Muitos corredores utilizam o termo “trote regenerativo” para descrever aquela sessão de treino mais leve após um treino bem pesado. A questão é delicada. Apesar da crença generalizada de que uma corrida de 45 minutos a 1 hora, feita em ritmo bem leve, ajuda na recuperação do praticante, isso não é verdade. Pelo contrário. O contato dos pés com o solo durante as passadas gera lesões microscópicas e os músculos, cartilagens e tendões respondem a elas com pequenas inflamações.

Em outras palavras, não há nada de regenerativo nessa atividade. Seria melhor chamá-la de treino “degenerativo”, em lugar de regenerativo.

Será então que devemos abolir a prática?

Não necessariamente. Esse tipo de treino pode ser bom, desde que seja realizado para acrescentar estímulo de treinamento. O que não devemos é acreditar, ingenuamente, que uma corrida leve será mais interessante do que descansar quando o objetivo for uma recuperação completa do organismo.

Por exemplo, muitos atletas fazem o “longão” no sábado, para trotar leve no domingo. Imagine como estará o organismo de um corredor após um treino de 30km no sábado? Como estará seu sistema imunológico? E as pernas? Numa situação como essa, seria muito mais interessante fazer um descanso no domingo, deixando para segunda-feira a corrida leve.

Essa é a dica de hoje: você não precisa descartar o treino degenerativo/regenerativo, mas é melhor programá-lo para um dia mais adequado.

Se você leva a sério sua atividade física, talvez seja a hora de oferecer ao corpo um alívio dos primeiros seis meses de treinamento. Independentemente da modalidade, descansos periódicos são fundamentais para que você possa se recuperar física e mentalmente da rotina de exercícios. Aliás, rotina é importante para obter resultados, mas variar a atividade ou o local onde a realizamos é sempre bem-vindo. Mesmo quem pratica modalidades com bola gosta de jogar ‘fora de casa’ de vez em quando.

Muitos praticantes temem que o descanso acarrete em perda da condição física que tanto suou para adquirir. De fato, se o descanso for passivo, sem nenhuma atividade física, isso vai acontecer. É possível, no entanto, descansar em atividade, ou seja, praticando exercícios diferentes daqueles a que você está habituado. Um maratonista, por exemplo, pode substituir a corrida por bicicleta. Pesquisas demonstram que a variação ajuda a manter o condicionamento físico por até três semanas^1,2. Atletas de alta performance usam essas substituições justamente por que sabem que há momentos em que é necessário recuperar-se.

Mesmo que você não queira substituir sua atividade principal, é importante fazê-lo. Um período de substituição ajuda a recuperar as estruturas músculo-esqueléticas que foram exigidas ao longo do semestre. Alguns esperam sentir dores (o que significa acúmulo de desgaste físico para quem treina regularmente) antes de iniciar algum uma recuperação. Outros ignoram esses sinais, continuam os treinos e geralmente acabam lesionados.

Após uma temporada bem sucedida de treinos, o corpo merece e deve descansar. E a parada, ao invés de prejudicar a performance, só ajudará o manter a rotina de treinamento e a evolução na modalidade de sua preferência.

1-Foster, C.; et. al.Effects of specific versus cross-training on running performance Volume 70, Number 4, 367-372, 1995
2-Tanaka, K. Effects of cross-training. Transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Nov;18(5):330-9,1994.

Futebol é assunto garantido no Brasil. Discute-se o desempenho dos times nos campeonatos regionais, nacionais e internacionais, a performance da Seleção Brasileira… Mas pouco se discute sobre os resultados para quem pratica esse esporte. Ele traz benefícios? Não seria melhor correr? E se compararmos futebol e corrida, ambas as modalidades realizadas com a mesma freqüência semanal e duração por sessão?

Pesquisas recentes trouxeram resultados bem interessantes. Em um estudo de 2010¹, cinqüenta mulheres (isso mesmo: mulheres!) com média de idade de 36 anos e previamente sedentárias foram divididas em dois grupos: 25 iniciaram um programa tradicional de treinamento de corrida (C) e as outras 25 começaram a praticar futebol (F). O treinamento dos dois grupos durou 14 semanas, com três sessões semanais de uma hora de duração e supervisionados na Universidade de Copenhagen.

