Tenho 41 anos, 1,60 m e 54 kg. Faço exercícios aeróbios, caminhada, musculação três vezes por semana, mas não consigo perder a barriguinha. Tenho uma alimentação bem equilibrada, com muitas frutas, verduras, legumes, pouco carboidrato e quase nada de gordura. Gostaria de começar a correr, será que vai me ajudar a perder a barriga? E qual o tênis indicado para esse tipo de esporte?

As mulheres têm um desafio maior que os homens para manter uma boa relação entre gordura corporal e massa muscular. O organismo feminino é programado geneticamente para manter uma porcentagem de gordura mais elevada, para preservar o ciclo hormonal que regula a ovulação/menstruação. Há estudos mostrando que mulheres com porcentagens muito baixas de gordura corporal apresentam distúrbios em seu ciclo hormonal.

As mulheres também apresentam uma taxa de testosterona (hormônio responsável pela síntese de massa muscular) bem mais baixa em relação aos homens. O resultado da combinação entre maior predisposição a aumentar a porcentagem de gordura corporal e capacidade menor de aumento da massa muscular é justamente a dificuldade para emagrecer. Uma vez que o metabolismo é proporcional à quantidade de massa muscular que temos, então fica mais fácil entender a dificuldade das mulheres.

Outro ponto: a estética depende de fatores genéticos – algumas pessoas têm corpos naturalmente mais harmoniosos e magros que outras. No entanto, mesmo as pessoas menos privilegiadas geneticamente podem atingir bons resultados.

De qualquer maneira, independente do DNA, um estilo de vida saudável reduz muito o risco de desenvolvimento de doenças do coração, câncer, e ainda aumenta a longevidade.

Ajuda – Correr aumenta o gasto calórico, o que ajuda a emagrecer. Até andar já ajuda, mesmo que de forma fracionada ao longo do dia. Em relação ao tênis indicado para o esporte, vai depender do tipo de sua pisada. É preciso primeiro fazer o teste e depois escolher.

Gostaria de lembrar também que a musculação é importante para aumentar ou pelo menos manter a massa muscular, essencial para que o metabolismo fique acelerado e assim contribua para um gasto calórico maior.

Cada vez mais as pessoas estão utilizando suplementos com a intenção de acelerar o metabolismo e assim, supostamente, garantir perda de peso. A especialista na área de nutrição esportiva doutora Tânia Rodrigues diz que os suplementos, chamados de termogênicos, podem ajudar na perda de peso, mas o mais importante é combinar a prática de exercícios com dieta adequada. A seguir, as considerações da especialista.

Quanto seria ideal perder por semana?
É importante salientar que a perda de peso ocorre sempre que o gasto energético ultrapassa a ingestão energética. Sendo assim, a combinação entre o exercício a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, e deixá-lo esteticamente melhor e mais saudável. O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de 0,5 kg a 1 kg por semana, devidamente aconselhados e monitorados por um profissional, através da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa densidade energética e pobre em gordura.
 
Os suplementos ajudam a queimar mais gordura?
Estes suplementos são classificados como “termogênicos”, e são substâncias com ação estimulante que podem aumentar a temperatura corporal, durante um exercício prolongado, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. A composição química destes produtos muitas vezes contém substâncias ou nutrientes que auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível para o nosso organismo. No entanto, modificações no estilo de vida -incluindo uma dieta equilibrada e saudável e a prática regular de atividade física – são a base do sucesso para a perda e manutenção de peso a longo prazo, já que também as evidências que comprovam a eficiência desses produtos são limitadas.

Os suplementos aceleraram o metabolismo?
Estudos indicam que suplementos termogênicos são efetivos no aumento do gasto energético em jovens sadios. Pesquisas apontam que a efedrina isolada ou combinada com a cafeína tem um potencial significante no aumento do gasto energético.

Há efeitos colaterais?
A ingestão desses suplementos também resulta em um aumento significante da frequência cardíaca e pressão arterial, desidratação, insônia, perda de massa muscular e desequilíbrio hormonal. No Brasil, estes produtos têm venda proibida. A cafeína isolada tem venda permitida e cada indivíduo tem sua dosagem limite para evitar os efeitos colaterais.

