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A moda é relativamente recente, e vem crescendo ultimamente, a ponto de se tornar comum encontrarmos corredores usando meias de compressão. Eu mesmo já abordei o tema aqui, mas volto a ele para trazer a opinião de um especialista, o doutor Kasuo Miyake, médico e cirurgião vascular que me foi apresentado pela professora Simone Lotito, pós-graduada em Fisiologia do Esporte. Reproduzo abaixo parte do bate-papo que tivemos, em que ele nos ajuda a entender como fazer o uso correto desse tipo de material.

O senhor costuma dizer que temos mais de um coração. O que isso significa? Temos cinco “corações”, dois nas panturrilhas e dois nos antebraços, além do conjunto de músculos e ossos da caixa torácica e abdome. Chamo esses grupos de “corações” porque eles também ajudam o sangue a circular pelo corpo. Podem evitar trombose em situações onde somos forçados a ficarmos parados, como em voos longos, por exemplo. Por isso é muito importante manter esses músculos em bom estado de saúde e usá-los durante o dia.

O senhor me submeteu a um ultrassom das pernas e constatou uma anormalidade no retorno venoso, ainda que assintomático. Qualquer pessoa deveria ser examinada? Entre 20% e 30% dos pacientes assintomáticos tem a safena anormal. Não é raro achar uma pessoa magra, ativa, que não sente qualquer dor nem apresenta edemas, mas que apresenta insuficiência de safenas. Eu acredito que todas as pessoas deveriam fazer a ultrassonografia de perna, porque ela nos ajuda a saber que temos de movimentar mais as pernas e evitar situações em que as deixamos paradas por longos períodos. Isso não quer dizer, claro, que todos os que apresentam essa anormalidade devem ser submetidos a cirurgias. A existência de sintomas continua sendo determinante na decisão sobre uma intervenção.

Como essa insuficiência de safena pode afetar um atleta? Ela pode causar perda de performance, recuperação mais lenta após o exercício, cicatrização mais lenta de microlesões, etc.

O que o senhor acha dessa moda do uso de meias elásticas entre os corredores? A meia pode ajudar, mas é preciso adotar alguns cuidados para comprar o modelo correto. Se for usada de forma errada, a meia, pode fazer mais mal do que bem.

Como escolher a meia ideal? A meia ideal deve comprimir de 15 a 20 mmHg na região dos tornozelos e dos pés. Na metade da panturrilha, ela deve comprimir 70% disso e, na extremidade superior, apenas 20% disso. Se a meia ficar frouxa no tornozelo e muito esticada na panturrilha ou no joelho, acaba tendo gradiente de pressão invertido e piora o retorno venoso e linfático. Além dessa questão da compressão, é importante que a meia seja leve, com alta taxa de respiração, e que seja feita em material de boa qualidade, que mantenha as características de compressão após o uso. Se ela ficar deformada depois do uso, deve ser descartada.

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É praticamente unânime, entre homens e mulheres: ninguém gosta daquela “barriguinha”. Pelo contrário, o sonho de consumo das pessoas é o abdome do tipo “tanquinho”.

Estética à parte, o que mais preocupa em relação à gordura acumulada na região do abdome é a sua relação alguns fatores de risco para a saúde. Diversas pesquisas apontam, por exemplo, que ela pode indicar risco de desenvolver resistência à insulina (Diabetes Tipo II). E há também fatores de risco cardiovascular.

Para saber se você está mais predisposto a algum distúrbio metabólico (síndrome metabólica), basta usar a medida da circunferência de seu abdome.

Medindo a circunferência abdominal corretamente

Posicione uma fita métrica ao redor do seu abdome nu, na linha do umbigo. Certifique-se que a fita esteja justa, mas sem que comprima sua pele, e que esteja paralela ao chão. Relaxe, expire, e observe a medida.

As medidas consideradas de risco ou saudáveis variam entre alguns países. No Brasil, as entidades reguladoras recomendam o seguinte:

Homens: até 90 cm

Mulheres: até 80 cm

Em resumo, mais do que um corpo sarado, praticar exercícios com regularidade e adotar uma alimentação balanceada pode diminuir fatores de risco para a sua saúde.

E você? Sabe o tamanho da sua barriga? Responda à enquete.

Qual a sua circunferência abdominal?

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O debate sobre alongamento pré-treino é algo que se arrasta há pelo menos quatro anos. Alunos e amigos estão sempre me perguntando se devemos alongar antes dos treinos. Outros são mais incisivos e dizem que essa prática pode prejudicar o  desempenho. Quem tem razão nessa discussão? O que fazer?

