Receita para entrar
em forma rápido

Graças aos avanços nos estudos
sobre exercícios físicos, é possível
perder peso e ganhar músculos
em poucos meses

Anna Paula Buchalla

Fotos Pedro Rubens

Veja também O programa das 10 semanas Você está em forma? Bombas que são uma bomba Confira mais reportagens de capa de VEJA   2000 | 2001

Se você está sozinho no quarto, fique à vontade e vá para a frente do espelho. Esta é a hora da verdade. Muito provavelmente você não está contente com o que vê. Os pneuzinhos nos flancos, o abdome flácido, os braços finos, as pernas rechonchudas – nada disso combina com a imagem que gostaria de ter e desfilar na praia ou na piscina. Mas não desanime. Dá para melhorar bastante seu corpo se você se dispuser a malhar imediatamente. Um bocado de gente começou há pouco. Cerca de 500.000 brasileiros acorreram às academias no mês passado, num movimento que se repete de meados da década de 90 para cá. Na antevéspera do verão, os centros de narcisismo explícito registram um aumento de 25% no número de matrículas. Se não desistirem no meio do caminho, seguirem à risca o programa de ginástica indicado e fizerem uma dietinha, essas pessoas chegarão em janeiro bem menos roliças e com musculatura mais rija e definida. Ninguém se transformará num Paulo Zulu ou numa Gisele Bündchen, é claro, mas a vergonha de tirar a camiseta ou a canga diminuirá consideravelmente. Quanto a você, seu corpinho deverá estar em cima lá pela metade de fevereiro. Pode ser, inclusive, que dê para vestir uma fantasia de Carnaval menos comportada.

Até dez anos atrás, freqüentar uma academia para entrar em forma rápido, a ponto de fazer diferença ao espelho, era jogar dinheiro fora. Deixou de ser graças aos avanços nas áreas da fisiologia do esporte e da nutrição e ao aprimoramento dos aparelhos de ginástica. Dez ou doze semanas agora é tempo suficiente para tonificar os músculos, firmar a barriga e diminuir a quantidade de gordura. E, se o dinheiro anda curto para a academia, é possível seguir um programa de exercícios efetivo em casa ou no salão de seu prédio. Para quem optar pela malhação doméstica, existem dois bons manuais à disposição nas livrarias. O título de um deles é Boa Forma em 90 dias. Leva a assinatura do personal trainer inglês Matt Roberts, que cuidou de silhuetas invejáveis, como as da cantora Madonna, da modelo Naomi Campbell e da atriz Sandra Bullock. O livro permaneceu cinco semanas na lista de mais vendidos de VEJA, na categoria de auto-ajuda. O nome do outro manual, lançado em outubro, é O Programa das 10 Semanas, do fisiologista Turibio Leite de Barros, professor do departamento de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo. Para escrevê-lo, ele se baseou num estudo de campo que coordenou. Aos que fizerem direitinho as dietas e os exercícios prescritos, a promessa é redução de 9% da gordura e ganho de 3% de massa muscular.

 

Fotos Antonio Milena CORE TRAINING Esse tipo de aeróbica é feito sobre uma prancha instável que faz o aluno forçar mais os músculos das pernas e, principalmente, do abdome. Em uma hora, queimam-se até 600 calorias

Os programas de Roberts e Turibio se assemelham. Embora exijam muita força de vontade, são moderados se comparados ao método Body for Life, do americano Bill Phillips, que garante medidas de atleta em doze semanas. Os praticantes do Body for Life fazem musculação com cargas pesadíssimas, superam o limite da exaustão nos treinos aeróbicos e mantêm uma dieta sem nenhuma gordura, com poucos carboidratos e alta quantidade de proteínas. Deixando de lado as críticas dos médicos a tal suplício, o fato é que quase ninguém consegue seguir um programa tão pesado. À primeira vista, o conteúdo de Boa Forma em 90 Dias e O Programa das 10 Semanas parece banal. O que Roberts e Turibio receitam, em resumo, é intercalar exercícios aeróbicos com musculares, até seis dias por semana. Para complementar, uma dieta que está longe de ser radical, como pode atestar qualquer boa alma que já se internou num spa – 1.200 calorias para elas, 1.500 calorias para eles, distribuídas em seis refeições diárias (veja quadro).

