Aeróbica para a saúde e definição muscular
para a vaidade - é a nova receita das academias

A pergunta a seguir não faz sentido para pessoas como os modelos Camilla Pallayicini, de 22 anos, e Fábio Dias, de 23, cujos corpos estão na foto ao lado e nas demais páginas desta reportagem. Os outros vão entender. Quem, com vergonha de expor o corpo, jamais recorreu a uma mentirinha para permanecer de camiseta na praia? E quem, também descontente com a forma física, já não inventou uma boa desculpa para fugir daquele churrasco na chácara do amigo só porque seria inevitável pintar um banho de piscina? Morando num corpo de primeira grandeza, gente como Camilla e Fábio não entende pudores assim. Para os demais, mesmo os que responderam “eu já” às duas perguntas, não é hora para desanimar. Foram tantos, tão grandes e tão velozes os avanços nessa área que já se pode afirmar que o corpo só não contorna um limite: o genético. O moço tem pernas finas demais, um pneuzinho em cima das ancas e uma manta de gordura entre o umbigo e o pescoço? A moça apresenta quadris repolhudos e braços de gelatina? Exercícios específicos, altamente técnicos, para cada região muscular, dão conta do recado, desde que se tenha persistência.

Falando francamente. Saúde é o principal, e, para isso, médicos e instrutores de educação física recomendam sempre os infalíveis exercícios aeróbicos. Corra, nade, ande com passadas vigorosas que seu sistema cardiovascular ficará em excelente estado. Todo mundo sabe disso, mas, lá no fundo, as pessoas querem um pouco mais. A disseminação da prática de esportes e da malhação nas academias impôs um padrão estético mais apurado. A televisão, o cinema e principalmente a publicidade descobriram as vantagens de trabalhar com atores e modelos torneados como estátuas gregas. E pronto. Quem se descuidar, num mundo assim, passa por desmazelado. Entre as boas academias de ginástica, já é praxe receitar-se exercícios diferentes para cada pessoa, conforme suas deficiências estéticas. E não se preocupe. Nessas academias, os instrutores também prescrevem os exercícios aeróbicos — aqueles que fazem bem à saúde sem tanta influência na definição correta dos músculos.

O trabalho de escultura muscular faz maravilhas. Pode-se quase tudo. É possível fazer aparecer músculos nas regiões mais duras de trabalhar, como glúteos, laterais e interior das coxas. A ginástica é hoje capaz de verdadeiras ilusões de ótica. Disfarça-se um par de seios caídos com o fortalecimento dos músculos peitorais e das costas. Ameniza-se o efeito desagradável do conhecido corpo de pêra — fino em cima, largo embaixo — com exercícios para a musculatura do tórax. A empresária paulistana Simone Ribeiro, 24 anos, nunca se contentou com o bumbum que Deus lhe deu. Achava-o um pouco despencado. Há menos de um ano, Simone começou a fazer duas horas por dia de exercícios para cada parte de seu corpo. Hoje, orgulha-se dos resultados. Ao colocar para trabalhar os músculos da região lombar — aqueles logo acima dos quadris —, ela não conseguiu mudar a compleição de seus glúteos, mas deu-lhes a aparência de arrebitados. Foi a primeira vez que Simone conseguiu essa proeza. Logo ela que fez dez anos de balé clássico, dança flamenca, capoeira, ginástica olímpica e jiu-jítsu. “Antes eu me exercitava quatro horas por dia e não tinha a metade do corpo que tenho hoje”, gaba-se.

Sem camiseta — Na batalha por músculos certos no lugar certo, qualquer sinal de vitória dá uma tremenda sensação de bem-estar. O estudante paulista Rodrigo Vocci Petito, de 17 anos, faz musculação há um ano. Ao começar o treinamento, era puro osso. “Eu não tinha corpo nenhum”, lembra. Não que hoje ele seja uma muralha de massa muscular. Mas alguns músculos, sobretudo os dos braços e pernas, começam a brotar em sua silhueta. “Agora, eu tiro a camiseta em público com mais tranqüilidade”, diz. Assim como Simone, Rodrigo faz ginástica na academia Max Action, em São Paulo, com a assistência de um treinador pessoal, um recurso que funciona e está virando mania entre os praticantes de exercícios de definição muscular.