Há um estudo publicado no conceituado Medicine & Science in Sports and Exercise, em janeiro de 2012, sobre esse tema. Os pesquisadores chegaram a algumas conclusões que podem nos ajudar. Abaixo eu transcrevo as que considero mais importantes:

- O alongamento estático pode exercer algum efeito negativo sobre a força máxima e explosiva. Não há evidência de que atrapalhe o desempenho para esforços prolongados (típico da corrida, triatlo, etc.);

- A redução temporária da força máxima ou explosiva ocorre quando o alongamento estático ultrapassa 45 segundos. Não se observa este efeito quando o intervalo se limita a 30 segundos ou menos.

-106 pesquisas foram revisadas, sendo que 30% não apresentaram análises estatísticas confiáveis;

E a conclusão dos autores: “os efeitos negativos do alongamento estático acontecem quando se ultrapassa os 60 segundos, o que geralmente não ocorre em rotinas pré-exercício…”

A minha conclusão? Temos que cuidar da nossa flexibilidade, fundamental para garantir amplitude de movimento básica. A maioria de nós não fará uma sessão específica para isso em um outro momento do dia. Então, um recurso interessante é justamente usar uma parte do treino para cuidar um pouco da flexibilidade. Ficará melhor ainda ao incluirmos alguns alongamentos dinâmicos, melhorando principalmente a nossa mobilidade articular. E sempre limitando cada exercício a um intervalo máximo de 30 segundos!

Para saber mais:

Kay, A. D.; Blazevich, A. J. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol.44, n.1, p. 154-164, 2012.

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Musculação já foi tema desta coluna – um dos textos mais comentados, aliás, tinha como título: “Vantagens da musculação: força e saúde”. Persiste, porém, uma questão para quem pratica os exercícios na academia: os movimentos, afinal, devem ser executados de forma lenta ou explosiva?

De acordo com uma revisão bibliográfica recém-publicada no Exercise and Sports Sciences Reviews, há muito a se ganhar com os movimentos explosivos. E os benefícios não valem apenas para os praticantes jovens, mas principalmente para os atletas da terceira idade.

De acordo com as pesquisas, com o passar dos anos perdemos força e capacidade de recrutar rapidamente os músculos. Esta segunda, porém, declina de forma mais veloz que a perda da força. Em outras palavras, somos capazes de levantar um peso, mas quando precisamos fazer isso de forma rápida (brincar com os netos, saltar uma poça d’água, etc.), sentimos dificuldade. E é aí que, muitas vezes, ficamos vulneráveis a lesões ou quedas. A musculação com movimentos explosivos ajuda a melhorar essa agilidade.

Isso quer dizer que os exercícios realizados lentamente estão condenados? De forma nenhuma. Eles são indicados para aqueles que ainda estão em adaptação, pois tendões, ligamentos e cartilagens demoram mais tempo para responder aos estímulos. Após 4 a 5 semanas de adaptação podemos ficar mais explosivos, pelo menos na sala de musculação.

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Esta dica vem do Prof. Dr. Erico Caperuto, um estudioso sobre atividade física e metabolismo. Estudos recentes demonstraram que um legume pode melhorar o desempenho dos atletas. Pensou logo em em alguma relação com carboidrato? Não é bem isso. O legume em questão é a beterraba.

Por quê?

A beterraba é rica em nitrato de sódio, que melhora a entrega de oxigênio para os músculos (o que é fundamental para o rendimento de corredores, ciclistas e triatletas). As notícias trazidas pelos estudos são tão boas que o Dr. Caperuto pretende iniciar uma pesquisa brasileira, investigando os efeitos da suplementação do nitrato de sódio sobre o desempenho de corredores amadores.

É importante observar que, ao que parece, é preciso consumir o suco da beterraba para aumentar a quantidade de nitrato de sódio ingerida e, dessa forma, atingir um resultado expressivo. Também é sempre aconselhável consultar um nutricionista antes de iniciar “experimentos” por conta própria.

Fiquei curioso e busquei alguns destes estudos. Realmente, pode ser que a beterraba não seja somente boa para a nossa saúde, mas também para “turbinar” a nossa corrida!

Bailey, S. J., et all. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J. App. Physiol., Jul;109(1):135-48, 2010.

Outros artigos:

- Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. [J Appl Physiol. 2009]

- Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. [J Appl Physiol. 2011]

- Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. [J Appl Physiol. 2010]

- Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. [Am J Physiol Regul Integr Comp...]

- Dietary nitrate reduces maximal oxygen consumption while maintaining work performance in maximal exercise. [Free Radic Biol Med. 2010]

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A questão do título deste artigo é uma grande preocupação dos pais no mundo moderno: quanto tempo, afinal, se deve permitir que os filhos passem na frente da TV e de seu equivalente mais moderno, o computador?

