Qual o melhor esporte, o mais completo? A resposta de especialistas em medicina esportiva, treinadores e atletas é unânime: o melhor esporte é aquele  de que você mais gosta e que tem mais facilidade em praticar. Se você gosta de ter a sensação de triunfo a cada dois minutos, o melhor esporte pode ser o basquete, pois dá para - chuá! - encestar sem parar. Se o objetivo é ficar torneado como Sylvester Stallone, o negócio é fazer musculação e halterofilismo. Mas, se o que se quer do esporte é a queima de calorias, o aumento discreto da massa muscular, o incremento da resistência física, da flexibilidade e da coordenação motora - ou seja, se o que se deseja é uma melhoria geral da condição física, com pouco risco de lesões -, então as melhores modalidades esportivas são a natação e o remo, seguidos de perto pelo judô e pelo surfe. Um levantamento feito para VEJA pelo doutor Turibio Leite de Barros, professor de medicina esportiva da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de São Paulo e fisiologista do São Paulo Futebol Clube, mostra que a natação e o remo estão praticamente empatados. As diferenças se encontram na segurança, já que quem pratica natação tem poucas chances de luxar ou distender um músculo, enquanto o remo propicia maior desenvolvimento da massa muscular.

"Se o objetivo for melhorar a saúde, o correto é prestar mais atenção ao item do desenvolvimento cardiorrespiratório", explica Turibio Leite de Barros. Nos esportes aeróbicos, aqueles que aceleram e melhoram o emprego de oxigênio no trabalho muscular, o coração bate num ritmo mais veloz. Essa aceleração faz com que o coração fique mais forte e os músculos sejam mais bem irrigados com sangue e oxigênio. Na prática, o aumento da capacidade cardiorrespiratória propicia maior resistência física e exerce uma atividade preventiva contra as moléstias do coração, as que mais matam. Mas o médico reconhece que, hoje, são raras as pessoas que escolhem um esporte apenas para melhorar a saúde. "As pessoas querem ter uma aparência musculosa, sequinha", diz Turibio de Barros. Para esses, portanto, os melhores são os esportes com maior capacidade de queimar calorias e aumentar a massa muscular.

"A natação é excelente porque combina queima de calorias com capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade, coordenação motora e segurança", diz o médico Giuseppe Taranto, chefe do departamento médico do time de futebol do Flamengo. "Ela só não é ideal para a aquisição de massa muscular." Segundo Taranto, "para desenvolver a massa muscular nas pernas e no tronco, o remo é o melhor esporte". Que o diga a menina Maria Fernanda Ayres, de 14 anos, que mora no Jardim Botânico, no Rio. Ela rema há um ano na escolinha do Flamengo, na Lagoa Rodrigo de Freitas. "Eu tinha asma e minha respiração melhorou muito quando comecei a remar", conta Maria Fernanda. "Outra coisa é que sempre fui magra e agora ganhei massa muscular: minhas pernas ficaram mais duras e estou com boa resistência física." Na escola da menina há um benefício extra, pois a atividade não se resume só ao remo: os treinos são sempre conjugados com corridas ao redor da Lagoa e exercícios de alongamento e flexibilidade. "No remo, quem é gordo emagrece, e quem é magro pega peso", explica o treinador Guilherme Buck, técnico da seleção brasileira de remo, 68 anos de idade, cinqüenta de remo e oito Olimpíadas no currículo.

Como não há esporte perfeito, mesmo o remo tem problemas, a começar pelas bolhas e calos que provoca nas mãos. Sendo um esporte que força bastante alguns músculos e articulações, como cotovelos, ombros e joelhos, o remo pode causar lesões, já que boa parte de seus movimentos não é feita naturalmente pelo homem. O que o leva à categoria de esporte número um, ao lado da natação, são os exercícios seqüenciados, durante longos períodos, que mexem praticamente com toda a musculação. "É possível perder até 1 quilo durante uma hora de treinamento", diz Buck. O maior problema do remo não está propriamente no esporte em si, mas na dificuldade em se poder praticá-lo, já que são poucas as raias e lagoas no Brasil.
 