Uma das principais atrações da Companhia do Pagode — aqueles da “boquinha da garrafa” —, a dançarina Sara Verônica de Jesus Oliveira, 19 anos, todos os dias faz 45 minutos de bicicleta, meia hora de esteira e quinze minutos de remo na academia Julião Castelo, uma das bem equipadas de Salvador. Depois, parte para uma série de 400 abdominais e uma dezena de exercícios em aparelhos específicos para os braços, as pernas e os glúteos. Tanto suor tem suas compensações. E como! No final do ano, depois de participar de um programa de auditório, o apresentador elogiou as pernas talhadas da menina. Orgulhosa, Sara não se acanha: “Sou uma das poucas dançarinas brasileiras que se apresentam em público sem precisar usar meias de náilon”.

A ginástica de definição muscular não altera destinos genéticos, é óbvio. A mulher de ossos largos e carnes fartas nunca se transformará num ser lânguido e longilíneo. Mas quem levar os exercícios a sério terá um corpo diferente — para melhor. Com um mês de treinamento, já se podem observar os primeiros sinais de músculos brotando sob a pele. Com três meses, a mudança já é muito grande. Fica-se com o corpo “rasgado”, como se diz nas academias. O corpo rasgado é muito diferente do estado muscular grotesco a que chega um praticante de halterofilismo tradicional. Significa apenas que os músculos estão desenvolvidos nos lugares certos para cada conformação física e são aparentes. O trabalho será mais eficiente se promovido num corpo sem excesso de tecido adiposo.

Aos gorduchos e gordotas recomenda-se, portanto, que adicionem uma dieta alimentar à prática da ginástica. Aos sedentários, que adaptem seu organismo à atividade física. Em ambos os casos, nada melhor do que acoplar ao programa os exercícios aeróbicos — a caminhada, a corrida, a natação. De baixa intensidade e longa duração, queimam gordura rápido, além de fazer bem à saúde. Uma hora de abdominal consome 150 calorias. Em uma hora de caminhada, gastam-se 300. Os rechonchudos dificilmente agüentarão mais do que cinco minutos de abdominais bem-feitos, mas conseguem andar facilmente por meia hora ou até mais. “Quem começa pelo exercício aeróbico ficará menos cansado e tolerará cargas maiores quando iniciar o trabalho de definição muscular”, explica o médico fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, coordenador do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte, da Universidade Federal de São Paulo.

Negócio da China — A onda de exercício físico é recente. Tem pouco mais de trinta anos. Até a década de 60, não passava pela cabeça de ninguém correr, nadar ou mesmo caminhar. De lá para cá, venceu-se uma primeira etapa importante. Ninguém mais discute os benefícios da atividade física. O sedentarismo relaciona-se a 35% das doenças cardiovasculares fatais, a 35% dos óbitos por diabete e a 32% das mortes por câncer de colo. Recentemente, médicos americanos divulgaram um estudo mostrando que, com a queima diária de 150 calorias, qualquer um deixa de ser um indivíduo sedentário. Nadar vinte minutos ou subir escadas por quinze, por exemplo, é suficiente para acabar com os riscos. O que se quer agora, com a busca do corpo rasgado, é atingir uma segunda etapa, quando órgãos saudáveis, como o pulmão e o coração, podem ser acondicionados num corpo desejável, agradando principalmente ao mais delicado dos órgãos do corpo humano: o ego.

“O que as pessoas querem não é cuidar apenas do batimento cardíaco, mas dar uma forma generosa e desejável a pernas, braços, tórax e quadris”, diz o professor de educação física Fabiano Jorge Depercia. Pelo menos 1 milhão de brasileiros freqüentam 15 000 academias espalhadas pelo país. Há cinco anos, não passavam da metade. Isso sem contar quem se exercita em casa. O Brasil é o maior importador de equipamentos esportivos fabricados nos Estados Unidos, a pátria do fitness. Em 1996, passaram pela alfândega 200 milhões de reais em aparelhos para exercícios. “É um verdadeiro negócio da China”, comemora José Eduardo Menna Barreto, dono da Queens, uma das grandes importadoras de equipamentos esportivos do país. “O crescimento do mercado é explosivo”, diz Kiko Bonventi, proprietário da Kiko’s, empresa especializada na importação de aparelhos domésticos. A indústria da escultura do corpo movimenta cerca de 2 bilhões de reais por ano. É um mercado que tende a crescer. Sobretudo com a entrada em vigor da moda de músculos à flor da pele — feito que só se consegue com a ajuda de equipamentos, nem que sejam dos mais simples, como dois halteres de 1 quilo cada um.

