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Arquivo da categoria Treinamento

21/08/2013

às 21:59 \ Treinamento

Treinar com música melhora o desempenho?

Muitos esportistas utilizam música como um fator motivacional em seus treinos. Os parques e academias estão repletos de gente se exercitando com tocadores de MP3. Há quem elabore seleções de músicas de acordo com o tipo de treino. Se o objetivo for uma corrida leve, por exemplo, o ritmo será mais tranquilo. Por outro lado, se a intenção é acelerar, são escolhidos sons com batidas rápidas e vibrantes.

Confesso que não costumo fazer exercícios ouvindo música. Faço isso ocasionalmente. Por essa razão, fiquei surpreso ao encontrar diversos estudos recentes sobre como a música pode trazer um efeito real (além do estímulo motivacional) no desempenho.

Isso mostra que algo deve ocorrer quando nos movimentamos e ouvimos ritmos que nos estimulam. Uma pesquisa publicada em 2012 por cientistas australianos investigou os efeitos da música na corrida em triatletas de elite – o que chamou atenção foi justamente o perfil de indivíduos analisados. Afinal, se houver algum efeito físico positivo em atletas no auge de sua forma (não será qualquer estímulo que os fará melhorar…), ouvir música verdadeiramente oferece benefícios para os esportistas em geral.

A pesquisa encontrou um aumento de 19% no tempo até atingir a exaustão em um teste de corrida, quando comparado com o mesmo teste sem música motivacional. Para pessoas muito bem treinadas, o resultado é bem expressivo. Talvez indivíduos menos condicionados possam se beneficiar ainda mais, exatamente por terem mais potencial para evoluir. Outra descoberta muito importante: a concentração de ácido lático durante o teste também foi mais baixa para o grupo que correu utilizando música. Menos ácido lático representa melhora do funcionamento do sistema aeróbio, comprovando efeito positivo da música.

Não é à toa que os atletas profissionais não podem ouvir música durante as provas, pois a prática vem sendo considerado uma forma de doping.

Em resumo, o estudo mostra que a música durante o exercício traz benefícios que vão além do bem-estar: o som também pode contribuir para uma melhor performance. Se não for permitido usá-la nas provas, pelo menos os treinos serão melhores.

  Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15, 52-57.

Por Renato Dutra

23/01/2013

às 15:03 \ Treinamento

Treinamento excêntrico: dolorido, porém com melhores resultados!

(Foto: Thinkstock)

Vamos falar sobre um aspecto do treino com pesos que considero pouco explorado pela maioria dos freqüentadores de academia: a fase excêntrica do movimento. Quando fazemos um exercício, há dois momentos: o concêntrico, isto é, o músculo está contraindo quando se faz a força e o excêntrico, quando o músculo é alongado mas continua sob tensão.  Abaixo, é possível visualizar as duas fases, através da demonstração do exercício Rosca Direta.

Fase concêntrica (músculo encurtando) x excêntrica do exercício (músculo alongando). Fonte: http://bodyandmindmb.blogspot.com.br

 

Geralmente prestamos mais atenção e enfatizamos o momento concêntrico. No entanto, deveríamos cuidar mais da fase excêntrica.

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Por Renato Dutra

12/12/2012

às 21:46 \ Treinamento

Abdominais – como treiná-los de forma eficaz

(Foto: Thinkstock)

O conjunto de músculos que compõem a parede abdominal é alvo de bastante polêmica. Para potencializar a ativação do grupo, muitos praticantes são orientados a adotar diversos exercícios. É bom lembrar sempre que fazer abdominais NÃO ajuda a  reduzir a gordura corporal da região, como já foi explicado pela coluna. A pergunta que muitos fazem, no entanto, é: qual o melhor exercício para fortalecer o abdome?

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Por Renato Dutra

03/10/2012

às 16:21 \ Treinamento

Lactato e performance

(Foto: Tinkstock)

Rodolfo é um corredor dos mais dedicados. Segue à risca sua planilha de treinos, realmente obedece as orientações passadas. Então, teríamos como certo que melhoraria seu recorde pessoal na maratona que disputaria em Berlim, certo? Errado!

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Por Renato Dutra

12/09/2012

às 21:51 \ Treinamento

É possível treinar menos sem perder rendimento?

(Foto:Thinkstock)

Fui convidado para ministrar palestras no II Congresso Norte/Nordeste de Ciências do Esporte, em São Luiz (MA), onde a prática de corrida vem crescendo muito. Uma das minhas apresentações abordou a relação entre custo e benefício dos treinos.

