Tenho dúvida sobre qual o tênis mais adequado para correr depois de ter sofrido uma fratura por stress. Tenho o pé cavo, 1,68 metro, 83 Kg, corro tanto na rua como em terrenos irregulares com grama. Quer dizer, vou voltar a correr agora depois de oito meses. Já tive alta e iniciei meu treino com passadas rápidas.
(Deia)

Geralmente quem tem os pés cavos sofre mais com os impactos, pois eles apresentam uma mobilidade menor, o que os torna menos adaptados para distribuir a carga mecânica imposta pela corrida. Pés cavos são mais rígidos e uma das lesões mais comuns para este tipo de pé são justamente as fraturas por stress.

Recomendo um tênis neutro e, de preferência, uma palmilha personalizada. Vários médicos ortopedistas e/ou fisioterapeutas desenvolvem palmilhas específicas para atenuar assimetrias e distribuir de forma mais biomecanicamente correta a pisada.

Exames como a baropodometria, por exemplo, podem determinar se sua pisada é pronada, neutra ou supinada.

Outro cuidado: deve-se evitar ao máximo o asfalto, um piso muito duro e ingrato para quem tem os pés cavos.

A lesão sofrida por David Beckham, jogador de futebol inglês, me surpreendeu. Uma ruptura do tendão calcâneo (tendão de Aquiles), como aconteceu com Beckham, é típica de quem estava exigindo demais do corpo há um bom tempo, obrigando-o a trabalhar além do limite. Os corredores, principalmente os maratonistas, são exímios na arte de abusar do corpo.
Uma frase que sempre escuto: “Eu estava me sentindo tão bem, que decidi fazer 15 quilômetros, em vez dos 10 quilômetros que meu treinador prescreveu.” É um aumento de 50% da carga de treinamento!

Agora, vamos projetar que este atleta faça isso uma vez por semana. Se somarmos a quilometragem “extra” ao longo de um ano, temos 260 quilômetros de excesso, sem mencionar o possível erro para mais nas intensidades e frequência semanal das sessões. É sempre melhor errar para menos, porque praticamos atividade física por prazer e pelos benefícios.

É preciso ter cuidado e observar os sinais que o corpo nos envia. Dores nas articulações, sensação de pernas pesadas e cansaço durante a atividade são sintomas claros de excesso de treinamento.

O descanso é importante para que o corpo se recupere e promova as adaptações que levarão o organismo a um patamar mais alto de condicionamento. O exagero interrompe e prejudica este processo, levando o praticante à exaustão. Descansar também faz parte do treino!

Alterno caminhada e corrida, de segunda a sexta-feira, por cerca de 1 hora em cada sessão, mas não consigo aumentar a intensidade da corrida. Eu me canso rapidamente e tenho sentido dores na canela.

(Adriano)

Muito provavelmente a sua dificuldade para correr esteja relacionada à intensidade do exercício, que pode estar acima da ideal para a sua condição física. Em geral, os corredores iniciantes não devem ultrapassar 80% da frequência cardíaca máxima durante as sessões. Há casos mais raros em que o praticante apresenta alguma condição pulmonar e isto deve ser investigado por um médico pneumologista.

Não há estudos que demonstrem haver um jeito “certo” de respirar, até porque o corpo tem mecanismos automáticos para regular a profundidade e freqüência respiratória.

Sobre as dores na canela, diversos fatores estão relacionados:

- superfície (asfalto e concreto acentuam o problema);

- intensidade (quanto mais alta, maior a probabilidade);

- alinhamento postural (alguns desvios posturais favorecem o aparecimento desta lesão);

- fraqueza e/ou desequilíbrios musculares (musculação ajuda).

O ideal é procurar um médico ortopedista e obter um diagnóstico para adotar o tratamento adequado para o seu quadro.

Estudos mostram que um funcionário cuja condição física e saúde estejam debilitadas falta mais ao trabalho – chamado de absenteísmo. Dores lombares e crises hipertensivas são apontadas como as causas principais para essas faltas.

Mas a má condição física acarreta mais um problema no trabalho, um fenômeno que vinha sendo negligenciado pelas empresas: o presenteísmo. Refere-se ao colaborador que não falta, mas sua produtividade decai, por conta de uma condição física deteriorada. Sim, há fortes evidências de que trabalhadores menos condicionados e preocupados com a saúde produzem menos.

Por exemplo, um grupo de pesquisadores (The Association of Health Risks With On-the-Job Productivity. J. of Occupational & Env. Medicine. 47(8):769-777, August 2005. Burton, W.; C., Chin-Yu; C., Daniel J.; S., Alyssa B.; P., Glenn; M.; E. Dee W.) verificou que trabalhadores que apresentam fatores de risco em grau moderado (baixo nível de atividade física e sobrepeso) têm queda de produtividade em cerca de 6%; enquanto funcionários com fatores de risco elevados (sedentarismo, hipertensão, fumo, colesterol elevado) têm queda de 12%.

Pode parecer pouco, mas se considerarmos vários dias o prejuízo vai ser enorme e pode comprometer todo o trabalho ou a equipe de trabalho. Em resumo, atividade física também é fundamental para o bom desempenho profissional.

Gostaria de saber se fazer caminhada 20 minutos pela manhã, 20 à tarde e 20 à noite equivale a caminhar uma hora direto?
(Geni)

Muita gente acha que se não fizer uma hora de exercício sem parar não há queima de gordura, benefícios, resultados. Atualmente as pesquisas têm mostrado que não há diferença entre realizar atividade física durante uma hora ou fracioná-la em períodos mais curtos durante o dia.