Fragilidade — O objetivo de toda essa agitação é a busca dos bíceps esculpidos, do abdome com gomos, das coxas torneadas. O conhecimento médico evoluiu bastante para dar respaldo científico aos treinadores mais bem preparados. Desenvolveram-se novas modalidades de condicionamento físico. Criaram-se aparelhos de musculação mais seguros, como aqueles programados para imprimir ao movimento de volta a mesma intensidade do movimento de ida — acabando assim com riscos de lesões. A definição muscular — do jeito que é feita hoje, tão precisa e minuciosa — só existe graças a todas essas mudanças. Nas academias mais sérias, os alunos já são submetidos a testes que verificam a proporção entre músculos e gordura corporal. O método mais antigo de fazer a medição é o compasso de dobras cutâneas — uma pinça que abraça o tecido adiposo excedente e indica quanto se deve perder em cada centímetro quadrado do corpo. Um constrangimento horroroso para os roliços! Mais modernos são os testes de bioimpedância em que uma corrente elétrica percorre o organismo. Resistência maior à corrente quer dizer região de massa gorda. Em segundos, sai impresso o resultado da composição corporal. São pedaços de papel que os mais aficionados colecionam com afinco. Vira e mexe, nas academias, um aluno compara com outro os ganhos musculares de uma semana para outra.

Do ponto de vista prático, o empenho no aprimoramento do tônus muscular é cada vez mais necessário, numa sociedade em que a imobilidade tornou-se a regra dominante. Pede-se a pizza por telefone, muda-se o canal da televisão pelo controle remoto, bate-se a massa do bolo sem mover um músculo. Os elevadores e escadas rolantes nos livram de escalar degraus. Os automóveis, de caminhar. A vida moderna é marcada por uma certa conspiração do conforto, que é agradável, mas deixa os músculos bambos e envolve o corpo numa camada fofa de gordura. “A tecnologia e o desenvolvimento intelectual levaram o corpo humano a uma adaptação ao sedentarismo”, diz o médico Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício e medicina esportiva. Isso não é bom. Músculos em forma sustentam as articulações, melhoram a postura. E mais: depois dos 30 anos, a massa muscular diminui cerca de 25% a cada década. A gordura começa a se acumular assustadoramente no corpo. Problemas à vista.

Programação especial — Quando se fala em desenvolver força muscular, não se deve imaginar levantamento de halteres de 100, 150, 200 quilos. Isso é para os fisiculturistas — categoria que pouquíssimos invejam. Em busca do corpo bem moldado, usa-se pouca carga e abusa-se das repetições. Assim, melhora-se a circulação de sangue na musculatura trabalhada e aumenta-se a capacidade de usar a gordura como fonte de energia. Estudos científicos mostram que a hipertrofia muscular no estilo do ator Arnold Schwarzenegger faz mal à saúde. Sobrecarrega as articulações, podendo provocar o rompimento de ligamentos. Como o esqueleto tem de se adaptar à imensa massa de músculos, podem ocorrer deformações na coluna. Ainda assim, é claro que ego e coração preferem músculos demais a gorduras de sobra. Os fortudos e fortonas não devem, portanto, abandonar a ginástica aeróbica. Dedicar-se apenas a puxar ferros — no jargão das academias, os aparelhos de musculação — é um erro. “As atividades aeróbicas são fundamentais para o trabalho muscular”, defende o professor de educação física José Alberto Aguiar Cortez. Isso porque, para que a musculatura cresça e se mantenha grande, ela precisa de sangue. E quanto maior a prática de atividades como a caminhada, a corrida, a natação, melhor a irrigação sanguínea rumo aos músculos.