Alguns componentes ativos, suas ações e efeitos adversos: a quitosana reduz a absorção de gordura, e a evidência disponível na literatura indica que existem consideráveis dúvidas sobre a sua eficiência na redução de peso em humanos. Efeitos adversos afetam o sistema gastrintestinal causando flatulência e obstipação. Estudos mostram que a efedrina promove uma modesta perda de peso, porém seu uso é associado com sintomas psicológicos, autonômicos, gastrintestinais e palpitações. O citrus aurantium é um extrato da laranja usado com alternativa segura em produtos para perda de peso, mas pode ter efeitos adversos sobre a saúde: contém sinefrina, que possui estrutura semelhante à epinefrina, podendo aumentar a pressão arterial. Existem poucas evidências na sua eficiência no auxílio da perda de peso, pois seu efeito só acontece com altas doses. Estudos mostram que o consumo de cafeína pode promover um aumento nas taxas metabólicas em indivíduos, aumentar a lipólise (quebra de gordura), oxidação de gordura e reduzir a quebra de glicogênio (estoque de glicose no músculo). Porém, é necessário consultar um profissional, pois o consumo de cafeína pode aumentar a pressão arterial, causar insônia e outros efeitos adversos no sistema gastrointestinal.

Quais os benefícios que obtenho se fizer 30 minutos de corrida ou transport e mais 30 de spinning? Ajuda a queimar calorias e manter a forma ou seria melhor apostar em mais tempo em  uma só modalidade?
(Renata)

Se o objetivo for treinamento de uma modalidade específica, o ideal é gastar mais tempo na atividade principal. Os triatletas, por exemplo, nadam, pedalam e correm. Mas ao compararmos os desempenhos deste grupo com o de atletas “especialistas” – praticantes de apenas uma das modalidades -, estes últimos apresentam melhores marcas.

Mas se o objetivo é condicionamento físico geral e elevação de gasto calórico, então é mais interessante diversificar as atividades. Ao realizar diferentes atividades no mesmo intervalo de tempo em que faria uma única modalidade, o praticante distribui o esforço por outros grupos musculares, o que ajuda a minimizar o desgaste articular, e diminui o risco de desenvolver lesões.

É bom lembrar as orientações dos orientadores em nutrição que indicam o consumo de isotônicos ou alguma ingestão de carboidratos a cada 30 minutos de atividade. E outra recomendação importante é que devemos aumentar gradativamente o tempo gasto em cada atividade a cada semana, no máximo em 10% em relação à semana anterior.

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.

O Parque do Ibirapuera tem mais de cinqüenta anos, é muito bem cuidado, arborizado e tem na minha opinião, como melhores atrações, os caminhos para caminhar e correr. Abaixo uma breve descrição de cada um deles:

Pista de Cooper: É uma trilha com terra batida e pedriscos, muito arborizada e terreno totalmente plano. A volta tem 1.200 metros e há a possibilidade de aumentar o caminho, fazendo uma alça com 300 metros, dentro da própria pista. A marcação das distâncias acontece a cada 100 metros. É uma área interessante para “aumentar” treinos mais longos ou então para os iniciantes. Não recomendo para treinos intensos, pois apresenta grande número de curvas, o que exige bastante das articulações.

Volta da Grade: Talvez seja o ponto forte de treino para diversos níveis de praticantes. É comum ter pessoas caminhando, correndo devagar ou fazendo treinos mais intensos. Há inclusive praticantes de mountain bike nesta trilha. É um caminho de aproximadamente 6 quilômetros, que percorre toda a periferia do parque, beirando seus “muros”. Quase toda a superfície é composta por terra batida e grama, mas tem trechos de asfalto. Para quem nunca passeou por esta trilha, recomendo uma volta correndo devagar ou então caminhando, apenas para contemplar a diversidade do parque e conhecer melhor o piso. Não recomendo a Volta da Grade para treinos intensos, exceto para os corredores veteranos, pois o risco de sofrer uma entorse de tornozelo ou tropeçar é grande. Os trechos apresentam subidas e descidas leves, mas boa parte é plana.

