Thinkstock

Os hormônios regem nossa saúde. Eles transportam, estimulam, informam  e  controlam dados que regulam o funcionamento do nosso organismo. Um em especial sempre foi muito estudado por sua importância como indicador de longevidade:  a testosterona.  Além de fundamental na síntese de massa muscular e na manifestação de libido, esta substância parece estar associada a alguns anos de vida a mais. E é preciso deixar claro que não me refiro ao uso de anabolizantes, até porque há diversos efeitos colaterais muito perigosos. Já sabemos.

Sobre a testosterona natural, produzida por nosso corpo, há um estudo muito interessante. Pesquisadores observaram que a taxa de mortalidade é mais alta em homens de 20 a 79 quando esses possuem níveis mais baixos de testosterona¹. Isso quer dizer que aumentar os níveis circulantes de testosterona podem prolongar a vida?

Um outro estudo realizou exames em mais 11.000 homens de 40 a 79 anos. Todos foram acompanhados por dez ano. Aqueles com maiores taxas deste hormônio apresentaram níveis mais baixos de pressão arterial, glicose no sangue e triglicérides. Em contrapartida, exibiram concentrações mais altas de HDL (bom colesterol) no sangue. Os pesquisadores concluíram que a testosterona exerce um papel protetor contra fatores de risco.

Há como aumentar a produção natural de testosterona do corpo? A boa notícia é que sim! A musculação tem se mostrado muito eficaz neste sentido. E treinos aeróbicos com maior intensidade e duração mais curta, seja correndo, pedalando, jogando futebol também contribuem para liberar mais testosterona.

Se você já estiver passando dos 40 anos, vale a pena consultar seu médico e um profissional da área de treinamento esportivo para planejar um programa de saúde – e de longevidade.

Fontes:

1-    Haring, R.; et. all. Low serum testosterone levels are associated with increased risk of mortality in a population-based cohort of men aged 20–79. Eur Heart J (2010) 31 (12): 1494-1501.

2-    Kay-Tee Khaw, Mitch Dowsett, Elizabeth Folkerd, Sheila Bingham, Nicholas Wareham, Robert Luben,  Ailsa Welch, Nicholas Day. Endogenous Testosterone and Mortality Due to All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer in Men.European Prospective Investigation Into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk) Prospective Population Study. Circulation. 2007; 116: 2694-2701.

Thinkstock

Ouço muitas reclamações de amigos e alunos em relação ao excesso de horas despendidas no trabalho. Apesar de considerar que parte das reclamações serve também como uma desculpa para justificar a falta de empenho nas atividade física, entendo que muita gente trabalha muito mesmo. Há casos de pessoas que passam mais de dez horas por dia na empresa e aí fica difícil ter tempo e principalmente energia para exercitar-se. Será que compensa trabalhar tanto assim? Claro que há momentos em que é necessário cumprir um prazo, mas viver cronicamente trabalhando tantas horas pode não trazer - necessariamente- a produtividade esperada. Pelo contrário: indivíduos sobrecarregados sofrerão stress e isso prejudicará seu desempenho. Ou não?

Há uma pesquisa (1) sobre em que medida um programa de exercícios traz algum ganho em termos de produtividade no trabalho.  O estudo foi realizado com 177 indivíduos, monitorados por 1 ano. Os pesquisadores inseriram o programa de atividade física na rotina de trabalhadores de clínicas odontológicas e reduziram a carga de trabalho semanal em 2 horas e meia, justamente para viabilizar a prática de exercícios. Resultado?

Apesar da redução de 2 horas e meia na semanais, o número de pacientes atendidos nas clínicas aumentou; o número de faltas relacionadas a doenças diminuiu. Em outras palavras, valeu a pena substituir parte da carga de trabalho por atividade física. E não estamos falando de critérios subjetivos, como sensação de bem estar, stress, etc. Houve um resultado estatístico real e positivo, um dado que deve servir de exemplo aos viciados em trabalho.

Praticar exercícios também ajuda no trabalho. Então, mãos a obra!

Fonte:

1-  von Thiele Schwarz, Ulrica PhD; Hasson, Henna PhD. Employee Self-rated Productivity and Objective Organizational Production Levels: Effects of Worksite Health Interventions Involving Reduced Work Hours and Physical Exercise. Journal of Occupational & Environmental Medicine: August 2011 – Volume 53 – Issue 8 – p 838–844

O inverno está chegando. Cuidado! Estatísticas comprovam que a maioria de nós termina o período mais frio do ano com alguns quilos a mais. Isso, porque nos movimentamos menos e sentimos a necessidade de comer alimentos mais calóricos.  Até aqui nenhuma novidade. Mas recentemente surgiu uma nova perspectiva capaz de provocar resultado emagrecedor em tempos de temperatura baixa: a termogênese.