TREINAMENTO CRUZADO - Nesse aspecto, a natação é bem mais fácil, pois basta uma piscina e disposição. A estudante paranaense Juliane Ferreira Santos, de 17 anos, aprendeu a nadar com 2 anos, em Curitiba. Há mais de dez anos ela nada duas horas por dia, de segunda-feira a sábado, o que lhe garante um porte físico de profissional. "Graças à natação, sou uma pessoa bem-disposta, nunca tive problemas respiratórios, comuns numa cidade como Curitiba", diz a estudante. Juliane, no entanto, teve de amargar as conseqüências de um erro comum entre esportistas: o exagero. Em 1992, ela teve de parar de nadar durante seis meses porque teve uma tendinite nos ombros. "É que eu nadava muitos metros num estilo só, e só trabalhava uma parte da musculatura dos ombros", explica Juliane. Devido ao treinamento intenso, ela também costuma padecer de contraturas musculares e já passou por períodos de insônia. "Eu me dedico muito ao esporte, o que me causa um certo stress", reconhece a estudante.

Na Grécia clássica, os esportes olímpicos foram desenvolvidos para servir de treinamento para as guerras. Corridas, arremesso de peso, saltos e outras modalidades eram praticados para simular as condições dos campos de batalha. Nos tempos modernos, o esporte não serve mais como preparação para a guerra - mas também essa é uma das poucas coisas para as quais ele não serve. Hoje, o esporte serve para quase tudo: melhorar a saúde, socializar, jogar, se divertir, exibir o físico, cultivar a vaidade, competir etc. Como são múltiplas as funções do esporte na sociedade contemporânea, desenvolveu-se a crença de que praticar um só esporte não basta. A última tendência em preparação física é o "cross-training", o treinamento cruzado. Em outras palavras: a prática de mais de uma modalidade esportiva. "O ideal é praticar o esporte de que se gosta mais, e complementá-lo com uma modalidade que ofereça aquilo que o preferido não dá", explica Valdir Barbanti, professor da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo, resumindo os preceitos do treinamento cruzado.
 
SANTO REMÉDIO - Os defensores do cross-training partem do pressuposto de que não existe o esporte completo. A natação, por exemplo, mexe com o corpo inteiro, mas faz pouquíssimo pelas pernas e quase nada pela musculatura abdominal. "Um nadador fora d'água é como um peixe fora d'água: não faz nada", ironiza o professor Barbanti. Dentro desse raciocínio, a natação poderia ser complementada pelo ciclismo ou pela corrida, que mexe com as pernas e o abdômen. Essa complementação já existe inclusive na forma de um esporte autônomo, o triatlo. Para praticá-lo, é preciso disciplina, disposição e tempo, muito tempo. A estudante carioca Juliana Schuery Moreira, de 22 anos, por exemplo, pratica o chamado "short triatlon", que a faz, numa mesma prova, pedalar 20 quilômetros, depois correr mais 5 quilômetros, e, por fim, nadar 750 metros no mar. O treinamento é de matar. Juliana nada 2 500 metros em piscina todos os dias, de segunda-feira a sábado. Terças, quintas e sábados, pedala 65 quilômetros, em percursos que cobrem toda a extensão da Barra da Tijuca. Para completar, corre 8 quilômetros todas as segundas, quartas e sextas-feiras, ao redor da Lagoa Rodrigo de Freitas. "Acordo entre 5 e 6 da manhã, não bebo álcool e só saio à noite aos sábados", conta Juliana, que cursa economia na PUC. Pouco divertido, não parece? Mas para Juliana foi um santo remédio. Em 1994, ela passou seis meses estudando nos Estados Unidos. Quando voltou, tinha engordado 10 quilos. Padeceu muito com dietas, até que decidiu fazer o triplo esporte. Hoje, está enxuta com seus 54 quilos em 1,55 metro. "O bom é que agora eu como mais do que antes e nunca engordo porque estou sempre fazendo exercícios", diz.

Há esportes que são propícios para determinadas faixas etárias, para classes sociais e pessoas com personalidades bem marcadas. O surfe, por exemplo, criado e praticado pela nobreza havaiana e popularizado pelo escritor americano Jack London, é um esporte eminentemente juvenil. Para aprendê-lo, é preciso estar na flor da adolescência, quando os músculos estão tinindo e o fôlego está a toda. Mas, mais que juventude, o surfe requer um gosto pela aventura, pela cultura praieira, pela contemplação do mar. Já o esqui, apesar de também ser um esporte náutico, é uma modalidade de ricos, de gente com dinheiro para comprar toda a traquitana, inclusive a lancha. (Ou pelo menos é necessário ter um amigo rico para usar a lancha dele.)

