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Vamos falar sobre um aspecto do treino com pesos que considero pouco explorado pela maioria dos freqüentadores de academia: a fase excêntrica do movimento. Quando fazemos um exercício, há dois momentos: o concêntrico, isto é, o músculo está contraindo quando se faz a força e o excêntrico, quando o músculo é alongado mas continua sob tensão.  Abaixo, é possível visualizar as duas fases, através da demonstração do exercício Rosca Direta.

Fase concêntrica (músculo encurtando) x excêntrica do exercício (músculo alongando). Fonte: http://bodyandmindmb.blogspot.com.br

Geralmente prestamos mais atenção e enfatizamos o momento concêntrico. No entanto, deveríamos cuidar mais da fase excêntrica.

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O conjunto de músculos que compõem a parede abdominal é alvo de bastante polêmica. Para potencializar a ativação do grupo, muitos praticantes são orientados a adotar diversos exercícios. É bom lembrar sempre que fazer abdominais NÃO ajuda a  reduzir a gordura corporal da região, como já foi explicado pela coluna. A pergunta que muitos fazem, no entanto, é: qual o melhor exercício para fortalecer o abdome?

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Rodolfo é um corredor dos mais dedicados. Segue à risca sua planilha de treinos, realmente obedece as orientações passadas. Então, teríamos como certo que melhoraria seu recorde pessoal na maratona que disputaria em Berlim, certo? Errado!

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Fui convidado para ministrar palestras no II Congresso Norte/Nordeste de Ciências do Esporte, em São Luiz (MA), onde a prática de corrida vem crescendo muito. Uma das minhas apresentações abordou a relação entre custo e benefício dos treinos.

Um dos obstáculos mais comuns para a maioria dos corredores é a falta de tempo. Seja por excesso de trabalho, seja por questões pessoais, muitas vezes é difícil dispor de uma hora por dia para treinar. E sem treino, não há resultado. Mas será que existe algum protocolo de exercício mais curto, mas que funcione?

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Muitos corredores utilizam o termo “trote regenerativo” para descrever aquela sessão de treino mais leve após um treino bem pesado. A questão é delicada. Apesar da crença generalizada de que uma corrida de 45 minutos a 1 hora, feita em ritmo bem leve, ajuda na recuperação do praticante, isso não é verdade. Pelo contrário. O contato dos pés com o solo durante as passadas gera lesões microscópicas e os músculos, cartilagens e tendões respondem a elas com pequenas inflamações.

Em outras palavras, não há nada de regenerativo nessa atividade. Seria melhor chamá-la de treino “degenerativo”, em lugar de regenerativo.

Será então que devemos abolir a prática?

Não necessariamente. Esse tipo de treino pode ser bom, desde que seja realizado para acrescentar estímulo de treinamento. O que não devemos é acreditar, ingenuamente, que uma corrida leve será mais interessante do que descansar quando o objetivo for uma recuperação completa do organismo.

Por exemplo, muitos atletas fazem o “longão” no sábado, para trotar leve no domingo. Imagine como estará o organismo de um corredor após um treino de 30km no sábado? Como estará seu sistema imunológico? E as pernas? Numa situação como essa, seria muito mais interessante fazer um descanso no domingo, deixando para segunda-feira a corrida leve.

Essa é a dica de hoje: você não precisa descartar o treino degenerativo/regenerativo, mas é melhor programá-lo para um dia mais adequado.

Se você leva a sério sua atividade física, talvez seja a hora de oferecer ao corpo um alívio dos primeiros seis meses de treinamento. Independentemente da modalidade, descansos periódicos são fundamentais para que você possa se recuperar física e mentalmente da rotina de exercícios. Aliás, rotina é importante para obter resultados, mas variar a atividade ou o local onde a realizamos é sempre bem-vindo. Mesmo quem pratica modalidades com bola gosta de jogar ‘fora de casa’ de vez em quando.

Muitos praticantes temem que o descanso acarrete em perda da condição física que tanto suou para adquirir. De fato, se o descanso for passivo, sem nenhuma atividade física, isso vai acontecer. É possível, no entanto, descansar em atividade, ou seja, praticando exercícios diferentes daqueles a que você está habituado. Um maratonista, por exemplo, pode substituir a corrida por bicicleta. Pesquisas demonstram que a variação ajuda a manter o condicionamento físico por até três semanas^1,2. Atletas de alta performance usam essas substituições justamente por que sabem que há momentos em que é necessário recuperar-se.