Essa fórmula aparentemente simples significa a sedimentação de um conhecimento acumulado em quase trinta anos de pesquisas. A relação direta entre exercício físico e saúde passou a ser estudada com mais profundidade na década de 70. Um de seus arautos foi o médico americano Kenneth Cooper. Nessa época, ele lançou a idéia de que sair por aí em desabalada carreira fazia bem ao coração e aos pulmões. Seu método iniciava-se com corridas de 1,6 quilômetro em doze minutos, cinco vezes por semana. Progressivamente, a pessoa deveria aumentar seu ritmo, até alcançar a marca dos 2,8 quilômetros, percorridos no mesmo tempo. Não há pessoa na faixa dos 40 anos que não tenha feito na escola "um cooper". As pesquisas do médico americano serviram como ponto de partida para que fossem medidos os benefícios das atividades aeróbicas. Constatou-se que elas não só fortalecem o sistema cardiovascular, como aceleram o metabolismo, queimam calorias e aumentam a capacidade de oxigenação do organismo – o que, descobriu-se depois, ajuda na musculação. Já que nem todo mundo é afeito a corridas, criaram-se outras modalidades de exercícios. Entre elas, aquelas aulas animadíssimas, cheias de coreografias executadas ao som de músicas agitadas.

 

BOB CLASS Trata-se de um circuito. Um dos exercícios é espancar um boneco com golpes de caratê e boxe. Bom para relaxar e ótimo para os pulmões e o coração

Na metade da década de 80, a tribo da aeróbica começou a fazer incursões nas salas de musculação das academias, até então freqüentadas apenas pelos praticantes de fisiculturismo. Além de tonificarem o corpo, as pessoas agora queriam esculpi-lo. Esse fenômeno fez com que os especialistas analisassem o impacto desse tipo de atividade sobre o organismo. Anos de pesquisas levaram à conclusão de que a musculação, antes condenada pela medicina porque de um jeito ou de outro "sobrecarregava o coração", pode ser benéfica em aspectos que não só o estético. Feita de acordo com a capacidade de cada um, ela ajuda na prevenção da osteoporose e do diabetes e, quem diria, protege o tecido cardíaco.

A moderação entrou para o vocabulário dos professores de ginástica depois que a ciência do esporte se voltou para o estudo dos danos acarretados pelo excesso de atividade física. O próprio Kenneth Cooper acabou considerando corridas longas e diárias um exagero para quem não era nem desejava ser um atleta. Beneficiavam o coração, mas resultavam, com freqüência, em contusões nas articulações e nos músculos. Diante dessa realidade, Cooper passou a recomendar que as pessoas simplesmente andassem. Segundo ele, uma caminhada de 3 quilômetros em trinta minutos, três vezes por semana, é suficiente para diminuir em quase 60% os riscos de infarto, sem causar problemas colaterais. O que fascina hoje os estudiosos do assunto é saber exatamente até que ponto o aeróbico auxilia na musculação e vice-versa. "Já há uma corrente que defende que os exercícios com pesos também ajudam muito na eliminação calórica", diz o professor Turibio. Não se trata de uma crença vaga. Pesquisadores americanos descobriram recentemente que, terminada uma série com pesos, o organismo continua a queimar calorias até duas horas depois.

CORE BALL Os abdominais sobre bolas são mais eficientes que os tradicionais: para se equilibrar, o aluno tem de forçar mais os músculos da barriga

Exercícios em academias tendem a ser mais produtivos que os caseiros porque os aparelhos evoluíram de maneira impressionante. Na década de 80, os parcos conhecimentos de fitness, aliados aos equipamentos arcaicos, concorriam para que o aluno tivesse um desempenho pífio. Em noventa dias, sua capacidade física (músculos e fôlego) melhorava no máximo 15%. Atualmente, esse número pode chegar a 60%. A última palavra em tecnologia de musculação são os aparelhos da linha Ground Base, em que todos os exercícios são feitos com os pés no chão e com várias possibilidades de movimento. Essa característica permite que sejam trabalhados diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Um estudo mostrou que, em uma hora de treinamento, o aproveitamento nesses aparelhos alcança 37 minutos, contra 27 minutos nos equipamentos convencionais. Existem, ainda, aparelhos de musculação que contam com um medidor de força que ajusta a carga ao usuário. Isso impede que ele se machuque ou faça um esforço aquém da sua necessidade. Houve ganhos também no treinamento em esteiras. Elas podem ajustar a velocidade em função do desempenho do aluno. Ao registrar o número de batimentos do coração, por meio de sensores eletrônicos, a esteira automaticamente aumenta ou diminui seu ritmo, para trabalhar na zona ótima de treinamento – entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima. Foi-se o tempo em que as aulas de aeróbica eram feitas sem nenhum equipamento. Hoje, usam-se trampolins para queimar mais calorias e dobrar a força dos músculos. Abdominais foram incrementados com bolas de silicone especial, sobre as quais o aluno deve equilibrar-se. Com isso, seu esforço é três vezes mais eficiente.