Tive algumas aulas de Yoga e fui orientado a respirar somente pelo nariz em vez de expirar pela boca. No começo de minhas corridas de 10 km, eu me senti muito bem. Só que para executar essa respiração é preciso muita concentração. Está certa essa opção?

(Nelson)

Médicos pneumologistas e fonoaudiólogos recomendam que a respiração seja feita a maior parte do tempo possível somente pelo nariz. Esse hábito funciona bem para a maioria das atividades do dia a dia e para algumas modalidades de exercício, como o próprio Yoga.

No entanto, correr provoca uma exigência de captação e transporte de oxigênio bem elevada. Consequentemente, respirar somente pela boca provavelmente será insuficiente para prover toda a necessidade de oxigênio que o corpo demanda durante a corrida.

É possível correr respirando somente pelo nariz, mas a intensidade do exercício deverá ser bem reduzida, o que diminui também a eficácia da sua sessão de treino.

Em alguns poucos estudos sobre a utilização de técnicas de respiração, os benefícios parecem ser mais pronunciados para casos especiais, como um quadro de ansiedade¹ ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)².

1-Almeida N. A. M.I; e cols. Utilização de técnicas de respiração e  relaxamento para alívio de dor e ansiedade no processo de parturição. Rev. Latino-Am. Enfermagem vol.13 no.1 Ribeirão Preto Jan./Feb. 2005

2-Kunikoshita LN e cols. Efeitos de três programas de fisioterapia respiratória (PFR) em portadores de DPOC. Rev. bras. fisioter. vol.10 no.4 São Carlos Oct./Dec. 2006

Parece que a sociedade está perdendo a guerra contra o sobrepeso, pois, a cada década, há um aumento expressivo no número de obesos e com sobrepeso – em todo o planeta.

A barriguinha ou pneuzinho devem ser uma preocupação secundária no quesito estético, pois os quilos a mais representam uma ameaça real à saúde. O sobrepeso, além de ser um fator de risco à saúde, eleva a chance de desenvolver outros fatores de risco, como hipertensão e diabetes. Para mulheres, uma circunferência abdominal acima de 80 cm já representa risco aumentado – no caos dos homens, 90 cm, segundo estudo americano (Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ 1995, 311:158-61).

Carregar quilos em excesso também contribui para o aparecimento de lesões na coluna e nas articulações, além de limitar a movimentação. O sobrepeso pode causar desgaste de cartilagens e tendões. E o excesso de barriga provoca grande sobrecarga na região lombar, aumentando a chance de dores. Até o sono pode ser prejudicado pelo sobrepeso. A incidência de apnéia – interrupções da respiração durante o sono – é maior em obesos. Com o sono prejudicado, a disposição, o humor e a produtividade no trabalho sofrem alterações negativas.

A dica é enxergar muito além do aspecto estético e não deixar para começar a fazer exercício somente depois de ser aconselhado pelo médico…

Dia desses um colega me contou que teve um um “mau jeito” na coluna ao mudar o sofá de lugar: ele sentiu uma dor muito forte e ouviu um estalo. Resultado: ficou sem andar por uma semana. Há alguns cuidados que podem aliviar e até prevenir dores nas costas. Algumas dicas:

Fortalecimento da parede abdominal A musculatura do abdome tem papel fundamental na manutenção da boa postura e protege a coluna. Apenas dois minutos de exercícios abdominais, três vezes por semana, já são suficientes para obter este benefício. Peça a orientação de um profissional nas primeiras sessões, certificando-se de que os exercícios estão sendo executados de forma segura.

Técnica correta ao transportar objetos Outro cuidado fundamental para evitar o “mau jeito” nas costas é adotar a postura correta ao carregar ou empurrar objetos mais pesados. Em vez de utilizar a força das costas flexionando a coluna durante o transporte, flexione (dobre) os joelhos e use a força das pernas para empurrar ou levantar o objeto. As pernas têm músculos mais fortes e a alavanca para realizar o trabalho pesado é bem mais eficiente desta forma.