Volta do Lago: É o caminho mais utilizado no parque. Toda sua extensão é de asfalto e praticamente todo plano. Este percurso tem aproximadamente 3 quilômetros. Permite a realização de qualquer tipo de treino e para todos os níveis de praticantes. Fica bem congestionado durante os horários “nobres” pela manhã (entre 7h00 e 8h00) e à noite, principalmente em dias com clima mais quente. Nos finais de semana o percurso costuma ficar bem “congestionado”.

Praça da Paz: é um gramado bonito e pouco explorado. A Praça forma um grande “quadrado”, com aproximadamente 1 quilômetro de extensão, plano. A superfície é de grama baixa. Considero uma área “zen” do parque, pois tem atmosfera mais relaxante. Pouca gente explora este espaço. Recomendo para treinos leves e caminhadas ou para “aumentar” os treinos longos.

Áreas para treinos em subidas: A carência do parque se resume a trechos com subidas. Os aclives são uma parte importante do treinamento de corredores intermediários e avançados e ajudam a complementar o condicionamento físico. O Ibirapuera tem apenas duas áreas que servem este propósito.

Subida das rampas da Bienal - São três subidas de 10 metros, íngremes, que ficam na entrada da Bienal. É muito utilizada e indicada por corredores leves e em boa condição física, pois são íngremes e com superfície de concreto duro;

Subida da Volta do Lago - É uma subida média em curva, no sentido anti-horário, de aproximadamente 40 metros, em asfalto. É boa para corredores de nível intermediário e avançado, e serve para “sprints” para melhorar a força e resistência muscular.

Eu gostaria de começar a correr na esteira. Estou entre 15 a 20 quilos acima do peso. Sempre fico na dúvida se é melhor intercalar caminhada com corrida ou se correr direto é melhor. Também não sei a que velocidade devo colocar. E depois de conseguir progressos o que devo fazer: aumentar o tempo ou a velocidade?

(Flávia)

Bom, em primeiro lugar queria dizer que estar acima do peso e correr pode ser uma combinação perigosa, pois aumenta o risco de desenvolver alguma lesão por sobrecarga.

Por este motivo é fundamental seguir a orientação de um profissional para conseguir entrar em forma, e de maneira que isso ocorra naturalmente e com, boa margem de segurança para evitar machucados.

De qualquer modo, é sempre mais interessante aumentar o tempo de corrida, em vez de aumentar a velocidade e/ou intensidade do exercício. Somente quando estiver correndo de forma bem confortável pelo menos 30 minutos continuamente é que deveria aumentar a velocidade de treino.
Os especialistas recomendam que os esportistas estabeleçam uma base aeróbia, para depois começar a intensificar os treinos. E, quanto mais rápido o ritmo da corrida, maior é o impacto causado pelas passadas, daí a importância de reduzir ao máximo o sobrepeso.

Estou apenas no início na tarefa de pai, tentando educar, da melhor forma possível, uma pequena de apenas 1 ano e meio. Por conta disse, resolvi abordar um tema ligado à saúde: devemos estar atentos e prevenir o sobrepeso nas nossas crianças.

Antigamente o conceito de que criança gordinha era sinônimo de saúde mudou completamente. Os pequenos mais cheinhos apresentam mais chances de vir a ter problemas como diabetes, hipertensão, e outras enfermidades.

Alguns estudos mostram, como, por exemplo, que mães e filhos têm uma relação direta em seu estado nutricional. O risco de uma criança ter sobrepeso é cerca de três vezes maior se a mãe também estiver muito acima do peso. Os pais devem dar o exemplo. Não adianta controlar a alimentação dos filhos se os pais exageram nas refeições. A criança se espelha nas atitudes, não em suas palavras.

Início - Sobrepeso na infância significa grande probabilidade de obesidade na vida adulta. Durante os primeiros anos de vida as células de gordura se multiplicam. Se a criança for gordinha, quer dizer que terá maior facilidade de engordar, pois terá grande número de células adiposas. Até mesmo a mãe que engorda muito na gravidez coloca a criança em risco de tornar-se gorda.