Você já deve ter ouvido falar dos suplementos termogênicos, aqueles que estimulam a produção de calor pelo corpo e aceleram o metabolismo. Quando fazemos exercícios, aumentamos a produção de calor. Aliás, os exercícios são altamente termogênicos. Agora sabemos que a exposição ao frio também eleva a nossa termogênese. E não estou me referindo às contrações musculares, ou seja, tremer de frio. Não é preciso chegar a este extremo para que o organismo fique mais termogênico.

Este assunto vem sendo pesquisado¹, porque já se sabe que a termogênese natural do corpo está associada à queima da gordura. Pequenos aumentos na termogênese podem alterar significativamente o gasto calórico (para mais) a longo prazo, já que seus efeitos persistem de forma contínua (dia e noite).

Portanto, agora você já tem um suplemento natural dentro de seu corpo para combater a engorda do inverno. Basta continuar praticando exercícios (aumento termogênico), controlando sua ingestão calórica (que será um grande desafio na estação mais fria do ano) e não se agasalhar demasiadamente.

Deixe seu corpo trabalhar um pouco mais, produzindo calor. Há evidências de que nos adaptamos à exposição crônica ao frio e sempre às custas de maior produção de calor e isso nos faz queimar mais calorias e consequentemente a gordura. Falta apenas descobrir o limite de desconforto que cada um tolera sem que isso se torne uma tarefa muito árdua.

Vale a pena passar um pouco de frio, se o objetivo é passar um inverno magro.

Fonte:

1-    Wouter D. van Marken Lichtenbelt and Patrick Schrauwen. Implications of nonshivering thermogenesis for energy balance regulation in humans.  Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 301:R285-R296, 2011.

Thinkstock

Um dia desses um aluno me fez a seguinte pergunta: “Professor, você tem certeza que devo fazer esse treino de somente 29 minutos? Não é pouco para mim?” A maioria dos corredores é obsessiva – e exagerada –  quando o assunto é duração de treino. Muitos têm a convicção de que vão perder condicionamento se fizerem treinos muito curtos.

No caso do atleta que me fez a pergunta, eu expliquei que ele se encontrava a duas semanas de uma prova de 10 quilômetros e que, nesta fase,  estudos^1,2,3 indicam reduzir em 40 a 60% o volume semanal de corrida. Essa redução potencializa a performance em cerca de 3 a 5%. E ele insistiu: “Mas são somente 29 minutos… não preciso de mais?” Não! Cada fase do treino tem uma prioridade.

Como a dúvida de um atleta sempre pode ajudar a outros, achei importante discutir o assunto nesse espaço e mostrar o que as pesquisas têm a dizer sobre o ‘polimento’, isto é, o período de duas a três semanas que antecede a principal prova do triatleta ou corredor. Há muitos estudos sobre a melhor forma de treinar para otimizar a performance. E já existem informações sobre o que fazer e principalmente o que NÃO FAZER semanas antes de uma competição.

1  Duração – Devo treinar mais ou menos antes da prova? Há algumas décadas achava-se que deveríamos treinar bem pesado. Afinal, vivíamos a cultura do quanto mais, melhor. Pelo contrário, estudos mostram que devemos reduzir a duração dos treinos entre 40% e 60% da nossa carga máxima. Por exemplo, um maratonista que realizou seu último treino longo de 30 quilômetros deverá reduzir seu próximo longo para 18 quilômetros na semana seguinte e depois para 12 quilômetros a uma semana antes da maratona.

2 Intensidade – Devo ir mais devagar ou devo aumentar a velocidade de treino semanas antes da competição? Quando eu ainda estava no primeiro ano de Educação Física, lembro-me de ter assistido um último treino de um maratonista de elite, dois dias antes da prova que  ele viria a vencer. Ele aqueceu por vinte minutos e depois fez cerca de 15 tiros de 200 metros em altíssima velocidade. Na ocasião, eu pensei: “Esse cara é maluco! Vai ficar cansado. Além disso, deveria fazer algo mais aeróbio…” Já se sabia que o segredo para potencializar a forma física está na manipulação da intensidade, que deve aumentar à medida que a competição principal se aproxima.

3 Frequência semanal – Reduzir, manter ou diminuir? De acordo com as pesquisas, devemos manter a frequência semanal, ou seja, entre 4 e 5 vezes por semana para a maioria dos atletas amadores.

