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02/09/2013

às 6:54 \ Provas

Exercício aeróbico e musculação sem concorrência

 

Thinkstock

É melhor correr antes ou depois dos exercícios de musculação? Esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de academia e ela faz todo sentido. Afinal, a maioria dos alunos quer ganhar massa muscular e também queimar gordura.

O corpo produz duas enzimas que funcionam como sinalizadores para a produção de adaptações aeróbias ou de aumento da massa muscular. E eles atuam de forma exclusiva, ou seja, quando um está elevado o outro fica inibido. AMPK  é o sinalizador para aumento da capacidade aeróbia e é um potente estimulante da queima de gordura. Já MTor é o sinalizador do ganho de músculos.

Muitos praticantes sentem dificuldade para ganho de massa muscular quando treinam para provas de corrida. É normal, basta ver que os maratonistas chegam a diminuir a massa magra, mesmo dedicando-se com aplicação aos exercícios de musculação. Mas a boa notícia é que há uma forma de estimular a AMPK, sem que isso prejudique a atividade da MTor.

A ordem faz diferença!

Eu sei de muitos praticantes que vão para a esteira correr logo após a série de aparelhos e pesos. Com essa sequência de exercícios a AMPK se elevará e inibirá a MTor e vai inibir também o ganho de força e massa muscular. Se a MTor ficar elevada no corpo por várias horas após a musculação, a AMPK rapidamente desacelera seus níveis logos após o término do exercício.

Então, a sugestão é sempre fazer o aeróbio antes da musculação.

Aproveito para me despedir de você, caro amigo leitor. Agradeço pelas visitas a este espaço. Foi um imenso prazer pode colaborar com Chegada!

Abraço,

Renato

 

Por Renato Dutra

21/08/2013

às 21:59 \ Treinamento

Treinar com música melhora o desempenho?

Muitos esportistas utilizam música como um fator motivacional em seus treinos. Os parques e academias estão repletos de gente se exercitando com tocadores de MP3. Há quem elabore seleções de músicas de acordo com o tipo de treino. Se o objetivo for uma corrida leve, por exemplo, o ritmo será mais tranquilo. Por outro lado, se a intenção é acelerar, são escolhidos sons com batidas rápidas e vibrantes.

Confesso que não costumo fazer exercícios ouvindo música. Faço isso ocasionalmente. Por essa razão, fiquei surpreso ao encontrar diversos estudos recentes sobre como a música pode trazer um efeito real (além do estímulo motivacional) no desempenho.

Isso mostra que algo deve ocorrer quando nos movimentamos e ouvimos ritmos que nos estimulam. Uma pesquisa publicada em 2012 por cientistas australianos investigou os efeitos da música na corrida em triatletas de elite – o que chamou atenção foi justamente o perfil de indivíduos analisados. Afinal, se houver algum efeito físico positivo em atletas no auge de sua forma (não será qualquer estímulo que os fará melhorar…), ouvir música verdadeiramente oferece benefícios para os esportistas em geral.

A pesquisa encontrou um aumento de 19% no tempo até atingir a exaustão em um teste de corrida, quando comparado com o mesmo teste sem música motivacional. Para pessoas muito bem treinadas, o resultado é bem expressivo. Talvez indivíduos menos condicionados possam se beneficiar ainda mais, exatamente por terem mais potencial para evoluir. Outra descoberta muito importante: a concentração de ácido lático durante o teste também foi mais baixa para o grupo que correu utilizando música. Menos ácido lático representa melhora do funcionamento do sistema aeróbio, comprovando efeito positivo da música.

Não é à toa que os atletas profissionais não podem ouvir música durante as provas, pois a prática vem sendo considerado uma forma de doping.

Em resumo, o estudo mostra que a música durante o exercício traz benefícios que vão além do bem-estar: o som também pode contribuir para uma melhor performance. Se não for permitido usá-la nas provas, pelo menos os treinos serão melhores.

  Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15, 52-57.

Por Renato Dutra

14/08/2013

às 17:50 \ Treinamento

O que podemos aprender com as panicats?

Muitos alunos de academia hoje perguntam sobre o “treino das panicats”, que consiste em sessões extenuantes de exercícios para fortalecer a região dos glúteos e pernas. Eu conheço algumas mulheres com disciplina espartana, que realizam treinos que só de olhar já cansam.

