Guia

Alternativas à carne vermelha

Essa é uma meta recorrente do time dos preocupados com a saúde: reduzir a presença da carne vermelha na alimentação. De acordo com uma pesquisa do Instituto Ipsos, um em cada três brasileiros tem procurado consumir menos carne nos últimos anos.

Anna Paula Buchalla
abuchalla@abril.com.br

Eles são movidos sobretudo por estudos que associam o consumo (exagerado, leia-se) do alimento a doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Não há na literatura médica nenhuma evidência de que a carne magra — e não aquela picanha suculenta pingando gordura — deva ser abolida. Patinho, alcatra e lagarto são cortes saudáveis que devem compor o cardápio três vezes por semana, em porções de 90 a 110 gramas — o equivalente a um bife pequeno ou quatro colheres de sopa de carne moída. Fonte principal de ferro, proteína e vitamina B12, o alimento não deve ser eliminado sem a orientação de um nutricionista. Mas, se sua opção é substituí-lo eventualmente, adote combinações que incluam ovos, leite e seus derivados, sempre associados a alimentos ricos em vitamina C, para ajudar na absorção de ferro. A pedido de VEJA, especialistas indicam trocas que não comprometem as necessidades nutricionais.

Combo 1

Panqueca de espinafre com ricota
1 panqueca recheada com espinafre refogado e ricota
Salada de brócolis, cenoura e vagem

O porquê da escolha: a proteína animal está na ricota do recheio, no leite e no ovo da massa da panqueca. “Tomar um copo de suco de frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão ou acerola, ajuda na absorção do ferro presente no espinafre”, explica a nutricionista Rosana Perim Costa, do Hospital do Coração

 

 

 

Combo 2

Omelete com queijo branco
1 omelete (um ovo inteiro mais uma clara) recheada com duas fatias de queijo branco, meio tomate picado e folhas de manjericão
2 colheres de sopa de arroz integral
Salada de alface-americana com rúcula, grãos de soja cozidos, alcaparras e uvas-passas

O porquê da escolha: “Todas as refeições principais devem ter alguma proteína animal, seja ela vinda de carnes, peixes, frango, clara de ovo, leite ou seus derivados”, diz a nutricionista Cristina Menna Barreto. A omelete é uma excelente opção porque o ovo é rico em proteína — e porque, nessa forma, é possível acrescentar à receita uma segunda clara, “a parte mais proteica do alimento”, afirma ela

 

 

Combo 3

Quibe de abóbora
Preparo do quibe de abóbora do tipo cabocha: 1/2 xícara de chá de purê de abóbora, 1/4 de xícara de chá de trigo cru para quibe, 1/4 de xícara de chá de ricota, 2 colheres de sopa de cebola picada, hortelã, um ovo e 1/4 de xícara de chá de nozes picadas. Leve ao forno por cerca de 15 minutos
Salada de alface-americana com rúcula, manga picada e gergelim

O porquê da escolha: uma boa opção para quem está cansado da soja, o quibe fornece bons nutrientes ao reunir proteínas animais, vegetais e nozes, um fruto rico em antioxidantes como ômega-3

 

 

 

Combo 4

Almôndegas de ricota
Preparo da almôndega de ricota: 1/4 de xícara de ricota misturada a 1/4 de xícara de purê de mandioquinha, uma clara de ovo, 1/2 colher de sopa de aveia em flocos e cebolinha picada. Misture tudo e leve ao forno por cerca de 15 minutos
Salada de lentilha cozida com shiitake refogado no shoyu e tomate-cereja
Purê de abóbora do tipo cabocha

O porquê da escolha: o cogumelo tem bastante proteína vegetal, enquanto a ricota, derivada do leite, fornece a proteína animal. A lentilha entra no cardápio para suprir as necessidades de ferro. Para o nutrólogo Daniel Magnoni, esse é um dos maiores desafios. “O ferro da carne é absorvido com mais facilidade pelo intestino. Para suprir a quantidade encontrada em um pedaço de carne de 100 gramas é necessário, por exemplo, cerca de um maço de brócolis”, explica

 

 

Combo 5

Hambúrguer de soja
1 hambúrguer de proteína de soja com ricota, clara de ovo e aveia, assado no forno
4 colheres de sopa de arroz integral com brócolis
Salada mista de rúcula, tomate, alface, palmito, pepino, cenoura ralada e damasco picado

O porquê da escolha: o hambúrguer de soja com ricota é uma ótima combinação de proteína animal e vegetal. Ricos em fibras, o arroz integral e a salada são
importantes para proporcionar sensação de saciedade. “Quem deixa a carne de lado com o intuito de emagrecer deve estar ciente de que ela sacia por muito mais tempo do que outros alimentos”, diz Cristina Menna Barreto