Saia da cama de forma correta Em vez de levantar “fazendo abdominal”, isto é, de frente, o mais indicado pelos especialistas é deitar de lado e aí sim levantar as costas. Além de o esforço ser muito menor, a alavanca para levantar da cama é também mais eficiente, preservando a coluna.

Posturas biomecanicamente corretas Você evitará diversos tipos de quadro doloroso nas costas se aprender a posicionar-se do jeito certo ao dirigir, trabalhar na frente do computador ou quando estiver sentado assistindo TV.

Recentemente, li o livro Born to Run, de Christopher McDougall. Ele alega que os tênis com amortecimento (e cheios de firula) são os principais causadores de lesões. Segundo ele, esses tênis fazem os  nossos pés ficarem fracos e favorecem uma postura ruim e artificial durante a corrida, e o ideal seria usar um tênis simples, barato e sem amortecimento. Ele cita vários casos para sustentar a tese, como a equipe de corrida de Stanford, os índios Tarahumara, etc. Dá para levar esse livro a sério?

(Leo)

O autor pode estar certo. Ainda há a necessidade de mais pesquisas para comprovar esta hipótese, mas alguns estudiosos sugerem que o amortecimento oferecido pelos tênis mais sofisticados inibe diversos mecanismos de proteção e distribuição de impacto que o corpo dispõe.

Alguns estudos de biomecânica indicam que o índice de lesões em populações que andam descalças é significativamente inferior ao apresentado por grupos que utilizam calçados. Ainda não se sabe se há outros fatores associados ao menor risco de lesão em pessoas que andam descalças.

Alguns fabricantes de calçados para corrida já desenvolveram produtos para “atuar” como um tênis “natural”, ou seja, um meio termo entre correr descalço e correr com o sistema de amortecimento tradicional. Mas repito, ainda há muito a ser estudado.

Com a chegada do verão, os praticantes de exercícios devem tomar alguns cuidados. O exercício causa calor e faz a temperatura corporal elevar-se. Em repouso, o corpo apresenta uma temperatura entre 36 e 37 graus Celsius, enquanto numa corrida de trinta minutos a temperatura corporal interna geralmente atinge entre 39 e 40 graus Celsius.

É muito mais difícil dissipar o calor gerado pela atividade física com temperatura ambiente mais elevada (acima de 25 graus). É por isso que transpiramos mais nestas condições. Se a umidade relativa do ar estiver elevada, o stress térmico aumenta ainda mais. Isso porque o corpo só é resfriado quando o suor consegue evaporar-se da pele. Em ambientes úmidos e quentes, a evaporação do suor é prejudicada, o que dificulta ainda mais a dissipação do calor. É por isso que suamos muito mais durante uma corrida em Manaus, Rio de Janeiro e outras cidades com clima quente e úmido. Primeiro cuidado a ser tomado nestas condições: nada de enxugar o suor, pois dessa forma o corpo não se resfria.

Em atividades de longa duração, mais de uma hora, o stress térmico debilita o sistema imunológico. Para praticar exercícios com segurança o ideal é começar logo pela manhã, quanto mais cedo melhor. Essa foi a conclusão de pesquisadores do Reino Unido em estudo com ciclistas que pedalaram em dois períodos, no início da manhã e no final da tarde, em dias alternados. Em média, os ciclistas conseguiram pedalar 40 minutos no final do dia, enquanto pela manhã suportaram 45 minutos. (Hobson, R.M; Clapp, E. L.; Watson, P.; Maughan, R. J. Exercise Capacity in the Heat is Greater in the Morning than in the Evening in Man. Med. Sci. Sports Exerc., vol.41, no 1, p.174-180, 2009)

Hidratação - Outro cuidado a ser tomado: o praticante deve beber um copo de 200 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Se a duração da sessão for ultrapassar uma hora, recomenda-se bebidas isotônicas para repor a perda de água e os sais minerais. Não espere sentir sede para hidratar-se. Quando sentimos sede, o corpo está desidratado em pelo menos 1% do peso corporal.

