentaram queda na taxa de gordura corporal. Como era de se esperar, o GC (que manteve-se sem atividade física), não emagreceu.

O GE 1 obteve uma redução mais expressiva, justamente por realizar uma sessão a mais de Ginástica Aeróbica. Ainda assim, mesmo com apenas 2 horas semanais (GE 2), é possível reduzir um pouco a gordura corporal.

Abaixo, uma análise gráfica sobre os resultados.

Como podemos verificar, praticar ginástica aeróbica três vezes por semana resultou uma diminuição de 21,7% para 20% na taxa de gordura corporal, enquanto duas sessões semanais ajudaram um pouco menos (de 20,7% para 19,9%).

Está dado o recado: se você não gosta de esteira, bike e nem de musculação, faça aulas de ginástica. Só não pode ficar totalmente parado!

Fonte:

Aquini, L. F. P. M. A Efetividade de um Programa de Treinamento em Ginástica Aeróbica Sobre o Percentual de Gordura Corporal em Jovens do Sexo Feminino. Efdeports.com. Buenos Aires, año 10, n^o 69.

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Escrevi recentemente o texto “O que NÃO fazer para emagrecer” e achei que já fosse suficiente para orientar os praticantes de atividade física. No entanto, uma amiga me deu uma bronca: “Renato, porque você fala o que não devemos fazer, mas não ensina então o que fazer?”. Fiquei com isso na cabeça e acabei encontrando um estudo¹ recente e interessante que investigou os efeitos de um programa de exercícios em indivíduos com sobrepeso.

Ao todo, 46 homens com sobrepeso participaram do estudo, sendo 25 alocados para o grupo que se submeteu a 3 sessões semanais de exercício intermitente de alta intensidade. Os outros 21 mantiveram-se sedentários. Foram 12 semanas (3 meses) de intervenção, onde nenhum dos participantes modificou seus hábitos alimentares. Importante: os treinos foram realizados em bicicleta ergométrica e consistiram em um aquecimento em baixa intensidade por 5 minutos e 20 minutos alternando 8 segundos em alta com 12 segundos em baixa intensidade e seguido por um período de 5 minutos de volta à calma. Em outras palavras, foram treinos de apenas 30 minutos, num total de 90 minutos por semana.

Será que isso foi suficiente para emagrecer os “gordinhos”? Compare abaixo a perda de gordura em quilos do grupo de exercícios com o do grupo controle.

Podemos observar que houve uma diminuição média de 2 quilos de gordura após 3 meses de treinos curtos e intensos. No estudo que apresentei no texto “O que NÃO fazer para emagrecer”, o resultado de um programa de 5 meses, com 3 sessões semanais de 50 minutos de bicicleta ergométrica, só que desta vez em BAIXA INTENSIDADE, o grupo eliminou somente 1 quilo de gordura.

Ok, creio que você já entendeu o recado: é melhor sofrer mais por menos tempo. Mas não se esqueça de fazer isso sob a orientação de um profissional qualificado.

Fontes:

1-    M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher.The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight YoungMales.  Journal of Obesity, Volume 2012, Article ID 480467, 8 pages.

2-    Jack H Wilmore, Philip R Stanforth, Louis A Hudspeth, Jacques Gagnon, E Warwick Daw, Arthur S Leon, DC Rao,James S Skinner, and Claude Bouchard.Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998;68:66–71.

Abdome magro, com ossos do quadril salientes: a 'barriga negativa' não é para todas (Foto: Thinkstock)

A agora famosa foto em que a modelo sul-africana Candice Swanepoel exibe sua barriga negativa provocou uma onda de reações na internet e o assunto já chegou às academias na forma de uma pergunta muito frequente: qualquer um pode obter esse resultado com um programa de treinos e alimentação controlada?

A resposta é um sonoro não! Nem todas as mulheres possuem a constituição física e o histórico adequado para um abdome extremamente magro. E, ainda que tenham, é preciso alertar que, talvez, a chamada barriga negativa não seja exatamente saudável, já que implica em perda de massa magra.

A barriga negativa de Swanepoel (Foto: Reprodução)

Para quem não acompanhou a controvérsia desde o início, vale explicar: a barriga negativa é formada por um abdome tão magro que deixa os ossos do quadril mais evidentes. Ao lado, reproduzo a foto publicada pela modelo sul-africana.

Por que nem todos podem conseguir esse efeito? Alguns indivíduos apresentam maior predisposição ao acúmulo de gordura no abdome, inclusive com aumento da adiposidade visceral. Diversos estudos¹ apontam que parte dessa predisposição vem da infância. Crianças mais magras tendem a apresentar menor percentual de gordura na fase adulta e vice-versa.

