Tenho 30 anos, 1,61 m e 71 Kg. Faço academia três vezes por semana junto com exercícios aeróbios. Mas tenho dificuldade em perder peso, apesar de alimentação equilibrada e taxas de colesterol, triglicerídeos e glicose sempre normais. Existe um peso ideal para me enquadrar?
(Susana)

O peso ideal existe?

Gráficos e tabelas são construídos e comparam pessoas de mesma faixa etária para fornecer o suposto peso “ideal”. Esta é a melhor forma para saber se é necessário emagrecer? Porque na verdade o que todos querem saber é se estamos acumulando gordura em excesso, certo?

De acordo com trabalho de quatro grandes fisiologistas (Astrand, P-O; Rodahl, K.; Dahl, H.A.; Strome, L. The Work Physiology- physiological bases of exercise. Fourth edition, p. 391-392, 2003. Human Kinetics), o peso ideal é calculado através do Índice de Massa Corporal (IMC). E na maioria dos casos é possível saber se o indívíduo precisa se preocupar em emagrecer. O IMC é calculado através da equação: peso/altura2.
A Organização Mundial de Saúde utiliza a seguinte tabela de peso ideal pelo IMC:

Há casos que fogem a esta regra, como os halterofilistas e fisiculturistas. Estes atletas podem até ser classificados como estando acima do peso ideal, sem que estejam gordos.

Há outros métodos para avaliar se é necessário queimar gorduras, como as equações de cálculo de porcentagem de gordura baseadas em medidas antropométricas (diâmetros e circunferências) ou na espessura das dobras cutâneas. Estes métodos são mais precisos que o IMC.

O IMC serve como um guia, principalmente para avaliar grupos de indivíduos. O melhor é não ficar somente restrito ao peso “ideal”.
É preciso lembrar também que a prática regular de atividade física pode elevar a quantidade de massa muscular e diminuir a de gordura, sem que seja alterado o peso.

Com os dias cada vez quentes, aumenta o stress térmico do corpo. Assim, a produção de suor também aumenta, na tentativa de manter a temperatura corporal em um patamar saudável.

Com a temperatura externa mais elevada, como ocorre no verão, dissipar o calor torna-se um desafio térmico. De acordo com especialistas no assunto (termoregulação), os sintomas abaixo indicam a presença de stress térmico:

- aumento da freqüência cardíaca;
- sensação de maior esforço para manter a intensidade;
- diminuição da performance;
- capacidade de concentração reduzida e/ou confusão mental;
- dores de cabeça e náusea

De acordo com três pesquisadores do Reino Unido:
- é preciso tomar o cuidado de manter-se hidratado sempre, não somente durante o exercício;
- em caso de desidratação, o rendimento em geral (raciocínio, concentração) fica comprometido, não somente durante o exercício;
- a maioria das pessoas bebe menos água do que precisa, pois confia na sede, que geralmente não é um indicador do grau de hidratação;
- a temperatura ideal para se exercitar fica entre 10 e 12 graus Celsius, algo bem diferente da realidade da maior parte do Brasil, daí a necessidade de bastante cuidado durante a atividade física;
- não devemos passar mais do que 30 minutos sem tomar água durante o exercício, sendo o mínimo necessário 200 ml a cada vez.

Tenho 44 anos e pratico musculação de quatro a cinco vezes por semana e faço pouco exercício  aeróbio. Gostaria de começar a correr, mas ouvi dizer que a corrida causa perda de  massa muscular. Sou magra, tenho dificuldade para ganhar peso e não quero perder o que conquistei com a musculação.
(Eliana)

Um conceito muito propagado entre os praticantes de musculação é que, para ganhar massa muscular, não se deve exagerar nos treinos aeróbios, limitando-os a duas ou três sessões semanais em intensidade leve e com duração entre 20 e 30 minutos.

Levantei um estudo, uma revisão bibliográfica sobre o assunto, realizado em 2005, por pesquisadores brasileiros. Nesta pesquisa, os cientistas investigaram os efeitos do treinamento concomitante hipertrofia (aumento de massa muscular) e endurance (treinos aeróbios).

De  acordo com esta revisão, os maiores ganhos de massa muscular ocorrem quando o treinamento de força é realizado de forma isolada. Quando o indivíduo executa alguma sessão de treino aeróbio antes ou depois da musculação, o ganho de força e massa muscular é menor.

Os autores concluem que tanto os treinos aeróbios como os de força são importantes para a saúde e estética e deveriam ser realizados em diferentes períodos do dia, caso o objetivo seja aumentar o ganho de força e massa muscular.

Com o tempo cada vez mais escasso, a faixa elástica (rubber band) pode ser uma boa alternativa para quem quer fazer exercícios com um equipamento compacto e de baixo custo. A faixa pode ser levada para qualquer lugar e permite que o praticante não interrompa seus treinamentos.

Uma recente pesquisa (J. Strength Cond. Res., vol 22, 1441-1448) aponta os efeitos do uso das faixas, numa comparação ao uso de aparelhos de musculação tradicionais. No estudo, 45 mulheres sedentárias de meia idade foram dividas em dois grupos:
- o primeiro fez musculação tradicional em aparelhos, duas vezes por semana
- o outro usou as faixas elásticas, também duas vezes por semana

Os dois grupos realizaram seis exercícios para os principais grupos musculares por sessão; em 3 séries de 8 repetições, durante 10 semanas (dois meses e meio).
 
Resultados:
- o grupo que trabalhou com as faixas elásticas teve ganho de 0,5 kg de músculos, passando de 40,8 kg de massa magra para 41,3 kg após os exercícios;
- o grupo que usou aparelhos tradicionais teve ganho de 1 kg, passando de 40,1 kg para 41,1 kg de massa magra

O estudo não pretende dizer o que é melhor ou mais eficiente, mas apenas mostrar que as faixas elásticas trazem benefícios. E podem ser uma ótima opção, no mínimo, para quem esteja iniciando na prática esportiva.

