(Foto:Thinkstock)

Notei em algumas academias e clubes uma frequência de praticantes cada vez mais jovens, alguns ainda no início da adolescência. Isso me fez lembrar toda a controvérsia a respeito do tema, pois muitos médicos são contrários à prática de musculação nessa faixa etária. Mas afinal, o que os estudos têm a dizer a respeito?

Uma revisão feita por dois médicos de Salvador (BA) e publicada na Revista Paulista de Pediatria traz informações importantes para pais que querem estimular a prática da atividade física sem provocar efeitos negativos sobre o crescimento e o desenvolvimento de seus filhos.

Abaixo, cito as principais recomendações dos pesquisadores:

1 – O exercício físico leve a moderado, de forma geral estimula, o crescimento e deve ser incentivado. A atividade física extenuante, principalmente quando associada à restrição dietética, afeta o crescimento, o desenvolvimento do adolescente na fase puberal, a função reprodutiva e a mineralização óssea. O treinamento de alto rendimento deveria acontecer somente para os adolescentes mais velhos, que já apresentam estágio de maturação óssea finalizado.

2- Quanto à prática de musculação por crianças e no início da ado­lescência, algumas pesquisas a consideram prejudicial. Outras, porém, sustentam que ela pode ser benéfica, desde que seja bem supervisionada. Aqueles que são contrários à prática alertam sobre o potencial risco de lesão da cartilagem de crescimento e de fechamento precoce dessas estruturas, como resultado de sobrecarga excessiva. Isto é particularmente importante em crianças com baixa estatura que, na tentativa de compensar a baixa altura com o aumento da massa muscular, podem prejudicar ainda mais seu potencial de crescimento.

O efeito benéfico e seguro da musculação em crianças se observa em progra­mas experimentais que utilizam pesos sob supervisão de instrutores, com freqüência de duas a três vezes por semana. Nesses casos, mesmo em crianças pré-adolescentes, ocorre um aumento de força e resistência muscular em resposta a adaptações neuromusculares, na ausência de hipertrofia muscular, com baixo risco de lesão e sem afetar negativamente o crescimento.

Em resumo, é preciso muito cuidado ao permitir que pré-adolescentes façam musculação. Apenas cargas moderadas, com dois ou no máximo três treinos semanais, e sempre supervisionados por profissionais qualificados. Na ausência destas condições, o ideal é esperar pelo término da fase de crescimento dos filhos, para evitar danos aos jovens esportistas.

Para saber mais:

Alves, C. & Villas Boas Lima, R. :  Impacto da atividade física e esportes sobre o crescimento e puberdade de crianças e adolescentes.  Rev Paul Pediatr 2008;26(4):383-91.

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Fui convidado a dar uma palestra para um grupo e o assunto, adivinhem, é o mesmo que tantos comentários rende aqui na Chegada: como queimar gordura?

Sim, todo mundo vive preocupado com a gordura. E com a proximidade do inverno, quando tendemos a consumir alimentos mais calóricos, essa preocupação aumenta. Por isso, compartilho a seguir um resumo do que vêm apontando os estudos mais recentes:

1-    Não pense só na gordura queimada DURANTE o exercício. Para queimar um quilo de gordura é preciso gerar um déficit de 7700 calorias. Em outras palavras, fica bem mais difícil emagrecer apenas com atividade física;

2-    Além do tempo gasto durante o exercício, faça o máximo para manter-se ativo. As pesquisas indicam que o tempo que passamos sedentários está diretamente relacionado à engorda e ao emagrecimento. Mais tempo parado, mais chance de engordar, e vice-versa.