Em resumo, corredores e triatletas necessitam de treinos prolongados semanalmente, porém nas duas semanas que antecedem a prova, isso deve mudar. Ainda que a redução de até 60% no treino possa provocar medo de perda da condição física, as estatísticas estão aí para mostrar o contrário, desde que a intensidade nesta fase seja aumentada. Portanto, não há o que temer num treino de “apenas” 29 minutos…

Fontes

1 LAURENT BOSQUET, JONATHAN MONTPETIT, DENIS ARVISAIS, and IN˜ IGO MUJIKA. Effects of Tapering on Performance:A Meta-Analysis. Med. Sci.Sports Exerc., vol. 39, No. 8, pp. 1358–1365, 2007.

2 INIGO MUJIKA and SABINO PADILLA. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003.

3 I. Mujika. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. Int. J. Sports. Med.1998; 19:439-446.

Thinkstock

Muitas mulheres têm dúvidas sobre treinamento quando ficam grávidas. Pode malhar ou não pode? Há alguma recomendação sobre atividade, intensidade e duração? As primeiras respostas quem deve dar é o médico. Ele precisa conferir se a paciente está em condições de praticar atividade física, se a gestação é normal, não oferece risco, etc. Mas e depois do sim clínico, as gestantes saudáveis devem ou devem fazer exercícios?

Uma revisão¹ em mais de cinquenta estudos sobre o tema traz muitas informações importantes para que as gestantes possam se exercitar com segurança e cuidar da forma física. Desde a década de 50, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) revisa a literatura médica sobre exercício durante a gestação. Por exemplo, naquela época, a recomendação era bem conservadora: as grávidas só podiam caminhar por uma milha (1,6km) por dia. Já na década de 80 a orientação preconizava que as gestantes poderiam fazer exercícios 3 vezes por semana, entre 15 a 20 minutos por sessão. Atualmente os estudos mostram o seguinte:

– Intensidade — exceto as intensidades mais altas e próximas da frequência cardíaca máxima, as mamães podem e devem se exercitar em níveis leves (60-70% FCmáxima) a moderados (75-85%FCmáxima). Pelo menos em estudos feitos com animais (fêmeas prenhas), esforços máximos prejudicaram a oferta de oxigênio à placenta e útero, sendo então recomendado ficar numa zona de até 85% da FC máxima da gestante;

– Duração — algumas pesquisas apontam que até uma hora de atividade não há risco de elevação excessiva da temperatura corporal, um fator que poderia oferecer complicação à gestante e seu bebê;

– Frequência — Há algumas décadas recomendava-se limitar a três sessões semanais, mas atualmente a orientação é de que podem ser realizadas sessões quase que diárias. Então, entre três e cinco sessões semanais parece uma frequência adequada e segura;

– Atividade — Aparentemente, não há restrição quanto à atividade física a ser praticada. Aí eu entro para me posicionar: se a gestante já vinha praticando corrida, por exemplo, antes da gravidez, então existe a possibilidade de continuar correndo. Novamente, seu médico deverá avaliar sempre se há ou não risco. Por outro lado, atividades de característica aberta, com maior chance de imprevistos, como futebol, tênis, voleibol, oferecem maior risco de quedas, contatos e outros acidentes. Minha recomendação seria evitar este tipo de atividade durante a gravidez.

Finalmente, a recomendação é de que as mulheres já estejam em algum programa de condicionamento físico antes de iniciar a gestação. Há indícios de que as mulheres em melhor condição física apresentam uma gravidez mais saudável e consequentemente com menor risco.

Fonte:  Stephanie M. Morris, Natasha R. Johnson. Exercise During Pregnancy – A Critical Appraisal of the Literature. J. Reprod. Med. 2005;50:181-188.

Thinkstock

Mais um assunto que costuma atrair a atenção dos praticantes de musculação: periodização. Na corrida e no triatlo os praticantes seguem uma planilha e recebem uma programação de treinos para até seis meses de planejamento, na musculação a maioria continua fazendo a mesma “série” de exercícios por meses e às vezes anos. Será que faz diferença variar o treino ou o que vale mesmo é malhar sempre igual?

Aproveito para agradecer os comentários sempre construtivos do Prof. Luiz Carlos Moraes e, seguindo sua sugestão, cito desta vez um estudo brasileiro¹ que investigou se o treino sempre igual (modelo linear) ou o treino de forma organizada e planejada (modelo periodizado) apresentam  diferenças no resultado final para os praticantes.

