(Foto: Thinkstock)

O ano está no início e talvez seja interessante pensar em como você quer conduzir seus treinos. Seja na academia, nas corridas ou até mesmo no futebol, é preciso algum planejamento. Não me refiro apenas às metas. Sem dúvida, é importante ter objetivos. Mas, além disso, precisamos respeitar um princípio fundamental no treinamento esportivo: periodização. Todos os atletas que buscam algum resultado deveriam periodizar seu treinamento.

É um conceito muito simples. Não se atinge o auge da forma física fazendo sempre a mesma rotina de exercícios, duração, intensidade, etc. É pra isso que serve a periodização. Por incrível que pareça, o nosso organismo responde melhor e evolui mais quando oscilamos os treinos, isto é, um dia mais leve, outro mais pesado e assim por diante. E tudo isso deve ser planejado por um profissional qualificado, por se tratar de um programa complexo e elaborado.

Apesar de ser um conceito essencial para a evolução da forma física, poucos se utilizam de algum modelo de periodização. O que geralmente acontece é o que aparece ilustrado na linha vermelha. O praticante acha que sempre tem que fazer uma sessão mais pesada ou longa que a anterior. No início o corpo realmente apresenta uma evolução, mas logo tende a não responder mais a esse sistema. O ideal é justamente a linha azul, onde o esportista oscila os estímulos e isso gera um resultado mais expressivo a longo prazo.

Em resumo, treinar é importante, mas seguindo um modelo de periodização que obtenha melhores resultados para o tempo e energia investidos nos exercícios.

Para saber mais:

Farto, E. R. Estrutura e planificação do treinamento desportivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 48 – Mayo de 2002.

Caro amigo corredor, mais um ano se passou. E chegamos novamente naquela época do ano em que muitos estão em fase final de preparação para a tradicional Corrida Internacional de São Silvestre. Como o leitor já deve saber, os organizadores alteraram o percurso, pois alegam que já não é mais viável realizar o evento na Avenida Paulista. É claro que esta mudança vem provocando muita polêmica. Afinal, muitos defendem que a chegada na Paulista é justamente a marca registrada da prova. Controvérsias à parte, quero destacar um detalhe muito, mas muito importante. Se antes o corredor deveria estar mais bem preparado para encarar subidas, como a da conhecida Rua Brigadeiro Luís Antônio, agora o mais interessante é estar adaptado às descidas.

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Gabrielle Andersen "quebrou" durante a maratona, se superou e fez história

Historicamente, a maratona é uma das provas mais dramáticas do atletismo. Quem não se lembra da emocionante chegada da atleta suíça Gabriele Andersen, nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984? Gabriele “quebrou” durante o percurso, mas fez questão atravessar a linha de chegada, mesmo  cambaleando, porque, aos 39 anos, aquela era a última chance dela de concluir a prova numa olimpíada.

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Vejo muitos corredores, ciclistas e triatletas utilizando monitores de freqüência cardíaca e até sistema de GPS em seus treinos. O objetivo é aferir se o ritmo se encontra na intensidade correta. Mas, baseado em qual parâmetro fisiológico?

Recentemente participei de um grupo de estudo com diversos professores de educação física e treinadores de corrida e triathlon. O tema foi prescrição e controle das intensidades de treinamento.

Fizemos uma simulação de diversos tipos de treino com professores diferentes e com ampla experiência em corrida. O que mais me chamou a atenção foi justamente o treino em “baixa” intensidade, que consistia em uma corrida de 4 km em ritmo bem leve.

A cada quilômetro, medíamos a frequência cardíaca e a concentração de ácido láctico no sangue, que tem estreita relação com o grau de esforço que o praticante realiza. No estudo, foi considerado o “padrão ouro” para aferir as zonas de treinamento.

Veja o resultado abaixo:

Como mostram os gráficos, observamos níveis razoavelmente altos de ácido láctico no sangue (o normal seria algo entre 2 e 3mMol/L) para uma frequencia cardíaca (FC) baixa, que oscilou entre 140 e 145 batimentos por minuto, correspondendo a 75% da FC máxima deste corredor.

