CHEGADA

Estou me preparando para correr uma meia-maratona (21km). Corro três vezes por semana da seguinte forma: durante a semana, um treino curto de 6km e outro de 10 km; no sábado, um treino mais longo 14 a 15 km. Gostaria de orientação para otimizar os resultados até conseguir fazer os 21 km. Treino sozinha, pois o meu tempo é apertado. Já passei por avaliação física com cardiologista e está tudo bem.
(Cristina)

Seria interessante você aumentar um pouco a quilometragem semanal. Com uma quantidade maior de km/semana há aumento da resistência aeróbia, fundamental para provas longas como a meia e a maratona. Experimente fazer seu treino curto passar para 7 ou 8km e o mais longo de 14-15 para 17-18km. Provavelmente haverá um período de adaptação a este aumento, quando sentirá mais cansaço. Em geral, são necessárias entre uma e duas semanas até que assimile a nova carga de treinamento. E procure sempre realizar pelo menos 30% desta quilometragem em terra batida ou grama.

O ciclo menstrual altera o desempenho e rendimento físico da mulher?
(Nathalia)

Há estudos sobre a variação do ciclo menstrual e o desempenho, incidência de lesões e outras questões. De fato, a oscilação hormonal pela qual as mulheres passam durante cada mês influencia positiva e negativamente a prática esportiva. Há inclusive treinadores de atletas de alto nível que consideram isso e planejam as competições e semanas de treinos mais intensas e leves, de acordo com a fase do ciclo menstrual da atleta.

Aqui ficam algumas referências de estudos para você ler:

http://bjsm.bmj.com/cgi/reprint/42/6/394
 
http://humrep.oxfordjournals.org/cgi/reprint/12/6/1142
 
http://www.biolreprod.org/cgi/reprint/44/6/945
 
Tenho 21 anos e pratico musculação em media três vezes por semana, há mais de seis meses. Meu treino geralmente não passa de 1 hora.Tomo maltodextrina durante os exercícios, por sugestão do meu instrutor, mas sinto que não tenho tanto rendimento como no início. Acabo cansando rapidamente durante as séries. O que posso mudar na alimentação já que meu objetivo é a definição muscular? O que você sugere para suplementação?
 (Maisa)

Antes de alterar qualquer aspecto de sua alimentação e outros hábitos seria interessante consultar um médico. Pode ser que esteja desenvolvendo uma anemia ou que seu organismo tenha alguma infecção. Também pode ser uma carência nutricional ou necessidade de um período de treinos mais leves e variados. De qualquer modo, o início do processo de investigação para obter um diagnóstico preciso deveria ser através de um médico.

Tenho recebido e-mails muito interessantes sobre o game Wii Fit, a versão que oferece uma plataforma onde o usuário pode realizar uma série de atividades físicas, como ioga, tênis, dança e corrida. Um leitor levantou a questão: "E a corrida no Wii? Sua prática pode ajudar de alguma forma? Quais cuidados deve-se ter ao praticá-la?" O fabricante se propõe a oferecer desafios lúdicos que sejam capazes de tirar as pessoas do sofá.

A proposta é ótima, mas será que vem dando certo?

Em pelo menos um estudo recente, realizado por pesquisadores americanos com 22 crianças e 20 adultos, o Nintendo Wii Fit comprovou que, quando comparado ao videogame tradicional (aquele em que a pessoa fica parada jogando), a quantidade total de movimentos e gasto calórico é significativamente maior. Um outro estudo realizado por pesquisadores britânicos encontrou resultados semelhantes em relação a adolescentes, mas indicou que a quantidade de exercícios fica abaixo da recomendação diárias. Os pesquisadores britânicos afirmaram que o gasto calórico foi sempre superior quando as modalidades esportivas eram praticadas de forma real.

O Wii Fit parece ser uma ferramenta que ajuda as pessoas a substituir o game tradicional, mas não deve ser utilizado como principal método para praticar exercícios. Um ponto positivo do aparelho é justamente a estratégia de se comunicar com um público que talvez não praticasse nenhuma atividade física. Como neste caso, as pessoas são obrigadas a se movimentar para poder jogar, então o conceito tem uma proposta que considero válida, principalmente porque, cada vez mais, as crianças e adolescentes ficam dentro de casa e adotam passatempos como assistir TV e ficar no computador. O grande desafio será o bom uso desta tecnologia.