3-    Faça treinos e atividades que acelerem a taxa metabólica de repouso (TMR). Muita gente culpa o metabolismo pelos resultados insatisfatórios e isso é verdade. Temos que acelerar a nossa TMR. Como fazer isso? Até o momento, os, melhores resultados foram obtidos com musculação (principalmente nos treinos para aumento da massa muscular) e de treinos e atividades mais intensas (treino intervalado de bike ou corrida, futebol, basquetebol – atividades intermitentes). Num estudo recente, apenas o grupo de corredores que fez treinos de alta intensidade conseguiu reduzir a gordura corporal; a turma que treinou mais leve não emagreceu nada.

Em resumo, aquela corrida preguiçosa de 1 hora, em baixa intensidade, pouco ajudará na lutar contra o peso extra que ganhamos com as comidas mais calóricas dos meses frios que estão chegando.

O jeito é acelerar o ritmo!

Para saber mais:

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,“The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

Corredores disputam a Maratona de Londres, no último dia 22 de abril (Foto: Reuters)

Imagino que o leitor, assim como eu, tenha levado um susto. Num espaço de quinze dias em abril, três atletas morreram de parada cardíaca. Piermano Morosini, jogador de futebol do Livorno, morreu no dia 14, aos 25 anos; Claire Squires, maratonista britânica, no dia 22, aos 30 anos; e Alexander Dale Oen, melhor nadador da história da Noruega, no dia 30, aos 28 anos. Todos jovens e, supostamente, em ótimas condições físicas.

O caso específico da maratonista britânica Claire Squires traz questionamentos importantes para amantes de corridas, como nós, porque as maratonas têm se popularizado bastante, com diversas provas espalhadas pelo Brasil e pelo mundo. Somando-se o número total de participantes apenas das principais maratonas internacionais (Berlim, Boston, Chicago, Londres e Nova Iorque), chegamos a um universo de mais de cem mil pessoas correndo a distância de 42 quilômetros. Será que todos esses corredores estão bem preparados e bem assistidos? Qual o risco de morte súbita em corredores? Devemos ficar preocupados?

Uma pesquisa recente*, publicada por um grupo de médicos norte-americanos no New England Journal of Medicine traz dados que nos levam a acreditar que não há motivo para tanta preocupação. Segundo os dados levantados nos EUA, para cada 10,9 milhões de praticantes de corrida, ocorreram apenas 59 episódios de parada cardíaca. A média entre as vítimas da ocorrência é de 42 anos. Dos 59 atletas afetados, 51 eram homens. E das 59 ocorrências, 42 foram fatais.

O número de paradas cardíacas é pequeno para o universo pesquisado, mas o estudo alerta para o fato de que a incidência destas ocorrências praticamente dobrou em maratonas (42 km), quando comparadas com a meia maratona (21,1km). Outra informação bem relevante: as paradas cardíacas acontecem com frequência mais alta no terço final da maratona, como no caso da britânica Claire, que entrou em colapso metros antes da linha de chegada.

Essas três fatalidades servem como alerta a todos nós que praticamos esportes para a importância de termos um médico que nos acompanhe e com quem devemos realizar consultas periódicas preventivas. E temos que ter cuidado com a preparação para estas provas de corrida, principalmente para maratonas. Se é que devemos correr distâncias tão longas.

E você, se cuida como deveria? Responda à nossa enquete abaixo.

Para saber mais:

Kim, J. H. et. all Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races.  New England Journal of Medicine, 366:130-40, january 12, 2012

P.S: Agradeço ao amigo, médico e corredor Dr. Ophir Irony, pelo importante estudo que destaco neste texto.

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Sei que já abordei o assunto antes, mas a polêmica sobre o tema só aumenta. Além disso, fabricantes investem cada vez mais em modelos de tênis conhecidos como minimalistas, aquele com menor nível de proteção contra os impactos da corrida. As grandes marcas perceberam que os corredores estão consumindo e acreditando no conceito minimalista.

Por que correr descalço? Existe fundamento nisso?