Em outras palavras, aquilo que se imaginava como sendo “leve”, na verdade, exercia um estímulo bem acima do preconizado para treinamento.

Aonde quero chegar com tudo isso? Tenho uma dica muito simples, mas que faz toda a diferença para quem realmente busca realizar suas sessões de exercício na intensidade correta: use o monitor ou GPS (ou ambos), mas faça isso com base em parâmetros fisiológicos.

Hoje em dia, o lactímetro portátil facilita bastante esse controle. E diversos treinadores, clubes e academias realizam esse tipo de teste. Se não for viável para você, recomendo que utilize o método VDOT, baseado em estudos científicos.

O ser humano é mesmo muito estranho. Em busca da fama fácil, é capaz de coisas inimagináveis também no esporte. Existem muitas histórias de fraudes entre os corredores que, na ânsia de alcançar bons tempos ou colocações, extrapolam todos os limites da ética. Vamos aos fatos.

Até a década de 90, os organizadores da maratona de Nova Iorque supunham que os participantes que chegavam ao final tivessem realmente percorrido os 42km. Infelizmente, não era verdade. Alguns espertinhos tomavam o metrô e “cortavam caminho” somente para concorrer à premiação por faixas etárias. Há diversos relatos de corredores que fazem isso em muitas outras provas de corrida de rua. Se você duvida, leia a história do corredor Martin Franklin.

Recentemente, um amigo corredor dos bons (Com mais de 70 anos, Marcello costuma fazer as provas de 10km em cerca de 45minutos!) enviou por e-mail as fotos de seus “adversários” numa prova que aconteceu em maio passado. Teoricamente, ele teria sido o quarto colocado na categoria 70 a 75 anos. O segundo e o terceiro colocados não aparentavam nem 50 anos. A denúncia foi feita e o caso está sendo analisado pelas autoridades.

O que realmente não consigo entender é o que leva uma pessoa a ‘roubar’ numa corrida? O que ela ganha com isso? Essas provas, em geral, não pagam prêmios em em dinheiro, no máximo uma medalha ou um troféu. Qual o valor, para um trapaceiro, de um troféu obtido dessa forma?

O desafio maior de praticantes amadores que disputam provas, em geral, é a superação pessoal. A colocação é o que menos importa, já que o maior prêmio, quase sempre, é cruzar a linha de chegada.

P.S. – Existem casos em que um participante corre com o nome do outro não por má fé, mas porque herdou a inscrição de um colega. Isso ocorre com certa frequência e é claro que não é a esse tipo de caso que me refiro acima. Em situações como essa, recomendo a quem vai disputar a prova que solicite, junto à organização, a mudança do nome. Dessa forma, evita contestações.

Observo cada vez mais pessoas correndo nas esteiras, parques e ruas utilizando algum tipo de tocador de música. Diversos praticantes relatam que ouvir música durante a atividade fornece uma motivação extra. O notável fundista Haile Gebrselassie declarou que tira muita energia da música “The Scatman”, que o ajuda a superar-se. E podemos observar muitos atletas com headfones nos momentos que antecedem as competições.

Parece que existe alguma relação entre música e a performance esportiva. Há muitas pesquisas investigando seus efeitos sobre os praticantes. Um estudo já demonstrou, por exemplo, que ouvir música antes de uma sessão de musculação eleva o nível de força¹. Em outra pesquisa, os participantes relataram que o exercício pareceu menos exaustivo quando ouviam música².

Atualmente já é possível montar uma sequência de músicas compatível com a sessão de exercícios. O “ritmo” das músicas acompanha o das passadas, pedaladas e inclusive braçadas. Durante uma aula de spinning, por exemplo, a sessão inicia com um som mais suave e, à medida que o exercício vai se intensificando, as músicas ficam mais rápidas e as batidas mais freqüentes. Já no final da aula, o ritmo volta a se acalmar, induzindo um efeito de relaxamento.