E será que é seguro?

Outros estudos têm apontado o aumento na incidência de lesões relacionadas ao uso do aparelho. Apesar do Wii Fit possuir um mecanismo de avaliação do condicionamento físico do usuário e somente permitir que o praticante execute as atividades "destravadas" para o seu nível, o ajuste fino dos movimentos não acontece. Por exemplo, um estudo realizado nos EUA cita o aparelho como recurso utilizado em sessões de fisioterapia para reabilitação de lesões, ou seja, movimentos realizados no game com supervisão de um profissional da área. Dessa forma, sim, o bom uso do equipamento pode ser de grande utilidade.

E, por último, será que pode ajudar na corrida?

Infelizmente, não consegui encontrar nenhum estudo que tenha investigado essa possibilidade. Particularmente, acredito que o melhor caminho para melhorar na corrida é o treinamento real. O Wii Fit é apenas uma opção mais saudável de entretenimento para adultos e crianças que gostam de games. 

Desde outubro eu pedalo em uma bicicleta ergométrica uma hora por dia, no mínimo cinco dias por semana. Você acha que preciso aumentar o ritmo? Preciso pedalar mais tempo por dia ou pedalar mais rápido? É correto usar uma mesma velocidade e os 10 minutos finais pedalar mais rápido?
(Márcia)

Você está de parabéns por exercitar-se com frequência semanal bastante saudável. No entanto, para que se analise de forma mais precisa a intensidade de suas pedaladas é necessário que meça sua frequência cardíaca durante o uso da bicicleta. Se não tiver acesso a este monitoramento, há escala subjetiva de esforço que foi desenvolvida através de pesquisas e serve como referência para avaliar a intensidade do exercício: 

O ideal, para obter melhora no seu condicionamento cardiorrespiratório com segurança, é que você pedale mantendo a intensidade entre a nota 10 e 13, sempre iniciando em menor intensidade e depois aumentando à medida que seu corpo se aquece.

Estou caminhando todos os dias durante uma hora.  Cortei doces e refrigerantes da minhaalimentação.  Quero perder 5kg. Você acha que estou no caminho certo?
(Eliza)

O mais correto é não utilizar a balança para monitorar o processo de emagrecimento. Isto porque o peso é um número que não discrimina o principal: porcentagem de gordura e massa magra. O melhor procedimento seria realizar uma avaliação de sua composição corporal, muito comum em academias e clubes. Caso não seja possível, procure obter as medidas de circunferência de seu quadril, cintura e abdome. Se os exercícios mais a alimentação estiverem adequados para promover o emagrecimento, a tendência é que estas medidas diminuam a cada mês. Como você vem realizando uma boa quantidade de caminhada diária, se o resultado não aparecer, algum outro aspecto de sua alimentação deverá ser analisado por um profissional da área.

Tenho 22 anos, 1,65 m e peso 45kg. Sei que para o meu tamanho estou abaixo do peso. Não tenho problemas de saúde, a não ser uma anemia que estou em processo de tratamento. Eu gostaria de fazer uma atividade física, porém eu não sei o que é mais recomendável. O que eu posso fazer?
(Taty)

A musculação parece ser uma excelente opção para você aumentar sua massa muscular  e óssea. Além disso, as caminhadas podem ser o início de um programa para adquirir mais disposição. Todavia, somente se seu médico liberar sua prática ou estipular com maior precisão seus limites de tempo e intensidade para algumas atividades físicas, uma vez que a anemia influencia o sistema de transporte de oxigênio, fundamental para toda e qualquer prática esportiva. Talvez fosse interessante também uma consulta com um nutricionista para analisar se não há alguma carência na sua ingestão de ferro, vitamina C ou um pouco dos dois. A vitamina C ajuda na absorção de ferro pelo organismo. 

Tenho recebido um número crescente de emails com questões sobre a prática do Pilates, seus benefícios, indicações e - principalmente - se pode ser utilizado como substituto para a musculação. Para melhor atender às expectativas de quem se interessa por Pilates, conversei com um especialista, o professor Luciano Baccelli. Graduado em Educação Física e Fisioterapeuta, com formação em Reeducação Postural Global (RPG) e em Pilates.