Jovens do sexo masculino foram dividido em dois subgrupos: Grupo 1 – treinamento sempre na mesma carga; Grupo 2- treinamento com carga crescente a cada semana, exceto na última quando houve redução para os jovens se recuperarem. Visualizamos abaixo o treinamento de ambos os grupos:

Foi feita uma avaliação da porcentagem de gordura corporal e massa magra antes e após 4 semanas de treinos, conforme abaixo:

O grupo do treino periodizado teve uma diminuição da porcentagem de gordura, ou seja, os exercícios funcionaram. E foram apenas quatro semanas… Já o grupo do treino linear (sempre a mesma carga) apresentou uma redução discreta.

Outro objetivo comum dos praticantes de musculação é o aumento na massa muscular, indicado pela quantidade de massa magra. Abaixo os resultados.

De novo o grupo do treino periodizado obteve um ganho expressivo para o curto período de treinos, enquanto os rapazes que ficaram sempre na mesma carga não conseguiram aumento da massa muscular.

Em resumo, se você realmente quer obter resultado com a malhação, procure seguir um planejamento. Busque um professor que lhe oriente a seguir um modelo de treinos periodizados. Não basta ter boa vontade e bater ponto na academia, é preciso ter planejamento.

Fonte: 1-Vinícius Peraro Ramalho & Joaquim Martins Júnior.INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO COM PESOS NA MASSA CORPORAL MAGRA EM JOVENS ADULTOS DO SEXO MASCULINO: UM ESTUDO DE CASO. R. da Educação Física/UEM Maringá, v. 14, n. 2, p. 49-56, 2. sem. 2003.

Thinkstock

Um aspecto do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se à pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.  Enquanto os corredores, nadadores e ciclistas são mais metódicos,  a maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você está realmente empenhado para atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa. Menos conversa é mais resultado!

Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010. 

(Foto: Thinkstock)

Tenho falado muito sobre musculação, corrida, treinos em bicicleta. Enfim, as estratégias para fazer as pazes com a balança. No entanto, entre os freqüentadores de academia há aqueles que simplesmente não querem “puxar ferro” ou investir nos exercícios cardiovasculares. Para estes, será que as aulas oferecidas pelas academias ajudam a reduzir a gordura corporal?

Em termos de benefícios para saúde, não há dúvidas. As aulas ajudam a melhorar a condição cardiorespiratória e a viver melhor e com mais disposição. Mas é possível voltar a subir na balança sem medo após encarar uma “temporada” de aulas de ginástica?

Para responder à essa questão, recorri a estudos que investigaram os benefícios das aulas oferecidas pelas academias. Encontrei uma pesquisa¹ que avaliou 43 mulheres com idade entre 15 e 35 anos. Elas foram dividas em três grupos: o Grupo Experimental 1 (GE 1), que realizou 3 aulas semanais com 1 hora cada; o Grupo Experimental 2 (GE 2),  que realizou 2 aulas semanais com 1 hora cada; e o terceiro foi um Grupo Controle (GC), que se manteve sedentário.

Resultado? Após 11 semanas (quase três meses), tanto o GE 1 como o GE 2 apresentaram queda na taxa de gordura corporal. Como era de se esperar, o GC (que manteve-se sem atividade física), não emagreceu.

O GE 1 obteve uma redução mais expressiva, justamente por realizar uma sessão a mais de Ginástica Aeróbica. Ainda assim, mesmo com apenas 2 horas semanais (GE 2), é possível reduzir um pouco a gordura corporal.

Abaixo, uma análise gráfica sobre os resultados.

Como podemos verificar, praticar ginástica aeróbica três vezes por semana resultou uma diminuição de 21,7% para 20% na taxa de gordura corporal, enquanto duas sessões semanais ajudaram um pouco menos (de 20,7% para 19,9%).

Está dado o recado: se você não gosta de esteira, bike e nem de musculação, faça aulas de ginástica. Só não pode ficar totalmente parado!

Fonte:

Aquini, L. F. P. M. A Efetividade de um Programa de Treinamento em Ginástica Aeróbica Sobre o Percentual de Gordura Corporal em Jovens do Sexo Feminino. Efdeports.com. Buenos Aires, año 10, n^o 69.

Sapatos de corrida e flores no local das explosões em Boston (Stan Honda/AFP)

A tragédia na última edição da Maratona de Boston causou espanto e comoção no mundo todo. Afinal, um atentado terrorista com saldo de três mortes e mais de 140 feridos em um evento esportivo – que deveria ser um momento de celebração e alegria – é para assustar qualquer um. Passados os primeiros dias do atentado, porém, é importante refletir sobre o que ele pode nos ensinar para o futuro.