Correta, e sobretudo invejável, é a rotina de suor da empresária carioca Isabella Arruda Labatt Rodrigues, de 28 anos. Ela faz musculação uma hora por dia, pelo menos, no Clube Akxe, na Barra da Tijuca. Depois, ginástica aeróbica. Mais tarde, alongamento. Sobrando tempo, aulas de dança. No começo, Isabella queria fortalecer as pernas — as coxas, sobretudo. “Não adianta ter uma perna legal se você não tem um braço que combine”, diz a moça. Levando adiante esse conceito de equilíbrio estético, ela combinou não apenas os braços, mas a barriga, as costas, os glúteos, os ombros, enfim, todo o resto, com as pernas. Com 1,68 metro de altura, 51 de seus 60 quilos são puro músculo. Sua composição corporal está para lá de excelente. Mulheres de 25 a 29 anos com 18,9% de gordura entram na categoria de ótimo. De gordura, Isabella tem apenas 15,3%. A empresária não quer aumentar mais as medidas. Carrega nas repetições de exercícios, mas usa pouco peso.

Por mais brandos que sejam os movimentos, eles obedecem a toda uma programação especial dependendo dos músculos a se trabalhar. “Não são todos os exercícios que podem ser feitos todos os dias”, alerta o professor de educação física Isaías Gonçalves Rodrigues, com pós-graduação em nutrição e fisioterapia pela Universidade de São Paulo. Os grandes grupos musculares — peitorais, pernas e costas — devem ser exercitados dia sim, dois não. Braços, abdome e glúteos, por sua vez, precisam de 24 horas de repouso. O intervalo é importante para que os músculos se regenerem. Isso mesmo. Só se conseguem corpos esculpidos graças a pequenas lesões na musculatura. Os exercícios agridem. Machucam. É como um tecido que se esgarça. Não fosse assim, os músculos jamais inflariam. No descanso, por conta de uma explosão química dentro das células, as fibras musculares se restauram. Ficam mais fortes e grossas. O tecido muscular é formado por filamentos de proteínas. Um desliza sobre o outro quando os músculos se contraem. Alvos de ataques mais duros, rompem-se. Rupturas microscópicas, diga-se. Há perda de conteúdo protéico. Para curar as fibras machucadas, o organismo produz novas células — idênticas em número às que foram destruídas. Como mecanismo de defesa, no entanto, a reposição de proteína dentro das células é bem maior. Com isso, a massa muscular cresce. “Se a lesão for grande demais, não tem jeito”, diz o doutor Zogaib. Por isso, cautela nunca é demais.

Durante muito tempo, acreditou-se que corpo extremamente dolorido depois de uma sessão de ginástica era sinal de que os músculos haviam sido bem trabalhados. Bobagem. Aquela sensação insuportável de corpo travado é sinal de exagero. O mal-estar é um aviso ao praticante de ginástica de que chegou a hora de dar uma pausa nos exercícios. O responsável pelo desconforto é uma substância tóxica que aumenta a acidez do músculo, o ácido lático. Estocado no organismo, ele é liberado dentro das fibras musculares de doze a 24 horas depois de uma jornada excessiva. Por demais, entendam-se duas horas de exercícios por dia. Nesse tempo, o organismo já transformou em energia todos os açúcares e gorduras disponíveis para uso imediato nos músculos que foram forçados a trabalhar. Passou a tirar energia das proteínas dos próprios músculos. Dor na certa. Mas atenção: uma dor leve é absolutamente normal.

Folga na cintura — O candidato ao corpo desenhado precisa estar atento a alguns efeitos colaterais importantes. Um deles diz respeito ao peso. Aos desavisados o hábito dos malhadores de academia pode soar um tanto estranho. Eles se obrigam a uma rotina severa de exercícios. Abdominais às dezenas, agachamentos a não mais poder, flexões ao esgotamento, levantamento de pesos à exaustão. Horas e mais horas, um tempo enorme gasto todos os dias em busca de um corpo mais bem-feito. Só que, depois de tanto suor, o ponteiro da balança insiste em não sair do lugar. Pior. Às vezes aponta para marcas ainda maiores. Calma! É assim mesmo. “O peso em si não significa nada”, diz o doutor Zogaib. Músculo pesa mais do que gordura. O que se perdeu em gordura se pode ganhar em musculatura. Uma parte da principal fonte de energia muscular, o glicogênio, equivale a três partes de água.