Será que trabalhar bem pesado pernas e glúteos realmente funciona, ou seja, contribui para aumento da massa muscular e ajuda a queimar mais gordura? Vamos analisar alguns princípios que os especialistas nesta área defendem e vamos compará-los com o treino das panicats:

1-    Enfatizar grandes grupos musculares. Com relação a esse aspecto, sem dúvida nenhuma o ataque a glúteos e pernas faz todo o sentido. Aliás, o maior grupo muscular do corpo humano é justamente o glúteo máximo. E a maioria dos exercícios para estar região acaba recrutando quadríceps (coxas) e ísquitibiais (posteriores da coxa), outros grandes músculos.

2-    Utilizar exercícios multiarticulares. Outro ponto para as panicats! Ao invés dos exercícios mais isolados como o quatro apoios com caneleiras, os agachamentos, afundos e similares tem sido preferencialmente utilizados. Estes exercícios comprovadamente recrutam mais intensamente glúteos e pernas.

3-    Uso de repetições máximas. Independentemente do número de repetições, essas mulheres determinadas não param o exercício até que cheguem à uma real exaustão! Outro componente fundamental para gerar microlesões (estímulo para aumento da massa muscular). Uma hipótese ainda em investigação, o reparo das microlesões acelera o metabolismo e contribui para o gasto calórico.

4-    Divisão do treino por conjunto de grupos musculares. Uma dificuldade para muitos (a maioria não dispõe de tempo para frequentar a academia quatro ou cinco vezes por semana), mas dividir o treino faz todo o sentido:
a) permite a realização de mais séries e o maior estímulo de cada região do corpo
b) diminui o tempo de treino, o que provoca menos desgaste a cada sessão

Abaixo, um vídeo para termos ideia do que é esse treinamento:

 

Por Renato Dutra

07/08/2013

às 13:43 \ Treinamento

Personal trainer virtual funciona?

Thinkstock

Uma tendência que venho observando está relacionada ao surgimento de um grande número de aparelhos tecnológicos que medem o quanto o indivíduo está se movimentando. Além disso, a maioria deles tem conectividade com o computador e elaboram planos de exercícios, traçam gráficos e até mesmo oferecem recompensas quando metas são atingidas. Você mesmo pode procurar pelos mecanismos de busca: Mytrak, Fitbit, Fuelband e tantos outros produtos voltados para estimular o aumento da prática de atividade física em seus usuários. E será que funciona?

Confesso que sou um pouco cético quanto a dar muita autonomia à maioria da população. Claro que há pessoas muito disciplinadas e motivadas, não estou preocupado com essas. Aliás, este grupo sofre do problema contrário: exagero causado pelo excesso de motivação. Mas e os efeitos desses aparelhos e aplicativos sobre aqueles menos persistentes?

Um estudo recente realizado com 70 homens e mulheres com sobrepeso ou alguns obesos comparou dois tipos de intervenção:

1- Grupo controle, que recebeu apenas um contador de passos (pedômetro) e deveria alimentar diariamente um site com sua contagem diária;

2- Grupo experimental, que além do pedômetro e das ferramentas do site, recebia contatos através de um treinador virtual três vezes por semana.

Resultado? O grupo controle inicialmente respondeu da mesma forma que o experimental, com um aumento expressivo da quantidade de passos acumulados diariamente e isso traz benefícios já citados anteriormente por Chegada. No entanto, após três meses de programa, o grupo experimental manteve-se mais ativo fisicamente em relação ao controle.

Concluo que, apesar de não considerar um treinador virtual o modelo ideal de acompanhamento e orientação para quem pratica atividade física, será mais eficaz ter supervisão (ainda que à distância) do que simplesmente utilizar a tecnologia sozinha. E há muita esteira e bicicleta ergométrica encostada em casa para comprovar os achados desta pesquisa!

Fonte:

Alice Watson, Timothy Bickmore, Abby Cange,  Ambar Kulshreshtha, and Joseph Kvedar, MD1,2An Internet-Based Virtual Coach to Promote Physical Activity Adherence in Overweight Adults: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2012 Jan-Feb; 14(1): e1.

Por Renato Dutra

01/08/2013

às 15:55 \ Emagrecimento

O treino ideal para quem passa pouco tempo na academia

iStockphoto

Para muitas pessoas, os vários compromissos ao longo do dia acabam por encurtar o tempo na academia. Surge, então, a dúvida: qual o treino mais eficaz para queima de gordura e ganho de massa muscular quando só de pode dedicar uma hora diária aos exercícios?

Um estudo americano realizado com 28 mulheres que treinavam regularmente pode ter a chave que ajuda a solucionar essa questão. A pesquisa comparou a diferença de resultados entre dois protocolos de treino:

A- Treino de musculação tradicional de 30 minutos, seguido por mais 30 minutos de corrida na esteira.