Tenho 26 anos e estou 15 kg acima do meu peso. Gostaria de emagrecer praticando corrida, mas depois de alguns minutos meu baço começa a doer e não consigo continuar. Além disso, fico com assadura nas coxas. O que poderia fazer para conseguir correr de verdade?
(Eduardo)

O grande desafio para quem busca melhorar a condição física e emagrecer é ter paciência para não se lesionar no início do programa. Com o sobrepeso e a falta de atividade física o corpo está mal preparado para suportar os impactos da corrida.

A armadilha acontece porque o fôlego melhora logo nas primeiras duas semanas, mas o sistema músculo-esquelético leva bem mais tempo para se adaptar.

O ideal é iniciar sessões de fortalecimento e alongamento, pelo menos por três semanas, até que começar um programa de adaptação à corrida. Recomendo a supervisão direta de algum profissional da área de Educação Física.

Em relação às assaduras, geralmente a aplicação de vaselina em pasta nas regiões mais acometidas ameniza bastante o problema.

Abaixo, um programa de condicionamento gradativo:

“Não consigo fazer meu treino! Estou sem tempo…” Entendo que temos cada vez mais tarefas a cumprir em nosso dia a dia, mas também percebo que sempre que um corredor se inscreve para uma prova ele acaba cumprindo com boa parte dos seus treinamentos – quando não os cumpre totalmente.

Quando o corredor não tem um objetivo definido, algo concreto, é certo que sua disciplina fraqueja.

Por exemplo, havia mais de 43.000 pessoas na 40ª edição da Maratona de Nova York, dia 1º de novembro. Foi o maior número de corredores que a prova já recebeu. O que será que tanta gente tem em comum? Um objetivo, algo que as faça se sentir desafiadas, que desperte a motivação.

Seja sua primeira prova de 5 quilômetros ou a sua décima maratona, o importante é lembrar que está inscrito: o seu desafio tem local, hora e dia marcado.

Tenho 23 anos, 1,80 m, 82 Kg e sempre fui sedentário, porém com certo equilíbrio de peso, com uma alimentação extremamente desregrada. Agora tenho tempo para caminhadas, que me fazem muito bem com relação a perda de peso e ganho de resistência, e tento manter uma alimentação livre de gorduras e doces. Mas muitas vezes deixo de caminhar por não suportar dor nos pés, provocada por bolhas que surgem quando caminho rápido. Elas aparecem no final do calcanhar e inicio da sola do pé. O que devo fazer para não parar de caminhar?
(Adriano)

Muitos leitores perguntam o que fazer a respeito de bolhas causadas pelo atrito quando caminham ou correm. O que pode aumentar este atrito:

- Pés suados ou molhados: caso o praticante sue muito nos pés, recomendo passar vaselina em pasta nas pontas dos dedos antes de iniciar a atividade. Isso vai diminuir o atrito.

- Tipo de meia: as meias ideais não devem ter costuras aparentes, principalmente na região em que ficam os dedos. Atualmente há meias específicas para corrida bem eficientes.

- Tênis: além de adequado ao tipo de pisada, é importante testar o modelo, sempre no final do dia (quando os pés estão mais inchados). Caminhe pela loja. Aliás, algumas têm esteiras para teste, vale a pena. Além de a forma do calçado ter de acomodar bem o pé, é importante comprar um número maior. O tênis deve ficar “sobrando” um centímetro na ponta. Ao andar ou correr, o pé vai inchar e essa folga acomoda o inchaço.

- Palmilha: para alguns tipos de pisada e pés é necessária uma palmilha personalizada, para alguma correção da pisada. Um médico ortopedista poderá avaliar se é o caso de confeccionar uma palmilha especial, não só pelo conforto como também para proteção do pé.

A hipertensão chega devagar, sem que a pessoa perceba. Na maioria dos casos não são observados sintomas, mas quando há são vagos e comuns, como dor de cabeça, tonturas, cansaço, enjôos, falta de ar e sangramentos nasais. A hipertensão eleva os fatores de risco para doenças do coração e o acidente vascular encefálico (antigo derrame ou AVC).

É importante que seja feito um controle periódico da pressão arterial, tanto no repouso como durante o exercício. Razão mais que suficiente para realizar o Teste Ergométrico, aquele em que o paciente é submetido a um teste de esforço progressivo em esteira rolante, com o monitoramento do funcionamento do coração por eletrocardiógrafo e da pressão arterial do início ao final do teste.

Para a Organização Mundial de Saúde (OMS) os valores admitidos são 120 x 80 mmHg – considerada ótima – e 130 x 85 mmHg sendo considerada limítrofe. Valores superiores a 140 x 90 mmHg caracterizam hipertensão.

Prevenção e tratamento – Além do acompanhamento médico, é necessária uma orientação nutricional (moderar a ingestão de sódio, por exemplo) e a prática regular de atividade física, principalmente exercícios cardiovasculares de baixa e média intensidade (caminhar, nadar, correr devagar ou pedalar).

Estudos demonstram a redução da pressão arterial após o exercício aeróbio, com efeitos positivos por até 48 horas após a sua realização.

Além do aspecto físico, a pressão arterial está também relacionada ao nível de stress do indivíduo, podendo elevar-se em situações que pareçam ameaçadoras. A corrida ajuda a “acalmar” e atua como potente auxiliar no tratamento medicamentoso da hipertensão. Não são raros os casos em que o paciente, após iniciar sessões de caminhada e corrida, teve dosagem de medicamento diminuída como resultado do exercício aeróbio.