Um estudo recente² demonstrou que há de fato relação inversa entre a condição física e a quantidade de gordura abdominal e visceral. Ou seja, quanto melhor a forma física de um indivíduo, menor é o acúmulo de gordura na região. Os percentuais de redução de gordura abdominal entre homens e mulheres submetidos a um programa de atividade física, porém, variaram de 3% a 7%. Um número bom, mas insuficiente para a tal barriga negativa. Não existem garantias, portanto, de que séries de treinos possam proporcionar o tal efeito.

Os treinos são muito eficientes para criar os chamados “tanquinhos”, aqueles gominhos que se formam em abdomes esculpidos com musculação e alimentação balanceada. O tanquinho é resultado de ganho de massa muscular e redução da gordura corporal. Já a barriga negativa depende em grande medida da constituição física longilínea da pessoa e de um histórico de infância magra.

Fontes:

1- Adriana Andrade Noia de Miranda, Francisco Navarro. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.10, p.313-323, Jul/Ago. 2008.

2- Ian Janssen, Peter T. Katzmarzyk, Robert Ross, Arthur S. Leon, James S. Skinner, D.C. Rao, Jack H. Wilmore, Tuomo Rankinen, Claude Bouchard. Fitness Alters the Associations of BMI and Waist Circumference with Total and Abdominal Fat.

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O ano está começando (oficialmente após o Carnaval) e muitas pessoas começam aquele enorme esforço para atingir um objetivo praticamente universal: emagrecer. Como a maioria deve iniciar algum programa de atividade física, vou mostrar um estudo com resultados que no mínimo fazem pensar – na verdade repensar – sobre a eficácia dos métodos mais tradicionais.

Três dos mais renomados fisiologistas do mundo – Jack Wilmore, James Skinner e Claude Bouchard – testaram a eficácia do tradicional treinamento na “zona de queima de gordura”. Para isso, 40 homens e 37 mulheres com idade entre 17 e 63 anos realizaram sessões diárias de exercício em bicicletas ergométricas, por 50 minutos cada e em intensidade leve a moderada (70 a 75% da Frequência Cardíaca Máxima). Foram 20 semanas (5 meses) de treinos diários nas bikes. Em outras palavras, uma quantidade elevada de atividade física. Deveria então gerar um ótimo resultado, em termos de queima de gordura, correto? Abaixo, um resumo sobre os resultados tanto para homens como para mulheres após 20 semanas de treinamento:

Como se pode observar, os homens até emagreceram um pouco (cerca de 1 quilo de gordura), mas as mulheres praticamente não obtiveram redução (cerca de 300 gramas de gordura). Mesmo para os homens, este resultado pode ser considerado pouco expressivo já que estamos falando de quase uma hora de treino, todos os dias e por cinco meses. Este estudo foi realizado em 1998, ou seja, há algum tempo os especialistas apresentam programas mais atualizados e eficazes. É importante que os praticantes saibam que fazer o mesmo treino (ainda que em ótima frequência e quantidade semanal) todos os dias provavelmente trará um efeito pequeno para diminuir a gordura corporal.

A dica, portanto, é variar. Converse com seu professor sobre a possibilidade de uma proposta mais diversificada e acertada de treino para que você obtenha melhores resultados e talvez com menos esforço.

Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Jack H Wilmore, Philip R Stanforth, Louis A Hudspeth, Jacques Gagnon, E Warwick Daw, Arthur S Leon, DC Rao,James S Skinner, and Claude Bouchard. Am J Clin Nutr 1998;68:66–71.

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Quem nunca subiu numa balança esperando que o “peso” mostrado por ela seja o menor possível? Frequentemente nos pesamos de olho no número que vai aparecer no visor digital, embora ele esteja longe de ser um parâmetro confiável para avaliar a situação da sua saúde e o sucesso do seu treino. “Perder peso”, embora seja o que a maioria dos praticantes amadores de esporte persegue, é um termo incorreto que minimiza algo bem mais complexo do que parece.

Mesmo o Índice de Massa Corporal, o famoso IMC, obtido por uma fórmula que avalia estatura e peso, pode levar a classificações incorretas. É possível apresentar IMC baixo, por exemplo, mas com porcentagem de massa gorda considerável – e vice-versa.

O corpo é basicamente constituído por gordura (massa gorda), ossos e músculos (massa magra). Quando determina o seu peso, a balança tradicional não discrimina quanto dele é formado por massa magra e quanto se deve à massa gorda. Consequentemente, não nos informa se o ganho ou a perda de peso são preocupantes ou benéficos. Confira dois casos reais que ilustram a questão:

Caso 1 – Uma praticante de musculação vinha exagerando nos treinos e não seguia orientação nutricional. Após ser reavaliada em termos de composição corporal, percebemos que sua massa gorda aumentara 1,2kg, enquanto sua massa magra diminuíra 1,4kg. Em outras palavras, ela até perdeu peso, mas sua composição corporal piorou.