Hoje em dia as crianças são mais tecnológicas, aprendem desde cedo a usar o computador e a jogar vídeo game, até mesmo usando o telefone celular dos pais. Sem dúvida esse aprendizado é importante. Mas, partindo do princípio de que não podemos simplesmente ignorar a tecnologia, temos de aprender a lidar com ela. Pesquisas mostram que há uma forte e perigosa relação entre sobrepeso e o tempo gasto na frente da TV e do computador.

Um estudo brasileiro determinou que qualquer coisa acima de 500 minutos semanais (cerca de 1hora e 15 minutos por dia) gastos com atividades passivas na frente desses dispositivos já contribui para o sobrepeso.

Aqueles hábitos dos meus tempos de menino, quando aproveitávamos o período longe dos livros e da lição de casa para brincar de futebol, esconde-esconde, bicicleta e tantas outras atividades – que incluíam, também, videogame e TV, mas somente à noite ou quando estávamos de castigo – parecem muito longe de voltar à moda. Por isso, é preciso partir dos pais o impulso para incentivar a prática de esportes.

Não há melhor momento para isso do que o retorno às aulas. Procure se informar. Muitas secretarias municipais de esportes e lazer oferecem programas públicos de esportes e muitas escolas oferecem a prática complementar de atividades físicas. Afinal, as estatísticas são claras: uma criança gordinha tem muito mais chances de se tornar um adulto com sobrepeso.

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Os benefícios que a prática da corrida traz são bem conhecidos: melhora do funcionamento do sistema cardiovascular, emagrecimento, sono, humor, etc. Quando imaginamos alguém correndo, a primeira imagem que vem à cabeça, claro, é de uma pessoa correndo para frente. E correr para trás, tem alguma utilidade?

A corrida para trás vem se tornando modalidade e já tem até nome: marcha reversiva (MR). Conversei com o Prof. Pablo Galleto, especialista em fisiologia do exercício e estudioso desse método. Galleto cita diversos benefícios da prática da MR, como:

- Gasto calórico mais elevado e maior trabalho cardiovascular em comparação com a corrida para frente;

- Melhora da coordenação motora, mais exigida na corrida para trás;

- Reabilitação de lesões, pois a MR impõe menos impacto e ajuda a equilibrar o desgaste que ocorre com a corrida tradicional.

De fato, encontrei estudos sobre a MR, com variados enfoques. Uma pesquisa feita no estado do Texas (EUA), por exemplo, relata que a MR pode ser um bom método para estimular a força dos extensores do joelho (músculos da coxa). Outro estudo mostrou que essa prática diminui as forças de compressão na articulação do joelho, sendo considerado um método útil para a reabilitação de pessoas lesionadas.

Mas como incorporar a MR em nossa corrida?

Há alguns anos tenho orientado corredores quanto a exercícios compensatórios e que ajudam a prevenir o aparecimento de lesões. Qualquer modalidade esportiva necessita de um programa de movimentos “reversivos”, isto é, que promovam o reequilíbrio muscular. Não sou adepto da MR como modalidade, mas eu mesmo faço pequenos trechos de corrida para trás, pelo menos uma vez por semana, como parte de meu aquecimento. E tenho prescrito isso também para grupos de corredores.

Diz o ditado que, para avançar, é preciso saber retroceder. Pois parece que isso também se aplica à corrida!

Para saber mais:

http://www.marchareversiva.com/

http://www.youtube.com/watch?v=lrruY91afFw

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Orientações sobre hidratação são recorrentes no calor do verão. A maioria das orientações básicas é conhecida pelos praticantes de esporte, mas recentemente tomei conhecimento de uma novidade importante: segundo um estudo publicado no Journal of Clinic Endocrinology & Metabolism, aproximadamente 40% das pessoas confundem sede com fome.

Esse dado, muito importante para quem se preocupa com o peso, foi apresentado numa palestra sobre nutrição ministrada por Juliana Arraya e Suzana Bonumá. Elas também trouxeram uma outra excelente notícia, especialmente para os assaltantes de geladeira na madrugada: um copo de água alivia a fome noturna em 100% dos casos. Duas novidades que oferecem formas fáceis de reduzir o excesso de comida no prato.

Como nunca é demais relembrar, confira as duas orientações fundamentais sobre hidratação:

- Não confie na sede como forma de controle do seu grau de hidratação. Segundo os nutricionistas, quando sentimos sede já estamos desidratados em pelo menos 1% de nosso peso corporal.

- Beba entre 200ml e 300ml de água a cada 20 ou 25 minutos de atividade física.

E bom treino!