Treinamento em casa

A pedido de VEJA, a personal trainer Clóe Celentano, da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, montou três programas de ginástica para quem quer se exercitar em casa. Os treinos foram divididos por objetivos: perder peso, manter a saúde e aumentar a massa muscular. Eles se destinam a quem está começando uma rotina de atividade física e valem para o primeiro mês de academia particular:

Perder peso

Fotos Getty Images

Esteira: de 30 a 45 minutos, de 65% a 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima). De preferência, após o treino neuromuscular. À medida que melhorar o condicionamento físico, aumentar a duração do exercício, até alcançar 60 minutos. Ou ampliar a intensidade, elevando a frequência cardíaca para 80%.

Corda: por 30 minutos, a 70% da FCmáx. No início, alternar 3 minutos de pulos com 1 minuto de pausa. Mais tarde, esticar o tempo de atividade e diminuir o de repouso - 4 minutos de pulo contra 30 segundos de decanso, depois, cinco minutos de exercício e 20 segundos de pausa.

Circuito neuromuscular: três vezes por semana

1) Crucifixo com faixa elástica na bola - Deite-se com o dorso e a cabeça apoiados na bola, glúteos e abdome contraídos para estabilização do tronco. A faixa elástica deve passar sob a bola. Segure uma extremidade da faixa em cada mão, deixe os braços abertos em cruz, aproxime as mãos sobre o peito com os cotovelos semiflexionados e então volte à posição inicial.

2) Agachamento com a bola – Bola na parede, na altura da região lombar. Encoste na bola e mantenha os pés paralelos na largura dos quadris, joelhos na direção da ponta dos pés. Flexione os joelhos até um ângulo de 90º (até alinhá-los com o quadril) e volte à posição inicial.

3) Remada com a faixa elástica – Em pé, com os pés paralelos sobre a parte central da faixa, segure uma extremidade em cada mão. Incline o tronco ligeiramente à frente, puxe os cotovelos para trás e volte à posição inicial.

4) Flexora com a bola – Deitado no solo, sobre uma toalha ou colchonete, apoie as pernas sobre a bola até a linha dos joelhos. Eleve os quadris, mantenha essa posição e flexione os joelhos, trazendo a bola em direção aos glúteos.

5) Elevação lateral com a faixa elástica – Em pé, com os pés paralelos no meio da faixa, segure uma extremidade em cada mão, braços ao longo do corpo. Eleve a faixa até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

6) Abdução de pernas na bola com a faixa elástica – Bola apoiada na parede, apoie-se lateralmente na bola. Mantenha um perna embaixo, flexionada e apoiada no chão, e outra em cima, estendida. Dê um nó na faixa elástica e envolva ambas as pernas na linha do tornozelo. Eleve a perna de cima lateralmente e retorne à posição inicial.

7) Tríceps coice – Em pé, pise no centro da faixa elástica, com o tronco ligeiramente inclinado à frente. Segure uma extremidade em cada mão, eleve os cotovelos, com as mãos na cintura, e mantenha a postura. Agora, estenda os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

8) Adutores com a bola – é a mesma posição do agachamento com a bola. Mas, agora, os pés se posicionam virados para fora, como a segunda posição do balé ou a posição 13h50 do relógio de ponteiros. Flexione os joelhos até um ângulo de 90º e volte à posição inicial.

9) Rosca com a faixa elástica – De pé, pise no centro da faixa e segure uma extremidade em cada mão, com os braços ao longo do corpo. Flexione os cotovelos, aproximando as mãos dos ombros, e retorne à posição inicial.

10) Abdominal na bola – Deitado sobre a bola, região dorsal e lombar apoiadas, cabeça nas mãos. Eleve o tronco até tirar a região dorsal das costas da bola e volte à posição inicial.

Executar 20 repetições de cada exercício e dar uma pausa de um minuto ao final, para depois iniciar a última série.
Outra alternativa é fazer uma série de 20 repetições de cada exercício, andar ou correr três minutos na esteira ou pular dois minutos de corda e, então, partir para a realização da última série, com mais três minutos de esteira ou dois de corda ao final.
É importante lembrar de fazer alongamentos suaves antes e depois dos exercícios.

Manter-se saudável

Esteira: 20 minutos, a uma frequência cardíaca máxima de 60% a 65%, cinco vezes por semana. Ou por 30 minutos, a uma FCmáx de 60% a 65%, três vezes por semana. Fazer antes ou depois do treino neuromuscular. Outra opção é fazer o treino aeróbico num dia e o neuromuscular em outro.

Corda: 20 minutos, a uma frequência cardíaca máxima de 65%, três vezes por semana. Ou 15 minutos, três vezes por semana. Fazer antes ou depois do treinamento neuromuscular. Ou alternar: treino aeróbico num dia e o neuromuscular em outro.

Treino neuromuscular:

Alternado por segmento, duas séries de vinte repetições (2x20), com trinta segundos de repouso entre cada uma. Três vezes por semana.

1) Crucifixo na bola com faixa elástica - 2x20

2) Agachamento com bola - 2x20

3) Remada com faixa elástica - 2x20

4) Flexora na bola - 2x20

5) Tríceps coice com faixa elástica - 2x20

6) Abdominal na bola - 2x20

7) Rosca com faixa elástica -2x20

Ficar definido

Esteira: por 30 minutos, quatro vezes por semana, com frequência cardíaca máxima de 65% a 75%. Após a musculação.

OU

Corda: pular durante 20 minutos, após a musculação. Se inicialmente não for possível realizar o exercício sem interrupção, faça dois minutos de salto e trinta segundos de descanso.