B- Treino em formato “circuito”, isto é, alternando um exercício de musculação com alguns minutos em esteira.

Divididas em dois grupos, as mulheres realizaram os treinos propostos três vezes por semana, durante três meses. Apesar da lógica indicar que o treino A seria mais efetivo, o que aconteceu foi justamente o contrário. Ou seja, o treino B mostrou-se mais eficaz, tanto para queima de gordura como para aumento de massa muscular. Enquanto o treino A resultou em um ganho de 2% de massa muscular, o treino B elevou-a em 3,5%. No entanto, o mais impressionante foi a diferença entre os treinos A e B em termos de redução do total de gordura corporal: o treino A NÃO DIMINUIU esse porcentual, enquanto o treino B reduziu em cerca de 4% a quantidade de gordura no corpo.

Em resumo, alternar exercícios de musculação com intervalos curtos de bike e esteira parece ser bem eficaz, principalmente se o praticante não tiver muito tempo disponível para treinar.

Fonte:
1- W. JACKSON DAVIS, DANIEL T. WOOD, RYAN G. ANDREWS, LES M. ELKIND,AND W. BART DAVIS.CONCURRENT TRAINING ENHANCES ATHLETES’STRENGTH, MUSCLE ENDURANCE, AND OTHER MEASURES. J Strength Cond Res 22(5):1487–1502, 2008.

Por Renato Dutra

18/07/2013

às 8:03 \ Emagrecimento

Bebê magrinho será um adulto mais magro

Siri Stafford/Thinkstock

A sabedoria popular prega que o bebê que nasce gordinho é mais saudável que os magrinhos. Muitas mães, portanto, se vangloriam ao constatar o quão pesadinhos são seus bebês. Esse comportamento, porém, pode estar baseado em um ledo engano…

Eu, por exemplo, nasci bem magro. E continuo magro. Outros amigos que conheço também seguiram o mesmo destino – e o oposto também aconteceu. Ou seja, os mais corpulentos acabaram se tornando mais propensos a acumular gordura. Será que existe alguma relação entre o peso no nascimento e o da fase adulta? E será que a ideia de que os bebês gordinhos são mais saudáveis é apenas um mito?

A respeito desta questão, eu só conhecia um estudo antigo e feito com ratos. Nem me lembro a fonte, pois ainda estava na faculdade. Na época, a pesquisa concluía que os ratinhos que nasciam mais pesados acabavam se tornando mais gordinhos. E os pesquisadores afirmavam que o mesmo poderia acontecer com os seres humanos. Afinal, o DNA dos ratos de laboratório é muito semelhante ao nosso. No entanto, sempre resta uma dúvida quando tentamos extrapolar um estudo feito com animais para os homens. Além disso, a conclusão deste estudo contraria uma crença muito popular.

Um dia desses fiquei pensando sobre o assunto e acabei encontrando um estudo muito interessante: uma pesquisa descobriu que bebês menores (e mais magros) têm taxa metabólica de repouso mais alta, em comparação com seus pares mais robustos. Em outras palavras, as crianças “mirradinhas” podem parecer frágeis, mas dispõe de um maquinário metabólico mais eficiente em processar calorias e, assim, levam vantagem a longo prazo. As crianças pesquisadas apresentaram menor peso na infância e assim permaneceram até a fase adulta.

Assim, é interessante que a mãe entenda até que ponto é saudável engordar durante a gravidez. E fica a questão: quem sabe o peso dos pequenos não necessite de controle, assim como o dos adultos…

Fonte: J. Eriksson, T. Forsén, J. Tuomilehto, C. Osmond, D. Barker 3Size at Birth, Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate in Adult Life. Horm Metab Res 2002; 34(2): 72-76
DOI: 10.1055/s-2002-20518.

Por Renato Dutra

10/07/2013

às 19:46 \ Treinamento

Fazer abdominais ajuda a perder barriga?

Thinkstock

Uma dúvida que ainda persiste entre os adeptos de academia é sobre a relação entre fazer exercícios abdominais e a queima de gordura localizada nesta região. O raciocínio até faz sentido. Afinal, se estamos exercitando o abdome, então seria natural pensar que a queima de gordura local seja estimulada. Por outro lado, a teoria proposta pela fisiologia do exercício propõe que o corpo humano não funciona dessa forma. Não queimamos gordura de forma localizada. Pelo contrário, as evidências apontam para uma mobilização generalizada das gorduras, não importando quais músculos estejam se exercitando.