A providência mais óbvia, claro, é o aprimoramento dos sistemas de segurança de eventos desse tipo. Mas os organizadores não deveriam se limitar a essa questão. É preciso repensar, de forma geral, as corridas com grandes públicos.

No Brasil, principalmente, diversas provas abusam no número de participantes, sob o risco de muitos serem pisoteados na largada. Muitas vezes, nem as baias que separam os atletas mais rápidos dos mais lentos são respeitadas. O desrespeito vem dos participantes, é verdade, mas os organizadores fecham os olhos para o problema.

Outra questão grave que exige planejamento melhor se refere às condições climáticas. Já testemunhei muitas provas que deveriam ter sido interrompidas, tamanho o calor, mas mesmo assim seguiram, provocando colapsos em muitos corredores e até falecimentos. Isso sem mencionar ocorrências graves cada vez mais frequentes em estádios e ginásios.

Em outras palavras, é preciso mais atenção com os eventos esportivos, em todos os sentidos.

Voltando ao caso de Boston, que é excepcional pela gravidade, é perfeitamente compreensível que muitos corredores estejam assustados e pensando em desistir de competir no exterior em meias maratonas e em maratonas. Devemos nos lembrar, no entanto, que ocorrências dessa natureza são excepcionais. E eu tenho certeza de que os fatos serão investigados à exaustão e os responsáveis por essa monstruosidade serão devidamente punidos.

Sinto pelo ocorrido e presto meus sentimentos aos familiares e atletas que sofreram com a tragédia de Boston. E rogo aos organizadores para que repensem a segurança e a estrutura em seus futuros eventos, pois ainda há muito a melhorar.

(Foto: Thinkstock)

A discussão sobre o alongamento antes da prática de exercícios é antiga e, de tempos em tempos, volta à pauta dos praticantes de esporte. Ainda há muita confusão a respeito do assunto mas, na minha opinião, a coisa não é tão complicada assim. As pesquisas têm demonstrado, em geral, que o alongamento agudo estático diminui temporariamente os níveis de força máxima e potência muscular. Mas o que isso realmente significa para a maioria de nós, que corre, pedala ou até realiza treinos de musculação sem a ambição de tornar-se um grande campeão? Até que ponto devemos nos preocupar com isso e inclusive abolir o alongamento pré-treino?

Em primeiro lugar, é preciso diferenciar o efeito agudo (momentâneo e de uma sessão isolada) do crônico (semanas ou meses de sessões de alongamento). Em segundo, é preciso destacar que as pesquisas têm investigado o alongamento estático e prolongado (aquele em que seguramos uma posição por pelo menos 30 segundos). O dinâmico, em que há movimentos ao longo dos alongamentos, é praticado por muitos esportistas antes da atividade principal e vem sendo recomendado pelos especialistas. A partir dessas duas premissas, é possível separar as informações que precisamos levar em consideração daquelas que apenas nos amedrontam, mas que na verdade não nos prejudicarão.

Uma revisão sobre pesquisas publicadas nos últimos 15 anos aponta que de fato há perda temporária de força máxima e potência muscular após uma sessão de alongamento estático. No entanto, o mesmo artigo destaca que o alongamento pode promover benefícios aos tecidos biológicos a longo prazo. Em outras palavras, talvez uma perda momentânea, mas que possa ser compensada por ganhos importantes a longo prazo.

Outra pesquisa recente mostra justamente isso: o alongamento estático crônico traz melhoria de flexibilidade (um efeito já esperado), de força (não esperado) e diminuição de um marcador de dano muscular (totalmente inesperado!).

Em termos práticos, isso quer dizer que:

- Devemos evitar o alongamento estático que se utilize de intervalos superiores a 30 segundos antes dos treinos;

- Recomenda-se incorporar alongamentos dinâmicos antes de iniciar a atividade;

- O alongamento estático deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Fonte:

1-Vieira WHB, Nogueira JFS, Souza JC, Prestes J. O alongamento e o aquecimento interferem na resposta neuromuscular? Uma revisão da literatura. R. bras. Ci. e Mov 2013;21(1):158-165.

2- Mario Cezar de Souza Costa Conceição, Adriane de Oliveira Sampaio, Rodrigo Gomes de Souza Vale, Abdalah Achour Júnior, Rudy José Nodari Junior, Estélio Henrique Martin Dantas. Efeitos Crônicos do Flexionamento Estático sobre Parâmetros Neuromusculares em Adultos Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012.