Caso 2 – Um homem mais velho que havia ficado sedentário por anos decidiu adotar um programa de atividade física. Nós o avaliamos na primeira semana de treinos e repetimos o processo após três meses . Resultado: seu peso aumentou 1,2 kg. A massa gorda, porém, havia reduzido em 900 gramas. Perplexo, este aluno perguntou: “Como posso ter ganhado peso, se estou fazendo tudo direito?” A explicação é simples: ele ganhou 2,1 kg de massa magra.

Os dois casos mostram como a balança pode “mentir” para você. No primeiro caso, se fosse o único parâmetro para acompanhar a evolução dos programas, a praticante teria sido levada a acreditar que estava no caminho certo. E não estava. Já no segundo, o aluno teria ficado desestimulado, achando que estava engordando por conta dos exercícios. O que também não era verdade.

Fica então a dica: esqueça um pouco o número registrado pela balança e faça uma análise da sua composição corporal para saber se você está perdendo peso corretamente.

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Com a proximidade do verão, cresce o número de pessoas que se matriculam em academias para exibir um corpo sarado nas praias e piscinas. Ainda que a atividade física tenha sido deixada de lado durante boa parte do ano, muitos desses novos “ratos de academia” acabam praticando exercícios físicos por horas a fio para compensar o tempo perdido. Será que isso funciona?

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Aparência magra, objeto do desejo da maioria, se transforma quase em obsessão com a chegada do verão. Afinal, é nesta época que as pessoas expõem mais o corpo em praias e piscinas. Então, a pergunta da estação é: qual o melhor treino para queimar gordura?

Há mais de dez anos pesquisadores testam e comparam protocolos de exercícios, justamente para descobrir o que mais traz resultados, em termos de emagrecimento.

Antes de citar os treinos que mais indico para emagrecer, destaco um conceito fundamental para que o leitor entenda por que algumas estratégias são mais eficientes e outras, nem tanto.

Gasto calórico durante versus pós exercício – Por muito tempo acreditou-se que o mais importante a considerar era o gasto calórico proporcionado pela atividade física. Um treino que queime 800 calorias, por exemplo, seria mais efetivo para emagrecer, quando comparado a uma sessão de 400. No entanto, surgiu um fator novo que vem sendo cada vez mais pesquisado: o EPOC (da sigla em inglês para Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

O EPOC corresponde ao consumo de oxigênio em EXCESSO após o exercício, ou seja, quantas calorias extras você consome mesmo tendo cessado sua atividade. Abaixo, você visualiza esta relação, mostrando que, quanto maior a intensidade do esforço, mais pronunciado será o efeito EPOC.

Em outras palavras, o ponto crítico para maximizar o gasto calórico encontra-se na intensidade. Não há muitos estudos sobre as aulas de spinning, mas são opções interessantes para estimular o EPOC, uma vez que alternam períodos de alta e baixa intensidade. É importante, porém, que o praticante já esteja adaptado aos exercícios e que ajuste o esforço com o auxílio de um profissional para elaborar o protocolo mais indicado para cada indivíduo.

Fica a dica: mais do que o gasto calórico durante, o exercício deve ser intenso o suficiente para estimular o efeito EPOC!

Fonte:

Adriano Eduardo Lima-Silva, Flávio de Oliveira Pires, Rômulo Bertuzzi. EXCESSO DE OXIGÊNIO CONSUMIDO PÓS-ESFORÇO: POSSÍVEIS MECANISMOS FISIOLÓGICOS. R. da Educação Física/UEM, Maringá, v. 21, n. 3, p. 563-575, 3. trim. 2010.

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O verão se aproxima e com isso a começa a corrida às academias. Na busca por um corpo mais magro, muita gente acaba realizando um intensivão de atividade física, suando por horas a fio. Será que esse é o melhor caminho para obter resultados? Acho importante explicar: muitos acreditam que o benefício de uma sessão de spinning na academia, já aconteça durante a própria aula. Na verdade, esta atividade vai provocar microlesões e um processo inflamatório. Então o benefício não se encontra na atividade em si, mas na resposta do corpo frente ao exercício. Em outras palavras, treinar é uma agressão, mas o nosso organismo tem mecanismos de “defesa” e que se protege de futuras agressões produzindo adaptações – os benefícios estéticos e o condicionamento físico que já conhecemos. Por outro lado, quando exageramos na dose, a adaptação fica comprometida e, ao invés de evoluirmos, o resultado é um retrocesso. Você conhece alguém que passa horas correndo ou na academia malhando? Quando o processo inflamatório torna-se excessivo, os resultados esperados poderão não acontecer.

Abaixo uma visualização gráfica de dois tipos de resposta aos treinos:

Este princípio mostra que, quanto mais melhor, não é verdade e que é preciso ter critério para:

1- realizar a duração e intensidade adequadas

2- respeitar o intervalo de recuperação entre uma sessão e outra

No próximo texto vamos discutir os protocolos de exercícios mais eficazes. Lembrando o velho ditado: a diferença entre o veneno e o remédio é a dose!