"MALHAÇÃO MENTAL" - Nas metrópoles, o squash está-se firmando como o esporte por excelência dos executivos: é competitivo ao extremo, mesmo quando praticado sozinho, exige força e agilidade, serve para descarregar as tensões com grande violência - como se a bolinha fosse o patrão ou o chefe. O seu oposto exato é a hidroginástica, geralmente praticada por mulheres em torno dos 40 anos, lentas e bonachonas. Há esportes, no entanto, propícios a todas as faixas etárias e classes sociais. É o caso do futebol, agora inclusive praticado por mulheres, do basquete e do vôlei. "O esporte é a arena do combate à velhice", diz Julieta Ribeiro, de 68 anos, referindo-se ao vôlei. Julieta já perdeu a conta do número de medalhas e troféus que ganhou, ao longo de cinco décadas de saques, cortadas e manchetes. Ela ainda treina duas horas por dia, num time de masters da Zona Sul de Belo Horizonte. "Eu me transformo na quadra, e esqueço a idade que tenho", diz Julieta. O vôlei, de fato, é um esporte que exige atenção - não se pode tirar o olho da bola -, coordenação motora e elasticidade, mas pode ser praticado tanto por crianças de 12 anos como por senhoras de quase 70.

Há esportes até para quem não gosta muito de fazer exercícios. É o caso do paraglider, aquela espécie de semipára-quedas que funciona quase como uma asa-delta. "Fisicamente, o paraglider não requer muito esforço físico", diz o ator Fabio Vilaverde, 24 anos, que paira sobre o mar e a floresta do bairro de São Conrado, no Rio. "É só uma mochila que você carrega, abre e voa, mas o vôo é uma negociação com as leis da física, uma malhação mental", diz ele. É um papo meio cabeça, mas tem sua razão de ser, pois é sabido que o esporte, qualquer esporte, é um ótimo estímulo para o bem-estar psíquico. O esporte tem o condão de desencadear reações físico-químicas que aliviam o stress e aumentam o bom humor. "Pessoas deprimidas melhoram quando fazem esporte", diz Ricardo Moreno, coordenador do Grupo de Doenças Afetivas do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Isso porque a atividade física aumenta a produção da endorfina, hormônio estimulador dos órgãos sensoriais, um dos responsáveis pelo prazer. Mas o contrário também é verdade. "A diminuição da atividade física, e a conseqüente queda da endorfina no corpo, pode causar uma crise de abstinência igual à do fumante que larga o vício", afirma Ricardo Moreno. Com a cabeça em pandarecos, é possível começar a fazer um esporte. Com o corpo destreinado, porém, é melhor tomar cuidado.

Não tem jeito. Sempre que se pratica um esporte, o corpo é obrigado a se exercitar além do que está acostumado. O próprio atleta tenta se superar a cada sessão. Por isso, até a mais inocente das modalidades pode ser perigosa. Lotados de pacientes em seus consultórios, ortopedistas e especialistas em esportes não se cansam de recomendar precauções, como sempre fazer aquecimento e exercícios de alongamento dos músculos. A corrida, por exemplo, parece uma atividade segura. Mas, feita com um calçado de solado plano, fica perigosa. Os tênis devem ser mais altos nos calcanhares para absorver melhor o impacto. Numa corrida leve, o impacto sobre os calcanhares é de três vezes o peso do corpo. Correr pela rua rente ao meio-fio é outra cena corriqueira que causa arrepios nos especialistas. Como as ruas são inclinadas nesse trecho, os pés ficam em alturas diferentes - condição ideal para tendinites e entorses de tornozelos.
 
GASES TÓXICOS - "Quando se força o organismo, todo cuidado é pouco", diz o médico Osmar de Oliveira. "Até o ar que respiramos merece respeito." Segundo Oliveira, como ao fazer esporte a quantidade de ar ingerida é maior, se o ar for poluído, mais gases tóxicos entram no corpo. Mais um conselho dos que entendem: procure praticar atividades físicas em ambientes arborizados. O esporte não deve transformar-se num estorvo por conta de tantas precauções. A lista de cuidados é longa, mas o bom é que sai ganhando quem obedecer a ela. O rol continua na alimentação. Segundo Sérgio Zucas, professor de nutrição e metabolismo na atividade esportiva, o que se gasta em nutrientes no esporte deve sempre ser reposto. O glicogênio presente nos músculos, por exemplo, vai quase todo embora depois de uma partida de vôlei. Para repô-lo, é preciso ingerir entre 500 e 800 gramas de amido nas vinte horas posteriores à atividade. Traduzindo em comida: deve-se pôr para dentro do corpo macarrão, batata, trigo, arroz, mandioca. A reidratação também é fundamental. Um jogador de futebol apresenta uma diferença de cerca de 5 quilos na balança antes e depois da partida. Isso significa que ele perdeu 5 litros de líquido. A reposição deve ser feita antes do esforço, cerca de meio litro, e durante o esforço, em doses de 150 mililitros a cada vinte minutos.