A teoria desta prática sugere que correr com menos proteção torna a pisada mais “natural” e ajuda a fortalecer os músculos intrínsecos dos pés. O médico americano Daniel E. Lieberman, em estudo publicado na Exercise and Sports Sciences Reviews, sugere, no entanto, que até agora há mais perguntas do que respostas em relação à prática. Não há como sabermos – por enquanto –  se correr descalço é melhor para curar ou prevenir lesões. Lieberman argumenta que, apesar dos grandes investimentos feitos pela indústria de calçados para corrida nas últimas décadas, o índice de lesões em corredores permanece muito alto.

O que fazer diante de tanta incerteza? Correr ou não descalço? Devemos usar modelos minimalistas ou não?

Confesso que sou adepto do conceito minimalista, mas faço o uso deste tipo de calçado muito mais para andar do que correr. Também faço uma “corridinha” descalço, mas na grama de um campo de futebol e por apenas 15 minutos, uma vez por semana. Adotei esta prática há alguns anos, após ler alguns estudos e ouvir a opinião de médicos e fisioterapeutas que também se interessam pelo assunto.

Para saber mais: Lieberman, Daniel E. What can we learn about running from barefoot running: na evolutionary medical perspective. Exercise & Sport Sciences Reviews. 40(2):63-72, April 2012.

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De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 15% das pessoas no mundo sofrem de depressão. Além disso, há projeções indicando que este mal será o segundo colocado no ranking de doenças e ficará atrás apenas de enfermidades do coração.  A boa notícia é que praticar atividade física comprovadamente ajuda a atenuar este quadro. Mas há um detalhe importante a se observar nesse caso: tanto a falta como o excesso de exercícios podem contribuir para o aparecimento da depressão.

Um estudo recente, conduzido por um grupo de pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, realizou uma bateria de exames laboratoriais e avaliações em mais de 9.000 homens, com idades entre 20 e 87 anos e constatou algo impressionante: a pontuação para sintomas de depressão foi bem próxima, comparando pessoas “viciadas” em atividade física (acima de 440 minutos por semana ou mais do que uma hora por dia) a indivíduos sedentários. Isso quer dizer que o excesso pode ser tão prejudicial quanto a  falta de atividade física, pelo menos no que diz respeito ao uso do esporte para auxílio no tratamento da depressão.

Este mesmo estudo mostrou que aqueles que se exercitaram com moderação (150 minutos por semana ou 21 minutos por dia) apresentaram os menores níveis de sintomas depressivos. Em resumo, a regra da moderação também se aplica para auxílio no tratamento da depressão. São apenas 21 minutos por dia para obter os melhores resultados.

Para saber mais: Sieverdes, J. C.; et all. Association between Leisure Time Physical Activity and Depressive Symptons in Men. Medicine and Science in Sports & Exercise, v.44, n.2, p. 260-265, 2012.

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Imagino que o amigo leitor tenha notado o mesmo que eu: as provas de corrida de rua estão cada vez mais cheias e com o valor das inscrições com franca tendência de alta. Observamos que as provas têm recebido mais de três mil participantes, muitas vezes com as inscrições esgotadas em apenas alguns dias. E o custo para participar de uma corrida de rua não sai por menos de R$ 60,00, ficando, em média, em torno de R$ 80,00. Por outro lado, há alternativas interessantes. Por exemplo, a Prefeitura de São Paulo criou o Circuito de Corridas de Rua da Cidade de São Paulocom infra-estrutura completa (chip, camiseta, medalha) e totalmente gratuito.

Além das inscrições, o corredor precisa investir em pares de tênis, um investimento que não fica por menos de R$ 200,00. E há outras despesas, como meias, camisetas, shorts, etc.

Há que se considerar o aspecto positivo desta valorização da corrida. Atualmente temos uma estrutura mais profissional para as provas, disponibilidade de profissionais qualificados para orientar o treinamento ou tratamento de lesões, nutricionistas. Além disso, temos uma oferta muito maior e variada de corridas de rua, montanha, revezamentos e tudo isso certamente ajuda muito a manter a motivação. E o reflexo destas melhorias fica nítido quando vejo os parques cheios de praticantes de corrida, principalmente iniciantes.