Como surgiu o método Pilates?
O método, que leva o nome de seu idealizador, Joseph H.Pilates, começou como auto treinamento e foi se desenvolvendo até ser utilizado em benefício de outras pessoas. Pilates foi nadador, boxeador, ginasta e artista circense. Durante a primeira guerra mundial, trabalhou com reabilitação física dos feridos e mutilados em combate e foi nesta época que desenvolveu seu trabalho com aparelhos. Esse aparelhos eram camas hospitalares adaptadas para os exercícios. Já em 1940, em Nova York, Pilates ficou famoso com seu trabalho de reabilitação e condicionamento físico para bailarinos profissionais. O método é utilizado até hoje, nas modalidades de solo, bola e aparelhos (estúdio).

Para que serve?
O Pilates é indicado como terapia para reabilitação de diversos problemas ortopédicos, é utilizado também para a correção postural, para o desenvolvimento da percepção corporal e equilíbrio, e como um método de condicionamento corporal e estético eficaz apresentando bons resultados em todos estes aspectos.

E serve para substitui a musculação?
Se o praticante busca uma forma de fortalecer seu corpo e não benefícios estéticos, a resposta é sim. Os exercícios exigem um esforço não somente dos grupos musculares recrutados, mas também de outras regiões, que acabam se exercitando também para ajudar a estabilizar o corpo. No entanto, se o objetivo for ganho de massa muscular, nenhum outro método oferece tanta possibilidade quanto a musculação.

No texto anterior tratamos da importância de fazer um aquecimento mais elaborado e gradual durante o inverno. Mas aquecimento não é a única questão nesse período do ano. Há outras dúvidas muito comuns, como: devemos tomar mais vitamina C no frio para prevenir resfriados e gripes? Por que engordamos mais no inverno? Será possível evitar isso?

Para responder a estas e outras perguntas, conversei com a professora Julia Bargieri, nutricionista, mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina e também corredora.

É mito ou verdade que a vitamina C ajuda prevenir gripe?
O consumo de alimentos ricos em vitamina C ou o uso de suplementos desta vitamina somente têm efeito comprovado através de estudos quando o indivíduo apresenta uma deficiência dessa vitamina em seu organismo. Os especialistas prescrevem este micronutriente porque o seu excesso é eliminado. Infelizmente, muitas pessoas fazem uso indiscriminado de outras vitaminas, como a Vitamina A e E, que se acumulam no organismo, podendo causar efeitos tóxicos.

E há como saber se a pessoa apresenta deficiência em vitamina C?
Sim. Um exame de sangue pode indicar a deficiência ou não. Outra forma é analisar a dieta do indivíduo. Hoje já existe até programas de computador que conseguem realizar uma estimativa - com boa precisão - dos sais minerais e vitaminas ingeridos na alimentação. A pessoa fornece informações sobre as quantidades e os alimentos consumidos diariamente e o programa dá o resultado.

Outro ponto muito discutido: por que as pessoas engordam no inverno?
O ganho de peso acontece porque no frio procuramos ingerir quantidades maiores de alimento para aquecer o corpo. Isso ocorre devido ao efeito chamado termogênese -- quando comemos o nosso corpo libera calor e ficamos um pouco mais aquecidos. Acabamos comendo mais do que o necessário para gerar calor, e aí engordamos.

Além de não exagerar na comida, o que podemos fazer para não engordar ou engordar menos?
É preciso investir mais em dois processos:
1- aumentar o gasto calórico
2- manter o metabolismo acelerado.

O gasto calórico corresponde à energia que gastamos durante o dia. Portanto, é muito importante fazer exercício, movimentar-se. O exercício acelera o metabolismo, daí a importância de que seja bastante frequente, se possível diariamente. A musculação vem sendo apontada como uma grande alternativa, pois além dos diversos benefícios à saúde, é capaz de promover o aumento da massa muscular. Um corpo com maior quantidade de massa muscular tem um metabolismo mais acelerado e isso facilita o controle de peso.

E onde entra a dieta no processo de emagrecimento?
A dieta é importantíssima! Sem ela fica muito difícil manter o peso ou emagrecer, mas o exercício ajuda a tornar a dieta um pouco menos rigorosa.  Quem faz exercício não precisa passar por uma privação tão grande. Em outras palavras, a atividade física ajuda a pessoa a ter uma alimentação controlada, mas sem impor sacrifícios insuportáveis. A longo prazo, isso faz a diferença entre o abandono e a manutenção de uma dieta.