Em outras palavras, o que importa é movimentar-se. Você pode sim, fazer três sessões curtas de 20 minutos durante o dia. Cada vez mais, o conceito de atividade física acumulada é adotado. Além disso, devemos ter um estilo de vida o mais ativo fisicamente possível, fazendo tarefas domésticas, andando, subindo escadas, etc.

Se dividir a atividade física em partes representa a possibilidade de realizar mais exercício e com maior regularidade, que assim seja feito.

Recentemente ministrei palestra com o tema “Vença o desconforto e ganhe velocidade”, e abordei um assunto que a cada dia tem ganhado espaço: o EPOC.

A sigla do fenômeno descrito como EPOC  vem do inglês (Excess Post Oxygen Consumption), e ocorre quando o corpo continua consumindo oxigênio e calorias acima do normal após a sessão de treinamento. Se o exercício realizado tiver uma duração mínima de 30 minutos e com intensidade moderada a elevada, há estudos que mostram que o metabolismo continua acelerado por até 36 horas!

O EPOC acontece principalmente em intensidades mais altas – já abordei o tema sobre intensidade de treinos em “Qual o melhor treino para queimar gordura?”

Para os praticantes mais condicionados e que buscam evoluir em sua condição física, as sessões mais intensas oferecem um benefício extra, o EPOC. Não somente as corridas mais rápidas, mas também a musculação oferece este efeito.

Estou me preparando para uma corrida de 10 km. Tenho 38 anos, 50,1 kg e 1,52 metro. Faço academia três vezes por semana e tento me cuidar na alimentação. Mas engordei no ano passado, quase 6 quilos, por conta do uso de fluoxetina. Terminei o tratamento em dezembro mas não voltei ao peso anterior (entre 45 e 46 kg).

Não sei o que comer no lugar do pão, do macarrão, e quais outros tipos de legumes e frutas posso incorporar à dieta (além dos cansativos tomate, alface, maçã, laranja, mamão, banana, abobrinha, berinjela…)

(Andréa)

Emagrecer envolve calcular de forma precisa o gasto e a ingestão calórica. O cálculo da ingestão calórica deve ser feito por um nutricionista que também poderá ajudá-la a determinar quantas calorias você gasta diariamente quando corre, faz musculação ou descansa. Sem saber exatamente esta questão, puramente matemática, fica difícil identificar o motivo pelo qual você ainda não retornou ao peso inicial.

De uma forma grosseira, posso estimar que, se você estiver correndo três vezes por semana, cerca de 7 km por treino, então gasta aproximadamente 350 calorias por sessão de corrida. E cada sessão de musculação deve totalizar uma queima de cerca de 200 calorias. Estes números mostram que você tem condições de queimar mais calorias do que ingere, mas a sua alimentação precisa, necessariamente, passar por uma análise.

Pelo fato de você ser “pequena”, é preciso ter muito cuidado com o tamanho das porções de alimento que ingere. Outro ponto: como você passa o resto do seu dia? Movimenta-se bastante ou fica sentada horas na frente do computador? Este fator chega a fazer mais diferença, em comparação a um treino de corrida, por exemplo. Se uma pessoa se desloca durante 7, 8 horas por dia, pode queimar até 500 calorias extras. Lembrando, mais calorias gastas, maiores as chances de emagrecer. E, por último, o resultado depende da equação: Emagrecimento = gasto calórico > ingestão calórica.

Recente estudo publicado na revista Nature aborda a discussão entre correr descalço ou com calçados desenvolvidos pelos fabricantes de tênis. Duas das conclusões apontadas pelos pesquisadores em chamaram a atenção:

- a indústria de calçados esportivos ainda não conseguiu desenvolver tênis que permitam distribuir o impacto e ao mesmo tempo não alterar a biomecânica da pisada, que também tem seus próprios mecanismos de proteção contra o impacto;

- correr e andar descalço, em pequenas quantidades, pode trazer benefícios, como fortalecer a musculatura intrínseca dos pés e melhorar a propriocepção (capacidade do corpo em responder de forma segura à mudanças de direção, superfícies irregulares e também de modular eficientemente a distribuição do impacto).

Outras pesquisas também mostram evidências de que pessoas habituadas a correr descalças apresentam incidência de lesões inferior a grupos que correm calçados.

Um estudo mais antigo já apontava aos fabricantes a necessidade de repensar o conceito de “proteção” contra o impacto. Nesta pesquisa, verificou-se que as pessoas que utilizavam os tênis com maior amortecimento apresentaram incidência de lesões 123% mais alta em relação aos que usavam modelos mais baratos/simples.

Há uma hipótese ainda não comprovada. Teoricamente, um calçado que ofereça excesso de proteção inibe importantes e eficientes mecanismos de proteção que o próprio corpo tem. Talvez seja por isso que correr descalço oferece maior proteção natural do corpo.

Gosto de correr, uma vez por semana, por 5 minutos na grama. Além da agradável sensação, noto que melhora minha consciência corporal. Para quem ainda não está adaptado, correr por 1 minuto, uma vez por semana, e ir aumentando 1 minuto por semana até chegar em 5 minutos no total já seria um bom estímulo ao corpo.

Correr descalço em concreto ou asfalto está fora de cogitação, pois a estrutura do corpo não foi feita para estas superfícies.