Guia

Ao ar livre ou na esteira

Pode ser em parques, praças, ruas, academias de ginástica ou até
dentro de casa. Não existe uma estimativa confiável do total de
brasileiros que aderiram aos treinos de corrida, mas é possível ter uma
ideia de sua popularização por meio do número de grupos organizados
que praticam essa atividade física nas grandes cidades do país.

Anna Paula Buchalla
abuchalla@abril.com.br

Em 1998, eram 1 000. Hoje, são 100 000. Os motivos que levam uma pessoa a suar a camisa dessa maneira são variados. Há os que querem perder peso (por questão de saúde cardíaca ou estética), os que desejam cultivar músculos e ainda aqueles que almejam chegar ao máximo de seu condicionamento físico pelo simples prazer de superar os próprios limites. De fato, correr com frequência reduz a gordura corporal, melhora o tônus muscular e aumenta a capacidade cardiovascular e pulmonar. Mas será que tanto faz correr na esteira ou na rua? Os ganhos são os mesmos? VEJA ouviu médicos e preparadores físicos sobre as vantagens de uma e de outra prática quanto a seis aspectos. "Não existe uma resposta única. A escolha depende do que o corredor procura", diz Marcos Paulo Reis, autor do livro Programa de Caminhada e Corrida (da Editora Abril, a mesma que publica esta revista), um treino de dezesseis semanas para entrar em forma.

Istockphoto

1. Para trabalhar maior quantidade de músculos

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: há mais trabalho muscular. Embora todos os músculos das pernas sejam exercitados durante o movimento da corrida, alguns são solicitados com maior intensidade ao ar livre. Entre eles estão os das regiões anterior e posterior das coxas e os glúteos. O corredor de rua fica, ainda, mais inclinado para a frente, o que é bom para desenvolver os músculos das panturrilhas e os flexores dos quadris
Comentário: não saia por aí em desabalada carreira, sem a supervisão de um treinador. Uma das consequências mais desagradáveis de um treino mal orientado é a fadiga muscular - cujo sintoma mais evidente é aquela dor insuportável no dia seguinte ao treino

2. Para perder mais peso

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: as pequenas variações climáticas, a resistência do vento e as subidas, descidas e curvas do percurso proporcionam maior queima de gordura. "O gasto calórico de uma corrida ao ar livre é, em média, 15% maior que o de uma sessão na esteira", afirma Marcos Paulo Reis
Comentário: para os menos disciplinados, ruas e parques são bem mais divertidos. O treino é mais dinâmico, existe a possibilidade de correr em grupo e a mudança de paisagens, quando há árvores e mar, estimula a que se corra mais

3. Para um melhor rendimento global

Onde é melhor: esteira combinada com corrida ao ar livre
Por quê: a esteira é boa para treinos de velocidade constante e para proteger as articulações, enquanto a corrida ao ar livre solicita mais os músculos. O ideal é treinar uma vez por semana fora da academia e outras duas na esteira
Comentário: cuidado para não bancar o Ironman (ou Woman). Não enfrente condições climáticas adversas, como vento forte, baixa umidade relativa do ar, sol forte, chuva e frio, além de terrenos demasiadamente irregulares

4. Para minimizar o impacto nas articulações

Lailson Santos

"AQUI É MAIS SEGURO" A publicitária Taís Nogueirão, de 28 anos, gosta de correr no conforto da academia, com ar-condicionado e sem o risco de tropeçar em buracos

Onde é melhor: na esteira
Por quê: as articulações de tornozelos e joelhos e a coluna sofrem maior esforço e desgaste nas corridas em ruas. Consequentemente, aumenta também o risco de lesões de sobrecarga, como fraturas e tendinites. As esteiras mais modernas contam com um sistema de amortecimento que absorve o peso do corpo - reduzindo, assim, em até 30% o impacto das passadas no solo e seus malefícios
Comentário: durante a corrida, o impacto sobre as articulações é de até quatro vezes o peso do corpo. Por isso, é essencial que o atleta use tênis adequados ao seu tipo de pisada. Corridas com maior impacto do que as feitas em esteira não são de todo más. Elas ajudam na absorção do cálcio pelos ossos, uma forma de prevenir a osteoporose

5. Para um condicionamento cardíaco melhor

Onde é melhor: na esteira
Por quê: o baixo impacto e os medidores de velocidade e batimentos cardíacos da esteira ajudam a dosar o trabalho cardiovascular. O corredor pode alternar velocidades e inclinações mais facilmente, sem sair da zona de treinamento predeterminada. "O mais seguro é se exercitar sem inclinação", adverte o cardiologista Ricardo Costa, do Hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro. "Na ladeira, o corpo busca outras fontes de energia, desencadeando reações físico-químicas que sobrecarregam o coração"
Comentário: como é mais fácil correr na esteira, é fundamental observar os limites de frequência cardíaca estabelecidos para a idade e não ultrapassar a velocidade em que eles se mantêm. Para não perder o controle dos batimentos cardíacos, é preciso correr - sempre - com um frequencímetro ou utilizar o medidor da esteira

6. Para evitar a poluição

Onde é melhor: na esteira
Por quê: em ambientes isolados adequadamente do exterior, caso de academias com sistema de ar condicionado de boa qualidade e manutenção periódica, o esportista se expõe a uma quantidade menor de gases tóxicos e partículas finas. Ao ar livre, os principais poluentes são o monóxido de carbono, mais abundante no inverno, e o ozônio, cuja presença na atmosfera aumenta na primavera e no verão. Em grande concentração, o ozônio pode provocar irritação nos olhos e nas vias respiratórias. Já inspirar muito monóxido de carbono, para além dos efeitos extremamente deletérios nos pulmões, resulta em menor rendimento na corrida
Comentário: "Nesta época do ano, para quem corre ao ar livre, é bom evitar as atividades físicas entre 12 e 17 horas, período de maior concentração de ozônio", recomenda Carlos Komatsu, da Companhia de Tecnologia de Saneamento Ambiental de São Paulo (Cetesb)

Os tipos de terreno na corrida ao ar livre

Pista de atletismo - As camadas de borracha proporcionam um ótimo amortecimento e a regularidade do terreno o torna mais seguro. Mas atenção: pistas sem manutenção, gastas e ralas, podem prejudicar seriamente as articulações

Areia batida ou terra - O terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, exige mais esforço e, portanto, proporciona mais perda calórica. Deixa coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes

Areia fofa - Os passos, aqui, são menos velozes e o movimento exige mais força muscular. Correr na areia fofa pode queimar uma vez e meia mais calorias do que percorrer a mesma distância em uma pista asfaltada. Pode forçar demais os quadris

Grama - Reduz o ritmo da corrida, mas, ao exigir mais força, queima mais calorias e melhora a resistência cardiorrespiratória. É um piso bom para se aquecer e se desaquecer antes de treinos no asfalto

Tim Tadder/Corbis/Latinstock

Asfalto - Favorece a velocidade durante a corrida. No entanto, é a superfície que oferece mais risco de lesões. Não é aconselhável para quem está acima do peso, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna