Guia
Combustível para a malhação

Monica Weinberg (mweinberg@abril.com.br)

Fotos Darcio Tutak, Edison Russo, Sheila Oliveira, Rodrigo Barbosa, André Spinola e Castro e divulgação

Os complementos alimentares, indicados a quem sofre de alguma deficiência nutricional ou pratica qualquer atividade física, devem incluir no rótulo uma orientação mais específica: "Recomendável para atletas".

É o que pretende a Anvisa, agência responsável pela triagem e classificação dos alimentos. A mudança na legislação tem o objetivo de fornecer uma informação mais precisa sobre o uso de tais complementos. Hoje, muitos são genéricos ao prometer benefícios a todo praticante de atividade física – e muita gente acaba recorrendo a eles sem precisar. A pedido de VEJA, um grupo de especialistas analisou os tipos de complemento alimentar mais vendidos no país e diz: eles, de fato, só devem ser usados por quem pratica um esporte de alta intensidade e com muita freqüência (ainda que não seja um atleta). Mesmo assim, só se um nutricionista avaliar ser útil e necessário. Nesses casos, os suplementos podem, sim, se prestar à função de amenizar perdas de nutrientes e neutralizar o desgaste do corpo – além de contribuir para o bom desempenho físico.   

Energéticos

O que são: barras, gel ou um pó solúvel em que a concentração de carboidratos é de 90%

Como funcionam: como os carboidratos contidos nos alimentos, mas com a diferença de que estes são absorvidos pelo organismo em um terço do tempo. Eles se quebram e se transformam na glicose que, uma vez nas células, será combustível para um processo químico que resulta em mais energia para o corpo. Como o consumo de energia é maior durante a atividade física, a idéia é fazer um estoque

Para quem são indicados: praticantes de exercícios que exijam grande força física, como musculação ou corrida – somente nos casos em que eles excederem uma hora de duração. Abaixo disso, a alimentação regular é suficiente

Efeito, segundo os especialistas: aumentam em algo como 10% o tempo que o corpo suporta um exercício sem se cansar

Quando consumir: até três horas antes do treino

Comentário: jamais usar em qualquer outra situação que não a de um exercício mais pesado, uma vez que os carboidratos extras não serão gastos e se tornarão gordura

Protéicos

O que são: barras ou um pó solúvel com 50% de proteínas em sua composição

Como funcionam: as proteínas são absorvidas pelo organismo em meia hora – não em duas, como ocorre com os alimentos. Elas têm papel fundamental na reconstituição do músculo, cujas fibras sempre se rompem, em maior ou menor grau, durante o exercício

Para quem são indicados: pessoas que praticam exercícios com sobrecarga para os músculos pelo menos três vezes por semana, durante uma hora

Efeito, segundo os especialistas: ajudam a recompor os músculos em até 48 horas – algo que o corpo faz, naturalmente, em 72 horas     

Quando consumir: até uma hora depois do treino

Comentário: só são úteis para quem faz exercícios pesados com freqüência. Ingeridas sem necessidade, as proteínas se transformarão em gordura e ficarão armazenadas no corpo

Isotônicos

O que são: bebidas com sais minerais, como sódio, cloreto e potássio

Como funcionam: ajudam a repor esses minerais, que são eliminados no suor. Têm uma composição semelhante à da própria célula. Em contato com ela, os nutrientes da bebida migram por osmose – e a reidratam

Para quem são indicados: praticantes de esportes que envolvam corrida (por mais de uma hora) ou atividades físicas sob o sol (durante 45 minutos) – tempo para o corpo começar a se desidratar

Efeito, segundo os especialistas: durante o treino, repõem os minerais no momento em que estes são eliminados, ajudando a evitar a desidratação. Depois da atividade física, aceleram a reposição dos minerais – fazem em meia hora o que ocorreria por meio da alimentação em um dia

Quando consumir: durante o treino ou em até seis horas depois dele

Comentário: não faz sentido beber o isotônico antes do exercício, uma vez que ainda não houve perda de água e sais, nem quando não há uma necessidade específica. A bebida leva carboidratos, cujo excesso faz com que o corpo libere muita insulina. No médio prazo, pode resultar em diabetes e aumento de peso

Shakes

O que são: pós solúveis em leite ou água cuja fórmula contém carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais

Como funcionam: são substitutos de refeições. A diferença para um bom prato de comida é que os shakes quantificam os nutrientes e fazem uma reposição deles sob medida para quem precisa disso  

Para quem são indicados: pessoas que praticam exercícios intensos quatro vezes por semana, durante pelo menos uma hora, ou duas vezes ao dia  

Efeito, segundo os especialistas: para o exercício, nenhum. Sua única função é repor certos nutrientes na medida correta, o que é útil para quem ficou sem eles depois de uma atividade física intensa – algo que só um nutricionista pode diagnosticar   

Quando consumir: na refeição seguinte ao treino

Comentário: jamais usar sem necessidade ou em excesso. Os shakes só podem substituir uma refeição ao dia por no máximo dois meses, porque o organismo ficará carente de nutrientes que eles não ofereçam