Analisando apenas o 1,80 metro e os 86 quilos do empresário carioca Ladislau Guarnier Fim, de 38 anos, chega-se à conclusão de que ele beira a obesidade. Depois de seis anos de ginástica diária e 11 quilos a mais, seus dados de altura e peso sugerem que ele sofre de algum problema de saúde. Engano. Ladislau Fim é puro músculo. Nada menos do que 92,7% de seu peso corporal traduz-se em musculatura. De gordura, apenas 7,3%. “Não quero perder peso. Só gordura”, diz ele. Desde o começo do treinamento, a circunferência de seus braços foi de 38 centímetros para 41 centímetros. O 1 metro de tórax ganhou 18 centímetros. Fim é um homem orgulhoso do corpo que tem. Ou melhor, dos músculos que carrega.

Em dez meses, as coxas da estudante paulistana Luciana Galetti Alexandre, 21 anos, engrossaram 1,5 centímetro. Há três meses, ela começou a definir os músculos duas vezes por semana, em sessões de uma hora cada, com professor particular, no Parque do Ibirapuera. Luciana também faz natação nos outros três dias que sobram. Nesse tempo, depois de todo o esforço, ela sentiu as calças jeans apertarem na altura das coxas e folgarem quase 1 centímetro na cintura. “Um corpo marcado por músculos, sem exageros, é muito bonito”, diz. A velha matemática que relaciona peso e altura funciona, sim, para fins médicos. Ela não está ultrapassada. Não deve ser esquecida. “Mas não garante uma estética bonita”, afirma a médica Sandra Matsudo, diretora do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul, em São Paulo. Flacidez e contornos disformes podem reinar dentro dos padrões normais de índice de massa corpórea. Segundo o professor Turibio, as mulheres devem carregar 25% de gordura, no máximo. Os homens, 15%. Eles são mais musculosos que elas porque a testosterona, o hormônio masculino, é uma das principais substâncias que regem a incorporação de proteínas nas fibras musculares.

Corpo programado — O que não dá, por mais que se tente, é mudar o que veio pronto. Todos — não importa se homem ou mulher — têm um limite de definição muscular. Duas pessoas, de mesmo peso, altura, idade, sexo e rotina de condicionamento físico, podem apresentar contornos bem diferentes. Os tipos de tecido muscular, de herança genética, dividem-se em dois grupos, fibras brancas e fibras vermelhas. As fibras brancas são as de força, as promotoras do desenvolvimento muscular. As fibras vermelhas são as da resistência. Levantar peso é serviço das claras. Caminhar, das escuras. Não adianta querer fazer brotar mais fibras brancas num corpo programado para ter fibras vermelhas em maior quantidade. “Um atleta depende 80% da genética”, diz o doutor Turibio.

Por mais que se sonhe dormir gordo e acordar magro, deitar flácido e levantar musculoso, ainda não se inventou melhor método do que a ginástica na busca pelo corpo adequado. Mas já se conhecem artimanhas capazes de ajudar no trabalho. A dieta alimentar é uma delas. O carboidrato, grande fonte de açúcar do corpo humano, até recentemente foi tido como o grande vilão na luta por silhuetas alinhadas. E agora surge como aliado na busca de músculos enrijecidos. O carboidrato, na verdade, é o principal combustível do trabalho muscular. Uma fatia de pão, por exemplo, dentro do organismo, é transformada em glicose. Mais tarde, para se depositar no tecido muscular e fazê-lo funcionar, a glicose é quebrada em pequenos pedaços, o glicogênio. É um erro, portanto, tirar os carboidratos da alimentação. “Sem ele, o organismo não consegue queimar gordura”, explica Antonio Herbert Lancha Júnior, coordenador do laboratório de nutrição e metabolismo do exercício da Faculdade de Educação Física da Universidade de São Paulo. “Sem a energia dos carboidratos, o corpo vai encontrá-la apenas nas células musculares.” Resultado: magreza flácida. A doutora Sandra Matsudo diz que a dieta de um sedentário deve ser composta 50% de carboidratos. Na de um praticante assíduo de atividade física, a composição sobe para até 70%. Para se manter sob medida, o modelo mineiro Anderson Luiz Fernandes, 24 anos, além de uma hora de musculação por dia, não descuida da alimentação. “Como muito carboidrato”, diz.