Em qualquer esporte, sempre haverá cuidados a ser tomados. No harmonioso balé, se uma criança tentar muito fazer "ponta", vai fatalmente ter lesões no dedão do pé. O problema aparecerá porque é preciso preparar músculos e tendões para a exigência máxima que é a ponta e porque a própria formação física de uma menina ainda não permite tais esforços. Os médicos dizem que a criança só deve começar depois dos 12 anos de idade. Antes não tem estrutura física nem coordenação motora suficientes para ser muito exigida nem maturidade psicológica para entender a competição e a obrigatoriedade de se comportar dentro de tantas regras. Em meio a tantos nãos, os especialistas dizem um sim irrestrito. Eles são unânimes ao afirmar que não existe idade máxima para se exercitar. "Basta saber que cada idade tem sua limitação", ensina Osmar de Oliveira. Ordem dada, todos à malhação, pois fazer esporte é sempre melhor do que não fazer. 

Contagem regressiva

Todo mundo sabe que, fazendo esporte, o funcionamento do organismo melhora, o sono é mais profundo, o stress se reduz. Mas saber é uma coisa e fazer é outra. Uma pesquisa revelou recentemente que 67% dos brasileiros são sedentários. O preparador físico Nuno Cobra estudou executivos e empresários que procuraram sua consultoria nos últimos dez anos e diz que eles andavam em média 250 metros por dia. Ou seja, os executivos e empresários eram praticamente imóveis. Mas mesmo esse tipo de gente pode estar em forma já no verão que está chegando. Se você faz parte desses 67%, não desanime, pois existe solução. Escolha uma atividade e siga estas orientações para alcançar um condicionamento físico razoável em três meses. Será preciso, de início, reservar duas horas por semana para os exercícios. Os especialistas recomendam começar uma das três modalidades aeróbicas básicas - corrida, bicicleta ou natação. De maneira geral, os exercícios devem ser feitos num ritmo constante, que mantenha a freqüência cardíaca. Uma das precauções necessárias é evitar o calor ou o sol excessivos. Cada uma das modalidades aeróbicas requer um trabalho específico, que progressivamente colocará o principiante em sua forma física ideal. Veja abaixo as orientações para uma pessoa de 35 anos. Se você for mais velho, diminua um pouco a carga horária de cada sessão.

Para quem prefere correr, a orientação é praticar três vezes por semana, por no máximo trinta minutos, na primeira quinzena de exercícios. Se ficar muito cansado e não agüentar o ritmo, pode parar por alguns minutos, reiniciando a corrida em seguida. Pode parar à vontade, mas complete os trinta minutos. A partir da segunda quinzena, é preciso que as paradas sejam mais curtas. Para o segundo mês, passa-se a correr quatro vezes por semana, ainda por trinta minutos. As paradas devem ser substituídas por caminhadas. No terceiro mês, o tempo de corrida aumenta para 45 minutos. O ideal é não parar nem caminhar. É importante que os treinamentos sejam feitos com tênis de corrida, aqueles que deixam o calcanhar mais alto, para evitar impactos maiores.

Quem optar pelo ciclismo deverá pedalar três vezes por semana, também por trinta minutos a cada vez. A velocidade não precisa ultrapassar os 30 quilômetros por hora, e é bom evitar subidas. No primeiro mês, faça o exercício como se estivesse passeando. No segundo, a recomendação é pedalar no mesmo ritmo, mas durante 45 minutos no mínimo. Para o terceiro mês, passa-se a pedalar quatro vezes por semana e a velocidade é levemente acelerada.

Quanto à natação, o estilo ideal para começar um trabalho de condicionamento é o crawl. Nados de peito e golfinho devem ser evitados. Três aulas semanais, de no mínimo trinta e no máximo quarenta minutos, são necessárias no primeiro mês. No segundo, mais dez minutos de aula. No terceiro, mais dez. Aulas em dias consecutivos não são nada recomendáveis. É importante fazer alongamentos antes e depois de cair na piscina.

Se correr, pedalar ou nadar for muito desgastante para o principiante, a alternativa é a caminhada. "A vantagem da caminhada é que você pode se exercitar dentro de suas possibilidades físicas", atesta a astróloga Inês de Sá, de 53 anos, que diariamente anda pelo calçadão do Leblon, no Rio.