Resultado?

Ao longo do estudo, as mulheres foram submetidas a vários exames e testes. Tanto o grupo C quanto o F apresentaram melhora em vários índices. No entanto, o grupo F melhorou em maior grau a potência muscular, o equilíbrio e a densidade óssea.

O mesmo resultado foi obtido em outro estudo², também de 2010, com um grupo de 28 mulheres. Nessa outra pesquisa, as participantes também foram divididas entre as duas modalidades. Além de resultados ligeiramente superiores em equilíbrio e força muscular, o grupo das praticantes de futebol obteve melhora mais expressiva em relação ao das corredoras em variáveis tidas como “aeróbias”: consumo máximo de oxigênio (VO2max), limiar de lactato e ventilação máxima. Esses últimos, aliás, não são tão surpreendentes assim, certo? Quem acompanha a coluna já leu outros textos que tratam a respeito dos benefícios do treinamento em intensidades mais altas.

Quer dizer que devemos abandonar a corrida e praticar somente futebol?

Não é bem assim. Os estudos são totalmente controlados, ou seja, as praticantes de futebol tiveram todas as sessões orientadas por uma equipe (treinador, fisiologista, médico, etc.) e as sessões foram realizadas regularmente três vezes por semana. São condições ideais que dificilmente temos condições de reproduzir na vida real.

Foi derrubado, porém, o mito de que corredores não podem “jogar bola”! Isso depende do objetivo de quem pratica a corrida. Corredores muito competitivos e que visam estritamente melhorar suas marcas precisam treinar somente corrida. Mas aqueles que buscam mais saúde, emagrecimento e qualidade de vida (a maioria de nós) pode sim jogar futebol. O importante é introduzir a modalidade de forma gradativa e pegar leve nas primeiras partidas.

Fica a dica: ao invés de assistir, jogue futebol, mas com moderação!

Pesquisas:

1-      Helge, E. W. e cols (2010). Recreational football training decreases risk factors for boné fractures in untrained premenopausal women. Sacnd. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1): 31-39.

2-      Krustrup, P. e cols (2010). Long-term musculoskeletal and cardiac health effects of recreational football running for premenopausal women. Scand. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1) 58-71.

Este texto foi escrito com a colaboração da médica veterinária Vanessa Ferraz, que frequentemente recebe em seu consultório cães em estado debilitado de saúde e/ou lesionados.Vanessa me ajudou a observar o número crescente de pessoas que corre ou anda de bicicleta ao lado de seus cães de estimação. O que, numa primeira avaliação, parece um hábito saudável e elogiável, na verdade pode implicar em riscos graves para a saúde dos animais.

Os cães não sabem o que é melhor para eles. Uns dão sinais de que não aguentam mais, se jogam no chão, deitam e se recusam a continuar. Uma boa parte deles, porém, é tão determinada, que  não para até se machucar gravemente. A única coisa que eles querem é acompanhar o dono.

Cachorros têm metabolismo mais alto do que o nosso (e consequentemente a temperatura deles é mais alta). Estão mais próximos do solo, que é mais quente, estão descalços, e não têm o preparo físico que imaginamos. Eles podem apresentar hipertermia (aumento excessivo da temperatura corpórea), que pode levar a desmaios, convulsões e até à morte.

Quando você decidir levar seu animal para se exercitar, considere: o tamanho dele – cães pequenos precisam dar muitos mais passos do que você, portanto um esforço muito maior. Considere também a idade dele  (a partir dos 7 ou 8 anos, os cães já são considerados “de meia-idade” ou até idosos dependendo de raça). Leve em conta também a forma física do animal. Se ele nunca saiu para correr antes, é bom treiná-lo aos poucos, como você fez, e ir aumentando tempo e distância gradativamente.

Considere a temperatura do dia, e lembre-se de hidratá-lo sempre. Observe os sinais que ele dá: se  tentar diminuir o ritmo ou parar, respeite-o. Não tente forçar um pouco mais, e principalmente use o bom-senso! Finalmente, para ciclistas, uma dica: apesar de o seu cachorro conseguir acompanhar sua velocidade na bike, ele estará fazendo um esforço muito maior do que o seu.