Tenho 28 anos, estava sedentário fazia um ano e ganhei 12 quilos. Faz quatro meses que estou na academia, alternando exercícios aeróbicos e anaeróbicos no mesmo treino (40 minutos para cada), cinco vezes por semana com o acompanhamento de um profissional. Também mudei minha alimentação com uma nutricionista. Nestes quatro meses perdi 6 quilos, ganhei massa muscular e o meu índice de gordura passou de 29% para 21% na última avaliação. É possível reduzir por completo a barriga só com exercícios sem recorrer à cirurgia?

(João)

Você está no caminho certo para reduzir a quantidade de gordura em seu corpo. Os exercícios aeróbios (bicicleta, corrida ou natação mais musculação) aumentam o gasto calórico e a capacidade para queimar gordura. E a musculação aumenta a massa muscular, que, por sua vez, acelera o metabolismo (gasto calórico) em repouso, ainda mais importante do que somente durante o exercício. A alimentação balanceada tem enorme influência para a saúde e no processo de emagrecimento. Tanto que você já obteve um resultado bem expressivo.

Devido a fatores genéticos, alguns indivíduos apresentam maior tendência a acumular gordura em regiões específicas, em vez de engordar de forma mais distribuída pelo corpo. Há pessoas que tendem a acumular mais gordura no quadril e nas coxas (em geral as mulheres), e outras que engordam mais na região do abdome, criando barriga.

Como você ainda tem espaço para emagrecer com saúde (pode chegar até 14% de gordura corporal), recomendo que espere até atingir este índice para depois avaliar se será o caso de fazer uma lipoaspiração.

Estudos sobre este procedimento mostram que as células de gordura que permaneceram no local aspirado têm capacidade de aumentar muito seu tamanho, ou seja, uma vez realizado este procedimento, é de vital importância não engordar novamente.

Um dos grandes obstáculos para quem está em dieta é sem dúvida o apetite, pois a restrição calórica normalmente causa a sensação de estar “passando fome”. É um sentimento que altera (para pior) o humor e pode induzir o indivíduo a cometer deslizes, saindo da dieta.  E muita gente afirma que praticar exercícios pode aumentar a fome, o que dificulta ainda mais o controle alimentar. Será?

A relação entre atividade física e o apetite é amplamente pesquisada e de fato há uma relação, mas não é tão simples e desanimadora quanto se pensa, apesar de alguns tipos de exercício aumentarem o apetite.

Por exemplo, estudos já comprovaram que as atividades aquáticas aumentam a sensação de fome. As causas ainda não foram totalmente elucidadas, mas os pesquisadores suspeitam que a diferença de temperatura causada pela água pode causar este fenômeno. Por outro lado, os exercícios terrestres e intensos demonstraram efeito inibidor do apetite por várias horas após o seu término.

A chave para obter este efeito “inibidor” é a intensidade da atividade praticada. Quanto mais intensa e prolongada, mas potente será o efeito. Para quem está pouco ativo, recomendo sair para uma caminhada vigorosa e por caminhos com subidas íngremes, principalmente no final da sessão. Para os mais condicionados fisicamente, uma partida de futebol ou uma sessão de corrida intervalada – aquela com períodos de alta intensidade intercalados com intervalos de recuperação em baixa velocidade, trotando devagar ou até mesmo caminhando.

Um “treino” que costumo fazer: inicio a sessão com um aquecimento de 10 minutos de corrida leve, seguido por cinco blocos de 2 minutos cada, em ritmo intenso, quase máximo. O descanso deve ficar entre 1 e 2 minutos caminhando. Dica: se sentir-se pronto para iniciar um novo bloco no final de 2 minutos de recuperação caminhando, a intensidade dos blocos está adequada. Se precisar de mais tempo que 2 minutos para recuperar-se, você exagerou na dose. Diminua a velocidade no bloco seguinte. Após realizar o quinto bloco você deve caminhar ou trotar por mais 10 minutos e fazer uma sessão de alongamento suave.

Este treino é só um exemplo e por conta da intensidade desta sessão, não se deve realizar este treino mais que duas vezes por semana, para prevenir o aparecimento de lesões.

Além da sensação de estar revigorado, provavelmente você vai demorar mais para sentir fome e o apetite virá de forma mais moderada.