Mas atenção: não se imagine que para ganhar músculos o chocolate ou o creme de leite estão liberados. Esse tipo de carboidrato e todos os outros do mesmo gênero continuam banidos, porque também contêm muita gordura. O carboidrato recomendado encontra-se em pães, massas, cereais, legumes. O professor Isaías Gonçalves Rodrigues costuma fazer uma advertência a seus alunos: carboidratos à noite só até quatro horas antes de dormir. Em repouso, o metabolismo do organismo é mais lento. Não precisa de tanta energia. Em excesso, carboidrato acumula-se. Vira tecido adiposo. Todas essas orientações dos especialistas ajudam, mas a ginástica, segundo eles, é imprescindível. Corpo algum fica no ponto se não se colocar os músculos para trabalhar.

É inegável que as faixas afluentes da sociedade estão exagerando um pouco na neurose com relação à gordura. Diante da pressão social que exige corpos magros e firmes, as pessoas estão perdendo o direito de se abandonar aos prazeres da mesa e ao descanso da vida sedentária. Mas, descontado o exagero, essa tendência é positiva. Num momento em que médicos recomendam controle de gordura e até empregadores fogem de candidatos obesos, para não mencionar parceiros amorosos, nada mau entrar numa malhação duas ou três vezes por semana. Com a vantagem de que o progresso na definição muscular aumenta o amor-próprio de forma alucinante. Até que se decrete que o ideal é ter corpo molenga e estufado, pesando sobre ombros estreitos e pernas de palito, é melhor pegar carona na tendência de freqüentar uma academia de ginástica. E quem sabe entrar em forma até o próximo verão.

Fôlego milionário
• No Brasil, a indústria da ginástica movimenta anualmente 2 bilhões de reais
• São 15 000 academias espalhadas pelo país
• Todos os anos, os brasileiros compram 10 milhões de pares de tênis produzidos especialmente para a prática de exercícios físicos
• O Brasil é o maior importador de aparelhos esportivos fabricados nos Estados Unidos. Em 1996, passaram pela alfândega 200 milhões de reais em máquinas desse tipo

Atenção individual
Para quem vive submetido a uma carga de trabalho puxada, detesta o ambiente festivo das academias ou não tem energia para malhar sozinho em casa, mas ainda assim quer fazer ginástica, há uma alternativa. Contratar um professor particular de ginástica, ou personal trainer — assim mesmo, em inglês, como eles preferem ser chamados. São pessoas altamente qualificadas, algumas com pós-graduação. Eles montam um programa de condicionamento físico para cada aluno. Há três anos, essa dedicação exclusiva era privilégio de atletas ou artistas. Existem cerca de 1 000 treinadores pessoais no Brasil. Contratá-los custa em média 40 reais por hora.

A administradora paulista Miriam Saintive, sócia do banco Matrix, contratou um personal trainer recentemente. Às 6 da manhã, único horário que conseguiu abrir em sua agenda, a professora Fernanda Berlowitz chega à sua casa. Terminada a aula, Miriam toma banho e vai trabalhar. Se tivesse de se deslocar entre sua casa e a academia, passaria mais tempo no trânsito do que se exercitando. Exercitar-se em casa exige a compra de um colchonete, dois halteres de 2 quilos e uma tornozeleira com pesos. O kit custa em média 40 reais. Caro é o professor. São necessárias, no mínimo, duas sessões de ginástica por semana. No final do mês, uma conta de mais de 300 reais — o dobro do que custam as boas academias.

Para ter em casa
Atenção na hora de comprar:
• Muito anunciado na TV, o aparelho em forma de “8” promete trabalhar coxas, braços e músculo peitoral. Frágil, impede ganho de massa muscular. Custa 15 reais
• O mini step é caro demais pelo que oferece: perde a utilidade com o avanço do condicionamento (200 reais)
• Sucesso de venda, o aparelho de abdominal é o que há de melhor na praça. Evita erros posturais (170 reais)
• A esteira é ótima para queimar calorias e manter a saúde. Fuja das versões baratas. Acabam estragando com o tempo. De 350 a 1 500 reais
• As estações de musculação são excelentes para definir músculos. Principiantes só devem usá-las sob orientação, para evitar os riscos de contusões e danos à coluna. De 900 a 5 000 reais