Enquanto a corrida está se popularizando, infelizmente a sua prática vem ficando mais cara. E tudo isso me deixa na dúvida se nós corredores estamos pagando preços justos por aquilo que consumimos.

E você, o que acha?

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Todos nós já ouvimos falar a respeito do controle da frequência cardíaca durante o exercício. Há fórmulas de cálculo que definem as faixas mais recomendadas para a prática esportiva. No entanto, considero que há um aspecto menos divulgado e que merece muita atenção: a recuperação da frequência cardíaca (RFC), obtida 2 minutos após um esforço onde se atinge a freqüência cardíaca máxima (FCmax).

De acordo com os especialistas, quando a FCR está baixa (a diferença entre a FCmax e a FC de recuperação após 2 minutos) o risco de desenvolver doença cardiovascular fica aumentado. Em outras palavras, a FCR não serve somente para avaliar se o indivíduo está “fora de forma”, mas principalmente para alertar se há a chance de comprometimento da saúde.

Um estudo publicado recentemente no conceituado Medicine & Science in Sports and Exercise comprova que devemos (ou deveríamos) monitorar a FCR. Participaram da pesquisa 2.730 pessoas, de ambos os sexos. E todos foram monitorados por 20 anos. A conclusão? Quando a FCR é igual ou menor a 22 batimentos por minuto, o risco cardiovascular fica mais elevado e, nesse caso, há outros fatores de risco, como síndrome metabólica e hipertensão.

Diante destas informações, recomendo que seja avaliada a FCR a cada dois ou três meses. Podemos realizar o mesmo procedimento adotado por este estudo: estágios de esforço de 2 minutos cada, iniciando com uma intensidade bem leve e seguir aumentando a cada intervalo de 2 minutos. Por exemplo, um corredor poderá realizar:

Nesta situação, este corredor apresentou uma FCR considerada saudável. Fica aqui a dica da FCR, como uma avaliação prática e importante para todos nós.

Como está a sua FCR?

>22 bpm (saudável)

<22 bpm (risco cardiovascular)

Para saber mais: Carnethon, M. R.; et all. Correlates of Heart Rate Recovery over 20 years in a Healthy Population Sample. Medicine & Science in Sports and Exercise., Vol. 44, No. 2, p. 273-279, 2012.

Não basta definir uma meta, é preciso que ela seja verdadeiramente desafiadora. É muito comum ver pessoas “voltando” para a academia, para a corrida e outros retornos. Pergunto: o que faltou para esse indivíduo realmente se envolver com a sua prática esportiva no passado? Será que, desta vez, o retorno é para valer?

Jogos Vorazes pode ser visto como ilustração da capacidade do ser humano se superar quando há algo maior em jogo. Lembro-me bem de uma história real, de um aluno (Alfonso) que decidiu começar a correr após sofrer um colapso nervoso e acordar na cama de um hospital. Aquele evento motivou Alfonso a estabelecer um objetivo que o fizesse praticar atividade física regularmente: lutar por sua saúde. De fato, Alfonso prometeu a si mesmo nunca mais negligenciar-se.

Assim como em Jogos Vorazes, percebo que as pessoas mais ativas fisicamente lutam para atingir metas, às vezes até exagerando na dose, sem dúvida. Vejo grande semelhança entre os guerreiros do filme e os apaixonados por esporte.

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A moda é relativamente recente, e vem crescendo ultimamente, a ponto de se tornar comum encontrarmos corredores usando meias de compressão. Eu mesmo já abordei o tema aqui, mas volto a ele para trazer a opinião de um especialista, o doutor Kasuo Miyake, médico e cirurgião vascular que me foi apresentado pela professora Simone Lotito, pós-graduada em Fisiologia do Esporte. Reproduzo abaixo parte do bate-papo que tivemos, em que ele nos ajuda a entender como fazer o uso correto desse tipo de material.

