Guia

Academia particular

A prática de exercitar-se dentro de casa está ganhando adeptos no Brasil. No último ano, as vendas de equipamentos de fitness para residências aumentaram 20%. Parte deles vai para os novos lançamentos imobiliários que incluem academia. Mas a ideia também tem apelo entre os que buscam praticidade e um fim à velha desculpa da falta de tempo para treina

Anna Paula Buchalla
abuchalla@abril.com.br

Com 130 reais já é possível montar uma miniacademia doméstica. Os produtos podem ser comprados em lojas especializadas ou pela internet. Algumas redes on-line atendem a todo o país. Treinar em casa requer cuidados. "Nos três primeiros meses, é bom ter um professor que ensine a utilizar os aparelhos de forma correta e eficiente", diz o médico do esporte Gilberto Luis Camanho. VEJA selecionou os equipamentos básicos para quem quer perder peso, para os que se dedicam a ganhar músculos ou almejam simplesmente estar em dia com a saúde. São dicas para quem está começando a malhar e tem pouca familiaridade com os aparelhos. A série completa de exercícios está no site www.veja.com.br.

Antes de começar um programa

Fotos Paulo Vitale

1. Faça um check-up esportivo: só uma avaliação realizada por profissionais de educação física e médicos pode determinar até onde o esforço cardiorrespiratório, muscular e de articulações é permitido

2. Saiba qual é a sua frequência cardíaca máxima: exceto se o médico determinar uma intensidade menor, ela deve ser calculada da seguinte forma:

• subtraia sua idade de 220: o valor equivale à sua frequência cardíaca máxima (em batimentos por minuto)

• para iniciantes, o ritmo ideal é o que fica na faixa de 60% desse valor (menos do que isso, o exercício não vale a pena). Entre 65% e 85% o ritmo é de moderado a alto e já inclui perda de peso. Há aparelhos que medem a frequência (veja abaixo)

Ele é indispensável

Para quem treina sozinho, o frequencímetro é peça obrigatória para garantir a segurança e a eficácia do exercício. O preparador físico Isaias Rodrigues analisou os modelos mais completos e os mais simples do mercado.

Oregon HR102 O melhor custo-benefício Tem apenas funções básicas como relógio e cronômetro. Quando o limite de frequência cardíaca predeterminado para o treino é ultrapassado, ele emite um alarme visual e sonoro. É o mais barato do mercado Preço: 129 reais

Suunto T4C O mais resistente O modelo é tradicional em esportes de aventura e, por isso mesmo, o mais indicado para exercícios em trilhas. Se usado diariamente, sua vida útil pode chegar a até cinco anos, contra dois anos dos outros frequencímetros. O aparelho ainda permite que as informações do treino sejam passadas para o computador Preço: 910 reais

Polar RS300X SD O mais completo Descarrega no computador (por um cabo USB) todas as informações de cada treino. O aparelho monta uma série de gráficos, como evolução de distância, velocidade e frequência cardíaca média, máxima e mínima. Determina ainda a zona-alvo de treinamento, mostra as calorias gastas, a distância percorrida e, no fim de cada treino, faz uma avaliação do desempenho: se fraco, regular, bom ou ótimo Preço: 999 reais

Techline K-901B O mais popular Além de ter funções básicas como relógio, cronômetro, alarme e calendário, ele também mede as calorias gastas. O modelo é indicado pelos especialistas por ter um bom monitor cardíaco. É um dos preferidos nas compras pela internet Preço: 189 reais

Sem gastar nada

Exercícios de força e resistência só com os recursos de sua casa

Marin/Shutterstock

Na cadeira

O exercício: crucifixo invertido para costas e ombros
Como fazer: sentado na cadeira, apoie o tronco sobre as coxas unidas e eleve os braços até a linha dos ombros com 1 quilo de feijão em cada uma das mãos. Volte à posição inicial. Faça duas séries de vinte repetições

O exercício: flexão para tríceps
Como fazer: de costas para a cadeira, apoie suas mãos no assento, com as palmas para baixo, e os calcanhares sobre o chão. Flexione os braços para descer o quadril.
Cinco séries de dez repetições

Na escada

O exercício: fortalecimento de glúteos e coxas
Como fazer: com uma das pernas apoiada no terceiro degrau, suba a perna que está no chão até o degrau e volte. Três séries de vinte movimentos em cada perna

No sofá e na cadeira

O exercício: alongamento
Como fazer: apoie uma perna no braço ou nas costas do sofá e deite seu tronco sobre ela. Repita o mesmo exercício com a outra perna. Na cadeira, coloque um dos pés sobre o assento e mantenha o outro esticado no chão. Inverta a posição

Cuidado com as crianças Montagem sobre foto Anthony Redpath/Corbis/Latinstock Regra número 1: quem tem academia em casa jamais deve deixar que os filhos circulem entre os equipamentos Tranque a sala onde ficam os equipamentos e deixe a chave em local seguro Sempre desligue a esteira da tomada depois de usá-la Guarde os pesos em armários baixos e feche-os sempre com chave Esconda trampolins e faixas elásticas em lugar alto, nunca embaixo da cama: esse é o primeiro lugar onde as crianças vão procurar

Especialistas consultados: os personal trainers Clóe Celentano, Flavio Settanni,
Marcio Torres Scomparin, Renato Lima Freire e Simone Chelio e o ortopedista Gilberto Luis Camanho (USP)

Com reportagem de Fabio Marton e Jacqueline Manfrin