Um dos obstáculos mais comuns para a maioria dos corredores é a falta de tempo. Seja por excesso de trabalho, seja por questões pessoais, muitas vezes é difícil dispor de uma hora por dia para treinar. E sem treino, não há resultado. Mas será que existe algum protocolo de exercício mais curto, mas que funcione?

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Por Renato Dutra

10/08/2011

às 15:54 \ Treinamento

O mito do treino regenerativo

Muitos corredores utilizam o termo “trote regenerativo” para descrever aquela sessão de treino mais leve após um treino bem pesado. A questão é delicada. Apesar da crença generalizada de que uma corrida de 45 minutos a 1 hora, feita em ritmo bem leve, ajuda na recuperação do praticante, isso não é verdade. Pelo contrário. O contato dos pés com o solo durante as passadas gera lesões microscópicas e os músculos, cartilagens e tendões respondem a elas com pequenas inflamações.

Em outras palavras, não há nada de regenerativo nessa atividade. Seria melhor chamá-la de treino “degenerativo”, em lugar de regenerativo.

Será então que devemos abolir a prática?

Não necessariamente. Esse tipo de treino pode ser bom, desde que seja realizado para acrescentar estímulo de treinamento. O que não devemos é acreditar, ingenuamente, que uma corrida leve será mais interessante do que descansar quando o objetivo for uma recuperação completa do organismo.

Por exemplo, muitos atletas fazem o “longão” no sábado, para trotar leve no domingo. Imagine como estará o organismo de um corredor após um treino de 30km no sábado? Como estará seu sistema imunológico? E as pernas? Numa situação como essa, seria muito mais interessante fazer um descanso no domingo, deixando para segunda-feira a corrida leve.

Essa é a dica de hoje: você não precisa descartar o treino degenerativo/regenerativo, mas é melhor programá-lo para um dia mais adequado.

Por Renato Dutra

29/06/2011

às 15:33 \ Treinamento

Hora de descansar

Se você leva a sério sua atividade física, talvez seja a hora de oferecer ao corpo um alívio dos primeiros seis meses de treinamento. Independentemente da modalidade, descansos periódicos são fundamentais para que você possa se recuperar física e mentalmente da rotina de exercícios. Aliás, rotina é importante para obter resultados, mas variar a atividade ou o local onde a realizamos é sempre bem-vindo. Mesmo quem pratica modalidades com bola gosta de jogar ‘fora de casa’ de vez em quando.

Muitos praticantes temem que o descanso acarrete em perda da condição física que tanto suou para adquirir. De fato, se o descanso for passivo, sem nenhuma atividade física, isso vai acontecer. É possível, no entanto, descansar em atividade, ou seja, praticando exercícios diferentes daqueles a que você está habituado. Um maratonista, por exemplo, pode substituir a corrida por bicicleta. Pesquisas demonstram que a variação ajuda a manter o condicionamento físico por até três semanas1,2. Atletas de alta performance usam essas substituições justamente por que sabem que há momentos em que é necessário recuperar-se.

Mesmo que você não queira substituir sua atividade principal, é importante fazê-lo. Um período de substituição ajuda a recuperar as estruturas músculo-esqueléticas que foram exigidas ao longo do semestre. Alguns esperam sentir dores (o que significa acúmulo de desgaste físico para quem treina regularmente) antes de iniciar algum uma recuperação. Outros ignoram esses sinais, continuam os treinos e geralmente acabam lesionados.

Após uma temporada bem sucedida de treinos, o corpo merece e deve descansar. E a parada, ao invés de prejudicar a performance, só ajudará o manter a rotina de treinamento e a evolução na modalidade de sua preferência.

1-Foster, C.; et. al.Effects of specific versus cross-training on running performance Volume 70, Number 4, 367-372, 1995
2-Tanaka, K. Effects of cross-training. Transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Nov;18(5):330-9,1994.

Por Renato Dutra

08/06/2011

às 21:08 \ Treinamento, Treinamento

Tênis ajuda no repertório de movimentos

Tenho falado muito sobre a corrida, atividade prática e barata. Um esporte ao alcance de todos, por isso tão popular nos últimos anos. Mas o tênis também é uma excelente alternativa para quem busca saúde física e mental. Trata-se de uma modalidade esportiva incrivelmente complexa, cheia de detalhes técnicos, táticos e que exige também preparo emocional.

E o tênis, além de divertido, pode ser uma excelente opção de treino a corredores. É preciso lembrar que o corpo humano dispõe de um vasto arsenal de movimentos e possibilidades. Isso significa que praticar atividades físicas, principalmente aquelas que contemplam os aspectos mais negligenciados pela corrida: deslocamentos para os lados, para trás e movimentos explosivos.

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Por Renato Dutra
 

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