Entre 1975 e 1997, houve aumento na ocorrência de sobrepeso em crianças e adolescentes entre 6 e 18 anos: de 4,1% pulou para 13,9%.

O tempo que a criança fica na frente da TV e do computador é inversamente proporcional ao seu nível de atividade física, o que está relacionado ao sobrepeso. Se a criança participa de atividades físicas diminui a chance de engordar.

Além das atividades físicas, também o sono é muito importante. Levantamentos apontam que há chance maior de sobrepeso nos escolares que dormem no máximo oito horas por dia. Ou seja, quanto mais as crianças dormirem, melhor.

Para saber mais sobre o assunto, abaixo algumas indicações:

Fatores associados à obesidade em escolares

Relação entre o estado nutricional materno e sobrepeso nas crianças brasileiras

Obesidade infantil: como podemos ser eficazes?

Desenvolvimento do comportamento alimentar infantil

Fatores associados ao sobrepeso em escolares

Bem, é hora de começar a trabalhar na formação de atletas para 2016. Um bom exemplo a ser seguido é a China, que preparou seus atletas investindo forte em centros de excelência esportiva antes de sediar os Jogos. Trabalharam duro na formação de milhares de praticantes de diversas modalidades, extraindo o máximo do potencial e talento para criar equipes de 12 a 18 anos, que estavam no topo de sua forma na época dos Jogos, em 2008. O resultado: 51 medalhas de ouro, superando os EUA.

No nosso caso, podemos aproveitar para formar uma massa de bons esportistas, de onde sairão alguns mais talentosos para representar o país nos Jogos. Creio que primeiro fosse o melhor oferecer peneiras pelo país e dar algum incentivo para os pais levarem a garotada aos testes. Por exemplo, na corrida de longa distância -  em que o sucesso depende muito mais de capacidade e potência aeróbia -, um simples teste de 12 minutos numa pista de atletismo já serve para detectar aqueles que têm potencial diferenciado. Em um único dia é possível realizar peneiras com mais de duzentos atletas mirins. Em uma semana é possível avaliar mais de mil candidatos.

Claro que, após esta triagem – que poderia ser feita também em escolas -, é preciso oferecer um período mais longo de treinamento e avaliação, com testes mais refinados, inclusive psicológicos – aí neste caso nas equipes especializadas. De qualquer modo, é uma aposta que pode trazer boas surpresas.

Olheiros – As equipes de ponta do atletismo nacional têm olheiros, mas geralmente prestam mais atenção naqueles que já estão se destacando. Há muitas crianças e adolescentes que não sabem do potencial que têm. Estão jogando ou brincando nas ruas, nas escolas, etc.

As poucas que investem na base trabalham com número muito pequeno de jovens, o que torna quase impossível tirar do grupo algum atleta que se destaque numa olimpíada. Ter entre 50 e 100 atletas entre 14 e 18 anos é pouco. Em outros esportes o número de atletas na base é muito superior em clubes.

Apesar de as provas de rua ajudarem a revelar alguns corredores de elite, o ideal é invistir nas provas de pista, nos 5.000 e 10.000 metros. É neste setor que o Brasil é carente, pois não investe em circuitos de provas de pista para atletas juvenis e adultos. Entre corredores fundistas é comum ouvir que “prova de pista no Brasil não dá futuro. O dinheiro está nas provas de rua!”

Isso vai totalmente contra o que acontece nos Estados Unidos e Europa, onde os grandes corredores fundistas iniciam a carreira na pista e depois migram para as ruas, como o queniano Paul Tergat (cinco vezes vencedor da São Silvestre), o etíope Haile Gebrselassie e o mexicano Arturo Barrios (bicampeão da São Silvestre).

Técnico – A base brasileira tem bons profissionais. É fundamental que tenha o curso de mais alto nível da Federação Internacional de Atletismo (IAAF), e de preferência que tenha passado pelo menos uma temporada nos Estados Unidos ou  Europa, acompanhando atletas. É importante estar atualizado, participar de congressos e cursos, no Brasil e no exterior.