Se por algum acaso, você perceber que seu animal não está bem, como por exemplo se jogar no chão e não levantar de maneira alguma, estar muito ofegante, muito quente, ou mesmo desmaiar ou ter uma convulsão, a primeira coisa a fazer é colocá-lo em local fresco. Se ele estiver consciente, ofereça água, mas não force. Jogue água sobre ele: primeiro nas patas, para ele esfriar aos poucos.

Então procure um veterinário imediatamente, mesmo que ele demonstre sinais de melhora, pois alguns dos mecanismos explicados anteriormente, quando iniciados, podem matar o cachorro horas, dias ou mesmo semanas depois.

Existem veterinários especializados em ortopedia que podem avaliar  seu animal, e até orientá-lo sobre um treinamento mais saudável.

Cuide do seu cão e ele será seu companheiro de corrida (ou ciclismo) por muito tempo. Ótimos treinos para vocês dois!

Muito boa a iniciativa de ter o Dia Mundial sem Carro. Mas o grande desafio é transformar este dia em um mês, um ano, ou seja, num hábito. E faria ainda outra sugestão: que tal criar o Dia Mundial sem Escada Rolante, o Dia sem Elevador, ou o Dia sem Controle Remoto?

Creio que deveríamos começar a combater a preguiça com mais firmeza. Temos de pensar que se for possível devemos andar um, dois ou até três quilômetros a pé, para ir a um compromisso, por exemplo. Por que não?

Uma pessoa de 70 quilos que faz uma caminhada de três quilômetros pode queimar cerca de 200 calorias– o gasto calórico varia de acordo com  as irregularidades do terreno, aclives, declives – e leva apenas 30 minutos – cálculo baseado em velocidade média de 6 quilômetros/hora, uma caminhada acelerada. Para distâncias mais longas, a bicicleta poderia ser uma ótima opção.

Foi criada na atual sociedade uma estranha cultura que valoriza a economia de esforço físico – quanto mais tecnológico, melhor.

Diminuir o uso do carro e das tecnologias que economizam esforço físico ajuda muito a combater o sobrepeso e as doenças hipocinéticas, as causadas pela baixa quantidade de movimento.

Coloquei no Google “corrida de rua”. Encontrei mais de 1.600.000 resultados. É mais que um simples dado para provar que a corrida de rua definitivamente “pegou” no Brasil. Entre outros fatos que denunciam seu crescimento estão a presença do ultramaratonista americano Dean Karnazes na semana passado em São Paulo e mais uma edição, a quarta, da Running Show, na Bienal do Ibirapuera, feira dedicada ao esporte e que deve receber, entre os dias 24 e 27 deste mês, mais de 25.000 pessoas.

Karnazes gira o mundo para promover as provas longas. Em São Paulo correu por 24 horas seguidas por vários pontos turísticos. Mereceu uma grande reportagem exibida no domingo no Fantástico. Ele também lançou seu segundo livro, 50 Maratonas em 50 Dias, pela  editora Leblon, em que  conta a experiência em correr 50 maratonas em 50 estados americanos durante 50 dias.

Início – Quando comecei a correr em 1988, os praticantes do esporte eram vistos como uma espécie de loucos, como se correr fosse uma “seita”. Naquela época, havia apenas uma revista especializada no assunto. Hoje as publicações de multiplicaram, tanto em revistas quanto em sites.

Com o aumento do número de praticantes, há quem diga que a corrida já está entre os esportes preferidos no Brasil, perdendo apenas para o futebol e o vôlei. Ganhou tamanha importância que a TV também passou a cuidar do assunto. Há dois programas em canais por assinatura que semanalmente falam sobre o esporte.

E um dos maiores indicadores do crescimento é o número de provas por todos o país. Elas se multiplicam e sempre estão lotadas, com algumas limitando o número de participantes, tamanha a procura. Vejo cada vez mais corredores, nos parques, praças, e nas estradas. O que me parece é que, além de ser uma opção de atividade física, a corrida se tornou um estilo de vida.