Um alerta: é preciso ter muito cuidado com praticantes que usam headfones na rua. Há diversos casos de ciclistas e corredores que foram atropelados ou tropeçaram. Fato: ficamos mais distraídos e devemos utilizar esse recurso sob condições de segurança. Esteiras são mais seguras para curtir um som em alto volume. Parques são locais que demandam maior cuidado, por conta do grande número de pessoas que costumam freqüentá-los. De qualquer modo, acho interessante e recomendo o uso deste recurso para um ou dois treinos semanais.

Bibliografia:
1-Percept & Motor Skills 1996; 83:1347-1352.
2-J. of Sport Behavior 1997; 20:54-68

Imagino que Dilma Rousseff terá enormes desafios à frente de seu governo. Melhorar a educação, transporte, saúde e muitas outras áreas. Só espero que não esqueça dar atenção a alguns setores que considero vitais para a qualidade de vida e a cidadania:

Repensar o papel da Educação Física na estrutura curricular das escolas – As aulas de Educação Física caíram de três para duas por semana. Quem perde são as crianças e os adolescentes, que terão menos oportunidades para praticar exercícios. A violência e o trânsito nas ruas obrigam nossas crianças a ficar cada vez mais dentro de casa, o que aumenta consideravelmente a chance de se tornarem adultos sedentários. A longo prazo isso elevará os custos para o país. Teremos de cuidar de um grande número de cidadãos com sobrepeso e obesidade e as doenças decorrentes desta condição. Além disso, a Educação Física é uma disciplina que não reprova, ou seja, tanto faz o grau de empenho do aluno nas aulas. Uma pena. Há estudos que apontam a importância do desenvolvimento motor no estímulo de conexões neurais, contribuindo para melhorar o raciocínio e outras áreas do cérebro.

Espalhar mais ciclovias e investir no transporte público de qualidade – Ao fazer isso, a nossa presidente, além de melhorar o trânsito que se encontra à beira do colapso, tornará nossos cidadãos mais saudáveis. Quem se locomove de bicicleta se exercita e atinge maior qualidade de vida. E mesmo quem usam o transporte público se movimentam muito mais, em comparação com quem usa o carro. Não podemos esquecer, também, que colocar menos carros nas ruas reduz a emissão de carbono, o que beneficiará o planeta e a qualidade do ar que respiramos.

E eu paro por aí. Se Dilma contemplar esses dois aspectos, já terá dado um grande passo. Será esperar demais da nossa presidente?

E se pudéssemos tombar a São Silvestre? Caro leitor, por favor acompanhe meu raciocínio. Os organizadores alegam que, devido ao tamanho da prova, não será possível a entrega de medalhas após o corredor concluir os 15km. Então pergunto: como a organização das grandes maratonas (Londres, Nova York, Paris, etc.) consegue entregar, após a conclusão do evento, para mais de 30 mil atletas a medalha?

E isso nos leva a outro ponto que considero igualmente importante: o preço das inscrições para a São Silvestre. Para uma prova que tem um apelo popular e que recebe corredores de todas as partes do nosso país, o valor das inscrições é meio salgado. E mesmo assim não consegue oferecer um serviço de entrega de medalhas após o término da prova?

Fico com a impressão de que este evento está perdendo sua “alma”, infelizmente. Já perdemos o charme de correr literalmente na virada do ano. Pagamos caro pela oportunidade de participar. Temos que nos espremer entre mais de vinte mil corredores. E agora receberemos a medalha sem nem sequer termos completado a prova. Há também rumores de que o trajeto será alterado, para acomodar ainda mais atletas.

Sem dúvida, a São Silvestre foi um evento importante para consolidar a corrida no Brasil. Só que, com tantas adaptações e alterações em seu formato, temo que torne-se apenas mais uma prova e que sua essência seja esquecida. Será uma pena se isso acontecer. Ah, se pudéssemos “tombar” a São Silvestre, assim como se faz com casas e outras obras arquitetônicas…Sim, porque somente este mecanismo garante que patrimônios de valor inestimável sejam perdidos, ainda que pudessem gerar muito lucro. Quem vai preservar este patrimônio para os corredores?