E já não é novidade que, para emagrecer, precisamos provocar um déficit calórico (gastar mais do que ingerir calorias). Para o corpo, se no final do dia faltou energia, ele vai buscar o que precisa justamente nas gorduras armazenadas na região subcutânea (abdome, coxas, quadril, etc).

Só que até então eu pelo menos não havia encontrado um estudo que concluísse a ineficácia dos exercícios abdominais em se tratando de redução da gordura abdominal. Eu até que mantinha vivo um fio de esperança quanto à possibilidade de queima de gordura localizada.

Então encontrei uma pesquisa publicada em 2011, no Journal of Strenght and Conditioning Research, que investigou se fazer abdominais efetivamente resulta em “perder a barriga”. Os participantes, homens e mulheres, foram divididos em dois grupos:

1- Grupo controle: sem qualquer exercício e mantendo a mesma alimentação;

2- Grupo experimental: conjunto de exercícios abdominais realizados cinco vezes por semana, durante seis semanas (um mês e meio)

Resultado: não houve qualquer redução tanto da porcentagem de gordura total no corpo, como da espessura da camada de gordura no abdome. O único resultado positivo foi o óbvio: quem praticou exercícios adquiriu maior resistência muscular. Esta pesquisa, apesar de trazer aquilo que os professores já vem ensinando foi uma das poucas (senão a única) a de fato investigar e trazer pistas de que fazer abdominais em excesso não deixará ninguém “sarado”.  Continua  valendo o básico: gastar mais calorias do que se ingere e isso exige um comprometimento maior. Quem já emagreceu sabe disso.

Fonte: Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559-2564, 2011.

Por Renato Dutra

03/07/2013

às 19:47 \ Treinamento

Cross Fit – Quem sobrevive ao método, emagrece!

Jessica Biel é uma das celebridades adeptas do Cross Fit

 

Um método de treinamento físico baseado na prática física dos fuzileiros americanos ganhou popularidade no Estados Unidos e agora diversas academias e estúdios estão utilizando-o. É o Cross Fit. E por que esse método ficou tão conhecido? Bom, um motivo pode ser porque muitos adeptos relatam ganho de massa muscular e diminuição do porcentual de gordura, o sonho de milhões de pessoas. Aliás, diversas celebridades o praticam, entre elas Jessica Biel, Kelly Clarkson, Brad Pitt e Cameron Diaz.

Infelizmente não há estudos disponíveis sobre esse método. Então fica difícil garantir que praticá-lo com regularidade trará de fato resultados efetivos. No entanto, ao analisar as aulas de Cross Fit eu posso dizer que essa modalidade tem realmente potencial para aumento de massa magra e diminuição da gordura corporal.

As aulas baseiam-se nos seguintes princípios:

- Alta intensidade: o conjunto de atividades é pesado, exaustivo. São sequências de saltos, flexões de braço e outros movimentos. E todos realizados de forma explosiva;

- Pausa curta: intervalos breves de descanso promovem uma elevação crescente da fadiga, do acúmulo de ácido lático. E tanta fadiga acumulada vem se mostrando um potente emagrecedor, mas este efeito somente ocorre nas horas que sucedem o treino. O corpo parece entender que houve um gasto de energia tão expressivo que passa a usar a gordura como fonte de energia e assim poupa o estoque de glicose que foi exaurido do organismo;

- Exercícios globais e com grandes grupos musculares: o método utiliza movimentos que recrutam grandes grupos musculares, em planos multiarticulares. Esta é uma receita muito boa para acelerar o gasto calórico, provocar o estímulo para aumento da sínteses de proteínas (hipertrofia) e deixar o metabolismo mais acelerado por mais horas ao longo do dia;

- Treinos de curta duração: o Cross Fit original consistia numa sequência de aproximadamente 20 minutos. Estudos defendem que as sessões de exercício devem ser curtas, para aumentar a liberação do GH e da testosterona (hormônios que provocam aumento da massa muscular e queima de gordura) e minimizar a produção de cortisol (hormônio que causa acúmulo de gordura e queima massa muscular – típico de quem passa várias horas na academia).

Para uma demonstração sobre o método, assista ao vídeo abaixo.

Com tantas vantagens, você pode suspeitar – e com razão – desse método.  Só tem vantagens???? Bem…, apesar de extremamente eficaz, o Cross Fit  impõe uma carga tão pesada de esforço sobre o corpo que oferece um alto risco de lesão. Nada é perfeito.

Então, essa prática funciona e é interessante, mas os que “sobreviverem” a ela poderão colher os frutos.

Por Renato Dutra
 

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