Musculação:

Barra + anilhas + halteres + banco e suporte para barra

1º Treino: três séries de 15 repetições (3x15), com 45 segundos de pausa entre as séries. Três vezes por semana, em dias alternados.

1) Supino reto (peito) – deitado no banco reto, barra no suporte, pegue a barra e flexione os cotovelos, aproximando a barra do peito.

2) Remada unilateral com halter (costas) – Joelho direito e mão direita apoiados no banco, perna esquerda estendida ao lado e halter na mão esquerda. Puxe o cotovelo esquerdo para cima e volte à posição inicial.

3) Elevação lateral (ombros) – em pé, com os pés dispostos paralelamente na largura do quadril, braços ao longo do corpo, eleve os braços semiflexionados com os halteres até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

4) Tríceps testa com a barra (tríceps) – deitado no banco reto, barra no suporte, pegue a barra com as mãos na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção à testa, e volte à posição inicial.

5) Rosca direta (bíceps) – em pé, com os pés dispostos paralelamente e joelhos semiflexionados, apanhe a barra com as mãos na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção aos ombros, e volte à posição inicial.

6) Agachamento com a barra (quadríceps e glúteos) – eleve o apoio da barra, posicionando-se de costas para ela. Apoie a barra nos ombros e, com os pés paralelos na largura dos quadris, flexione os joelhos, levando o quadril ligeiramente para trás, até um ângulo de 90º entre a coxa e a perna. Então, retorne à posição inicial.

7) Afundo com halteres (quadríceps, bíceps femoral, glúteo) – em pé, perna na posição ântero-posterior, apoie a barra nos ombros. Flexione os joelhos, como se fosse ajoelhar sobre a perna de trás. O joelho que estiver à frente deve ficar alinhado com o calcanhar. Volte à posição inicial.

8) Agachamento com os pés abduzidos (quadríceps e adutores) – em pé, com os pés virados para fora, joelhos na direção das pontas dos pés, apoie a barra nos ombros, flexione os joelhos até um ângulo de 90º e retorne à posição inicial.

9) Abdominal superior no banco declinado – deitado no banco declinado, com a cabeça para baixo, erga o tronco até tirar a região dorsal do banco. Volte à posição inicial, mantendo a lombar apoiada.

10) Abdominal inferior no banco declinado – deitado no banco declinado, com pernas para baixo. Eleve-as, tirando a lombar do banco e então voltadno à posição inicial.

2º Treino: divide-se em A e B. São três séries de dez repetições, com um minuto de pausa entre elas. Quatro vezes por semana. Treina segunda e terça-feiras, descansa na quarta e retoma na quinta e na sexta.

Treino A (peitoral, deltoide, bíceps, quadríceps)

1) Supino inclinado – igual ao exercício do supino reto, mas agora com o banco a 45º (peitoral superior).

2) Crucifixo declinado – igual ao exercício do crucifixo reto, mas agora com o banco declinado (peitoral inferior).

3) Desenvolvimento com a barra – sentado no banco com o encosto a 90º, segure a barra com as mãos abertas além da largura dos ombros. Leve a barra acima da cabeça e retorne à posição inicial (deltoide médio e anterior).

4) Elevação lateral com halter (deltóide médio)

5) Rosca direta com a barra (bíceps)

6) Rosca 45º - sentado no banco a 45º, braços estendidos em direção ao chão, flexione os cotovelos e volte à posição inicial (bíceps).

7) Agachamento com a barra (quadríceps e glúteos).

8) Afundo com a barra (quadríceps, bíceps femoral e glúteo).

9) Avanço com halter (como o anterior).

10) Abdominal superior no banco declinado (abdome reto superior)

11) Abdominal inferior no banco declinado (abdome reto inferior)

Treino B (dorsais, deltoide, tríceps, bíceps femoral, adutores, gêmeos)

1) Remada unilateral com halter (grande dorsal, romboide)

2) Pullôver com a barra – deitado no banco, segure a barra na frente do peito com os braços estendidos, eleve os braços acima da cabeça e volte à posição inicial (grande dorsal).

3) Remada com a barra no banco 45º - banco a 45º, peito apoiado no banco, segure a barra com a palma das mãos viradas para a frente, braços estendidos em direção ao chão. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção ao banco, e retorne à posição inicial (rombóides).

4) Crucifixo invertido no banco inclinado com halter - na mesma posição do exercício citado anteriormente, segure um halter em cada mão, eleve os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial (rombóides e deltóide posterior).

5) Tríceps testa com a barra – (tríceps).

6) Tríceps coice com halter – em pé, com os pés paralelos, joelhos semiflexionados e tronco ligeiramente inclinado à frente, mantenha as mãos na cintura e os cotovelos flexionados. Então, estenda os cotovelos para trás e retorne à posição inicial (tríceps).

7) Stiff com a barra – em pé, com as pernas unidas e estendidas, abdome contraído, mãos à frente do corpo, segurando a barra. Flexione o tronco para a frente, levando a barra em direção aos pés. Mantenha o abdome contraído (isquiotibiais).

8) Agachamento com os pés abduzidos com a barra – (adutores).

9) Gêmeos com a barra – em pé, com a barra apoiada nos ombros, eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés, e volte à posição inicial (gastrocnemeo e soleo).

10) Abdominal oblíquo no banco declinado – deitado no bando declinado, eleve o tronco ora para direita ora para esquerda, tirando os ombros do banco e retornando à posição inicial.

OBS: Sempre realizar alongamentos suaves antes e depois dos treinos. O aquecimento pode ser feito no próprio exercício, executando várias repetições com pouquíssima carga. A carga adequada é aquela que permite a realização do número de repetições pedido, nem uma a mais nem uma a menos.