O senhor costuma dizer que temos mais de um coração. O que isso significa? Temos cinco “corações”, dois nas panturrilhas e dois nos antebraços, além do conjunto de músculos e ossos da caixa torácica e abdome. Chamo esses grupos de “corações” porque eles também ajudam o sangue a circular pelo corpo. Podem evitar trombose em situações onde somos forçados a ficarmos parados, como em voos longos, por exemplo. Por isso é muito importante manter esses músculos em bom estado de saúde e usá-los durante o dia.

O senhor me submeteu a um ultrassom das pernas e constatou uma anormalidade no retorno venoso, ainda que assintomático. Qualquer pessoa deveria ser examinada? Entre 20% e 30% dos pacientes assintomáticos tem a safena anormal. Não é raro achar uma pessoa magra, ativa, que não sente qualquer dor nem apresenta edemas, mas que apresenta insuficiência de safenas. Eu acredito que todas as pessoas deveriam fazer a ultrassonografia de perna, porque ela nos ajuda a saber que temos de movimentar mais as pernas e evitar situações em que as deixamos paradas por longos períodos. Isso não quer dizer, claro, que todos os que apresentam essa anormalidade devem ser submetidos a cirurgias. A existência de sintomas continua sendo determinante na decisão sobre uma intervenção.

Como essa insuficiência de safena pode afetar um atleta? Ela pode causar perda de performance, recuperação mais lenta após o exercício, cicatrização mais lenta de microlesões, etc.

O que o senhor acha dessa moda do uso de meias elásticas entre os corredores? A meia pode ajudar, mas é preciso adotar alguns cuidados para comprar o modelo correto. Se for usada de forma errada, a meia, pode fazer mais mal do que bem.

Como escolher a meia ideal? A meia ideal deve comprimir de 15 a 20 mmHg na região dos tornozelos e dos pés. Na metade da panturrilha, ela deve comprimir 70% disso e, na extremidade superior, apenas 20% disso. Se a meia ficar frouxa no tornozelo e muito esticada na panturrilha ou no joelho, acaba tendo gradiente de pressão invertido e piora o retorno venoso e linfático. Além dessa questão da compressão, é importante que a meia seja leve, com alta taxa de respiração, e que seja feita em material de boa qualidade, que mantenha as características de compressão após o uso. Se ela ficar deformada depois do uso, deve ser descartada.

(Foto: Thinkstock)

É praticamente unânime, entre homens e mulheres: ninguém gosta daquela “barriguinha”. Pelo contrário, o sonho de consumo das pessoas é o abdome do tipo “tanquinho”.

Estética à parte, o que mais preocupa em relação à gordura acumulada na região do abdome é a sua relação alguns fatores de risco para a saúde. Diversas pesquisas apontam, por exemplo, que ela pode indicar risco de desenvolver resistência à insulina (Diabetes Tipo II). E há também fatores de risco cardiovascular.

Para saber se você está mais predisposto a algum distúrbio metabólico (síndrome metabólica), basta usar a medida da circunferência de seu abdome.

Medindo a circunferência abdominal corretamente

Posicione uma fita métrica ao redor do seu abdome nu, na linha do umbigo. Certifique-se que a fita esteja justa, mas sem que comprima sua pele, e que esteja paralela ao chão. Relaxe, expire, e observe a medida.

As medidas consideradas de risco ou saudáveis variam entre alguns países. No Brasil, as entidades reguladoras recomendam o seguinte:

Homens: até 90 cm

Mulheres: até 80 cm

Em resumo, mais do que um corpo sarado, praticar exercícios com regularidade e adotar uma alimentação balanceada pode diminuir fatores de risco para a sua saúde.

E você? Sabe o tamanho da sua barriga? Responda à enquete.

Qual a sua circunferência abdominal?

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