Mesmo que você não queira substituir sua atividade principal, é importante fazê-lo. Um período de substituição ajuda a recuperar as estruturas músculo-esqueléticas que foram exigidas ao longo do semestre. Alguns esperam sentir dores (o que significa acúmulo de desgaste físico para quem treina regularmente) antes de iniciar algum uma recuperação. Outros ignoram esses sinais, continuam os treinos e geralmente acabam lesionados.

Após uma temporada bem sucedida de treinos, o corpo merece e deve descansar. E a parada, ao invés de prejudicar a performance, só ajudará o manter a rotina de treinamento e a evolução na modalidade de sua preferência.

1-Foster, C.; et. al.Effects of specific versus cross-training on running performance Volume 70, Number 4, 367-372, 1995
2-Tanaka, K. Effects of cross-training. Transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Nov;18(5):330-9,1994.

Futebol é assunto garantido no Brasil. Discute-se o desempenho dos times nos campeonatos regionais, nacionais e internacionais, a performance da Seleção Brasileira… Mas pouco se discute sobre os resultados para quem pratica esse esporte. Ele traz benefícios? Não seria melhor correr? E se compararmos futebol e corrida, ambas as modalidades realizadas com a mesma freqüência semanal e duração por sessão?

Pesquisas recentes trouxeram resultados bem interessantes. Em um estudo de 2010¹, cinqüenta mulheres (isso mesmo: mulheres!) com média de idade de 36 anos e previamente sedentárias foram divididas em dois grupos: 25 iniciaram um programa tradicional de treinamento de corrida (C) e as outras 25 começaram a praticar futebol (F). O treinamento dos dois grupos durou 14 semanas, com três sessões semanais de uma hora de duração e supervisionados na Universidade de Copenhagen.

Resultado?

Ao longo do estudo, as mulheres foram submetidas a vários exames e testes. Tanto o grupo C quanto o F apresentaram melhora em vários índices. No entanto, o grupo F melhorou em maior grau a potência muscular, o equilíbrio e a densidade óssea.

O mesmo resultado foi obtido em outro estudo², também de 2010, com um grupo de 28 mulheres. Nessa outra pesquisa, as participantes também foram divididas entre as duas modalidades. Além de resultados ligeiramente superiores em equilíbrio e força muscular, o grupo das praticantes de futebol obteve melhora mais expressiva em relação ao das corredoras em variáveis tidas como “aeróbias”: consumo máximo de oxigênio (VO2max), limiar de lactato e ventilação máxima. Esses últimos, aliás, não são tão surpreendentes assim, certo? Quem acompanha a coluna já leu outros textos que tratam a respeito dos benefícios do treinamento em intensidades mais altas.

Quer dizer que devemos abandonar a corrida e praticar somente futebol?

Não é bem assim. Os estudos são totalmente controlados, ou seja, as praticantes de futebol tiveram todas as sessões orientadas por uma equipe (treinador, fisiologista, médico, etc.) e as sessões foram realizadas regularmente três vezes por semana. São condições ideais que dificilmente temos condições de reproduzir na vida real.

Foi derrubado, porém, o mito de que corredores não podem “jogar bola”! Isso depende do objetivo de quem pratica a corrida. Corredores muito competitivos e que visam estritamente melhorar suas marcas precisam treinar somente corrida. Mas aqueles que buscam mais saúde, emagrecimento e qualidade de vida (a maioria de nós) pode sim jogar futebol. O importante é introduzir a modalidade de forma gradativa e pegar leve nas primeiras partidas.

Fica a dica: ao invés de assistir, jogue futebol, mas com moderação!

Pesquisas:

1-      Helge, E. W. e cols (2010). Recreational football training decreases risk factors for boné fractures in untrained premenopausal women. Sacnd. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1): 31-39.

2-      Krustrup, P. e cols (2010). Long-term musculoskeletal and cardiac health effects of recreational football running for premenopausal women. Scand. J. Med. Sci. Sports: 20 (Suppl. 1) 58-71.